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5分鐘產后塑身法

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2014-08-15 2890
孕婦常為孕期飲食苦惱,怕吃太多變胖,有資料顯示,約有65%的產婦希望瘦下半身,25%希望瘦全身,10%希望瘦其他部位。因此,產后肥胖已是大多數女性面臨的困擾,如果孕期做好熱量控制,加上產后適時適動,肥胖是很容易避免的。

產后肥胖的定義
產后6周如果體重超過懷孕前體重的10%,即定義為產后肥胖。劉伯恩醫師根據805例病例資料研究后表示,產后6周,體重超過10%者占93%,而在這93%中,體重超過20%者占58%。
孕期7個變化
婦女懷孕后,因為內分泌及新陳代謝的改變,會促使身體產生許多重大變化,以致生產后,體重或體型不易恢復,這些變化包括:
1. 皮膚變粗,出現妊娠紋。
2. 色素沉淀。
3. 腹部肌肉松弛。
4. 乳房變大。
5. 腸胃道蠕動緩慢。
6. 內分泌激素變化。
7. 體重、水分、脂肪、蛋白質增加。
4種瘦身方法
1.母乳喂養
根據資料顯示,比較哺喂母乳和未哺喂母乳的產婦發現,哺喂母乳者的減重速度比沒有喂母乳的快。
事實上,營養師也常鼓勵媽媽親自哺喂母乳,每天喂食母乳,也可消耗一定的熱量。所以,產婦不妨嘗試這種最經濟省錢的方式。
2.飲食控制
孕婦在懷孕后期就應該注意控制熱量,尤其要減少攝入熱量高的食物,再加上適時運動,即可預防產后肥胖。
3.專業治療
產后肥胖的成因和激素的變化有關,因此產后肥胖病患在治療前,除了做一般檢查外,還進行一些較詳細的激素分析。或者是用結構和母體胎盤激素類似的天然有機成品,來輔助脂肪代謝,皆可達到良好成效。
4.運動瘦身
產后婦女最容易發胖的部位,不外乎就是腿部、腹部、臀部及手臂。如果產后能適時且堅持做一些運動,不但可省錢,還可防止身材變形,塑造窈窕身材,讓你遠離產后肥胖的陰影。
健身教練鄭詩穎表示,產后選擇適度的運動,除了有助于身材恢復之外,更可加強肌肉的結實,不至于讓肌肉看起來松垮垮的,這樣穿上衣服時,才會更具造型與特色。
局部瘦身運動
腿部
1.平躺后,將小腿提起往天花板做頂住姿勢,可伸展小腿后側與大腿肌肉,可隨時做,但記住不可將大腿抬得太高,以舒服為主,如此重復做5~6次后,再換另一腳進行。
2.一手托住頭部,另一手放在胸前位置,膝蓋彎曲以支撐身體,另一腳則平行往上抬,腳往下時,將腳停在半空中再往上抬,切記臀部不要晃動,這個動作可加強腿部肌肉力量。
臀部
1.雙腳踩在地板上,腰部與臀部形成斜線,臀部往上提并內夾,腰部不用太高,手部可往前推,膝蓋微微彎曲,可連帶手部、腹部及臀部力量。可加強臀部肌肉力量不易下垂,也有利陰道及子宮收縮。
2.腹部往后縮,臀部往上提并夾緊,動作可做大一些,也可加強背部肌肉。
腹部
首先提臀,手放在頭部后面,將頭部抬高,腰部貼在地板上,肩膀離地時,使下巴至胸口有一拳頭的距離。可訓練腹部肌肉力量。
胸部
1. 手合掌,左右互推,放松,再互推,可重復5~6次。
2. 手肘呈垂直90度于胸前合并夾緊,再放開,如此重復動作。可加強胸大肌的力量,防止胸部下垂,也可加強胸部的緊實。
