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產后運動課程表 讓新媽媽輕松瘦身

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2014-08-15 1820

誰不想要完美的身材呢?新媽媽當然也不例外,那么產后如何才能快速減肥,做清爽瘦身新媽媽呢?

十月懷胎,一朝分娩,按說新媽媽小麗可算“守得云開見月明”,心情應該很好才對,可最近她卻總是一副愁眉緊鎖的樣子:原來向來愛美、時尚的小麗,打生完小孩后,就一直在琢磨,怎樣既能快速產后減肥,又不影響產后健康和哺乳。尤其是在要不要運動、何時開始運動等問題上,她真不知如何是好。

這時,小麗兩個“軍師”姐妹的意見也是截然相反:大姐以“過來人”姿態說,生孩子時消耗了大量體力和精力,產后當然應該充分調養,因此堅決要求她臥床休息,又說幻想像懷孕前那樣蹦蹦跳跳是絕對不可能的;但“學富五車”的小妹卻說,產后長期臥床不活動有害無益,還容易造成肥胖。兩人各持己見,僵持不下,究竟孰錯孰對呢?小麗決定親自去趟婦產科。嘿,您別說,還真管用,她果然從資深專家那“淘”來不少寶貴經驗呢。

產后可以運動嗎

婦女產后體質較虛弱,保證充分休息和睡眠固然重要,但另一方面,產后如能盡早安排適當運動(如進行產后健身操等),可加速產婦血液循環,促進其腹壁、盆底肌肉張力的恢復,有利于惡露排出,以及能避免或減少靜脈栓塞發生。還可促進胃腸道蠕動、增強消化功能,避免或減少痔瘡、便秘、張力性尿失禁等產后疾患的發生。

至于運動時機,一般來說,自然分娩的產婦,產后第二天即可適當開始活動;剖宮產者,拆線前可以適當做些翻身及下地緩走的活動,待拆線后,就可下床多走動了。

產后運動課程表

1.產后第一天

腳踝運動:平躺,后腳跟貼床面,伸長腳尖,兩腳底對碰,彎起兩腳底。

腹式呼吸運動:平躺,閉口,用鼻吸氣使腹部凸起,再慢慢以口吐氣,并放松腹部肌肉。重復5~10次。

骨盆搖擺:平躺,稍稍弓起背部,使骨盆腔向上懸起并左右搖擺。此法可矯正脊柱前彎及下背痛。

2.產后第二天

頸部運動:平躺,四肢伸直,將頭前屈,使下頜貼近胸部,再將頭慢慢放平,重復10次,以收縮腹肌,使頸部和背部肌肉得到舒展。

3.產后第三天

胸部運動:仰臥,身體及腿伸直,慢吸氣,擴大胸部;收緊下腹肌,背部緊壓床面,保持一會后放松,重復5~10次。此法可幫助胸部肌肉收縮,預防乳房下垂。

4.產后第五天始

腿部運動:平躺,輪流抬高雙腿,與身體成直角。待體力稍有恢復時,可同時抬起雙腿,重復5~10次。此法可幫助腿部及會陰部肌肉收縮。

5.產后第七天始

乳房運動:兩臂左右平伸,上舉至兩掌相遇,保持手臂伸直,靜止數秒后,再回到兩臂左右平伸,重新開始,每日10次。以此幫助乳部肌肉收縮,預防乳房下垂。

提肛運動:剛開始練習時,仰臥,身體放松,專注于提肛收縮的動作。特別要注意的是雙腿、雙臀、腹肌不能用力。體會骨盆底肌的收縮動作后,將收縮的動作專注在陰道和尿道上,持續重復一縮一放的頻率。每天做骨盆底肌運動1~2回,每回10分鐘。當練習持續6~8周左右時,不但陰道肌肉會呈現較為緊繃的狀態,陰道的敏感度也會有所增加。等到熟練之后,做此運動便可隨時隨地進行,坐、站或躺著都可以。

6.產后半個月始

腹部肌肉收縮運動(仰臥起坐運動):平躺,兩手掌交叉托住后腦勺,用腰及腹部力量坐起,再以手掌碰腳尖兩下后,慢慢躺下,重復做5~10次,待體力增加時可增至20次。此法可增強腹肌力量,減少腹部贅肉。

臀部運動:平躺在床上,右膝屈起,使足部盡量貼近臀部,然后再伸直回原位,左右兩腿交替動作,以此幫助臀部肌肉收縮。每日做10次即可。

產后運動須知

●生產以后,許多女性的尾椎骨都會感到不適,因此,在做運動時,可選擇躺在毛毯、毛巾或運動墊上,穿上輕便舒適的衣服,讓身體自由自在地呼吸。

●運動時如出現疼痛不適、胸部緊張或呼吸困難,應該停止動作,并請教專業醫生。

●如運動中感覺非常疲倦,或持續性肌肉疼痛,或在做完運動后許久,脈搏跳動仍無法恢復正常頻率,這很可能是運動過度了,下一次運動時應適當做些調整。

●哺乳期間,乳母關節可能變得松弛,故直到恢復正常的生理功能,均應避免任何會給關節增加壓力的鍛煉方式,比如進行強度很大的健身運動、舉重訓練,或者跑、跳、爬樓梯、打網球等活動。

●患流行性感冒后,至少應休息兩天,方可重新開始運動。

●飽餐后兩小時內不宜運動。

此外,可在日常生活中瞅住機會巧妙地鍛煉。如站著時,可適當做緊縮臀部的運動;打電話時,嘗試用腳尖站立;拿較重的物品時,可做伸屈手臂活動等。

產后運動就是這么簡單又實用,您不妨試試看。

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