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5分鐘產后塑身法

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孕婦常為孕期飲食苦惱, 怕吃太多變胖, 有資料顯示, 約有65%的產婦希望瘦下半身, 25%希望瘦全身, 10%希望瘦其他部位。 因此, 產后肥胖已是大多數女性面臨的困擾, 如果孕期做好熱量控制, 加上產后適時適動, 肥胖是很容易避免的。

產后肥胖的定義
產后6周如果體重超過懷孕前體重的10%, 即定義為產后肥胖。 劉伯恩醫師根據805例病例資料研究后表示,
產后6周, 體重超過10%者占93%, 而在這93%中, 體重超過20%者占58%。
孕期7個變化
婦女懷孕后, 因為內分泌及新陳代謝的改變, 會促使身體產生許多重大變化, 以致生產后, 體重或體型不易恢復, 這些變化包括:
1. 皮膚變粗, 出現妊娠紋。
2. 色素沉淀。
3. 腹部肌肉松弛。
4. 乳☆禁☆房變大。
5. 腸胃道蠕動緩慢。
6. 內分泌激素變化。
7. 體重、水分、脂肪、蛋白質增加。
4種瘦身方法
1.母乳喂養
根據資料顯示, 比較哺喂母乳和未哺喂母乳的產婦發現, 哺喂母乳者的減重速度比沒有喂母乳的快。
事實上, 營養師也常鼓勵媽媽親自哺喂母乳, 每天喂食母乳, 也可消耗一定的熱量。 所以, 產婦不妨嘗試這種最經濟省錢的方式。
2.飲食控制
孕婦在懷孕后期就應該注意控制熱量,
尤其要減少攝入熱量高的食物, 再加上適時運動, 即可預防產后肥胖。
3.專業治療
產后肥胖的成因和激素的變化有關, 因此產后肥胖病患在治療前, 除了做一般檢查外, 還進行一些較詳細的激素分析。 或者是用結構和母體胎盤激素類似的天然有機成品, 來輔助脂肪代謝, 皆可達到良好成效。
4.運動瘦身
產后婦女最容易發胖的部位, 不外乎就是腿部、腹部、臀部及手臂。 如果產后能適時且堅持做一些運動, 不但可省錢, 還可防止身材變形, 塑造窈窕身材, 讓你遠離產后肥胖的陰影。
健身教練鄭詩穎表示, 產后選擇適度的運動, 除了有助于身材恢復之外, 更可加強肌肉的結實, 不至于讓肌肉看起來松垮垮的,
這樣穿上衣服時, 才會更具造型與特色。
局部瘦身運動
腿部
1.平躺后, 將小腿提起往天花板做頂住姿勢, 可伸展小腿后側與大腿肌肉, 可隨時做, 但記住不可將大腿抬得太高, 以舒服為主, 如此重復做5~6次后, 再換另一腳進行。
2.一手托住頭部, 另一手放在胸前位置, 膝蓋彎曲以支撐身體, 另一腳則平行往上抬, 腳往下時, 將腳停在半空中再往上抬, 切記臀部不要晃動, 這個動作可加強腿部肌肉力量。
臀部
1.雙腳踩在地板上, 腰部與臀部形成斜線, 臀部往上提并內夾, 腰部不用太高, 手部可往前推, 膝蓋微微彎曲, 可連帶手部、腹部及臀部力量。 可加強臀部肌肉力量不易下垂, 也有利陰☆禁☆道及子宮收縮。
2.腹部往后縮, 臀部往上提并夾緊,
動作可做大一些, 也可加強背部肌肉。
腹部
首先提臀, 手放在頭部后面, 將頭部抬高, 腰部貼在地板上, 肩膀離地時, 使下巴至胸口有一拳頭的距離。 可訓練腹部肌肉力量。
胸部
1. 手合掌, 左右互推, 放松, 再互推, 可重復5~6次。
2. 手肘呈垂直90度于胸前合并夾緊, 再放開, 如此重復動作。 可加強胸大肌的力量, 防止胸部下垂, 也可加強胸部的緊實。
手臂
1. 兩手平行打開, 手臂往前翻動、放松, 肩膀不要用力, 再將手回復原位重復動作。 可加強手臂肌肉力量, 使手臂肌肉力量不易下垂, 也可刺激乳腺分泌, 有哺乳的產婦, 不妨多做幾次。
2. 手肘放置頭部后面, 另一手往反方向推手肘, 重復5~6次即可。
記住肩膀不要太過用力。 可伸展手臂肌肉。
小貼士
照顧好你的背部
1. 產后6周內不要背負比寶寶重的東西。

