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9步產后瘦身操做S身型辣媽(圖)

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當你咨詢過醫生獲得同意后,你就可以再次開始鍛煉了。每周這樣的鍛煉2次,爭取達到每周三次的鍛煉數。rnrn

當你咨詢過醫生獲得同意后,

你就可以再次開始鍛煉了。每周這樣的鍛煉2次,爭取達到每周三次的鍛煉數。

輔助器械:一對三磅-五磅的啞鈴

交叉練習

燃脂部位:腰腹,斜肌和大腿

朝天仰躺于地板上,前臂支撐起上半身,整個手臂呈九十度彎曲。彎曲膝蓋,雙腳靠近身體,

腳趾點地。保持前臂支撐上半身,腳趾接觸地面的姿勢。將雙膝向右側地面傾斜,然后快速向左側傾斜,向右側再重復一次。

橋式抬舉運動

燃脂部位:腰腹和臀部

仰躺于地面,膝蓋彎曲,腳面平放于地面,雙手在身體兩側,全身放松。臀部用力抬起,使膝蓋至肩部的身體呈直線狀(即橋式),

保持10到30秒。將右腿平直抬起,并保持10到30秒。右腿保持抬舉狀態,臀部緩慢接觸地面,再抬起臀部,重復此動作8次。右腿向左腿交叉,呈盤坐狀。保持盤坐狀態,臀部緩慢接觸地面,再抬起臀部,重復此動作8次。

換腿,重復上述動作2遍。

平轉運動 燃脂部位:腰腹和斜肌 站立在平面上,保持手臂和雙腳的平衡,使頭部致腳跟呈一直線狀態。保持此姿態10到30秒。保持雙肩水平,身體中部轉動,使右臀向地面方向下沉。然后回復站立狀態,左臀向地面方向轉動下沉以完成整套動作。

重復上述動作8到12次,稍作休息,再重復一輪。

弓步練習

燃脂部位:肩部,腰腹,臀部和大腿

身體站立狀態,左腳彎曲呈弓狀,右腳向右伸出,腳趾點地。雙手各持一個啞鈴,置于胯前,掌心向上。保持右腳平直,左腳向前跨步并保持弓步姿勢,左腳膝蓋彎曲呈90度。(右腳此時應在身體后方。)臀部緩慢左右轉動,雙手舉起啞鈴,在頭部上方交叉。保持此姿態數秒,收回左腿,保持兩腿平直狀態,然后然后緩慢將手臂下放,回復到開始姿勢。

重復上述動作8次,然后換腿。做兩輪。

螺旋抬舉練習

燃脂部位:肩部,手臂及腰腹

雙腳分開站立,與肩同寬,手持啞鈴置于胯前,掌心相對。收緊腰腹,手臂緩慢舉過頭部,在上舉過程中持啞鈴的雙臂緩慢繞畫8個小圓圈(即螺旋狀抬舉)。舉到頭頂部位后,雙手再繞畫8個小圓圈。手臂緩慢下放,回復至開始狀態。在下放過程中,雙臂緩慢繞畫8個圓圈,以完成整套動作。

重復上述動作2輪,共4次回旋練習。

抱球練習

燃脂部位:背部,腰腹和大腿

雙腳分開站立,與肩同寬,雙膝微微用力繃緊,手持啞鈴。臀部以上身體部位前傾,使背部平行于地面,手臂自然下垂,掌心相對。然后手肘向外彎曲,呈抱球狀。保持手肘彎曲狀態,然后前臂平直上舉,于肩平行,保持數秒,再放下。

重復上一步動作8次。

上身緩慢上抬,脊椎挺直,回復站姿。稍作15到20秒停頓休息,隨后重復上述動作8次。

反向抬舉練習

燃脂部位:肩部和三頭肌

雙腳分開站立,與肩同寬,手持啞鈴。手臂從后向上盡量舉,掌心在身后相對,然后下放至胯部以完成整套動作。重復8次。手臂保持在身后抬舉狀態,掌心相對,然后向胯部下放一半高度,再向上抬舉以完成整套動作。重復8次。手臂保持在身后抬舉狀態,掌心相對,上舉下舉各1英寸,重復8次,然后手臂下放至身體兩側。旋轉手腕部位,使掌心相對,重復1次。旋轉手腕部位,使手背相對,重復1次。

倚墻蹲姿練習

燃脂部位:肩部,腰腹,臀部和大腿

靠墻2步距離站立,雙腳分開與肩同寬,手持啞鈴,雙臂自然下垂于身體兩側,保持平靜。身體靠墻自然下滑,呈蹲姿,雙膝彎曲至90度。保持蹲姿,手持啞鈴舉過頭部,旋轉手腕部位,掌心相對。保持15秒,然后將啞鈴底部抵于墻面。手臂下放,身體回復站姿。

重復上舉動作2次,整套動作重復3次,每步動作30秒。

抱球練習

燃脂部位:背部,腰腹和大腿

雙腳分開站立,與肩同寬,雙膝微微用力繃緊,手持啞鈴。臀部以上身體部位前傾,使背部平行于地面,手臂自然下垂,掌心相對。然后手肘向外彎曲,呈抱球狀。保持手肘彎曲狀態,然后前臂平直上舉,于肩平行,保持數秒,再放下。

重復上一步動作8次。

上身緩慢上抬,脊椎挺直,回復站姿。稍作15到20秒停頓休息,隨后重復上述動作8次。

反向抬舉練習

燃脂部位:肩部和三頭肌

雙腳分開站立,與肩同寬,手持啞鈴。手臂從后向上盡量舉,掌心在身后相對,然后下放至胯部以完成整套動作。重復8次。手臂保持在身后抬舉狀態,掌心相對,然后向胯部下放一半高度,再向上抬舉以完成整套動作。重復8次。手臂保持在身后抬舉狀態,掌心相對,上舉下舉各1英寸,重復8次,然后手臂下放至身體兩側。旋轉手腕部位,使掌心相對,重復1次。旋轉手腕部位,使手背相對,重復1次。

倚墻蹲姿練習

燃脂部位:肩部,腰腹,臀部和大腿

靠墻2步距離站立,雙腳分開與肩同寬,手持啞鈴,雙臂自然下垂于身體兩側,保持平靜。身體靠墻自然下滑,呈蹲姿,雙膝彎曲至90度。保持蹲姿,手持啞鈴舉過頭部,旋轉手腕部位,掌心相對。保持15秒,然后將啞鈴底部抵于墻面。手臂下放,身體回復站姿。

重復上舉動作2次,整套動作重復3次,每步動作30秒。

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