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孕前補鈣

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2014-08-14 4981
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孕前如何補鈣

如果女性能從準備懷孕的時候就開始補鈣是非常理想的, 這時人體所需的鈣為每天800毫克左右。 補鈣的一種重要方式, 就是從孕前飲食中獲取鈣, 特別是從那些含鈣高的食物中獲取。

含鈣量高的食物:牛奶、雞蛋、豆制品、海帶、紫菜、蝦皮、芝麻、發菜、黑木耳、黑芝麻等, 而且補鈣不能單看鈣的含量, 最重要的是人體的吸收問題, 在這一點上, 牛奶的優勢非常明顯。 適齡女性孕前飲食就要注意多食用這些含鈣高的食物。

除了從食物中攝取外, 孕前女性還需要每天額外補充200~300毫克的鈣劑。

孕前需要補鈣嗎

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答案是, 如果女性本身缺鈣的話, 孕前補鈣是非常有必要的, 可以在飲食中注意補充, 合理搭配營養。

孕前補鈣的重要性

很多人以為, 補鈣是懷孕后的事, 其實不然, 儲備鈣質要從孕前開始。 懷孕后, 準媽媽身體里現有的鈣質, 會大量轉移到寶寶的身體里, 滿足胎兒骨骼的發育需要, 消耗的鈣量要遠遠大于普通人。 整個妊娠期間, 準媽媽都要特別注意補鈣。 相關專家認為, 補鈣還要提早一步, 最理想的補鈣時機, 應該從準備懷孕時開始。

事實上, 懷孕前營養儲備充足, 對胎兒的生長發育和媽媽自身的健康, 都大有裨益。 孕前媽媽鈣量充足, 小寶寶出生后, 較少出現夜驚、抽筋、出牙遲、煩躁及佝僂病等缺鈣癥狀, 寶寶的牙齒和骨骼發育狀況也較為良好。 而孕婦也能緩解小腿抽筋、腰腿酸痛、骨關節痛、浮腫等孕期不適。

孕前補鈣的小妙招

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孕前補鈣要牢記一檢, 二忌, 三戒, 四式, 五標準, 把自己的身體調理到最佳狀態, 接著就可以準備做一個稱職的準媽媽。

一檢

“全國居民營養與健康狀況調查”顯示, 中國人每日平均膳食鈣攝入量僅為389毫克, 與中國營養學會推薦量相差400~600毫克左右。 對照下表, 檢查一下, 你是否攝入了足夠的食物, 滿足每天的鈣量需求?

二忌

忌草酸:攝入含有大量草酸、植酸或脂肪酸的食物, 如菠菜、油菜、厥菜等, 會影響膳食中鈣的吸收。

忌鹽:研究發現, 飲食中鹽攝入量越多, 尿中排出鈣量越多, 鈣的利用也就越差。 從某種意義上來說, 少吃鹽就相當于幫助補鈣。

三戒

戒煙:抽煙會阻礙消化系統對鈣質的吸收。

戒酒:酒精會減少維生素D的生成, 影響鈣質的吸收。 并降低血液中荷爾蒙的濃度, 不利于鈣質的儲存。

戒咖啡:咖啡中含咖啡因, 攝入過量咖啡因會增加尿鈣的排出, 還能輕度減弱腸鈣吸收,

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從而可能導致體內缺鈣。

四式

食補:平時你可多攝入含鈣量高的食物, 如牛奶、雞蛋、豆制品、海帶、紫菜、蝦皮、芝麻、山楂等, 不過, 食物的含鈣量較難計算。

曬太陽:維生素D能促進鈣的吸收, 然而富含維生素D的很少, 因此主要靠紫外線照射皮膚合成維生素D, 因此不怕紫外線的MM們, 平時可多做“日光浴”, 以促進補鈣。

運動:運動可以促進血液循環, 增強骨鈣的利用率, 因此, 你在補充鈣制劑的同時, 如能堅持每天60分鐘的運動, 也能取得不錯的補鈣效果。

補充劑:現代人的生活方式, 服用鈣補充劑逐漸成為補鈣的主流。 因為食補難以準確把握含鈣量, 曬太陽又怕被曬成“黑人”, 或抽不出時間經常運動的你, 補充鈣制劑不失為方便又實惠的理想選擇。 因此, 如何科學選擇鈣制劑, 成為你最關心的話題。

五標準

五大補鈣金標準, 選擇鈣制品時要認準,

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它是骨質疏松專家依據多年的經驗總結而成, 發表在權威醫學雜志上, 具有很好的參考價值。

金標準一:合適的鈣元素含量。 中國營養學會推薦每日鈣適宜攝入量為800-1000毫克鈣, 而中國人均每日攝入的鈣量僅為389毫克, 因此, 每天還需補充鈣400--600毫克。

金標準二:含有適量維生素D。 維生素D有助于鈣的吸收利用, 所以選擇鈣制劑, 最好選擇含有維生素D的鈣制劑。

金標準三:安全可靠, 適宜人群廣泛。 純凈碳酸鈣源不含砷等有毒物質, 無堿中毒危險, 是其中最為安全的首選鈣源。 適用各種人群。

金標準四:具有經循證醫學驗證的臨床效果。 中外專家臨床驗證表明, 碳酸鈣有良好的臨床療效, 已成為美國藥典、中國藥典等推薦的鈣補充劑, 處方依據強。

金標準五:服用方便, 性價比高。 碳酸鈣元素鈣含量百分比高, 每日服用次數少, 服用就更方便。

孕前補鈣食譜推薦

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棒骨海帶湯

原料:海帶100克, 豬棒骨1根, 蔥段、姜片、大料、醋、鹽各適量。

做法:

