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科學飲食打造優質母乳

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每當談到這個話題,大家腦海浮現的也許就是花生豬蹄湯、鯽魚湯等,都認為有利于哺乳媽媽的發奶。新媽媽在懷孕期間所接受的“為了二個人吃”的觀念,也繼續延伸到了哺乳期。盡管如此,不少媽媽仍舊懷疑自己奶水的質量;也有不少媽媽覺得奶水并沒有增多,反而自己倒是發胖了。那么哺乳的媽媽到底應該吃些什么呢?吃多少比較好呢?

如何判斷母乳的質量

有三個研究事實必須讓新媽媽了解,因為這些事實有助于媽媽對我介紹的飲食原則能更好的理解。首先,研究表明,即使那些營養不良的媽媽,

也能有足夠的優質母乳。只有在饑荒或接近饑荒的情況下,媽媽母乳的質量才會受到影響。所以在我們目前食物充足的情況下,媽媽完全不必擔心自己奶水的質量。其次,營養狀況良好的媽媽,即使偶爾飲食不佳,其奶水的質量也是穩定的。只有長期慢性營養不良的媽媽,由于體內的營養儲備不足再加上食物供應不充分,才會導致母乳某些營養素含量較低,比如維生素a、d、b6、b12等。對眾多的新媽媽來講,她們在孕期體內都有相當的營養儲備,即使偶爾胃口不佳,也不會影響奶水的質量。最后,母乳中所含的脂肪類型與媽媽飲食中的脂肪類型有關。如果媽媽一味多吃含飽和脂肪的動物肉類湯水及食物,她的奶水里也會含有大量的飽和脂肪。
值得注意的是,高脂肪的飲食還可能成為發生乳腺炎的誘因。因此,媽媽要使自己膳食里的脂肪多樣化,但不要過量。

母乳媽媽的飲食

了解以上的研究結果后,媽媽就可以知道,其實哺乳期女性的飲食要求,和家庭中其他成員并無很大差異。健康平衡的飲食原則適用于家庭所有的成員。也就是說,只要平時的飲食結構是合理健康的,那么在哺乳期也不必有較大的調整。有些新媽媽為了身材苗條,擔心哺乳期需要吃如此多的高熱量食物而拒絕哺乳,這是完全沒有必要的。曾經有位媽媽告訴我,除一日三餐外,她每天要喝不同的肉湯、魚湯4大碗,還要喝豆奶6杯。結果這位媽媽不但身上堆積了很多脂肪,

而且每天面對這些食物的壓力,使她失去了母乳喂養的信心和耐性。

通常來講,普通女性每天需要攝入2200熱卡的食物,哺乳期媽媽每天可以多吃500熱卡的食物。研究表明,當一個母乳媽媽每天攝入2200~2460熱卡的食物時,她可以在很安全的狀態下逐漸降低體重。也就是說,哺乳期的媽媽如果和家人保持健康均衡的飲食,且攝入量與家人相似,她不但能有足夠優質的奶水,更能逐漸減去多余的體重。也許有的媽媽會問,這2200熱卡到底等于多少食物呢?換算一下,它相當于每天吃700g米飯(注意不是700g米)、350g的瘦肉、60g脂肪(因肉類本身含有脂肪,所以烹制所用的油要遠比60g少)、500g蔬菜、500g的水果。但我們普通人的飲食,通常碳水化合物類(米飯、面條、面包等)和脂肪偏高,

而蛋白質攝取不足,加上有些媽媽喜歡吃含有蔗糖的食物,因此每日攝入量在3000熱卡也很常見。

母乳媽媽的飲食原則

對于缺乏營養學基礎的媽媽來講,面對各種卡路里數據一定覺得有些無從下手。其實,不必在廚房里花太多時間,照樣可以有健康合理的一日三餐。以下的原則可提供給新媽媽參考:

1.要有充足和豐富的主食。無論喜歡吃米飯還是面食,每日每餐中的主食是必需的。請注意不要只吃精細的糧食,粗糧的營養價值會更高。

2 .蛋白質來源要多樣化。一般來講,人體每日需要的蛋白質是1~1.5g/體重kg,就是說一個60kg的人,每天要吃60~90g蛋白質。拿牛后腿肉來講,要滿足這些蛋白質的量,就要吃300~450g。如果單吃牛肉,

可能新媽媽很快就厭倦了,所以如果家中沒有某些肉類的飲食禁忌,那么牛肉、豬肉、雞肉、魚肉等優質蛋白質就可以經常換換花樣。

3.關注脂肪的攝入。算一下家里一桶油多久用完,再除以家庭人員數,可以大致知道家中成員每人每日食用油的大概數量。正常每人每天應大致用25g的食用油,一個有4個成人的家庭,每天只需用100g的油,那么一桶5kg的油應該可以食用1個半月。我們平時吃的脂肪,不但從食用油來,還有吃的肉類、堅果等,如花生豬手湯就是脂肪含量很高的食物,盡管這個湯無需用油來烹飪,但它本身就含有大量脂肪。前面曾說到母乳里的脂肪類型取決于媽媽飲食里的脂肪,所以媽媽在對食物的選擇時,

一定要注意不但要有飽和脂肪,還要有不飽和脂肪,比如吃些堅果類食品。

4. 新鮮的蔬菜和水果。蔬菜和水果對人體的好處已經被大家熟知,所以媽媽們每天要多吃些新鮮的蔬菜和水果。

與其說媽媽是為寶寶吃出高質量的奶水,同時也是媽媽為自己吃出高質量的健康。一個家庭有一個健康的飲食傳統,不但使全家人受益,更重要的是把這個健康的生活習慣傳承下去,讓我們的寶寶從吃母乳開始,就有一個好的營養習慣。一個健康的媽媽,不但給了孩子最好的母乳,更給了孩子保障他今后健康的飲食習慣。

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