首頁 搜索 分類
您當前的位置:首頁 » 產後 » 產後保養

產后運動,助你重塑小蠻腰

俗話說“男人頭,女人腰”腰部曲線是評價一個女人是否完美的重要標準,不論是曾經的“楚王好細腰,宮中多餓死”還是“引得無數英雄競折腰”都可以看出女人腰部的魅力。

如楊柳般的細腰估計是每個產后媽媽所夢寐以求的。那么如何擺脫十月懷胎所帶來的“游泳圈”呢?這里特意推薦幾款運動,助你成功恢復“小腰精” !

第一種運動:瑜伽

瘦腰原理:瑜伽通過拉伸和呼吸配合來鍛煉腰部。它能增強消化功能、促進新陳代謝、改善內臟器官下垂、收緊肌肉。

優點:健康,除了瘦身,還能緩解壓力;若你減肥心切,急著想見到體重計上的數字減少,倒不如選擇較激烈的有氧運動,但是如果想長期保持身材,那瑜珈減肥絕對是首選。

弊端:瘦腰速度緩慢,需要長期堅持;練習瑜伽需要專業指導,在家自行練習瑜伽可能會因為動作不到位或者是操作不當,對身材造成傷害。

注意事項:

1、要保證空腹或完全消化以后進行練習。

大體上是飯后三到四小時,喝入流質食物或飲料可在半個小時后練習。練習前需盡量解完大、小便。練習結束后,30~40分鐘后方可進食。

2、清晨時瑜伽練習最佳時間

應該選擇對自己最為方便的時間,爭取每天都在同一時間內練習,早飯之前是瑜珈鍛煉的最佳時間。

3、好的環境很重要

選擇安靜、清潔、空氣新鮮流通的地方練習,身心要專心集中。

4、按你的極限而為

如果身體有不適的地方或是病狀盡量不要練習過于強烈的方法,絕不可以超出身體的能力。

5、衣著有講究

瑜珈練習時最好穿著寬松、柔軟的純棉長或短衣褲,除去身上所有佩帶之物,盡量赤腳或著短襪。洗澡可以增加人體潔凈和輕松的感覺,

這樣在進行某些練習時效果更好,因此許多人選擇在練習前洗澡,如果想在練功后用熱水淋浴,應在15分鐘后進行。

6、經期要注意

經期不要做過于強烈的動作。事實上,經期里不建議做任何劇烈的運動,特別是對腹腔作用較劇烈的運動。

第二種運動:仰臥起坐

瘦腰原理:仰臥起坐直接鍛煉了腹肌,促進腹部脂肪的燃燒。肚腩小了,腰自然也變細了。

優點:瘦腰效果明顯

弊端:很多人做仰臥起坐方法和速度控制不當,結果腰酸背痛還不減肥。

注意事項

1、正確的減肥做法

很多練習者的仰臥起坐姿勢也是不正確的:躺在地上,膝蓋彎曲,把整個上身抬起來,雙肘接觸膝蓋,雙手抱頭交叉在頸部———這樣做法是大腿根部的肌肉在工作,

而不是腹肌用力,長期下去會使腰部的肌肉勞損;同時,也壓迫了頸部神經。正確的做法是,仰臥在床上,雙腿正常彎曲,雙手半握拳放在耳朵兩側,盡量展開雙臂。做動作時,讓腰部發力,上身徑直起來,注意腰部不要離開地面,然后緩慢下降使身體處于原位,重復做以上動作。當腹肌把身體向上拉起時,應該呼氣,這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。練習過程中,腿一定不要伸直,否則不僅是浪費時間,甚至是有害無益。

此外,如果把雙手輕輕地抱著胸前,減肥效果會更好一些。

2、不是起得越快越好

很多人在自己家里做仰臥起坐減肥,并強迫一分鐘內必須做完規定數量的動作,

以為這樣可以加強腹部力量,其實這樣很容易造成腹部肌肉拉傷。過快的頻率并不能提高鍛煉效果,只有適當放慢運動節奏,才可以避免過度疲勞所導致的身體不適,增強腹肌的訓練效果。如果想達到減去腹部贅肉的目的,就要控制住節奏,避免一開始就做很多次數的仰臥起坐,導致肌肉酸疼。最初可以嘗試一分鐘做5次,此后慢慢增加,直至達到30次左右。

