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9步產后瘦身操做S身型辣媽(圖)

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當你咨詢過醫生獲得同意后, 你就可以再次開始鍛煉了。 每周這樣的鍛煉2次, 爭取達到每周三次的鍛煉數。 rnrn

當你咨詢過醫生獲得同意后,

你就可以再次開始鍛煉了。 每周這樣的鍛煉2次, 爭取達到每周三次的鍛煉數。

輔助器械:一對三磅-五磅的啞鈴

交叉練習

燃脂部位:腰腹, 斜肌和大腿

朝天仰躺于地板上, 前臂支撐起上半身, 整個手臂呈九十度彎曲。 彎曲膝蓋, 雙腳靠近身體,

腳趾點地。 保持前臂支撐上半身, 腳趾接觸地面的姿勢。 將雙膝向右側地面傾斜, 然后快速向左側傾斜, 向右側再重復一次。

橋式抬舉運動

燃脂部位:腰腹和臀部

仰躺于地面, 膝蓋彎曲, 腳面平放于地面, 雙手在身體兩側, 全身放松。 臀部用力抬起, 使膝蓋至肩部的身體呈直線狀(即橋式),

保持10到30秒。 將右腿平直抬起, 并保持10到30秒。 右腿保持抬舉狀態, 臀部緩慢接觸地面, 再抬起臀部, 重復此動作8次。 右腿向左腿交叉, 呈盤坐狀。 保持盤坐狀態, 臀部緩慢接觸地面, 再抬起臀部, 重復此動作8次。

換腿, 重復上述動作2遍。

平轉運動 燃脂部位:腰腹和斜肌 站立在平面上, 保持手臂和雙腳的平衡, 使頭部致腳跟呈一直線狀態。 保持此姿態10到30秒。 保持雙肩水平, 身體中部轉動, 使右臀向地面方向下沉。 然后回復站立狀態, 左臀向地面方向轉動下沉以完成整套動作。

重復上述動作8到12次, 稍作休息, 再重復一輪。

弓步練習

燃脂部位:肩部, 腰腹, 臀部和大腿

身體站立狀態, 左腳彎曲呈弓狀, 右腳向右伸出, 腳趾點地。 雙手各持一個啞鈴, 置于胯前, 掌心向上。 保持右腳平直, 左腳向前跨步并保持弓步姿勢, 左腳膝蓋彎曲呈90度。 (右腳此時應在身體后方。 )臀部緩慢左右轉動, 雙手舉起啞鈴, 在頭部上方交叉。 保持此姿態數秒, 收回左腿, 保持兩腿平直狀態, 然后然后緩慢將手臂下放, 回復到開始姿勢。

重復上述動作8次, 然后換腿。 做兩輪。

螺旋抬舉練習

燃脂部位:肩部, 手臂及腰腹

雙腳分開站立, 與肩同寬, 手持啞鈴置于胯前, 掌心相對。 收緊腰腹, 手臂緩慢舉過頭部, 在上舉過程中持啞鈴的雙臂緩慢繞畫8個小圓圈(即螺旋狀抬舉)。 舉到頭頂部位后, 雙手再繞畫8個小圓圈。 手臂緩慢下放, 回復至開始狀態。 在下放過程中, 雙臂緩慢繞畫8個圓圈, 以完成整套動作。

重復上述動作2輪, 共4次回旋練習。

抱球練習

燃脂部位:背部,腰腹和大腿

雙腳分開站立,與肩同寬,雙膝微微用力繃緊,手持啞鈴。臀部以上身體部位前傾,使背部平行于地面,手臂自然下垂,掌心相對。然后手肘向外彎曲,呈抱球狀。保持手肘彎曲狀態,然后前臂平直上舉,于肩平行,保持數秒,再放下。

重復上一步動作8次。

上身緩慢上抬,脊椎挺直,回復站姿。稍作15到20秒停頓休息,隨后重復上述動作8次。

反向抬舉練習

燃脂部位:肩部和三頭肌

雙腳分開站立,與肩同寬,手持啞鈴。手臂從后向上盡量舉,掌心在身后相對,然后下放至胯部以完成整套動作。重復8次。手臂保持在身后抬舉狀態,掌心相對,然后向胯部下放一半高度,再向上抬舉以完成整套動作。重復8次。手臂保持在身后抬舉狀態,掌心相對,上舉下舉各1英寸,重復8次,然后手臂下放至身體兩側。旋轉手腕部位,使掌心相對,重復1次。旋轉手腕部位,使手背相對,重復1次。

倚墻蹲姿練習

燃脂部位:肩部,腰腹,臀部和大腿

靠墻2步距離站立,雙腳分開與肩同寬,手持啞鈴,雙臂自然下垂于身體兩側,保持平靜。身體靠墻自然下滑,呈蹲姿,雙膝彎曲至90度。保持蹲姿,手持啞鈴舉過頭部,旋轉手腕部位,掌心相對。保持15秒,然后將啞鈴底部抵于墻面。手臂下放,身體回復站姿。

重復上舉動作2次,整套動作重復3次,每步動作30秒。

抱球練習

燃脂部位:背部,腰腹和大腿

雙腳分開站立,與肩同寬,雙膝微微用力繃緊,手持啞鈴。臀部以上身體部位前傾,使背部平行于地面,手臂自然下垂,掌心相對。然后手肘向外彎曲,呈抱球狀。保持手肘彎曲狀態,然后前臂平直上舉,于肩平行,保持數秒,再放下。

重復上一步動作8次。

上身緩慢上抬,脊椎挺直,回復站姿。稍作15到20秒停頓休息,隨后重復上述動作8次。

反向抬舉練習

燃脂部位:肩部和三頭肌

雙腳分開站立,與肩同寬,手持啞鈴。手臂從后向上盡量舉,掌心在身后相對,然后下放至胯部以完成整套動作。重復8次。手臂保持在身后抬舉狀態,掌心相對,然后向胯部下放一半高度,再向上抬舉以完成整套動作。重復8次。手臂保持在身后抬舉狀態,掌心相對,上舉下舉各1英寸,重復8次,然后手臂下放至身體兩側。旋轉手腕部位,使掌心相對,重復1次。旋轉手腕部位,使手背相對,重復1次。

倚墻蹲姿練習

燃脂部位:肩部,腰腹,臀部和大腿

靠墻2步距離站立,雙腳分開與肩同寬,手持啞鈴,雙臂自然下垂于身體兩側,保持平靜。身體靠墻自然下滑,呈蹲姿,雙膝彎曲至90度。保持蹲姿,手持啞鈴舉過頭部,旋轉手腕部位,掌心相對。保持15秒,然后將啞鈴底部抵于墻面。手臂下放,身體回復站姿。

重復上舉動作2次,整套動作重復3次,每步動作30秒。

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