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新媽媽產后減肥運動飲食兩不誤

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2014-08-15 3227
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懷孕后, 把那些牛仔褲都束之高閣, 準備等生了孩子后再穿, 可等寶寶出生了, 欣然拿出那些褲子時, 發現穿在身上有些緊不說, 甚至連拉鏈都有可能拉不上。 想著同事們看到你的表情, 斷然決定開始減肥, 可怎么減肥?減肥會不會影響到給寶寶哺乳呢?

減肥和哺乳的方法

研究表明:寶寶四周后, 超重媽媽每天最少攝入1800卡熱量, 同時做一些快走、慢跑或其他一些有氧健身操運動, 每周減去1磅體重, 這樣既不會影響母乳的質量, 也不會影響孩子的發育。 飲食療法和運動相結合, 包括力量訓練, 不會影響母乳的質和量。

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對于媽媽在哺乳時體重會不會減得快些, 這個問題有些爭論。 一些研究表明, 哺乳媽媽的體重會減得快一些, 實際上這主要是個能量問題, 當你哺乳時, 正在利用的是你體內的脂肪儲存。

到底胖不胖

BMI=體重(kg)/身高(m)平方, 是衡量你的體重是否適中的一個指數。 一般BMI在19-25之間為正常, 低于19為重量不足, 大于25則超重, 大于30則為肥胖。 如果你在懷孕時體重就偏低, BMI不到19或更低, 那你目前的體重就是健康的, 建議你不要做特意減肥。 如果一點超重, 那么你可以在寶寶出生4周后的任何時間開始實施安全、保守的減肥計劃。

安全保守減肥要則

在開始減肥計劃前, 要先和你的醫生商量。 醫生對寶寶和你的生產情況都比較了解, 她會給你提供一些建議。

減肥計劃的實施一般可在產后4周后進行, 有個剖宮產媽媽可能需要6周左右。 新媽媽不要太性急,

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過早開始減肥對自己對寶寶都不利。

減肥的速度不宜太快, 應該循序漸進。 每周擺脫一磅(1磅=0.4536kg)或兩磅, 這對于急于減肥的新媽媽來說似乎并不是什么好建議, 但新媽媽的體力消耗一般比較大, 快速的減肥職能耗盡你的精力, 病邪很容易乘虛侵入。

最佳減肥方案

·減肥-飲食:

產后減肥的最好食譜和懷孕時推薦給你的食譜基本一樣, 只不過熱量要少一些。 少食多餐。 可以每三個小時吃一次, 每次少吃一點東西。

減肥食譜的實施要及時開始, 不可過早, 但也不要把希望寄托又寄托, 想通過以后的不吃飯來達到減肥目的, 這對健康是非常不利的。

·減肥-健身:

有規律的定期運動是產后減肥的關鍵。 運動也可以幫助你重新恢復形體身材, 不僅僅是減去了重量的作用。 在懷孕期間, 你的腹部肌肉和皮膚被正在長大的孩子抻拉, 但你照看寶寶時的體力消耗對減小你的肚子沒有什么作用,

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所以如果你想減輕過剩的體重就需要運動。

在分娩后不可立即運動, 這有可能會使你的狀況變糟。

產后骨盆肌肉的練習仍然要繼續, 這對于你肌肉力量的恢復是最對有必要的。

加強有氧練習, 快走、騎自行車、或輕量健美操等都是比較不錯的運動方式。

新媽媽應該每周運動3-5次, 每次30-50分鐘, 聯系應該包括有氧訓練, 力量訓練和增強柔韌性訓練。

如果你比較忙, 可以不必可以地找30分鐘來運動, 只要有空閑的10分鐘, 就把它利用起來做運動。 每天多做幾次, 這樣你可能會更有興趣。

運動一段時間后, 你的肌肉的力量會增加, 這時可適當加大運動的幅度、增加運動的次數。

正確的運動結合飲食, 每周減去1到2磅, 新媽媽有客觀在2-3個月恢復體形, 等你重返職場時已經是一個健康漂亮的新媽媽了。 新媽媽為了回到自己從前的健康的體重,

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付出了努力是讓人敬佩的, 但切記要循序漸進。 從長遠考慮, 這對寶寶和媽媽都是最好的。

