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新媽媽如何才能擁有小蠻腰

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2014-08-15 4813
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?產后肥胖是很多新媽媽都會經歷的惡夢, 新媽媽懷孕期間和產后體內激素變化很大, 加上中國有“坐月子”的傳統, 吃了很多高熱量食物的同時又幾乎不運動, 就容易導致產后肥胖。 產后體形過度肥胖不僅會誘發產后憂郁癥, 還會加重心肺、關節的負擔,

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增加高血壓、糖尿病的發生概率。

因此, 產后瘦身對保持健康和恢復體形都是十分必要的。 很多媽媽認為自己會自然瘦下來, 而忽略了飲食控制以及必要的運動, 其結果往往是不僅沒有恢復往日的窈窕, 反而更加胖了。 那么, 新媽媽如果想要重新恢復苗條的身材, 需要從哪些方面入手呢?

堅持哺乳

哺乳會消耗母體大量的能量以及脂肪, 能促進子宮收縮, 而且哺乳時抱著寶寶也是一種鍛煉, 會消耗一定的能量。 因此, 堅持數月的母乳喂養不但有利于寶寶的身心健康, 也有利于新媽媽產后的恢復。 需要注意的是, 哺乳也會促進新媽媽的食欲。 因此, 單靠喂哺母乳, 不能全面瘦身。

飲食調節

要想保持和恢復窈窕身材, 無論是孕期還是產后, 科學合理的飲食習慣是至關重要的。 在產后, 新媽媽一般臥床休息的時間比較多, 這個時候的飲食就應該以高蛋白低脂肪為主,

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比如黑魚、鯽魚、蝦、黃鱔、鴿子等, 要避免因脂肪攝入過多引起產后肥胖。 在烹調方法上, 宜多采用蒸、燉、燜、煮, 而不采用煎、炸的方法。 飲食原則應該是平衡膳食, 要避免高脂肪、高熱量的食物, 既要保證新生兒和新媽媽攝取足夠的營養, 又要避免營養過剩。 具體需要做到以下幾點:

每餐不吃太飽

新媽媽不要認為吃得越多越有營養, 認為這樣對自己和寶寶的健康就越有利, 卻不考慮自己的胃腸是否扛得住。 如果平日又缺乏運動, 長久下去, 身體在不知不覺中就會發胖, 不僅看上去是個胖媽媽, 更會是個“亞健康”媽媽。

重視早餐

有的新媽媽認為不吃早餐能減少熱量的攝入, 這樣就可以減肥。 但是, 這恰恰是不可取的。 經過一夜的睡眠, 新媽媽體內的營養已消耗差不多了, 在這種血糖濃度處于偏低狀態下, 如不吃早餐, 就會使血糖濃度繼續下降,

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白天還要照顧寶寶, 一切的生活行動都需要體力的支撐, 所以早餐是一天精神飽滿的支柱。

晚餐要吃少

新媽媽晚餐應該少吃, 避免攝入過多的油脂, 因為這個時候人體胰島素分泌達到一天中的最高峰, 晚餐食用大量油膩食物, 待入睡后新媽媽能量消耗減低, 多余的熱量會合成脂肪, 就容易發胖了。

適當運動

許多新媽媽都迫切希望通過運動減掉產后多余的重量, 越快越好。 但問題是:從懷孕、分娩到哺乳, 身體恢復需要一段時間。 正常減肥的最好指標是每周不超過0.5kg, 這是安全而又現實的減肥指標。 每周稱一次體重, 消除在減肥過程中可能產生的壓力。

適合產后的溫和運動

產后新媽媽積極運動是產后瘦身的重要措施, 適當的運動可促進新陳代謝, 避免體內熱量蓄積。

★ 一般自然分娩的新媽媽, 在產后第一天就可以開始活動,

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例如:在床上做一些翻身、抬腿、縮肛運動。 尤其是縮肛運動對產后盆底的肌肉和肌膜的恢復非常有益。 而做剖腹產的新媽媽, 在拆線前可以適當做些翻身及下地走路的活動, 等拆線后就可以適量地活動了。

★ 新媽媽在產后一周可做點輕微的家務活。 雖然新媽媽應避免勞動, 但適度運動以消除腰部、臀部的贅肉、恢復彈性是有必要的。

★ 每日飯后堅持散步, 可以促進新陳代謝的調節, 促進脂肪分解, 消耗體內多余的能量, 減少和抑制脂肪生成。

★ 產后一周, 可以開始在床上做一些仰臥起坐、抬腿活動, 以此鍛煉腹肌和腰肌, 有助于皮下纖維分離的腹直肌的恢復, 同時又可減少腹部、臀部的脂肪。 但要注意, 在子宮恢復之前, 不宜做屏氣、負重及健身房內的一些器械鍛煉, 以防止子宮脫垂等疾病的發生。 一般產后最好3~6個月后再進健身房。

產后最初運動的關鍵是要慢慢來,

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循序漸進。 這需要時間、耐力和體力和積極配合。 這些柔緩的鍛煉方式是讓你的身材迅速恢復的最佳途徑。 如果能夠持之以恒, 瘦身效果會非常明顯。

