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產后媽咪享“瘦”非難事

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2014-08-15 3420

想要瘦下來的媽咪,最好親自喂母乳,因為哺喂母乳的媽咪每天能夠多消耗500卡的熱量,是最好的瘦身方法。

【飲食營養篇】

根據統計,產后肥胖是婦女肥胖的最主要原因,健康網絡專欄作家劉啟森說,現在的媽咪因為多是上班族,常常需要晚上照顧小寶寶,或將工作帶回家。

熬夜之后有時會以吃作為滿足自己的方式,所以產后要消瘦,甚至回到產前或作小姐時候的身材,難度比較高。

一、睡眠正常

“睡眠質量是影響代謝的首要因素,”劉啟森說,身體會胖是因為代謝變慢,所以讓熱能堆積,“要瘦身的人一定要先調整自己的生活作息,首先要檢視的就是自己的睡眠條件”。

劉啟森表示,熬夜或睡眠質量不佳、失眠會造成體內維他命B群不夠,因為熬夜對于維他命的消耗較多,且引發身體代謝不正常、能量不正常,必須以吃更多東西補充不夠的代謝輔酉每,因此,常常攝取超出自己身體所需要的能量。

一般而言,正常的睡眠時間,在夏天需要6-7小時,冬天需要8-9小時;時間以11:00點以前最好,子時即12點時必須已入睡,因為當時整個身體的代謝正好走到肝經;在凌晨1至3小時的丑時,身體是維他命B群大量的消耗的時候,如果子、丑時不睡,會影響肝功能下降,使得代謝異常。

二、運動

睡眠不足的人不僅會容易胖還會變得容易老化,除了調整睡眠的時間,另一個好的方法是運動,雖然這是老生常談,但是卻是恒常不變的定律。“只有在你吃進去的熱量比你消耗的熱量少的時候,人才可能會變瘦,”劉啟森說,運動最好持續20分鐘以上,才會比較有效果。運動就是消耗輸出能量最佳的方式,而且運動可以調整人的內分泌系統,使得紓解壓力、常保情緒的平衡。

運動的原則以“微汗、微喘”為原則,以溫和的運動為主,例如快走或抬腿有氧體操。劉啟森指出,在生產完的半個月之內,不能作仰臥起坐,容易會造成陰道撕裂,太過吃力或激烈的運動都不適合。

三、喂母乳

想要瘦下來的媽咪,最好親自喂母乳,因為哺喂母乳的媽咪每天能夠多消耗500卡的熱量,是最好的瘦身方法。直接哺喂寶寶與擠出來之后放著再加熱的母乳效果一樣,只是親子之間的關系不同,因為愛的傳遞不一樣。如果飲食正常、運動增加,并且親自哺喂母乳,瘦身效果可以加倍。

但是,劉啟森建議,媽咪們最好等到生產完,身體的荷爾蒙調整回正常之后,再進行減重的計劃。產后喂母乳瘦身,是正常的生理現象,因為懷孕時累積了能量,而喂母乳是天然的減肥方法,但是太快的減重計劃,會導致母體乳汁分泌不足,影響哺喂母乳的順利。

四、攝取高纖維飲食,避免倚賴藥物

飲食最好多攝取高纖維的食物,減少精致的飲食攝取,多吃蔬菜,增加腸胃道的蠕動,可以幫助身體。

正常人并不需要特別食補,但是吃藥物或以中藥達到瘦身的目的,往往花錢又不消災。

藥物是外在的東西,原本一個人的生理正常的運轉會相互牽制,形成一種平衡的狀態,可是使用藥物卻會破壞生理原本的機制與平衡。有些減肥藥物宣稱具有瘦身的效果,但是實際上卻是僅排出水分。有些人吃了某些藥物會拉肚子,有些人會受到藥物抑制食欲,反而造成厭食癥。

總之,倚賴藥物不是正常的減肥方法,不僅會加速身體的衰老,而且會阻礙維他命及營養的吸收,使腸胃功能下降,以傷身的方式達到想瘦的目的,得不償失。

五、適當的補充營養

研究指出,卵磷脂、藤黃果等營養素能幫助熱量的消耗、促進代謝,想要減重的人不妨可以增加這些特定營養素的補充,讓減重過程更順利。劉啟森說,卵磷脂本身就是一種脂肪,可以降低脂肪的吸收;而藤黃果能消耗能量促使醣質的代謝,阻止脂肪的吸收增加活力,能使精神變好。

外食媽媽的營養守則

現代的媽媽多是外食的上班族,但是在外的食物多半無法控制油脂及鹽分、熱量,讓想要減重但是無法自己準備食物的媽媽非常困擾,外食媽咪怎么吃才能吃出健康呢?

喬登公關陳怡如提出外食族的10大飲食守則,提供外食媽媽最佳的參考:

一、減少鹽分的攝取:

除了多喝水之外,減少加工、腌漬、肉干、泡菜、煙瓜及罐頭類產品。陳怡如說,這些含鹽分較高的食物,容易讓身體囤積水分,造成水腫。甚至有些媽媽喜歡喝運動飲料,以為這樣就不會胖,其實運動飲料也含有大量的鹽分,喝多了還是會攝取過多的鹽分。

陳怡如建議,其實一整天補充大約1800-2500 cc的水分就足夠平衡身體內的電解質。所以鼓勵產后要瘦身的媽媽多喝水,如果不喜歡喝水,也不要喝含太多咖啡因的飲料,可以花茶、麥茶或較為清淡、沒有發酵的茶類代替水分,例如綠茶。

二、避免油炸類、甜食:

油炸類及甜食這些高熱量的食品通常會導致體內脂肪的堆積,阻礙營養的吸收,尤其對兒童腦部活化及發展有很大幫助的DHA。

三、少吃水餃、包子或熱狗等加工食品的頻率:

陳怡如指出,即使沒有加上醬油等調味,這些加工食品的肉餡中還是添加了過多的調味料,鹽分、油脂。最好不要吃得過于頻率。

四、吃自助餐時注意均衡的攝取,魚、肉、蛋、豆腐,尤其是蔬菜,一定要均衡的攝取。

五、改變飲食的順序:

可以先喝湯再吃飯、菜。先喝湯會讓位有飽足感,比較不會吃太多的飯菜。

六、將飯與菜分開來裝:

因為油脂會往下跑,將飯菜分開來裝,不會讓油脂被飯粒吸附,一起吃進身體里。盡量夾上層的蔬菜食用,避免選擇紅燒、糖醋、咖哩、勾芡等燴飯類的食物,因為這些食物都是將油脂包在里面,含油量很高。

七、食物過水:

可以在吃飯前,先將菜肴以熱開水或熱湯過水,不過要用熱湯前,一定要先看看湯類是否含有較多的油脂及鹽分,且一定要熱水,冷水去油脂的作用很低。

八、可多攝取蒟蒻制品或仙草、愛玉等高纖維的食物,補充纖維質。


九、改變飲食的習慣:

因為孕婦習慣吃好幾餐,有些人在生完之后,還維持一天吃四、五餐的習慣,早上、中午吃完之后,下午再吃一餐。產后盡量改變回以往正常的飲食模式,如果晚上俄的時候,可以選擇水果來取代餅干或其它的零嘴,減少健康的負擔。

十、睡前二至三小時避免進食:

睡前進食不僅影響消化,也容易讓水分留在身上。

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