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富含葉酸的食物

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什么食物含葉酸

水果:橘子、草莓、櫻桃、香蕉、檸檬、桃子、李、杏、楊梅、海棠、酸棗、山楂、石榴、葡萄、獼猴桃、梨、胡桃、蘋果等。

蔬菜:萵苣、菠菜、龍須菜、花椰菜、油菜、小白菜、青菜、扁豆、豆莢、西紅柿、胡蘿卜、南瓜、蘑菇等。

豆類:黃豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。

動物:動物的肝臟、腎臟、禽肉及蛋類, 如豬肝、牛肉、羊肉、雞肉、蛋黃等。

谷物:全麥面粉、大麥、米糠、小麥胚芽、糙米等。

含葉酸豐富的食物

1、蘆薈:含葉酸85—120(微克/100克)

蘆薈可說是綠色蔬菜中含量最高的一種, 建議購買新鮮蘆薈后盡快食用, 且以微波爐、快炒或迅速氽燙的方式烹調,

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保持其營養價值。

2、燕麥:含葉酸190(微克/100克)

燕麥是營養成分相當高的全谷類食品, 含有豐富的維他命B群, 特別是葉酸可以幫助胎兒生長, 一般建議可泡成粥類或將之混入白米飯中食用, 都是不錯的攝取方式。

3、西蘭花:含葉酸120(微克/100克)

西蘭花的熱量極低, 而對懷孕的婦女來說, 不僅含有高量的葉酸, 其纖維多的特性也能改善孕期便秘的困擾, 是孕期食材的最佳選擇。

4、胡蘿卜:含葉酸67(微克/100克)

胡蘿卜含有豐富的胡蘿卜素, 具有抗氧化活性, 其葉酸的含量也十分豐富, 建議可將之洗凈后, 直接攪打成果汁食用, 會是最直接攝取多量葉酸的方式。

5、奇異果:含葉酸30(微克/100克)

奇異果不僅是水果中含有葉酸較高的種類, 其豐富的維他命C也能使葉酸穩定, 提升人體吸收利用率, 具有相輔相成的作用。

孕婦補葉酸食譜

1、酥炸雞肝

葉酸含量:1172.2微克/100克

原料:雞肝300克, 蛋黃2個,

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淀粉、鹽、姜汁、料酒、生抽、香油各適量

制作方法:

蛋黃、淀粉拌勻成蛋漿。

雞肝切去油脂洗凈, 抹干水分, 一切為4塊, 加入鹽、姜汁、生抽、香油、料酒, 拌勻腌30分鐘, 然后沾上蛋漿, 再粘生粉。 鍋置火上, 放入油, 燒熱, 將弄好的雞肝放入油鍋中炸2分鐘盛起, 再放入油中炸脆上碟, 可以鹽拌食。 適用人群:孕婦跟產婦

補葉酸營養提示:雞肝在動物肝臟中營養是最高的, 含豐富的維生素及鐵質, 是很好的增血食品。 適量補血可防止產婦發生貧血癥。 雞肝也是孕婦補葉酸的好食材。

2、豬肝燴飯

葉酸含量:425.1微克/100克

原料:米飯125克, 豬肝35克, 瘦肉20克, 胡蘿卜20克, 洋蔥50克, 蒜 末5克, 蝦仁10克 , 淀粉20克, 色拉油50克, 鹽10克, 白糖5克, 味精2克, 胡椒粉1克, 醬油25克, 香油5克, 料酒3克。

制作方法:

將米飯盛在盤中, 待用。 將瘦肉、豬肝洗凈, 均切成片, 調入少 許醬油、料酒、 糖、胡椒粉、鹽、淀粉。 將洋蔥、胡蘿卜擇洗干凈, 均切成片后用開水燙熟。

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鍋置火上, 放 色拉油, 燒熱后下蒜末爆香, 放入蝦仁、豬肝、瘦肉略炒。 鍋置火上, 在鍋內依次放入洋蔥 片、胡蘿卜和鹽、醬油, 放水加熱, 用淀粉勾芡, 淋上香油, 淋在米飯上即成。

