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孕前補鈣

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孕前如何補鈣

如果女性能從準備懷孕的時候就開始補鈣是非常理想的,這時人體所需的鈣為每天800毫克左右。補鈣的一種重要方式,就是從孕前飲食中獲取鈣,特別是從那些含鈣高的食物中獲取。

含鈣量高的食物:牛奶、雞蛋、豆制品、海帶、紫菜、蝦皮、芝麻、發菜、黑木耳、黑芝麻等,而且補鈣不能單看鈣的含量,最重要的是人體的吸收問題,在這一點上,牛奶的優勢非常明顯。適齡女性孕前飲食就要注意多食用這些含鈣高的食物。

除了從食物中攝取外,孕前女性還需要每天額外補充200~300毫克的鈣劑。

孕前需要補鈣嗎

答案是,如果女性本身缺鈣的話,孕前補鈣是非常有必要的,可以在飲食中注意補充,合理搭配營養。

孕前補鈣的重要性

很多人以為,補鈣是懷孕后的事,其實不然,儲備鈣質要從孕前開始。懷孕后,準媽媽身體里現有的鈣質,會大量轉移到寶寶的身體里,滿足胎兒骨骼的發育需要,消耗的鈣量要遠遠大于普通人。整個妊娠期間,準媽媽都要特別注意補鈣。相關專家認為,補鈣還要提早一步,最理想的補鈣時機,應該從準備懷孕時開始。

事實上,懷孕前營養儲備充足,對胎兒的生長發育和媽媽自身的健康,都大有裨益。孕前媽媽鈣量充足,小寶寶出生后,較少出現夜驚、抽筋、出牙遲、煩躁及佝僂病等缺鈣癥狀,寶寶的牙齒和骨骼發育狀況也較為良好。

而孕婦也能緩解小腿抽筋、腰腿酸痛、骨關節痛、浮腫等孕期不適。

孕前補鈣的小妙招

孕前補鈣要牢記一檢,二忌,三戒,四式,五標準,把自己的身體調理到最佳狀態,接著就可以準備做一個稱職的準媽媽。

一檢

“全國居民營養與健康狀況調查”顯示,中國人每日平均膳食鈣攝入量僅為389毫克,與中國營養學會推薦量相差400~600毫克左右。對照下表,檢查一下,你是否攝入了足夠的食物,滿足每天的鈣量需求?

二忌

忌草酸:攝入含有大量草酸、植酸或脂肪酸的食物,如菠菜、油菜、厥菜等,會影響膳食中鈣的吸收。

忌鹽:研究發現,飲食中鹽攝入量越多,尿中排出鈣量越多,鈣的利用也就越差。從某種意義上來說,

少吃鹽就相當于幫助補鈣。

三戒

戒煙:抽煙會阻礙消化系統對鈣質的吸收。

戒酒:酒精會減少維生素D的生成,影響鈣質的吸收。并降低血液中荷爾蒙的濃度,不利于鈣質的儲存。

戒咖啡:咖啡中含咖啡因,攝入過量咖啡因會增加尿鈣的排出,還能輕度減弱腸鈣吸收,從而可能導致體內缺鈣。

四式

食補:平時你可多攝入含鈣量高的食物,如牛奶、雞蛋、豆制品、海帶、紫菜、蝦皮、芝麻、山楂等,不過,食物的含鈣量較難計算。

曬太陽:維生素D能促進鈣的吸收,然而富含維生素D的很少,因此主要靠紫外線照射皮膚合成維生素D,因此不怕紫外線的MM們,平時可多做“日光浴”,以促進補鈣。

運動:運動可以促進血液循環,增強骨鈣的利用率,

因此,你在補充鈣制劑的同時,如能堅持每天60分鐘的運動,也能取得不錯的補鈣效果。

補充劑:現代人的生活方式,服用鈣補充劑逐漸成為補鈣的主流。因為食補難以準確把握含鈣量,曬太陽又怕被曬成“黑人”,或抽不出時間經常運動的你,補充鈣制劑不失為方便又實惠的理想選擇。因此,如何科學選擇鈣制劑,成為你最關心的話題。

五標準

五大補鈣金標準,選擇鈣制品時要認準,它是骨質疏松專家依據多年的經驗總結而成,發表在權威醫學雜志上,具有很好的參考價值。

金標準一:合適的鈣元素含量。中國營養學會推薦每日鈣適宜攝入量為800-1000毫克鈣,而中國人均每日攝入的鈣量僅為389毫克,因此,每天還需補充鈣400--600毫克。

