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新媽媽如何才能擁有小蠻腰

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?產后肥胖是很多新媽媽都會經歷的惡夢,新媽媽懷孕期間和產后體內激素變化很大,加上中國有“坐月子”的傳統,吃了很多高熱量食物的同時又幾乎不運動,

就容易導致產后肥胖。產后體形過度肥胖不僅會誘發產后憂郁癥,還會加重心肺、關節的負擔,增加高血壓、糖尿病的發生概率。

因此,產后瘦身對保持健康和恢復體形都是十分必要的。很多媽媽認為自己會自然瘦下來,而忽略了飲食控制以及必要的運動,其結果往往是不僅沒有恢復往日的窈窕,反而更加胖了。那么,新媽媽如果想要重新恢復苗條的身材,需要從哪些方面入手呢?

堅持哺乳

哺乳會消耗母體大量的能量以及脂肪,能促進子宮收縮,而且哺乳時抱著寶寶也是一種鍛煉,會消耗一定的能量。因此,堅持數月的母乳喂養不但有利于寶寶的身心健康,也有利于新媽媽產后的恢復。

需要注意的是,哺乳也會促進新媽媽的食欲。因此,單靠喂哺母乳,不能全面瘦身。

飲食調節

要想保持和恢復窈窕身材,無論是孕期還是產后,科學合理的飲食習慣是至關重要的。在產后,新媽媽一般臥床休息的時間比較多,這個時候的飲食就應該以高蛋白低脂肪為主,比如黑魚、鯽魚、蝦、黃鱔、鴿子等,要避免因脂肪攝入過多引起產后肥胖。在烹調方法上,宜多采用蒸、燉、燜、煮,而不采用煎、炸的方法。飲食原則應該是平衡膳食,要避免高脂肪、高熱量的食物,既要保證新生兒和新媽媽攝取足夠的營養,又要避免營養過剩。具體需要做到以下幾點:

每餐不吃太飽

新媽媽不要認為吃得越多越有營養,認為這樣對自己和寶寶的健康就越有利,

卻不考慮自己的胃腸是否扛得住。如果平日又缺乏運動,長久下去,身體在不知不覺中就會發胖,不僅看上去是個胖媽媽,更會是個“亞健康”媽媽。

重視早餐

有的新媽媽認為不吃早餐能減少熱量的攝入,這樣就可以減肥。但是,這恰恰是不可取的。經過一夜的睡眠,新媽媽體內的營養已消耗差不多了,在這種血糖濃度處于偏低狀態下,如不吃早餐,就會使血糖濃度繼續下降,白天還要照顧寶寶,一切的生活行動都需要體力的支撐,所以早餐是一天精神飽滿的支柱。

晚餐要吃少

新媽媽晚餐應該少吃,避免攝入過多的油脂,因為這個時候人體胰島素分泌達到一天中的最高峰,晚餐食用大量油膩食物,

待入睡后新媽媽能量消耗減低,多余的熱量會合成脂肪,就容易發胖了。

適當運動

許多新媽媽都迫切希望通過運動減掉產后多余的重量,越快越好。但問題是:從懷孕、分娩到哺乳,身體恢復需要一段時間。正常減肥的最好指標是每周不超過0.5kg,這是安全而又現實的減肥指標。每周稱一次體重,消除在減肥過程中可能產生的壓力。

適合產后的溫和運動

產后新媽媽積極運動是產后瘦身的重要措施,適當的運動可促進新陳代謝,避免體內熱量蓄積。

★ 一般自然分娩的新媽媽,在產后第一天就可以開始活動,例如:在床上做一些翻身、抬腿、縮肛運動。尤其是縮肛運動對產后盆底的肌肉和肌膜的恢復非常有益。而做剖腹產的新媽媽,

在拆線前可以適當做些翻身及下地走路的活動,等拆線后就可以適量地活動了。

★ 新媽媽在產后一周可做點輕微的家務活。雖然新媽媽應避免勞動,但適度運動以消除腰部、臀部的贅肉、恢復彈性是有必要的。

★ 每日飯后堅持散步,可以促進新陳代謝的調節,促進脂肪分解,消耗體內多余的能量,減少和抑制脂肪生成。

★ 產后一周,可以開始在床上做一些仰臥起坐、抬腿活動,以此鍛煉腹肌和腰肌,有助于皮下纖維分離的腹直肌的恢復,同時又可減少腹部、臀部的脂肪。但要注意,在子宮恢復之前,不宜做屏氣、負重及健身房內的一些器械鍛煉,以防止子宮脫垂等疾病的發生。一般產后最好3~6個月后再進健身房。