新媽咪產后減肥營養食譜

健康豆腐

材料:豆腐、碗豆莢、黑木耳、金針、姜絲、蔥。

調味料:花生油、蠔油、太白粉。

作法:豆腐切長條, 以熱水川燙, 金針用水泡開后, 再用熱水川燙。 碗豆莢、黑木耳分別切絲備用。 熱鍋入油爆香, 姜絲及蔥段之后, 分別將黑木耳、金針放入拌炒。 放入豆腐、蠔油及少許的水, 以小火悶煮約5分鐘, 起鍋前再加入碗豆莢, 并改以大火, 略勾薄芡即可。

功效:碗豆莢、黑木耳有降低膽固醇的功效, 并含有高纖維。

黃耆茯苓雞湯

材料:雞腿、蒟蒻絲、黃耆、茯苓、紅棗。

調味料:鹽、料酒。

作法:雞腿切塊入熱水中川燙、撈起瀝干。 黃耆、茯苓、紅棗清水沖凈。 將上述加6碗水熬湯, 大火開后轉小火煮約25分鐘, 加料酒及鹽調味, 起鍋前加入蒟蒻絲(零熱量、有飽漲感)即可食用。

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功效:補中益氣, 去濕消脂。

醋拌蓮藕

材料:蓮藕、海帶芽、紅蘿卜。

調味料:鹽、醬油、白醋、果糖。

作法:蓮藕削去外皮, 切薄片入熱水中川燙, 撈起瀝干待涼;紅蘿卜削去外皮、切小片。 海帶芽以清水浸泡、鹽水洗凈, 以熱水滾燙, 入冷開水中浸泡一下, 取出瀝干水分切小段。 將上述加調味料和勻, 即可食用。

功效:行氣消食積, 利水氣。

烤鮭魚

材料:鮭魚、九層塔、檸檬、洋蔥、蔥末、香菜。

調味料:鹽、酒、白醋。

作法:鮭魚洗凈, 調味料均勻涂抹魚身, 放置約20分鐘使其入味。 九層塔洗凈剁碎, 平鋪在魚身上。 放入烤箱中烤至表面呈金黃色, 且魚肉熟透即可, 食用時淋上檸檬汁及沾醬食用。

功效:鮭魚含豐富W-3脂肪酸, 有預防動脈硬化的功能。

哈密瓜盅

材料:哈密瓜、蛋、紅蘿卜、西洋芹。

作法:哈密瓜洗凈, 由上端橫切將內部籽挖除。 蛋打散加少許水, 紅蘿卜去除外皮切小丁, 西洋芹洗凈切小丁備用。

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將紅蘿卜、西洋芹加入蛋液中再倒入哈密瓜肚子里。 將哈密瓜移至蒸鍋中, 蓋上鍋蓋以大火蒸至蛋液凝固即可。

功效:哈密瓜水分多、容易有飽足感, 并含有高纖維。

黃豆香鹵海帶

材料:黃豆、海帶。

調味料:醬油、水、芝麻、八角、麻油、糖、姜末。

作法:海帶洗凈浸泡30分鐘, 黃豆泡水3小時。 海帶、黃豆與調味料下鍋鹵20分鐘, 至湯汁收干。 海帶順向切4公分長的段狀, 將黃豆擺于海帶上即可。

香菇魚片粥

材料:各種魚片、芹菜、白米、紅棗、姜絲、香菇。

調味料:香油、鹽、胡椒粉。

作法:魚切片, 芹菜洗凈并切碎備用。 白米洗凈加水及紅棗一起煮成稀飯后, 加入姜絲、魚片、香菇以大火煮開后, 再加入芹菜末及調味料即可。

功效:低油烹調。 亦可將白米改成胚芽米或糙米。

蘿卜鮮蝦

材料:草蝦、紅蘿卜、白蘿卜、柴魚片。

調味料:鹽。

作法:草蝦洗凈備用, 白蘿卜、紅蘿卜分別洗凈、去皮、切大塊。

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鍋中入水加入白蘿卜、紅蘿卜及柴魚片一起煮至蘿卜熟爛后, 再放入炒蝦。 待水滾后, 加入調味料即可。

