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簡單8招 重塑媽媽誘人"三圍"

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2014-08-15 3549
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從懷孕到生下小寶寶, 媽咪的身材會發生很大的變化, 其中變化最大的部位就是所謂的“三圍地帶”——胸部、腹部袖臀部, 現在配合下面8個瑜伽動作, 相信可以讓每個新媽媽重建“三圍地帶”的魅力。
動作1提臀式
Step1:站立姿勢, 兩腳靠攏, 吸氣。
Step2:深深吸氣, 兩手叉腰, 試著把背部翹拱成凹變形。
Step3:呼氣, 保持你的軀體重量放在兩腿上, 慢慢踮起腳尖, 頭和雙肩略后傾。
Step4:回復到基本的站立式上來。 動作提示:吸氣日寸背部應翹拱起來, 頭向上抬起。 另外, 這個姿勢更高級的做法可以將雙掌在背后合十后進行動作。
動作2 單臂風吹樹式
Step1:雙腿分開與兩肩同寬,
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左臂向上伸直, 右臂自然下垂。
Step2:挺直脊柱, 慢慢抬起腳跟, 同8寸吸氣。
Step3:呼氣, 身體隨左臂慢慢向右側彎曲到最大限度, 同時腳跟不落地。 這個姿勢保持數秒。
Step4:吸氣, 還原。 呼氣, 再慢慢彎向左側。 如此反復5次。
動作提示:盡量讓伸展的手臂貼住耳朵, 使整個身體保持在一個平面上側彎, 肩膀和胸部充分打開。
動作3 直角式
Step1:站立姿勢, 兩腳靠攏, 吸氣, 同時兩手合十, 高舉過頭。
Step2:呼氣, 向前彎身, 直到背部和雙腿形成一個直角, 兩眼始終注視十指相交的雙手, 保持正常呼吸。
Step3:吸氣并回復直立姿勢, 呼氣還原手臂。
Step4:回站立姿勢, 放松后, 可重復練習。
動作提示:注意背部伸直不要拱起, 盡可能長時間地保持第二個步驟的姿勢, 直到媽媽感到有些疲勞。
動作4 飛鳥延展式
Step1:側坐, 吸氣, 左膝彎曲, 腳跟靠近會陰處。
Step2:右腳向后伸出, 伸直呈直線, 成側弓步坐好。
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Step3:兩臂自然垂擺, 用力向后拉。
Step4:吸氣, 收小腹, 抬頭平視正前方, 保持5個呼吸時間。
Step5:吐氣, 松手, 恢復坐姿。 另一側重復練習, 重復3~5次練習。
動作提示:左腳、右腳的腳尖應保持在一條直線上, 上身有向上拔的感覺。
動作5 鴿王一式
Step1:側坐, 左膝彎曲, 腳跟靠近會陰處, 右腳向后伸出。
Step2:腳背貼地, 彎曲右小腿, 置于右手肘內, 雙手環抱。
Step3:吸氣, 慢慢將身體稍稍轉向右側, 視線望右方, 感覺集中在左腳趾上, 挺胸, 右腳趾用力壓右肘, 把雙臂往后拉, 身體的緊張感由腰部延伸到肩胛。
Step4:吐氣, 松手, 右手握住右腳背, 輕輕用力壓在右腰旁。 深呼吸, 放松, 另一側重復練習, 各做3遍。
動作提示:雙膝彎曲打開時應保持成一條直線。
動作 6貓式
Step1:身體保持跪姿, 雙臂向前伸展。
Step2:保持雙腿跪地, 然后雙手伸直撐地, 并慢慢吐氣腰向上彎曲。
Step3:接著腹部向內縮起, 下巴盡量向內貼近胸部, 將意識停留在自己容易酸痛的部位,
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屏住呼吸。
Step4:保持以上動作10~15秒, 然后仰頭吸氣, 再屏氣10~15秒后放松。
動作提示:媽媽在做這個動作時切忌不要太快, 也不要猛力將頸部前后擺動或把腰部向后彎曲。
動作7 貓式變形
Step1:跪坐在墊子上, 腰部挺直。 雙手放在身體兩邊。
Step2:臀部離開后腳跟, 雙手打開比肩再寬點的距離。 頭自然抬起就可以。
Step3:吸氣, 手肘彎曲, 然后抱攏放在地面, 用兩個手臂來撐住身體。 然后胸口往下降, 用雙手支撐下巴, 吐氣, 停留3~5秒。
Step4:吸氣, 吸氣的同時用手臂撐起身體, 還原成第二步的狀態。
Step5:呼氣, 慢慢還原。 調息。 動作提示:貓式變形這個動作稍有點難度, 但很適合那些身體僵硬的媽媽, 所以有必要仔細研究并多加練習。
動作8 坐式仰天
Step1:坐姿。 全身放松, 兩腿并攏。
Step2:呼氣, 雙手合十, 慢慢向上舉起, 伸直舉過頭頂。
Step3:吸氣, 頭向上朝天仰, 身體保持挺直。
Step4:保持姿勢約10秒之久, 然后吸氣,
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回復坐姿。
動作提示:仰彎弧度依照各人的身體柔軟度力所能及, 不必太勉強。
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