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產后第一個月最佳鍛煉方案

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骨盆底肌肉練習(又稱"凱格爾練習")
如果你接受了會陰側切或會陰部感到淤血或腫脹, 那么通過骨盆底肌肉練習收緊骨盆底肌肉,

可以改善會陰區域的血液循環, 避免諸如尿失禁等問題。 這個區域的肌肉很容易感到疲勞, 所以, 最好每天分為幾次反復進行肌肉收縮練習, 不要一次完成。

? 平躺, 膝蓋彎曲, 雙腳平放床上。

? 收縮陰☆禁☆道肌肉, 感覺就像小便時要中斷尿流。

? 保持收縮數到4, 然后放松, 重復10遍, 這是一組練習。 爭取每次做3~4組, 每天做3次左右。

俯臥撐

俯臥撐能夠幫助你加強上肢力量, 而這正是你抱寶寶時所需要的。 如果你的鍛煉時間有限, 那么一定要保證堅持這項運動。

? 雙手雙膝撐地, 大腿與身體垂直, 雙手分開略大于肩寬。

? 保持背部挺直, 收腹, 慢慢彎曲肘部, 然后再撐直雙臂。 在這個過程中, 保持正常呼吸, 撐直雙臂時, 不要過分挺直肘部。 (你不必向下俯到身體,

碰到地板, 也能達到鍛煉效果。 )

? 重復10~12次, 可以做3組。

半仰臥起坐

這個運動能夠幫助你鍛煉腹部肌肉, 不過, 如果剛開始你感覺不到腹肌的收緊, 也不用灰心喪氣。 恢復腹肌的力量可能需要好幾周的時間, 同時, 這也取決于你懷孕前的身材狀況。

? 仰臥, 雙膝彎曲, 雙手抱在頭后。

? 深吸一口氣, 然后呼氣的同時收縮腹肌, 抬起頭部和雙肩, 后背下部仍然平放地上。 慢慢將頭肩放下, 恢復平躺姿勢。 重復8~10次。

抬髖運動

這也是一項有效的鍛煉腹肌的運動。

? 平躺, 雙膝彎曲, 雙腳平放床上。

? 吸氣, 臌起腹部。

? 呼氣, 將尾骨向肚臍的方向抬起, 臀部不離開地面。

? 抬到最高處時, 收緊臀部肌肉, 然后放松。 重復8~10次。

雖然你可能急著想恢復懷孕前的身材,

但還是要注意安全, 循序漸進。 你要隨時向醫生咨詢相關知識, 報告你的鍛煉情況。 除了上述運動之外, 你可能還想做一些心血管方面的練習, 例如快步走等。 剛開始的時候, 每周2~3次, 每次5分鐘, 然后再慢慢增加到每次20分鐘或更長時間。 千萬不要運動過量:如果你發現惡露流量增加, 或者顏色變成鮮紅色或鮮粉色, 請馬上停止鍛煉, 并去醫院檢查, 因為這可能是出血的征兆。

當你感覺自己體力恢復得更好, 也不那么缺少睡眠時(通常是在產后4~6周), 你可以在進行以上運動時, 增加每組的個數, 每天多做幾組, 或者也可以嘗試更高級的運動。

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