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新媽咪產后如何恢復身材

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產后如何恢復身材

恢復到原來的身材取決于兩件事:減肥和鍛煉,但鍛煉要適當適度。你多余的重量是籽嬰兒健康成長而積攢9個月的結果。所以,至少你也需要同樣長的時間來減掉多余的重量。如果你的鍛煉強度過大、速度過快,可能會影響到你長期的身體健康。如果你用母乳喂養你的寶寶,還會破壞乳汁中的營養。總之,制定重要的鍛煉計劃對你來說是非常重要的。

身體的一些變化在你看來可能會成為永久性的。有些婦女發現自己的身體和乳房形狀有了變化,不僅是因為懷孕,而且也因為年齡在增長。但這并不意味著你的胸罩要由B杯變為A杯。實際上許多婦女在懷孕后胸圍都變大了。所有的這些變化都因人而異,是絕對隱私。

許多新媽媽都迫切希望通過工作去減掉產后多余的重量,越快越好。但問題是:從懷孕、分娩到哺乳,你的身體恢復也需要時間。正常減肥的最好指標是每星期不超過0.5kg。這是安全而又現實的減肥指標。每星期稱一次體重,消除你在減肥過程中可能產生的壓力。

減肥最好的辦法是做一些有氧運動,比如快走、游泳,每周3-5次。但在你結束哺乳之前不能做上述任何運動。如果在懷孕期你沒有做積極的運動,要慢慢來,循序漸進。如果你的身體可以承受,你覺得取得了一些效果,你可以開始增加鍛煉的時間和強度。

在哺乳的這段時間里你可能會發覺要減掉最后幾公斤多余的重量很困難。但在嬰兒斷奶后就一下子做到了,在持續的運動鍛煉和正確的營養飲食條件下,體重恢復很快。

恢復身材的十個指導:

1.從醫生或助產士那里得到認可;

2.鍛煉時輕松緩慢;

3.在哺乳的乳房沒有漲滿乳汁時鍛煉會舒服些;

4.多喝水。如果你親自哺乳,那么多飲水有助于增加乳汁。即便你不親自哺乳,水也很有好處,尤其是做運動時;

5.只要有可能就散步;

6.傾聽你的寶寶,在你感覺到一絲疼痛或其他不適時便停止;

7.產后立即做骨盆復位的運動;
8.選擇你喜歡的運動方式;

9.試著練習瑜咖珈,這非常有助于鍛煉肌肉的柔韌性和協調性;

10.健康飲食。

如果你想參加形體鍛煉課程放,選擇一個由產后鍛煉專家指導的課程班,或者選擇有良好減肥效果的課程班。

在做抬腿運動和后背運動時必須小心,韌帶活動會為身體帶來更大壓力。

運動并不意味著你要與嬰兒分開,你可以與寶寶一起享受運動的樂趣。這里介紹幾種適于母嬰共同從事的運動。

A.背著寶寶散布或遠足,或者在家附近遛彎。

B.當嬰兒稍大些時,可以用特制的三輪小車帶他去兜風——嬰兒至少有六個月大。太小的嬰兒缺乏足夠的頸部力量長時間將頭豎立著支撐,也無力支撐安全帽。

C.你可以考慮買一輛腳踏車,能夠上下樓梯、適于家用的那種。這很有助于你在分娩后通過在家中運動而恢復形體,而且可以選擇你方便的時間,并且與你的寶寶在一起。

D.在家中跟隨錄像帶做運動,當寶寶看到你氣喘吁吁地跳動也快樂地踢小腿。但切記,在你分娩后六周內選擇這種運動方式時只能做輕柔一些的動作。

腹部鍛煉

在你開始做腹部鍛煉之前,要確認分娩后腹部的傷口已經完全愈合,否則會妨礙傷口復原。以下是你是否可以做腹部鍛煉的檢查方法:

1.平躺在地板上,雙膝彎曲;

2.將左手的手掌正好放在腹部紐扣的上面;

3.吸氣,然后呼氣,將頭和雙肩從地板上抬起,將右手移至大腿靠近膝蓋處。這樣會拉緊腹部,你可以感覺到傷口的狀況。如果傷口是三指寬或者更寬,你需暫緩做這種運動,先從大腿和骨盆鍛煉開始;如果傷口很窄,只有一兩指寬,而且你可以輕松地將頭部和雙肩抬起16次,你便可以做腹部鍛煉了。

簡單易學的鍛煉

你一定不想分娩之后體形還是懷孕時那樣臃腫,甚至向往要立刻恢復到懷孕前的苗條。這需要時間、耐力和體力和積極配合。一些柔緩的鍛煉方式是讓你的身材迅速恢復的最佳途徑。

從每周2-3天,每天15分鐘,到每天都做運動,每次20分鐘,做一些散布、伸展和肌肉調整運動。如果你感覺到精力充沛、瞌睡時間減少——通常在分娩后4-6周——你可以重復多次,或增加動作難度,也許你還想做更高級一些的運動。

產后第二日可下床活動,并按時做產后健身操;剖宮產的可于產后第三日下床稍事活動,待傷口不疼痛時也應按時做產后保健操。產后保健操包括增強腹肌張力的抬腿、仰臥起坐及縮肛動作,這樣不但有助于體力恢復及排尿、排便、減少靜脈栓塞的發生率,且能使骨盆底及腹肌張力恢復,避免腹壁皮膚過度松弛,預防子宮脫垂。

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