3、保持身體平衡

應盡量控制好仰臥起坐的方向,不要偏離直線,身體左搖右擺的。而且速度要放慢,來鍛煉腹部肌肉的控制能力,最好在起來時用心感覺一下腹部肌肉的運動狀況。

4、需要其他有氧運動配合

單純依靠仰臥起坐只能達到局部的健身效果,因為仰臥起坐直接針對鍛煉的是腹部肌肉群,

長期鍛煉可能使腹部肌肉力量加強,但身體其它部位,如大腿、臀部等得到的鍛煉就比較少。并且想通過一種運動來達到某個部位的減肥效果是不可能的。為了加強瘦腰效果,需要把仰臥起坐和有氧運動有效地結合起來,才能達到完美的減肥效果。

第三種運動:呼啦圈

瘦腰原理:

轉呼啦圈減肥是一個簡單方便的室內減肥運動,隨時隨地都能玩。轉呼啦圈可以幫助腸道的蠕動,幫助消化和排便,更好的輔助瘦身并且積極幫助清除體內的垃圾,達到健身的效果

優點:不費勁,簡單,瘦腰效果好

弊端:方法不當過重的呼啦圈會對脊椎和內臟過度撞擊,造成損傷。

注意事項:

1、勻速緩和轉動

做呼啦圈運動時不宜太快速,那樣會加強腰部肌肉的負擔,有肌肉拉傷和急性腸扭轉的風險。實際上,過于快速的轉呼啦圈運動并沒有勻速搖擺腹部的運動效果好。

2、呼啦圈不宜過重

重量越大的呼啦圈撞擊力度也就越大,在你認為“渾身酸痛,運動有效果了”的時候,搞不好已經受了“內傷”哦。呼啦圈的重量大約以食指及中指能夠負荷的程度為宜。

3、時間長度要把握好

就時間上來說,每次做呼啦圈瘦腰運動不宜超過20分鐘,一次性運動時間太長恐怕會使疲勞的運動者無法維持正確的姿勢,進而導致受傷。建議一日中分開幾次運動,并且日運動總時間不要超過1個半小時。

4、要持之以恒

只有每天都能夠保持在做運動才能達到完美腰部曲線的目的。如果今天瘋狂轉2、3小時的呼啦圈,明天卻偷懶不做運動,三天打漁兩天曬網的話,無論多么好的健身美體運動都不會有效果。

5、避開月經期

女性在月經的中后期,卵巢外圍有可能會出現黃體囊腫,由于囊腫很脆弱,腹部若被大力擠壓就會使得囊腫破裂,伴隨而來的內出血有可能是致命的。

做呼啦圈運動時不宜太快速,那樣會加強腰部肌肉的負擔,有肌肉拉傷和急性腸扭轉的風險。實際上,過于快速的轉呼啦圈運動并沒有勻速搖擺腹部的運動效果好。

2、呼啦圈不宜過重

重量越大的呼啦圈撞擊力度也就越大,在你認為“渾身酸痛,運動有效果了”的時候,搞不好已經受了“內傷”哦。呼啦圈的重量大約以食指及中指能夠負荷的程度為宜。

3、時間長度要把握好

就時間上來說,每次做呼啦圈瘦腰運動不宜超過20分鐘,一次性運動時間太長恐怕會使疲勞的運動者無法維持正確的姿勢,進而導致受傷。建議一日中分開幾次運動,并且日運動總時間不要超過1個半小時。

4、要持之以恒

只有每天都能夠保持在做運動才能達到完美腰部曲線的目的。如果今天瘋狂轉2、3小時的呼啦圈,明天卻偷懶不做運動,三天打漁兩天曬網的話,無論多么好的健身美體運動都不會有效果。

5、避開月經期

女性在月經的中后期,卵巢外圍有可能會出現黃體囊腫,由于囊腫很脆弱,腹部若被大力擠壓就會使得囊腫破裂,伴隨而來的內出血有可能是致命的。

 相關用戶問答
下一頁
推薦給朋友吧!
搜索
喜欢就按个赞吧!!!
点击关闭提示