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孕前多運動 提高“孕動力”

準媽媽懷孕后體重的增加,胎兒成形期骨骼對鈣的需求等,都對準媽媽們的身體提出了新的要求。孕婦補營養方式不對,也會對身體造成危害,

如著名主持人李湘,懷孕后為了能讓胎兒獲得更好的營養而不加節制地補身體,導致產后身體嚴重走樣。那準媽媽該怎么吃,才能既保證胎兒有足夠的營養,又利于產后的恢復?專家指出,針對不同人群,需要開出不同的運動處方和膳食處方。

一線案例

孕前少運動 孕婦意外流產

28歲的市民莫玲玲(化名)意外流產了,雖然在親友的陪同下慢慢走出陰影,但還是難忍心中的悲痛。醫生說莫玲玲流產的原因是多方面的,但是其中一個原因就是她的身體血不養胎,如果想再懷孕的話就需要做好孕前準備。

好不容易懷上的胎兒就這么離去,莫玲玲百感交集。回想起懷孕前,朋友就提醒她要做好準備,莫玲玲更是懊惱不已。

莫玲玲說,她是一位小學老師,白天需要長期站立教課,晚上回家還要伏案批改作業,身體腰部、心肺功能都不是很好,因此朋友建議她多運動。可當時,她認為多吃補品就不會有問題。誰知,朋友的話一語成讖。莫玲玲這才開始重視問題,調理好身體再考慮受孕。

專家分析

運動可改善血液循環

“孕婦需要清楚懷孕后身體會有哪些改變,并有針對性地在孕前就做好準備工作。”營養教育專家一語道出問題的關鍵。黃傲解釋,懷孕后身體會有三大改變,這也是對母體適應懷孕做出的要求。胎兒逐步地發育、長大使孕婦的身體重心前移,對腰部肌肉群的牽拉;胎兒形成骨骼,對于鈣質的需求增加;母體懷孕后血漿總量增加50%,

而紅細胞只增加30%,這些因素造成血液的相對稀釋從而引起孕期貧血,同時加重了心臟的負擔。

“這種懷孕貧血并非全都是缺鐵造成的,只吃補鐵保健品或者高鐵食物,并沒有針對性。”專家說 ,從生理上看,由于莫玲玲長期伏案,容易壓迫盆腔而使血液在腹腔瘀滯,導致血液循環狀況不好。另外,由于缺乏運動,心臟功能較弱,血液循環差,更容易導致供養不足。

專家建議

孕前運動 強度漸進

孕前,雖然不少人明白運動的重要性,但是難以改變一時習慣而放棄運動。黃傲認為,針對不同人群制定的運動處方,可以通過做不同的運動讓身體逐步適應。

媒體工作者龐靜(化名)時常需要伏案工作,身體容易疲勞,去醫院檢查時除了發現患有輕度的低血糖外,

各項指標正常,醫生囑咐她多運動。可是運動項目這么多,龐靜一時無從入手,且稍微做強度大的運動她就犯暈。黃傲認為,龐靜可以根據如下運動處方在孕前進行鍛煉。

孕前1~2個月做要腰腹運動,如仰臥起坐、拉伸韌帶等。在夏天還可以游泳,在無重力的狀態下腰部能得到很好得鍛煉。接著可以進行慢跑,增強心肺功能。一般運動強度為每分鐘心跳不超過170次,每次持續30分鐘以上(視情況逐漸增加運動的時間),不超過90分鐘。運動期間可通過運動飲料補糖來預防低血糖的發生。當身體逐步適應此運動強度后再進行氣排球、羽毛球等強度稍強的運動。運動的習慣可保持到孕早期,

到了孕中晚期,則可以采取散步的形式進行鍛煉。

少食多餐 清淡飲食

專家說,孕前孕后總的飲食原則是不偏食,并且多吃富含維生素C的水果、蔬菜,多吃高蛋白食物如豆漿、魚肉、雞蛋等。

專家表示,在孕前和孕早期,除了按醫生要求補充某些營養素外,一般人群的膳食原則就是不能挑食。在孕早期,由于激素水平的改變,絨毛膜促性腺激素水平的提高,抑制了胃酸的分泌,腸胃蠕動減緩,孕婦就想吃酸和有嘔吐反應。針對這種情況,建議少食多餐,盡量吃些清淡的食物,避免嘔吐。在進食時,最好將固體與液體的食物分開,即在正餐完畢后隔些時間再喝水或湯。

一般人想吃酸時,總會選擇山楂、話梅等零食。對此,專家并不建議,

因為孕婦的腎臟功能有所改變,攝入過多的鹽會增加腎臟負擔。而山楂會刺激子宮收縮,還有可能引發流產。

測體重檢測營養程度

怎么知道自己是否營養過剩,會影響產后恢復?專家建議,應每周監測體重。黃傲說,除去胎兒、乳腺增厚、羊水等重量后,孕早期每周體重增加應控制在0.45千克左右,整個孕早期(懷孕3個月以內)增重2千克;中期(懷孕3~6個月) 增重5千克;末期(懷孕7~9個月) 增重5千克,整個懷孕過程增重大約在12千克。如果整個孕期增加20千克以上或體重超過80千克,都是危險的信號。

專家說,當上一周檢測超重時,孕婦可在下周適當減少食物攝入量。另外,由于營養是階段性的,因此控制整個階段的重量即可。

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