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孕前多運動 提高“孕動力”

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準媽媽懷孕后體重的增加, 胎兒成形期骨骼對鈣的需求等, 都對準媽媽們的身體提出了新的要求。 孕婦補營養方式不對, 也會對身體造成危害, 如著名主持人李湘, 懷孕后為了能讓胎兒獲得更好的營養而不加節制地補身體, 導致產后身體嚴重走樣。

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那準媽媽該怎么吃, 才能既保證胎兒有足夠的營養, 又利于產后的恢復?專家指出, 針對不同人群, 需要開出不同的運動處方和膳食處方。

一線案例

孕前少運動 孕婦意外流產

28歲的市民莫玲玲(化名)意外流產了, 雖然在親友的陪同下慢慢走出陰影, 但還是難忍心中的悲痛。 醫生說莫玲玲流產的原因是多方面的, 但是其中一個原因就是她的身體血不養胎, 如果想再懷孕的話就需要做好孕前準備。

好不容易懷上的胎兒就這么離去, 莫玲玲百感交集。 回想起懷孕前, 朋友就提醒她要做好準備, 莫玲玲更是懊惱不已。 莫玲玲說, 她是一位小學老師, 白天需要長期站立教課, 晚上回家還要伏案批改作業, 身體腰部、心肺功能都不是很好, 因此朋友建議她多運動。 可當時, 她認為多吃補品就不會有問題。 誰知, 朋友的話一語成讖。 莫玲玲這才開始重視問題,

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調理好身體再考慮受孕。

專家分析

運動可改善血液循環

“孕婦需要清楚懷孕后身體會有哪些改變, 并有針對性地在孕前就做好準備工作。 ”營養教育專家一語道出問題的關鍵。 黃傲解釋, 懷孕后身體會有三大改變, 這也是對母體適應懷孕做出的要求。 胎兒逐步地發育、長大使孕婦的身體重心前移, 對腰部肌肉群的牽拉;胎兒形成骨骼, 對于鈣質的需求增加;母體懷孕后血漿總量增加50%, 而紅細胞只增加30%, 這些因素造成血液的相對稀釋從而引起孕期貧血, 同時加重了心臟的負擔。

“這種懷孕貧血并非全都是缺鐵造成的, 只吃補鐵保健品或者高鐵食物, 并沒有針對性。 ”專家說 , 從生理上看, 由于莫玲玲長期伏案, 容易壓迫盆腔而使血液在腹腔瘀滯, 導致血液循環狀況不好。 另外, 由于缺乏運動, 心臟功能較弱, 血液循環差, 更容易導致供養不足。

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專家建議

孕前運動 強度漸進

孕前, 雖然不少人明白運動的重要性, 但是難以改變一時習慣而放棄運動。 黃傲認為, 針對不同人群制定的運動處方, 可以通過做不同的運動讓身體逐步適應。

媒體工作者龐靜(化名)時常需要伏案工作, 身體容易疲勞, 去醫院檢查時除了發現患有輕度的低血糖外, 各項指標正常, 醫生囑咐她多運動。 可是運動項目這么多, 龐靜一時無從入手, 且稍微做強度大的運動她就犯暈。 黃傲認為, 龐靜可以根據如下運動處方在孕前進行鍛煉。

孕前1~2個月做要腰腹運動, 如仰臥起坐、拉伸韌帶等。 在夏天還可以游泳, 在無重力的狀態下腰部能得到很好得鍛煉。 接著可以進行慢跑, 增強心肺功能。 一般運動強度為每分鐘心跳不超過170次, 每次持續30分鐘以上(視情況逐漸增加運動的時間), 不超過90分鐘。 運動期間可通過運動飲料補糖來預防低血糖的發生。

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當身體逐步適應此運動強度后再進行氣排球、羽毛球等強度稍強的運動。 運動的習慣可保持到孕早期, 到了孕中晚期, 則可以采取散步的形式進行鍛煉。

少食多餐 清淡飲食

專家說, 孕前孕后總的飲食原則是不偏食, 并且多吃富含維生素C的水果、蔬菜, 多吃高蛋白食物如豆漿、魚肉、雞蛋等。

專家表示, 在孕前和孕早期, 除了按醫生要求補充某些營養素外, 一般人群的膳食原則就是不能挑食。 在孕早期, 由于激素水平的改變, 絨毛膜促性腺激素水平的提高, 抑制了胃酸的分泌, 腸胃蠕動減緩, 孕婦就想吃酸和有嘔吐反應。 針對這種情況, 建議少食多餐, 盡量吃些清淡的食物, 避免嘔吐。 在進食時,最好將固體與液體的食物分開, 即在正餐完畢后隔些時間再喝水或湯。

一般人想吃酸時, 總會選擇山楂、話梅等零食。 對此, 專家并不建議,

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因為孕婦的腎臟功能有所改變, 攝入過多的鹽會增加腎臟負擔。 而山楂會刺激子宮收縮, 還有可能引發流產。

測體重檢測營養程度

怎么知道自己是否營養過剩, 會影響產后恢復?專家建議, 應每周監測體重。 黃傲說, 除去胎兒、乳腺增厚、羊水等重量后, 孕早期每周體重增加應控制在0.45千克左右, 整個孕早期(懷孕3個月以內)增重2千克;中期(懷孕3~6個月) 增重5千克;末期(懷孕7~9個月) 增重5千克, 整個懷孕過程增重大約在12千克。 如果整個孕期增加20千克以上或體重超過80千克, 都是危險的信號。

專家說, 當上一周檢測超重時, 孕婦可在下周適當減少食物攝入量。 另外, 由于營養是階段性的, 因此控制整個階段的重量即可。

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