2. 換尿布或者哺乳時, 要將寶寶放在適合自己的高度(將寶寶抱到胸前, 而不是彎身傾向寶寶。 )
3. 開車、打字或者哺乳時, 可用抱枕來支撐背部。
4. 加強背部肌肉的鍛煉, 有助于支撐產后胸部多出來的身體重量。
5. 用背巾橫過胸前來背著寶寶, 而不要只是抱在一側。
整體瘦身運動
俯臥運動
腹部肌肉的作用在于支撐脊椎, 產后有些肌肉因為被拉長且變得松弛, 所以做這項運動時, 必須特別小心這些脆弱的部位。
1.收緊腹部肌肉, 右腳往前踏一步, 雙手放在右大腿處, 左膝跪在地板上。
2.雙膝跪地, 雙手平放在地板上, 雙肩垂直。
3. 臀部一側貼地而坐, 小心將身體放低, 雙手要放在身體前側,

支撐你的重量。
4. 雙腳放在地板上, 雙膝并攏, 一起移動身體和雙腿。 起身的步驟相反。
哺乳后的放松運動
找到一個好的姿勢來喂食母乳非常重要。 雖然坐著比躺著容易控制寶寶吃奶, 但還是要多試幾種姿勢, 以便找到最舒服的姿勢。 試著在雙腳下墊一本厚厚的書, 雙腿上再放上一個枕頭, 讓小寶寶可以跟你的胸部齊平。
1.坐在地板或床上做腳踝運動。 一腿伸直, 腳趾向前, 然后彎曲足部, 重復20~30次。
3. 接著足部朝每個方向繞圈, 每個方向各做15次, 換腿重復上述動作。
媽媽經驗分享
寶寶:丁丁
媽媽:丁丁媽(暫定)
去年2月6號, 我榮升為媽媽, 生下了小丁丁。 生完孩子后除了肚子有點鼓外, 別的地方還是老樣子, 我還竊喜呢, 生完寶寶不久就可以恢復窈窕身材了!
沒想到產后沒有奶水, 小丁丁不停地哭,于是讓媽媽燉豬蹄吃,一鍋一鍋地喝湯吃肉。每天用高壓鍋燉兩只豬蹄,早上喝一小電飯鍋小米粥,外加一袋奶一個雞蛋,中午除了正常飯菜外,還要吃兩只豬蹄,晚上吃一鍋湯煮面條并佐以蛋糕等小甜點。3個月后,看著兒子百日照中的我,簡直像一只大駱駝!
兒子已經白胖了,我決定開始減肥!
早飯恢復到以前的量,但雞蛋牛奶不能丟,甜點一概不要,豬蹄也被我堅決戒掉,每天吃兩次水果。在身體耐受范圍內運動,開始在跑步機上跑30分鐘,后來逐漸到每天1小時。一開始真是難受,天熱我又胖,一跑起來渾身肥肉亂顫。但為了能夠穿上以前的旗袍,為了兒子能看到一個漂亮的媽媽,咬牙堅持住了!
我會趁媽媽帶寶寶的時候,去逛街,一可以減壓,二來可以試穿時尚衣服,檢驗自己的減肥成果,也鼓舞自己的斗志。
每天早上我會空腹喝一大杯加檸檬汁的白開水,晚上洗澡后,涂上緊實乳液,白天穿束腹緊身衣。
3個月后,我從75千克減到了60千克,成績斐然,每當看著別人羨慕的眼光時,我真是為自己自豪。其實身材不光是一個人外在的形象,它也會影響到一個人的內在情緒,改變身材的同時也在改變自我。美在外表,更在內心,希望與有志于減肥的各位媽媽共勉! 小丁丁不停地哭,于是讓媽媽燉豬蹄吃,一鍋一鍋地喝湯吃肉。每天用高壓鍋燉兩只豬蹄,早上喝一小電飯鍋小米粥,外加一袋奶一個雞蛋,中午除了正常飯菜外,還要吃兩只豬蹄,晚上吃一鍋湯煮面條并佐以蛋糕等小甜點。3個月后,看著兒子百日照中的我,簡直像一只大駱駝!
兒子已經白胖了,我決定開始減肥!
早飯恢復到以前的量,但雞蛋牛奶不能丟,甜點一概不要,豬蹄也被我堅決戒掉,每天吃兩次水果。在身體耐受范圍內運動,開始在跑步機上跑30分鐘,后來逐漸到每天1小時。一開始真是難受,天熱我又胖,一跑起來渾身肥肉亂顫。但為了能夠穿上以前的旗袍,為了兒子能看到一個漂亮的媽媽,咬牙堅持住了!
我會趁媽媽帶寶寶的時候,去逛街,一可以減壓,二來可以試穿時尚衣服,檢驗自己的減肥成果,也鼓舞自己的斗志。
每天早上我會空腹喝一大杯加檸檬汁的白開水,晚上洗澡后,涂上緊實乳液,白天穿束腹緊身衣。
3個月后,我從75千克減到了60千克,成績斐然,每當看著別人羨慕的眼光時,我真是為自己自豪。其實身材不光是一個人外在的形象,它也會影響到一個人的內在情緒,改變身材的同時也在改變自我。美在外表,更在內心,希望與有志于減肥的各位媽媽共勉!
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