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產后第一個月最佳鍛煉方案

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2014-08-15 2414

骨盆底肌肉練習(又稱"凱格爾練習")
如果你接受了會陰側切或會陰部感到淤血或腫脹,那么通過骨盆底肌肉練習收緊骨盆底肌肉,可以改善會陰區域的血液循環,避免諸如尿失禁等問題。這個區域的肌肉很容易感到疲勞,所以,最好每天分為幾次反復進行肌肉收縮練習,不要一次完成。

? 平躺,膝蓋彎曲,雙腳平放床上。

? 收縮陰道肌肉,感覺就像小便時要中斷尿流。

? 保持收縮數到4,然后放松,重復10遍,這是一組練習。爭取每次做3~4組,每天做3次左右。

俯臥撐

俯臥撐能夠幫助你加強上肢力量,而這正是你抱寶寶時所需要的。如果你的鍛煉時間有限,那么一定要保證堅持這項運動。

? 雙手雙膝撐地,大腿與身體垂直,雙手分開略大于肩寬。

? 保持背部挺直,收腹,慢慢彎曲肘部,然后再撐直雙臂。在這個過程中,保持正常呼吸,撐直雙臂時,不要過分挺直肘部。(你不必向下俯到身體,碰到地板,也能達到鍛煉效果。)

? 重復10~12次,可以做3組。

半仰臥起坐

這個運動能夠幫助你鍛煉腹部肌肉,不過,如果剛開始你感覺不到腹肌的收緊,也不用灰心喪氣。恢復腹肌的力量可能需要好幾周的時間,同時,這也取決于你懷孕前的身材狀況。

? 仰臥,雙膝彎曲,雙手抱在頭后。

? 深吸一口氣,然后呼氣的同時收縮腹肌,抬起頭部和雙肩,后背下部仍然平放地上。慢慢將頭肩放下,恢復平躺姿勢。重復8~10次。

抬髖運動

這也是一項有效的鍛煉腹肌的運動。

? 平躺,雙膝彎曲,雙腳平放床上。

? 吸氣,臌起腹部。

? 呼氣,將尾骨向肚臍的方向抬起,臀部不離開地面。

? 抬到最高處時,收緊臀部肌肉,然后放松。重復8~10次。

雖然你可能急著想恢復懷孕前的身材,但還是要注意安全,循序漸進。你要隨時向醫生咨詢相關知識,報告你的鍛煉情況。除了上述運動之外,你可能還想做一些心血管方面的練習,例如快步走等。剛開始的時候,每周2~3次,每次5分鐘,然后再慢慢增加到每次20分鐘或更長時間。千萬不要運動過量:如果你發現惡露流量增加,或者顏色變成鮮紅色或鮮粉色,請馬上停止鍛煉,并去醫院檢查,因為這可能是出血的征兆。

當你感覺自己體力恢復得更好,也不那么缺少睡眠時(通常是在產后4~6周),你可以在進行以上運動時,增加每組的個數,每天多做幾組,或者也可以嘗試更高級的運動。

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