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幼兒吃高纖維蔬菜有講究

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2014-08-15 2827
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哪一種蔬菜中的膳食纖維含量最高?大部分人都會回答芹菜或者韭菜。 一說到食物里的膳食纖維, 人們往往都會想到那些帶絲的、帶筋的蔬菜。 每次給寶寶補充膳食纖維, 媽媽們總逃不開那幾樣菜。 "這是一個很普遍的大眾營養誤區。 "范志紅教授如是說。 至于為什么, 還是先從膳食纖維的定義說起吧。

膳食纖維如何被誤解

膳食纖維究竟如何定義?

所謂膳食纖維, 包括了所有不能在小腸中被吸收、能夠進入大腸當中的食物成分, 主要是各種可吸收淀粉以外的碳水化合物, 包括了纖維素、半纖維素、各種植物膠質和微生物膠質,

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廣義來說還包括了糖醇和低聚糖之類物質, 甚至包括不能在小腸被消化吸收的抗性淀粉。

看這個定義就知道, 膳食纖維的入選關鍵, 是在小腸能否被消化吸收, 能不能進入到大腸當中。 而是否塞牙、是否剌嗓子, 根本不是膳食纖維的評判標準。 所以說, 一種食物看起來有筋, 不等于它是高纖維食物;一種食物沒有筋, 吃起來并不刺嗓子, 也不代表它的纖維含量不高。

被誤解的"筋"是什么?

那么, 蔬菜中的那些筋是什么呢?它是植物的維管束, 也就是植物的"血管"系統。 通過這些一束束的韌性的管道, 植物把根系吸收的營養送到上面部分, 把葉子合成的營養送到下面。 然而, 有了這些筋, 不等于纖維含量高。 比如說大白菜, 雖然有筋, 但沒有筋的大部分地方纖維含量是很低的, 平均纖維含量只有0.8%.

判斷時不能"以貌取人"

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沒有筋的食物, 也未必纖維含量低, 甚至可能更高。 比如, 各種嫩豆類和嫩豆莢都是高纖維食物。 雖然毛豆煮后質地柔軟, 但絲毫不妨礙它奪取蔬菜中的纖維冠軍(膳食纖維含量4.0%)。 嫩蠶豆(膳食纖維含量3.1%)、嫩豌豆(3.0%)質地更是細膩可口, 豆角也挺清脆(1.5%), 但纖維含量比芹菜桿(含量1.2%)要高得多。 傳說中超高纖維的韭菜, 纖維含量也只有1.4%.

除了嫩豆子之外, 芥藍(1.6%)、菠菜(1.7%)、莧菜(1.8%)、西蘭花(1.6%)之類看起來沒筋的菜, 纖維含量也要高于芹菜桿(含量1.2%)。

摸清高纖維蔬菜的規律

一般來說, 對于嫩莖葉花薹類蔬菜而言, 野生蔬菜含量比栽培蔬菜的纖維含量高, 深綠色蔬菜要比淺色蔬菜的纖維高。 比如說, 大白菜的纖維含量為0.8%,綠色濃重的小白菜和油菜則是1.1%.白色菜花是1.2%,綠色的西蘭花是1.6%,而脆生菜只有0.6%.若論纖維低的蔬菜, 通常要數是果實類的蔬菜, 比如番茄(纖維含量0.5%)、黃瓜(0.5%)、冬瓜(0.7%)什么的。

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高纖維食物怎么吃?

切、煮都不怕

纖維不能被人體小腸消化的特性, 不會因為物理處理而改變。 無論切碎還是煮爛, 都不會破壞纖維。 所以, 高纖維的食物, 用來做餡吃, 雖然顯得比較"省牙",更適合老人和小孩, 但對于膳食纖維的生理作用不會有什么影響。

如果纖維切碎就能被人體吸收利用, 那世界恐怕會發生巨大的改變--農業生產可以省省了。 既然纖維切碎就能被人吸收利用了, 那么把草根樹皮絞碎之后, 加點調料就可以做成食物, 還能供應營養, 還費勁生產糧食干什么?

"喜葷"的特點

膳食纖維分為不可溶纖維和可溶性纖維兩類。 其中, 不可溶纖維讓人覺得有點"粗",吃起來容易產生畏難情緒。 不過, 要想改變這種感覺也不難。 因為不溶性纖維有個脾氣, 它們喜歡油。 無論多么粗、纖維含量多么高的食材, 只要把它用油燜過、泡過, 就會變軟。

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在不同的油脂當中, 富含飽和脂肪的半固體油脂要比不飽和的液態油脂效果好。 所以, 高纖維的食材都有點"喜葷"的特點。 南方人用五花肉燉梅干菜, 北方人用肥肉餡配雪里紅做包子, 都是一個意思。 比如說高纖維全麥餅干, 就是因為加了大量飽和脂肪, 吃起來很順口。

"高纖維"小心帶來"高脂肪"

不過, 如果一味追求這種吃高纖維的舒服感覺, 往往會上了商家的當。 很多餅干點心都號稱"高纖維"、"纖麩",卻仍然酥脆好吃。 這樣的產品, 脂肪含量通常都高得可以, 從百分之二十多到百分之三十多不等。

吃進去一點纖維固然是好事, 可是還有那么多飽和脂肪來陪著, 這點好處, 也早就被壞處所淹沒了。 要想真的靠纖維來打掃腸道, 還是用低脂肪的烹調加工方法為好。

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