手臂
1. 兩手平行打開,手臂往前翻動、放松,肩膀不要用力,再將手回復原位重復動作。可加強手臂肌肉力量,使手臂肌肉力量不易下垂,也可刺激乳腺分泌,有哺乳的產婦,不妨多做幾次。
2. 手肘放置頭部后面,另一手往反方向推手肘,重復5~6次即可。
記住肩膀不要太過用力。可伸展手臂肌肉。
小貼士
照顧好你的背部
1. 產后6周內不要背負比寶寶重的東西。
2. 換尿布或者哺乳時,要將寶寶放在適合自己的高度(將寶寶抱到胸前,而不是彎身傾向寶寶。)
3. 開車、打字或者哺乳時,可用抱枕來支撐背部。
4. 加強背部肌肉的鍛煉,有助于支撐產后胸部多出來的身體重量。
5. 用背巾橫過胸前來背著寶寶,而不要只是抱在一側。
整體瘦身運動
俯臥運動
腹部肌肉的作用在于支撐脊椎,產后有些肌肉因為被拉長且變得松弛,所以做這項運動時,必須特別小心這些脆弱的部位。
1.收緊腹部肌肉,右腳往前踏一步,雙手放在右大腿處,左膝跪在地板上。
2.雙膝跪地,雙手平放在地板上,雙肩垂直。
3. 臀部一側貼地而坐,小心將身體放低,雙手要放在身體前側,以
支撐你的重量。
4. 雙腳放在地板上,雙膝并攏,一起移動身體和雙腿。起身的步驟相反。
哺乳后的放松運動
找到一個好的姿勢來喂食母乳非常重要。雖然坐著比躺著容易控制寶寶吃奶,但還是要多試幾種姿勢,以便找到最舒服的姿勢。試著在雙腳下墊一本厚厚的書,雙腿上再放上一個枕頭,讓小寶寶可以跟你的胸部齊平。
1.坐在地板或床上做腳踝運動。一腿伸直,腳趾向前,然后彎曲足部,重復20~30次。
3. 接著足部朝每個方向繞圈,每個方向各做15次,換腿重復上述動作。
媽媽經驗分享
寶寶:丁丁
媽媽:丁丁媽(暫定)
去年2月6號,我榮升為媽媽,生下了小丁丁。生完孩子后除了肚子有點鼓外,別的地方還是老樣子,我還竊喜呢,生完寶寶不久就可以恢復窈窕身材了!
沒想到產后沒有奶水,小丁丁不停地哭,于是讓媽媽燉豬蹄吃,一鍋一鍋地喝湯吃肉。每天用高壓鍋燉兩只豬蹄,早上喝一小電飯鍋小米粥,外加一袋奶一個雞蛋,中午除了正常飯菜外,還要吃兩只豬蹄,晚上吃一鍋湯煮面條并佐以蛋糕等小甜點。3個月后,看著兒子百日照中的我,簡直像一只大駱駝!
兒子已經白胖了,我決定開始減肥!
早飯恢復到以前的量,但雞蛋牛奶不能丟,甜點一概不要,豬蹄也被我堅決戒掉,每天吃兩次水果。在身體耐受范圍內運動,開始在跑步機上跑30分鐘,后來逐漸到每天1小時。一開始真是難受,天熱我又胖,一跑起來渾身肥肉亂顫。但為了能夠穿上以前的旗袍,為了兒子能看到一個漂亮的媽媽,咬牙堅持住了!
我會趁媽媽帶寶寶的時候,去逛街,一可以減壓,二來可以試穿時尚衣服,檢驗自己的減肥成果,也鼓舞自己的斗志。
每天早上我會空腹喝一大杯加檸檬汁的白開水,晚上洗澡后,涂上緊實乳液,白天穿束腹緊身衣。
3個月后,我從75千克減到了60千克,成績斐然,每當看著別人羨慕的眼光時,我真是為自己自豪。其實身材不光是一個人外在的形象,它也會影響到一個人的內在情緒,改變身材的同時也在改變自我。美在外表,更在內心,希望與有志于減肥的各位媽媽共勉!
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