每當談到這個話題,大家腦海浮現的也許就是花生豬蹄湯、鯽魚湯等,都認為有利于哺乳媽媽的發奶。新媽媽在懷孕期間所接受的“為了二個人吃”的觀念,也繼續延伸到了哺乳期。盡管如此,不少媽媽仍舊懷疑自己奶水的質量;也有不少媽媽覺得奶水并沒有增多,反而自己倒是發胖了。那么哺乳的媽媽到底應該吃些什么呢?吃多少比較好呢?
如何判斷母乳的質量
有三個研究事實必須讓新媽媽了解,因為這些事實有助于媽媽對我介紹的飲食原則能更好的理解。首先,研究表明,即使那些營養不良的媽媽,
母乳媽媽的飲食
了解以上的研究結果后,媽媽就可以知道,其實哺乳期女性的飲食要求,和家庭中其他成員并無很大差異。健康平衡的飲食原則適用于家庭所有的成員。也就是說,只要平時的飲食結構是合理健康的,那么在哺乳期也不必有較大的調整。有些新媽媽為了身材苗條,擔心哺乳期需要吃如此多的高熱量食物而拒絕哺乳,這是完全沒有必要的。曾經有位媽媽告訴我,除一日三餐外,她每天要喝不同的肉湯、魚湯4大碗,還要喝豆奶6杯。結果這位媽媽不但身上堆積了很多脂肪,
通常來講,普通女性每天需要攝入2200熱卡的食物,哺乳期媽媽每天可以多吃500熱卡的食物。研究表明,當一個母乳媽媽每天攝入2200~2460熱卡的食物時,她可以在很安全的狀態下逐漸降低體重。也就是說,哺乳期的媽媽如果和家人保持健康均衡的飲食,且攝入量與家人相似,她不但能有足夠優質的奶水,更能逐漸減去多余的體重。也許有的媽媽會問,這2200熱卡到底等于多少食物呢?換算一下,它相當于每天吃700g米飯(注意不是700g米)、350g的瘦肉、60g脂肪(因肉類本身含有脂肪,所以烹制所用的油要遠比60g少)、500g蔬菜、500g的水果。但我們普通人的飲食,通常碳水化合物類(米飯、面條、面包等)和脂肪偏高,
母乳媽媽的飲食原則
對于缺乏營養學基礎的媽媽來講,面對各種卡路里數據一定覺得有些無從下手。其實,不必在廚房里花太多時間,照樣可以有健康合理的一日三餐。以下的原則可提供給新媽媽參考:
1.要有充足和豐富的主食。無論喜歡吃米飯還是面食,每日每餐中的主食是必需的。請注意不要只吃精細的糧食,粗糧的營養價值會更高。
2 .蛋白質來源要多樣化。一般來講,人體每日需要的蛋白質是1~1.5g/體重kg,就是說一個60kg的人,每天要吃60~90g蛋白質。拿牛后腿肉來講,要滿足這些蛋白質的量,就要吃300~450g。如果單吃牛肉,
3.關注脂肪的攝入。算一下家里一桶油多久用完,再除以家庭人員數,可以大致知道家中成員每人每日食用油的大概數量。正常每人每天應大致用25g的食用油,一個有4個成人的家庭,每天只需用100g的油,那么一桶5kg的油應該可以食用1個半月。我們平時吃的脂肪,不但從食用油來,還有吃的肉類、堅果等,如花生豬手湯就是脂肪含量很高的食物,盡管這個湯無需用油來烹飪,但它本身就含有大量脂肪。前面曾說到母乳里的脂肪類型取決于媽媽飲食里的脂肪,所以媽媽在對食物的選擇時,
4. 新鮮的蔬菜和水果。蔬菜和水果對人體的好處已經被大家熟知,所以媽媽們每天要多吃些新鮮的蔬菜和水果。
與其說媽媽是為寶寶吃出高質量的奶水,同時也是媽媽為自己吃出高質量的健康。一個家庭有一個健康的飲食傳統,不但使全家人受益,更重要的是把這個健康的生活習慣傳承下去,讓我們的寶寶從吃母乳開始,就有一個好的營養習慣。一個健康的媽媽,不但給了孩子最好的母乳,更給了孩子保障他今后健康的飲食習慣。