產后最初運動的關鍵是要慢慢來,

循序漸進。這需要時間、耐力和體力和積極配合。這些柔緩的鍛煉方式是讓你的身材迅速恢復的最佳途徑。如果能夠持之以恒,瘦身效果會非常明顯。

腹部運動

由于新媽媽在懷孕和生育過程中,腹肌過度的伸張,可造成產后腹部松弛,松弛的腹肌如不能很好的還原復舊,多余的脂肪最易堆積,形成腹部隆起下墜,俗稱“沙包肚”。可以說腹部是產后新媽媽最易導致身體變形的地方,因此,想要恢復苗條身材,新媽媽就需要加強腹部鍛煉。

在新媽媽開始做腹部鍛煉之前,要確認分娩后腹部的傷口是否已完全愈合,否則會妨礙傷口復原。以下是新媽媽是否可以做腹部鍛煉的檢查方法:

1.平躺在地板上,雙膝彎曲;

2.將左手的手掌正好放在腹部紐扣的上面;

3.吸氣、呼氣,將頭和雙肩從地板上抬起,將右手移至大腿靠近膝蓋處。這樣會拉緊腹部,你可以感覺到傷口的狀況。如果傷口是三指寬或者更寬,你需暫緩做這種運動,先從大腿和骨盆鍛煉開始;如果傷口很窄,只有一兩指寬,而且可以輕松地將頭部和雙肩抬起16次,便可以做腹部鍛煉了。

變形的仰臥起坐運動

這個運動對腹部肥厚的人特別有效。躺在床尾,臀部以下留在床外,然后膝蓋彎起使大腿在腹部上方。雙手伸直于身體兩側,手掌朝下放在臀部的下方。接下來腹部要用力,以慢慢數到10的速度,把腿往前伸直,腳尖務必朝上,使身體成一直線,然后再以數到5的速度將膝蓋彎曲,大腿回到原來的位置。注意背部、肩膀和手臂都要放松,感覺到就是腹部在用力。

坐椅腹部練習操

這組操方便、輕松,收效快,適合天天練或隔天練。

坐在靠背椅的邊上,雙手反抱椅背,感覺人體好像要從椅子上滑下來了,放松地弓背塌腰,腰部要盡量地貼上椅面。

第一組:雙腳輪流做踩自行車減肥的動作,此時腿部肌肉要放松,要求一只腳向下伸,越低越好,但不能觸地,另一只腳彎曲向上,越高越好,反復練習,每天要堅持20下。

第二組:同上面的姿勢,雙腿同時向上彎曲,再同時向下伸展,注意腰部不能上頂,應盡量使腹部與胃部收縮,然后再盡量接近,以達到腹部亦緊亦舒,每天堅持20下。

腹部按摩

這是一種最常用的產后腹部減肥法,利用揉捏的動作加上按摩霜來對付脂肪效果很不錯。按摩可以提高皮膚的溫度,大量消耗能量,促進腸蠕動,減少腸道對營養的吸收,促進血液循環,讓多余的水分排出體內。

以肚臍為中心,在腹部打一個問號,沿問號按摩,先右側,后左側,各按摩30~50下,每天按摩1次。

TIPS:

要堅持使用腹帶

愛美的新媽媽要注意,分娩過后一定要使用腹帶,最好連睡覺也不例外。這樣不但可以幫助身材的恢復,還有預防內臟下垂和皮膚松弛、消除妊娠紋的作用。

跪式俯臥撐

跪在一塊墊子或毛巾上。雙臂在前,用雙手支撐住自己。在支起上身的同時收緊小腹,并做深呼吸。重復10次。

仰臥高抬腿

仰臥墊子上,雙手放在身側或臀部底下。向上高抬腿,并讓臀部抬離地面,重復10次。要盡量使用腹部的力量,別的部位保持放松。

除了上述的方法外,每天生活中隨時可進行的鍛煉方法還有很多。如在等待紅綠燈時,不要光是站著,這時可以緊縮臀部;打電話時,用腳尖站立;孩子睡著時,為避免發出聲響,也可以踮著腳尖走路;拿著較重的物品時,可以伸屈手臂。因為產后忙于換尿片及抱孩子,總是彎腰,所以有機會要深呼吸,伸直背,挺直腰桿;平時乘坐電梯時,盡量貼墻而立,即將頭、背、臀、腳跟貼緊墻壁伸直。相信假以時日,新媽媽們一定能夠秀出自己曼妙的身材!

