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產后運動課程表 讓新媽媽輕松瘦身

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誰不想要完美的身材呢?新媽媽當然也不例外, 那么產后如何才能快速減肥, 做清爽瘦身新媽媽呢?

十月懷胎, 一朝分娩, 按說新媽媽小麗可算“守得云開見月明”, 心情應該很好才對, 可最近她卻總是一副愁眉緊鎖的樣子:原來向來愛美、時尚的小麗, 打生完小孩后, 就一直在琢磨, 怎樣既能快速產后減肥, 又不影響產后健康和哺乳。 尤其是在要不要運動、何時開始運動等問題上, 她真不知如何是好。

這時, 小麗兩個“軍師”姐妹的意見也是截然相反:大姐以“過來人”姿態說, 生孩子時消耗了大量體力和精力,

產后當然應該充分調養, 因此堅決要求她臥床休息, 又說幻想像懷孕前那樣蹦蹦跳跳是絕對不可能的;但“學富五車”的小妹卻說, 產后長期臥床不活動有害無益, 還容易造成肥胖。 兩人各持己見, 僵持不下, 究竟孰錯孰對呢?小麗決定親自去趟婦產科。 嘿, 您別說, 還真管用, 她果然從資深專家那“淘”來不少寶貴經驗呢。

產后可以運動嗎

婦女產后體質較虛弱, 保證充分休息和睡眠固然重要, 但另一方面, 產后如能盡早安排適當運動(如進行產后健身操等), 可加速產婦血液循環, 促進其腹壁、盆底肌肉張力的恢復, 有利于惡露排出, 以及能避免或減少靜脈栓塞發生。 還可促進胃腸道蠕動、增強消化功能, 避免或減少痔瘡、便秘、張力性尿失禁等產后疾患的發生。

至于運動時機, 一般來說, 自然分娩的產婦, 產后第二天即可適當開始活動;剖宮產者, 拆線前可以適當做些翻身及下地緩走的活動, 待拆線后, 就可下床多走動了。

產后運動課程表

1.產后第一天

腳踝運動:平躺, 后腳跟貼床面, 伸長腳尖, 兩腳底對碰, 彎起兩腳底。

腹式呼吸運動:平躺, 閉口, 用鼻吸氣使腹部凸起, 再慢慢以口吐氣, 并放松腹部肌肉。 重復5~10次。

骨盆搖擺:平躺, 稍稍弓起背部, 使骨盆腔向上懸起并左右搖擺。 此法可矯正脊柱前彎及下背痛。

2.產后第二天

頸部運動:平躺, 四肢伸直, 將頭前屈, 使下頜貼近胸部, 再將頭慢慢放平, 重復10次, 以收縮腹肌, 使頸部和背部肌肉得到舒展。

3.產后第三天

胸部運動:仰臥,

身體及腿伸直, 慢吸氣, 擴大胸部;收緊下腹肌, 背部緊壓床面, 保持一會后放松, 重復5~10次。 此法可幫助胸部肌肉收縮, 預防乳☆禁☆房下垂。

4.產后第五天始

腿部運動:平躺, 輪流抬高雙腿, 與身體成直角。 待體力稍有恢復時, 可同時抬起雙腿, 重復5~10次。 此法可幫助腿部及會陰部肌肉收縮。

5.產后第七天始

乳☆禁☆房運動:兩臂左右平伸, 上舉至兩掌相遇, 保持手臂伸直, 靜止數秒后, 再回到兩臂左右平伸, 重新開始, 每日10次。 以此幫助乳部肌肉收縮, 預防乳☆禁☆房下垂。

提肛運動:剛開始練習時, 仰臥, 身體放松, 專注于提肛收縮的動作。 特別要注意的是雙腿、雙臀、腹肌不能用力。 體會骨盆底肌的收縮動作后, 將收縮的動作專注在陰☆禁☆道和尿道上, 持續重復一縮一放的頻率。

每天做骨盆底肌運動1~2回, 每回10分鐘。 當練習持續6~8周左右時, 不但陰☆禁☆道肌肉會呈現較為緊繃的狀態, 陰☆禁☆道的敏感度也會有所增加。 等到熟練之后, 做此運動便可隨時隨地進行, 坐、站或躺著都可以。

6.產后半個月始

腹部肌肉收縮運動(仰臥起坐運動):平躺, 兩手掌交叉托住后腦勺, 用腰及腹部力量坐起, 再以手掌碰腳尖兩下后, 慢慢躺下, 重復做5~10次, 待體力增加時可增至20次。 此法可增強腹肌力量, 減少腹部贅肉。

臀部運動:平躺在床上, 右膝屈起, 使足部盡量貼近臀部, 然后再伸直回原位, 左右兩腿交替動作, 以此幫助臀部肌肉收縮。 每日做10次即可。

產后運動須知

●生產以后, 許多女性的尾椎骨都會感到不適, 因此,

在做運動時, 可選擇躺在毛毯、毛巾或運動墊上, 穿上輕便舒適的衣服, 讓身體自由自在地呼吸。

●運動時如出現疼痛不適、胸部緊張或呼吸困難, 應該停止動作, 并請教專業醫生。

●如運動中感覺非常疲倦, 或持續性肌肉疼痛, 或在做完運動后許久, 脈搏跳動仍無法恢復正常頻率, 這很可能是運動過度了, 下一次運動時應適當做些調整。

●哺乳期間, 乳母關節可能變得松弛, 故直到恢復正常的生理功能, 均應避免任何會給關節增加壓力的鍛煉方式, 比如進行強度很大的健身運動、舉重訓練, 或者跑、跳、爬樓梯、打網球等活動。

●患流行性☆禁☆感冒后, 至少應休息兩天, 方可重新開始運動。

●飽餐后兩小時內不宜運動。

此外, 可在日常生活中瞅住機會巧妙地鍛煉。

如站著時, 可適當做緊縮臀部的運動;打電話時, 嘗試用腳尖站立;拿較重的物品時, 可做伸屈手臂活動等。

產后運動就是這么簡單又實用, 您不妨試試看。

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