金標準二:含有適量維生素D。

維生素D有助于鈣的吸收利用,所以選擇鈣制劑,最好選擇含有維生素D的鈣制劑。

金標準三:安全可靠,適宜人群廣泛。純凈碳酸鈣源不含砷等有毒物質,無堿中毒危險,是其中最為安全的首選鈣源。適用各種人群。

金標準四:具有經循證醫學驗證的臨床效果。中外專家臨床驗證表明,碳酸鈣有良好的臨床療效,已成為美國藥典、中國藥典等推薦的鈣補充劑,處方依據強。

金標準五:服用方便,性價比高。碳酸鈣元素鈣含量百分比高,每日服用次數少,服用就更方便。

孕前補鈣食譜推薦

棒骨海帶湯

原料:海帶100克,豬棒骨1根,蔥段、姜片、大料、醋、鹽各適量。

做法:

1.海帶洗凈,切成絲。

2.豬棒骨洗干凈后,用開水焯一下,再放入熱水鍋中,

和蔥段、姜片、大料一起煮。

3.豬棒骨六成熟時放海帶下鍋,并加入適量的醋。

4.豬骨棒煮至熟透,出鍋前放鹽調味。

營養提示:豬棒骨中的鈣非常豐富,用它煮湯,不僅味道鮮美,可以增進食欲,還可以補鈣。

海帶的其他吃法

燉酥魚海帶

將小鯽魚去內臟洗凈;海帶泡發切寬條蒸20分鐘;將魚擺在小鍋內,在上面碼上一層海帶,放上料酒、鹽、醬油、醋、白糖、蔥段、姜片,加清水沒過菜面,大火煮開后,小火燜至湯稠即可。

鮮百合煎釀綠豆

原料:瘦肉100克,鮮百合1顆,綠豆、青紅椒、鹽、干淀粉各適量。

做法:

1.將綠豆煮熟搗爛;瘦肉剁碎,拌成綠豆肉餡。

2.把綠豆肉餡做成餅,餅底沾上少許干淀粉。

3.小餅上面鑲嵌一片鮮百合蓋滿肉餡。

4.用平底鍋用慢火將餅的兩面煎熟。

5.青紅椒切碎,把煎熟的綠豆餅推向一邊,放少許油爆香青紅椒,澆適量生抽再與綠豆餅拌勻即可。

營養提示:綠豆中所含蛋白質、磷脂均有興奮神經、增進食欲的功能,對于孕前壓力過大的準媽媽來說是很好的調節劑。

綠豆的其他吃法

綠豆薏仁粥

按1:1:1的比例,將綠豆、薏仁、大米洗凈后倒入鍋中。加入相當于米的10倍的清水,大火煮開后,改小火煮透。薏仁比較耐煮,所以最好先浸泡數小時后再下鍋,用高壓鍋也可。

牛奶洋蔥湯

原料:鮮奶300毫升,洋蔥1個,橄欖油、鹽各適量。

做法:

1.洋蔥去蒂切絲,入油鍋炒香。

2.加水以小火慢慢熬出洋蔥的甜味。

3.待洋蔥軟爛后,加入牛奶煮沸,加鹽調味即可。

營養提示:橄欖油富含多種維生素,有抗氧化作用,并能改善各種系統功能。更為難得的是,橄欖油不怕加熱,不像其他植物油,加熱后會產生對人體有害的自由基。

牛奶的其他吃法

牛奶土豆蛤蜊湯

土豆、洋蔥、火腿切丁;蛤蜊吐沙洗凈。

燒熱開水,放土豆丁,半軟后放入蛤蜊、洋蔥丁、火腿丁、豌豆、玉米粒。煮5分鐘后加入牛奶200毫升。出鍋前加鹽調味。

牛奶山藥燕麥粥

鮮牛奶500毫升倒入鍋中,山藥50克去皮切小塊,與100克燕麥片一同放入鍋內邊煮邊攪拌,煮至麥片、山藥熟爛即可。

小帖士:

