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幼兒吃高纖維蔬菜有講究

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哪一種蔬菜中的膳食纖維含量最高?大部分人都會回答芹菜或者韭菜。一說到食物里的膳食纖維,人們往往都會想到那些帶絲的、帶筋的蔬菜。每次給寶寶補充膳食纖維,媽媽們總逃不開那幾樣菜。"這是一個很普遍的大眾營養誤區。"范志紅教授如是說。至于為什么,還是先從膳食纖維的定義說起吧。

膳食纖維如何被誤解

膳食纖維究竟如何定義?

所謂膳食纖維,包括了所有不能在小腸中被吸收、能夠進入大腸當中的食物成分,主要是各種可吸收淀粉以外的碳水化合物,包括了纖維素、半纖維素、各種植物膠質和微生物膠質,

廣義來說還包括了糖醇和低聚糖之類物質,甚至包括不能在小腸被消化吸收的抗性淀粉。

看這個定義就知道,膳食纖維的入選關鍵,是在小腸能否被消化吸收,能不能進入到大腸當中。而是否塞牙、是否剌嗓子,根本不是膳食纖維的評判標準。所以說,一種食物看起來有筋,不等于它是高纖維食物;一種食物沒有筋,吃起來并不刺嗓子,也不代表它的纖維含量不高。

被誤解的"筋"是什么?

那么,蔬菜中的那些筋是什么呢?它是植物的維管束,也就是植物的"血管"系統。通過這些一束束的韌性的管道,植物把根系吸收的營養送到上面部分,把葉子合成的營養送到下面。然而,有了這些筋,不等于纖維含量高。

比如說大白菜,雖然有筋,但沒有筋的大部分地方纖維含量是很低的,平均纖維含量只有0.8%.

判斷時不能"以貌取人"

沒有筋的食物,也未必纖維含量低,甚至可能更高。比如,各種嫩豆類和嫩豆莢都是高纖維食物。雖然毛豆煮后質地柔軟,但絲毫不妨礙它奪取蔬菜中的纖維冠軍(膳食纖維含量4.0%)。嫩蠶豆(膳食纖維含量3.1%)、嫩豌豆(3.0%)質地更是細膩可口,豆角也挺清脆(1.5%),但纖維含量比芹菜桿(含量1.2%)要高得多。傳說中超高纖維的韭菜,纖維含量也只有1.4%.

除了嫩豆子之外,芥藍(1.6%)、菠菜(1.7%)、莧菜(1.8%)、西蘭花(1.6%)之類看起來沒筋的菜,纖維含量也要高于芹菜桿(含量1.2%)。

摸清高纖維蔬菜的規律

一般來說,對于嫩莖葉花薹類蔬菜而言,野生蔬菜含量比栽培蔬菜的纖維含量高,

深綠色蔬菜要比淺色蔬菜的纖維高。比如說,大白菜的纖維含量為0.8%,綠色濃重的小白菜和油菜則是1.1%.白色菜花是1.2%,綠色的西蘭花是1.6%,而脆生菜只有0.6%.若論纖維低的蔬菜,通常要數是果實類的蔬菜,比如番茄(纖維含量0.5%)、黃瓜(0.5%)、冬瓜(0.7%)什么的。

高纖維食物怎么吃?

切、煮都不怕

纖維不能被人體小腸消化的特性,不會因為物理處理而改變。無論切碎還是煮爛,都不會破壞纖維。所以,高纖維的食物,用來做餡吃,雖然顯得比較"省牙",更適合老人和小孩,但對于膳食纖維的生理作用不會有什么影響。

如果纖維切碎就能被人體吸收利用,那世界恐怕會發生巨大的改變--農業生產可以省省了。既然纖維切碎就能被人吸收利用了,

那么把草根樹皮絞碎之后,加點調料就可以做成食物,還能供應營養,還費勁生產糧食干什么?

"喜葷"的特點

膳食纖維分為不可溶纖維和可溶性纖維兩類。其中,不可溶纖維讓人覺得有點"粗",吃起來容易產生畏難情緒。不過,要想改變這種感覺也不難。因為不溶性纖維有個脾氣,它們喜歡油。無論多么粗、纖維含量多么高的食材,只要把它用油燜過、泡過,就會變軟。

在不同的油脂當中,富含飽和脂肪的半固體油脂要比不飽和的液態油脂效果好。所以,高纖維的食材都有點"喜葷"的特點。南方人用五花肉燉梅干菜,北方人用肥肉餡配雪里紅做包子,都是一個意思。比如說高纖維全麥餅干,就是因為加了大量飽和脂肪,

吃起來很順口。

"高纖維"小心帶來"高脂肪"

不過,如果一味追求這種吃高纖維的舒服感覺,往往會上了商家的當。很多餅干點心都號稱"高纖維"、"纖麩",卻仍然酥脆好吃。這樣的產品,脂肪含量通常都高得可以,從百分之二十多到百分之三十多不等。

吃進去一點纖維固然是好事,可是還有那么多飽和脂肪來陪著,這點好處,也早就被壞處所淹沒了。要想真的靠纖維來打掃腸道,還是用低脂肪的烹調加工方法為好。

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