功效:熱量低、高纖維, 又有飽足感。 此道菜是減重者的極佳選擇。

清蒸茄段

材料:茄子。

調味料:油、蒜泥、醬油、白醋。

作法:茄子對剖切長段, 將油及水放入大碗中, 將茄子放入碗內拌勻。 將茄子取出排盤, 覆上耐熱膠膜入電飯鍋或微波爐蒸軟。 瀝干水分, 沾醬料食用即可。

功效:清蒸低油。 茄子用清蒸, 甜度不會流失, 比水煮的效果好。

雙菇煮雞肉

材料:雞胸肉、金針菇、香菇、九層塔、太白粉、蛋。

調味料:蠔油、花生油、鹽、酒、胡椒粉。

作法:雞胸肉切細長條, 加鹽及酒, 腌約20分鐘, 沾蛋液后再加太白粉。 金針菇去除根部洗凈, 新鮮香菇洗凈切片備用, 九層塔亦洗凈備用。 熱鍋入油, 先入雞胸肉拌炒, 再入金針菇、香菇及所有調味料拌炒, 待熟軟后入九層塔拌炒即可。

功效:熱量低,

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味道佳。

鮮鯉魚湯

材料:鯉魚。

調味料:酒、鹽、生姜。

作法:鯉魚洗凈, 去鰓及內臟, 滾水川燙。 水燒開, 放入魚、姜及其它調味料, 轉小火煮15分鐘(視魚大小而定)至魚熟。

功效:鯉魚含豐富蛋白質、鐵質、鈣質, 以及各類維生素。 鯉魚湯熱量低, 且可幫助促進乳汁分泌, 想喂哺母乳又怕豬腳花生熱量過高的產婦, 不妨以這道湯品取代。

涼拌海帶芽

材料:干海帶芽、枸杞子、金針菇、嫩姜絲。

調味料:香油、麻油、鹽。

作法:干海帶芽加水泡開, 并用熱水燙過撈出放涼。 枸杞子入電飯鍋蒸約5分鐘, 金針菇用熱水煮軟撈出。 將所有材料加在一起拌勻, 加入調味料即可。

功效:熱量低、又有飽足感。 此道菜是減重者的極佳選擇。

蔬菜燴豆腐

材料:豆腐、豆芽菜、紅蘿卜、香菇、青椒、蔥末。

調味料:鹽、胡椒、香油、米酒、太白粉、高湯。

作法:豆腐切大塊入高湯及調味料, 以小火燉煮約15分鐘。 紅蘿卜去皮、切絲, 用滾水煮至熟軟,撈出備用。另起油鍋,入蔥末爆香,再入香菇炒香后入紅蘿卜、豆芽菜、青椒略為拌炒并淋在豆腐上即可。

功效:低油、高纖維。

青木瓜肋排湯

材料:肋排、青木瓜。

調味料:鹽、嫩姜、蔥花、酒少許。

作法:肋排切小塊滾水川燙。青木瓜切小塊備用。水燒開放入肋小排青木瓜嫩姜片,鹽大火開后轉小火煮約25分鐘,灑上蔥花即可盛出。

功效:青木瓜是一種高纖食品,又可促進乳汁的分泌。肋骨排富含鈣質、鐵質及蛋白質,是一道很不錯的產后湯品。

用滾水煮至熟軟,撈出備用。另起油鍋,入蔥末爆香,再入香菇炒香后入紅蘿卜、豆芽菜、青椒略為拌炒并淋在豆腐上即可。

功效:低油、高纖維。

青木瓜肋排湯

材料:肋排、青木瓜。

調味料:鹽、嫩姜、蔥花、酒少許。

作法:肋排切小塊滾水川燙。青木瓜切小塊備用。水燒開放入肋小排青木瓜嫩姜片,鹽大火開后轉小火煮約25分鐘,灑上蔥花即可盛出。

功效:青木瓜是一種高纖食品,又可促進乳汁的分泌。肋骨排富含鈣質、鐵質及蛋白質,是一道很不錯的產后湯品。

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