牛奶中鈣含量高且容易被人體吸收,與富含磷、鉀、鎂等多種礦物質的食物搭配作用效果更好。

芹菜什錦

芹菜拌腐竹

將芹菜切段洗凈,去葉,在開水中焯一下。沖涼后切絲備用。再將泡發好的腐竹切絲,加入芹菜絲、米醋、鹽、香油拌勻即可食用。

玻璃芹菜

將芹菜洗凈,用開水燙一下,切成透明的薄片,加入鹽、香油,拌勻。

芹菜香干

將芹菜洗凈切成比較粗的絲,香干也同樣切成比較粗的絲,然后用精煉油,炒熟加鹽起鍋即可。

西芹炒臘肉

將芹菜洗凈切成大片,臘肉改刀切片,再把臘肉下鍋炒香,下芹菜炒熟即可。臘肉也可根據口味換成瘦肉。

芹菜葉炒豆腐

芹菜葉沸水燙過,豆腐切糖塊大小,沸水燙過。油熱后加入豆腐翻炒,至豆腐金黃時放芹菜葉同炒。炒勻后放醬油、鹽,翻炒幾下出鍋。

芹菜花生

把花生米泡脹去皮,芹菜開水燙一下,切丁加鹽、香油與花生米一起拌勻即可。此菜還可以把適量菜花,胡蘿卜、木耳分別焯一下放入。

營養提示:

芹菜營養十分豐富,100克芹菜中含蛋白質0.4克,鈣15毫克,磷13毫克,鐵0.2毫克。芹菜中還含豐富的胡蘿卜素和多種維生素等,對改善準媽媽的身體內環境十分有益。

5.青紅椒切碎,把煎熟的綠豆餅推向一邊,放少許油爆香青紅椒,澆適量生抽再與綠豆餅拌勻即可。

營養提示:綠豆中所含蛋白質、磷脂均有興奮神經、增進食欲的功能,對于孕前壓力過大的準媽媽來說是很好的調節劑。

綠豆的其他吃法

綠豆薏仁粥

按1:1:1的比例,將綠豆、薏仁、大米洗凈后倒入鍋中。加入相當于米的10倍的清水,大火煮開后,改小火煮透。薏仁比較耐煮,所以最好先浸泡數小時后再下鍋,用高壓鍋也可。

牛奶洋蔥湯

原料:鮮奶300毫升,洋蔥1個,橄欖油、鹽各適量。

做法:

1.洋蔥去蒂切絲,入油鍋炒香。

2.加水以小火慢慢熬出洋蔥的甜味。

3.待洋蔥軟爛后,加入牛奶煮沸,加鹽調味即可。

營養提示:橄欖油富含多種維生素,有抗氧化作用,并能改善各種系統功能。更為難得的是,橄欖油不怕加熱,不像其他植物油,加熱后會產生對人體有害的自由基。

牛奶的其他吃法

牛奶土豆蛤蜊湯

土豆、洋蔥、火腿切丁;蛤蜊吐沙洗凈。

燒熱開水,放土豆丁,半軟后放入蛤蜊、洋蔥丁、火腿丁、豌豆、玉米粒。煮5分鐘后加入牛奶200毫升。出鍋前加鹽調味。

牛奶山藥燕麥粥

鮮牛奶500毫升倒入鍋中,山藥50克去皮切小塊,與100克燕麥片一同放入鍋內邊煮邊攪拌,煮至麥片、山藥熟爛即可。

小帖士:

牛奶中鈣含量高且容易被人體吸收,與富含磷、鉀、鎂等多種礦物質的食物搭配作用效果更好。

芹菜什錦

芹菜拌腐竹

將芹菜切段洗凈,去葉,在開水中焯一下。沖涼后切絲備用。再將泡發好的腐竹切絲,加入芹菜絲、米醋、鹽、香油拌勻即可食用。

玻璃芹菜

將芹菜洗凈,用開水燙一下,切成透明的薄片,加入鹽、香油,拌勻。

芹菜香干

將芹菜洗凈切成比較粗的絲,香干也同樣切成比較粗的絲,然后用精煉油,炒熟加鹽起鍋即可。

西芹炒臘肉

將芹菜洗凈切成大片,臘肉改刀切片,再把臘肉下鍋炒香,下芹菜炒熟即可。臘肉也可根據口味換成瘦肉。

芹菜葉炒豆腐

芹菜葉沸水燙過,豆腐切糖塊大小,沸水燙過。油熱后加入豆腐翻炒,至豆腐金黃時放芹菜葉同炒。炒勻后放醬油、鹽,翻炒幾下出鍋。

芹菜花生

把花生米泡脹去皮,芹菜開水燙一下,切丁加鹽、香油與花生米一起拌勻即可。此菜還可以把適量菜花,胡蘿卜、木耳分別焯一下放入。

營養提示:

芹菜營養十分豐富,100克芹菜中含蛋白質0.4克,鈣15毫克,磷13毫克,鐵0.2毫克。芹菜中還含豐富的胡蘿卜素和多種維生素等,對改善準媽媽的身體內環境十分有益。

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