腹部運動

由于新媽媽在懷孕和生育過程中, 腹肌過度的伸張, 可造成產后腹部松弛, 松弛的腹肌如不能很好的還原復舊, 多余的脂肪最易堆積, 形成腹部隆起下墜, 俗稱“沙包肚”。 可以說腹部是產后新媽媽最易導致身體變形的地方, 因此, 想要恢復苗條身材, 新媽媽就需要加強腹部鍛煉。

在新媽媽開始做腹部鍛煉之前, 要確認分娩后腹部的傷口是否已完全愈合, 否則會妨礙傷口復原。 以下是新媽媽是否可以做腹部鍛煉的檢查方法:

1.平躺在地板上, 雙膝彎曲;

2.將左手的手掌正好放在腹部紐扣的上面;

3.吸氣、呼氣, 將頭和雙肩從地板上抬起, 將右手移至大腿靠近膝蓋處。

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這樣會拉緊腹部, 你可以感覺到傷口的狀況。 如果傷口是三指寬或者更寬, 你需暫緩做這種運動, 先從大腿和骨盆鍛煉開始;如果傷口很窄, 只有一兩指寬, 而且可以輕松地將頭部和雙肩抬起16次, 便可以做腹部鍛煉了。

變形的仰臥起坐運動

這個運動對腹部肥厚的人特別有效。 躺在床尾, 臀部以下留在床外, 然后膝蓋彎起使大腿在腹部上方。 雙手伸直于身體兩側, 手掌朝下放在臀部的下方。 接下來腹部要用力, 以慢慢數到10的速度, 把腿往前伸直, 腳尖務必朝上, 使身體成一直線, 然后再以數到5的速度將膝蓋彎曲, 大腿回到原來的位置。 注意背部、肩膀和手臂都要放松, 感覺到就是腹部在用力。

坐椅腹部練習操

這組操方便、輕松, 收效快, 適合天天練或隔天練。

坐在靠背椅的邊上, 雙手反抱椅背, 感覺人體好像要從椅子上滑下來了, 放松地弓背塌腰,

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腰部要盡量地貼上椅面。

第一組:雙腳輪流做踩自行車減肥的動作, 此時腿部肌肉要放松, 要求一只腳向下伸, 越低越好, 但不能觸地, 另一只腳彎曲向上, 越高越好, 反復練習, 每天要堅持20下。

第二組:同上面的姿勢, 雙腿同時向上彎曲, 再同時向下伸展, 注意腰部不能上頂, 應盡量使腹部與胃部收縮, 然后再盡量接近, 以達到腹部亦緊亦舒, 每天堅持20下。

腹部按摩

這是一種最常用的產后腹部減肥法, 利用揉捏的動作加上按摩霜來對付脂肪效果很不錯。 按摩可以提高皮膚的溫度, 大量消耗能量, 促進腸蠕動, 減少腸道對營養的吸收, 促進血液循環, 讓多余的水分排出體內。

以肚臍為中心, 在腹部打一個問號, 沿問號按摩, 先右側, 后左側, 各按摩30~50下, 每天按摩1次。

TIPS:

要堅持使用腹帶

愛美的新媽媽要注意, 分娩過后一定要使用腹帶, 最好連睡覺也不例外。 這樣不但可以幫助身材的恢復,

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還有預防內臟下垂和皮膚松弛、消除妊娠紋的作用。

跪式俯臥撐

跪在一塊墊子或毛巾上。 雙臂在前, 用雙手支撐住自己。 在支起上身的同時收緊小腹, 并做深呼吸。 重復10次。

仰臥高抬腿

仰臥墊子上, 雙手放在身側或臀部底下。 向上高抬腿, 并讓臀部抬離地面, 重復10次。 要盡量使用腹部的力量, 別的部位保持放松。

除了上述的方法外, 每天生活中隨時可進行的鍛煉方法還有很多。 如在等待紅綠燈時, 不要光是站著, 這時可以緊縮臀部;打電話時, 用腳尖站立;孩子睡著時, 為避免發出聲響, 也可以踮著腳尖走路;拿著較重的物品時, 可以伸屈手臂。 因為產后忙于換尿片及抱孩子, 總是彎腰, 所以有機會要深呼吸, 伸直背, 挺直腰桿;平時乘坐電梯時, 盡量貼墻而立, 即將頭、背、臀、腳跟貼緊墻壁伸直。 相信假以時日, 新媽媽們一定能夠秀出自己曼妙的身材!

TIPS:在哺乳期間,新媽媽的關節可能會變得松弛,因此直到恢復正常的生理功能為止,應避免任何會給關節增加壓力的鍛煉方式。比如強度很大的健身運動、舉重訓練或者跑、跳、爬樓梯、打網球等等。

TIPS:在哺乳期間,新媽媽的關節可能會變得松弛,因此直到恢復正常的生理功能為止,應避免任何會給關節增加壓力的鍛煉方式。比如強度很大的健身運動、舉重訓練或者跑、跳、爬樓梯、打網球等等。

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