適用人群:孕晚期的準媽媽

補葉酸營養提示:此飯色、香、味俱佳。 營養豐富, 具有補肝、養血、明目的 功效, 孕婦常食能防治貧血、浮腫和給胎兒增加血的供給, 并可防止早產和死胎發生。

3、黃豆豬骨湯

葉酸含量:181.1微克/100克

原料:豬脊骨300克, 黃豆50克, 蜜棗3個, 陳皮1/4個, 姜2片, 鹽、胡椒粉適量。

制作方法:

將豬脊骨斬件, 放入滾水中煮3分鐘, 撈起洗凈。

黃豆、陳皮洗凈待用。

把所有材料放入煲內, 加入1000克清水, 用猛火煲滾后改用慢火煲3小時, 放入調料即可。

適用人群:孕中期準媽媽

補葉酸營養提示:黃豆含有豐富的葉酸、蛋白質、脂肪、鈣、磷、鐵、維生素等, 具有健脾寬中、潤燥消利、健腦、美容的作用。 豬脊骨含有豐富的蛋白質、脂肪、鈣、磷、鐵等,

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有補腎填髓強筋壯骨的作用。 孕婦常喝此湯, 能預防妊娠缺鈣引起的肌肉抽搐。

吃葉酸片要注意什么

1、及時補充葉酸

在懷孕的頭三個月, 人體的神經管開始發育, 神經細胞開始分裂, 這個時候如果葉酸缺乏, 神經管發育會不全, 容易出現畸形兒。 如果在此關鍵時候補充葉酸, 可使胎兒患神經管的危險減少50%~70%。 所以, 婦女在準備懷孕的前三個月就要開始補葉酸;懷孕早期, 再服用三個月葉酸;到了孕晚期, 根據情況, 在醫生指導下可適當服用葉酸。

2、每日服用一小片

現在市場上有兩種葉酸劑型, 一種是每片5毫克的劑型, 另一種是每片0.4毫克的小劑型。 孕婦要服用小劑型, 每天服用一片就夠了。 攝入過多的葉酸不但不能起到預防胎兒畸形的目的, 還可能會掩蓋維生素B12缺乏的癥狀, 干擾鋅的代謝, 引起孕婦鋅缺乏或者神經損害等不良后果。

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如果服用葉酸三個月后沒有如期受孕, 應繼續補充葉酸直至懷孕后三個月。

3、葉酸不宜與維生素C同補

葉酸在酸性環境中易被破壞, 在堿性和中性環境中比較穩定;而維生素C及維生素B2、B6在酸性環境中才比較穩定。 如果在補充葉酸的同時服用維生素C及維生素B2、B6, 由于二者的穩定環境相抵觸, 吸收率都會受影響。 鑒于此, 二者服用時間最好間隔半個小時以上。

葉酸片男人需要吃嗎

如果日常生活中不能補充到足夠的葉酸, 那么葉酸片男人需要吃的。 一項最新研究顯示, 葉酸對男性精子意義重大, 其攝入量也可能影響到新生兒的健康水平。

美國加利福尼亞州立大學伯克利分校的研究人員分析了89名健康男性的精子質量, 并記錄其每日攝入鋅、葉酸、維生素C、維生素E和β—胡蘿卜素的情況。 結果顯示, 攝入葉酸水平最高的男性,

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出現精子異常的幾率最低。 即每日攝入722~1500微克, 危險系數會降低20%~30%。

男性體內葉酸水平低, 會使精液中攜帶的染色體數量要么過多、要么過少。 如果卵子和這些異常的精子結合, 可能就會引起新生兒缺陷, 如唐氏綜合征, 還會增加女性流產的幾率。 希望當爸爸的男性可以適當補充葉酸, 比如多吃綠葉蔬菜、水果、豆類食物;而那些妻子已經懷孕的男性也不用過分緊張, 因為即使是營養不夠的男性, 仍有99%的精子是正常的。

綜上所述, 男性朋友在要孩子之前, 也應該適當的補充好葉酸。

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