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簡單8招 重塑媽媽誘人"三圍"

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從懷孕到生下小寶寶,媽咪的身材會發生很大的變化,其中變化最大的部位就是所謂的“三圍地帶”——胸部、腹部袖臀部,現在配合下面8個瑜伽動作,相信可以讓每個新媽媽重建“三圍地帶”的魅力。
動作1提臀式
Step1:站立姿勢,兩腳靠攏,吸氣。
Step2:深深吸氣,兩手叉腰,試著把背部翹拱成凹變形。
Step3:呼氣,保持你的軀體重量放在兩腿上,慢慢踮起腳尖,頭和雙肩略后傾。
Step4:回復到基本的站立式上來。動作提示:吸氣日寸背部應翹拱起來,頭向上抬起。另外,這個姿勢更高級的做法可以將雙掌在背后合十后進行動作。
動作2 單臂風吹樹式
Step1:雙腿分開與兩肩同寬,
左臂向上伸直,右臂自然下垂。
Step2:挺直脊柱,慢慢抬起腳跟,同8寸吸氣。
Step3:呼氣,身體隨左臂慢慢向右側彎曲到最大限度,同時腳跟不落地。這個姿勢保持數秒。
Step4:吸氣,還原。呼氣,再慢慢彎向左側。如此反復5次。
動作提示:盡量讓伸展的手臂貼住耳朵,使整個身體保持在一個平面上側彎,肩膀和胸部充分打開。
動作3 直角式
Step1:站立姿勢,兩腳靠攏,吸氣,同時兩手合十,高舉過頭。
Step2:呼氣,向前彎身,直到背部和雙腿形成一個直角,兩眼始終注視十指相交的雙手,保持正常呼吸。
Step3:吸氣并回復直立姿勢,呼氣還原手臂。
Step4:回站立姿勢,放松后,可重復練習。
動作提示:注意背部伸直不要拱起,盡可能長時間地保持第二個步驟的姿勢,
直到媽媽感到有些疲勞。
動作4 飛鳥延展式
Step1:側坐,吸氣,左膝彎曲,腳跟靠近會陰處。
Step2:右腳向后伸出,伸直呈直線,成側弓步坐好。
Step3:兩臂自然垂擺,用力向后拉。
Step4:吸氣,收小腹,抬頭平視正前方,保持5個呼吸時間。
Step5:吐氣,松手,恢復坐姿。另一側重復練習,重復3~5次練習。
動作提示:左腳、右腳的腳尖應保持在一條直線上,上身有向上拔的感覺。
動作5 鴿王一式
Step1:側坐,左膝彎曲,腳跟靠近會陰處,右腳向后伸出。
Step2:腳背貼地,彎曲右小腿,置于右手肘內,雙手環抱。
Step3:吸氣,慢慢將身體稍稍轉向右側,視線望右方,感覺集中在左腳趾上,挺胸,右腳趾用力壓右肘,把雙臂往后拉,身體的緊張感由腰部延伸到肩胛。
Step4:吐氣,松手,右手握住右腳背,輕輕用力壓在右腰旁。
深呼吸,放松,另一側重復練習,各做3遍。
動作提示:雙膝彎曲打開時應保持成一條直線。
動作 6貓式
Step1:身體保持跪姿,雙臂向前伸展。
Step2:保持雙腿跪地,然后雙手伸直撐地,并慢慢吐氣腰向上彎曲。
Step3:接著腹部向內縮起,下巴盡量向內貼近胸部,將意識停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
Step4:保持以上動作10~15秒,然后仰頭吸氣,再屏氣10~15秒后放松。
動作提示:媽媽在做這個動作時切忌不要太快,也不要猛力將頸部前后擺動或把腰部向后彎曲。
動作7 貓式變形
Step1:跪坐在墊子上,腰部挺直。雙手放在身體兩邊。
Step2:臀部離開后腳跟,雙手打開比肩再寬點的距離。頭自然抬起就可以。
Step3:吸氣,手肘彎曲,然后抱攏放在地面,用兩個手臂來撐住身體。然后胸口往下降,
用雙手支撐下巴,吐氣,停留3~5秒。
Step4:吸氣,吸氣的同時用手臂撐起身體,還原成第二步的狀態。
Step5:呼氣,慢慢還原。調息。動作提示:貓式變形這個動作稍有點難度,但很適合那些身體僵硬的媽媽,所以有必要仔細研究并多加練習。
動作8 坐式仰天
Step1:坐姿。全身放松,兩腿并攏。
Step2:呼氣,雙手合十,慢慢向上舉起,伸直舉過頭頂。
Step3:吸氣,頭向上朝天仰,身體保持挺直。
Step4:保持姿勢約10秒之久,然后吸氣,回復坐姿。
動作提示:仰彎弧度依照各人的身體柔軟度力所能及,不必太勉強。
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