1.海帶洗凈, 切成絲。

2.豬棒骨洗干凈后, 用開水焯一下, 再放入熱水鍋中, 和蔥段、姜片、大料一起煮。

3.豬棒骨六成熟時放海帶下鍋, 并加入適量的醋。

4.豬骨棒煮至熟透, 出鍋前放鹽調味。

營養提示:豬棒骨中的鈣非常豐富, 用它煮湯, 不僅味道鮮美, 可以增進食欲, 還可以補鈣。

海帶的其他吃法

燉酥魚海帶

將小鯽魚去內臟洗凈;海帶泡發切寬條蒸20分鐘;將魚擺在小鍋內, 在上面碼上一層海帶, 放上料酒、鹽、醬油、醋、白糖、蔥段、姜片, 加清水沒過菜面, 大火煮開后, 小火燜至湯稠即可。

鮮百合煎釀綠豆

原料:瘦肉100克, 鮮百合1顆, 綠豆、青紅椒、鹽、干淀粉各適量。

做法:

1.將綠豆煮熟搗爛;瘦肉剁碎, 拌成綠豆肉餡。

2.把綠豆肉餡做成餅, 餅底沾上少許干淀粉。

3.小餅上面鑲嵌一片鮮百合蓋滿肉餡。

4.用平底鍋用慢火將餅的兩面煎熟。

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5.青紅椒切碎, 把煎熟的綠豆餅推向一邊, 放少許油爆香青紅椒, 澆適量生抽再與綠豆餅拌勻即可。

營養提示:綠豆中所含蛋白質、磷脂均有興奮神經、增進食欲的功能, 對于孕前壓力過大的準媽媽來說是很好的調節劑。

綠豆的其他吃法

綠豆薏仁粥

按1:1:1的比例, 將綠豆、薏仁、大米洗凈后倒入鍋中。 加入相當于米的10倍的清水, 大火煮開后, 改小火煮透。 薏仁比較耐煮, 所以最好先浸泡數小時后再下鍋, 用高壓鍋也可。

牛奶洋蔥湯

原料:鮮奶300毫升, 洋蔥1個, 橄欖油、鹽各適量。

做法:

1.洋蔥去蒂切絲, 入油鍋炒香。

2.加水以小火慢慢熬出洋蔥的甜味。

3.待洋蔥軟爛后, 加入牛奶煮沸, 加鹽調味即可。

營養提示:橄欖油富含多種維生素, 有抗氧化作用, 并能改善各種系統功能。 更為難得的是, 橄欖油不怕加熱, 不像其他植物油, 加熱后會產生對人體有害的自由基。

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牛奶的其他吃法

牛奶土豆蛤蜊湯

土豆、洋蔥、火腿切丁;蛤蜊吐沙洗凈。

燒熱開水, 放土豆丁, 半軟后放入蛤蜊、洋蔥丁、火腿丁、豌豆、玉米粒。 煮5分鐘后加入牛奶200毫升。 出鍋前加鹽調味。

牛奶山藥燕麥粥

鮮牛奶500毫升倒入鍋中, 山藥50克去皮切小塊, 與100克燕麥片一同放入鍋內邊煮邊攪拌, 煮至麥片、山藥熟爛即可。

小帖士:

牛奶中鈣含量高且容易被人體吸收, 與富含磷、鉀、鎂等多種礦物質的食物搭配作用效果更好。

芹菜什錦

芹菜拌腐竹

將芹菜切段洗凈, 去葉, 在開水中焯一下。 沖涼后切絲備用。 再將泡發好的腐竹切絲, 加入芹菜絲、米醋、鹽、香油拌勻即可食用。

玻璃芹菜

將芹菜洗凈, 用開水燙一下, 切成透明的薄片, 加入鹽、香油, 拌勻。

芹菜香干

將芹菜洗凈切成比較粗的絲, 香干也同樣切成比較粗的絲, 然后用精煉油, 炒熟加鹽起鍋即可。

西芹炒臘肉

將芹菜洗凈切成大片,

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臘肉改刀切片, 再把臘肉下鍋炒香, 下芹菜炒熟即可。 臘肉也可根據口味換成瘦肉。

芹菜葉炒豆腐

芹菜葉沸水燙過, 豆腐切糖塊大小, 沸水燙過。 油熱后加入豆腐翻炒, 至豆腐金黃時放芹菜葉同炒。 炒勻后放醬油、鹽, 翻炒幾下出鍋。

芹菜花生

把花生米泡脹去皮, 芹菜開水燙一下, 切丁加鹽、香油與花生米一起拌勻即可。 此菜還可以把適量菜花, 胡蘿卜、木耳分別焯一下放入。

營養提示:

芹菜營養十分豐富, 100克芹菜中含蛋白質0.4克, 鈣15毫克, 磷13毫克, 鐵0.2毫克。 芹菜中還含豐富的胡蘿卜素和多種維生素等, 對改善準媽媽的身體內環境十分有益。

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