TIPS:在哺乳期間,新媽媽的關節可能會變得松弛,因此直到恢復正常的生理功能為止,應避免任何會給關節增加壓力的鍛煉方式。比如強度很大的健身運動、舉重訓練或者跑、跳、爬樓梯、打網球等等。

雙膝彎曲;

2.將左手的手掌正好放在腹部紐扣的上面;

3.吸氣、呼氣,將頭和雙肩從地板上抬起,將右手移至大腿靠近膝蓋處。這樣會拉緊腹部,你可以感覺到傷口的狀況。如果傷口是三指寬或者更寬,你需暫緩做這種運動,先從大腿和骨盆鍛煉開始;如果傷口很窄,只有一兩指寬,而且可以輕松地將頭部和雙肩抬起16次,便可以做腹部鍛煉了。

變形的仰臥起坐運動

這個運動對腹部肥厚的人特別有效。躺在床尾,臀部以下留在床外,然后膝蓋彎起使大腿在腹部上方。雙手伸直于身體兩側,手掌朝下放在臀部的下方。接下來腹部要用力,以慢慢數到10的速度,把腿往前伸直,腳尖務必朝上,使身體成一直線,然后再以數到5的速度將膝蓋彎曲,大腿回到原來的位置。注意背部、肩膀和手臂都要放松,感覺到就是腹部在用力。

坐椅腹部練習操

這組操方便、輕松,收效快,適合天天練或隔天練。

坐在靠背椅的邊上,雙手反抱椅背,感覺人體好像要從椅子上滑下來了,放松地弓背塌腰,腰部要盡量地貼上椅面。

第一組:雙腳輪流做踩自行車減肥的動作,此時腿部肌肉要放松,要求一只腳向下伸,越低越好,但不能觸地,另一只腳彎曲向上,越高越好,反復練習,每天要堅持20下。

第二組:同上面的姿勢,雙腿同時向上彎曲,再同時向下伸展,注意腰部不能上頂,應盡量使腹部與胃部收縮,然后再盡量接近,以達到腹部亦緊亦舒,每天堅持20下。

腹部按摩

這是一種最常用的產后腹部減肥法,利用揉捏的動作加上按摩霜來對付脂肪效果很不錯。按摩可以提高皮膚的溫度,大量消耗能量,促進腸蠕動,減少腸道對營養的吸收,促進血液循環,讓多余的水分排出體內。

以肚臍為中心,在腹部打一個問號,沿問號按摩,先右側,后左側,各按摩30~50下,每天按摩1次。

TIPS:

要堅持使用腹帶

愛美的新媽媽要注意,分娩過后一定要使用腹帶,最好連睡覺也不例外。這樣不但可以幫助身材的恢復,還有預防內臟下垂和皮膚松弛、消除妊娠紋的作用。

跪式俯臥撐

跪在一塊墊子或毛巾上。雙臂在前,用雙手支撐住自己。在支起上身的同時收緊小腹,并做深呼吸。重復10次。

仰臥高抬腿

仰臥墊子上,雙手放在身側或臀部底下。向上高抬腿,并讓臀部抬離地面,重復10次。要盡量使用腹部的力量,別的部位保持放松。

除了上述的方法外,每天生活中隨時可進行的鍛煉方法還有很多。如在等待紅綠燈時,不要光是站著,這時可以緊縮臀部;打電話時,用腳尖站立;孩子睡著時,為避免發出聲響,也可以踮著腳尖走路;拿著較重的物品時,可以伸屈手臂。因為產后忙于換尿片及抱孩子,總是彎腰,所以有機會要深呼吸,伸直背,挺直腰桿;平時乘坐電梯時,盡量貼墻而立,即將頭、背、臀、腳跟貼緊墻壁伸直。相信假以時日,新媽媽們一定能夠秀出自己曼妙的身材!

TIPS:在哺乳期間,新媽媽的關節可能會變得松弛,因此直到恢復正常的生理功能為止,應避免任何會給關節增加壓力的鍛煉方式。比如強度很大的健身運動、舉重訓練或者跑、跳、爬樓梯、打網球等等。

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