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孕婦練瑜伽 寶寶也受益

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2014-08-15 4907

在懷孕期間大可不必中斷或減少正常的鍛煉,科學地安排一些運動對母體和胎兒雙方都有好處。動作舒緩的瑜伽是不錯的選擇,在運動中與胎里的寶寶對話也算是最早的母子瑜伽形式了。


益于準媽媽


適當運動可以使準媽媽保持良好的心理狀態,也不至于長得太胖,同時能夠促進血液循環、增強心肌收縮力、增加氧氣的攝取量、促進新陳代謝;利用神經內分泌系統功能的增強,可使消化液分泌增多,有利于食物的消化、吸收和利用;還能增進肌肉的協調性,幫助孕媽媽適應身體重心的轉移和體重的增加。


可以體會到運動能緩解緊張感、使腰部及骨盆的關節更柔軟、肌肉更富彈性,特別是有意識地鍛煉腹部、腰部、背部和骨盆的肌肉,可以避免由于妊娠體重增加和重心改變而導致的腰腿痛,并有助于減輕臨產時的陣痛,促進順利地自然分娩。


寶寶也受益


由于胎兒與母體血脈相連,因此,孕婦適當地運動也有利于胎兒的成長。母體血液循環的增強,也增加了對胎兒的氧氣和營養供給,促進胎兒大腦和身體的發育。準媽媽們在戶外活動時曬曬太陽,還有利于胎兒的骨骼生長發育。而且,母親經常保持良好的心理狀態,對孩子將來形成樂觀開朗的性格有一定的作用。


特別提示


在活動時應注意自我保護,避免摔跤、碰撞腹部。在妊娠中晚期,孕媽媽不適宜長時間做彎腰或蹲著的動作,以免壓迫腹部或造成盆腔充血。在妊娠后期盡量少運動,因為這時候體重增加,下肢常有輕度水腫,所以雙腳易感疲勞,可以做一些緩慢的墊上運動。


建議:學習正確的呼吸法


仰臥在墊子上,屈膝,兩膝靠攏,雙腳分開,略比臀寬。隨著妊娠時間的增加,可以在膝部下放一個軟墊以求更舒適。


先躺下來讓全身放松,屈膝是為了讓橫膈膜處于放松的狀態,膝蓋靠攏以減少對背窩部位造成的壓力。仰臥時脖子后面可以放一個軟墊。練習時不要咬緊上下齒,舌頭保持柔軟置于口腔底部。必要時可以蓋上毛毯保持身體溫暖。妊娠30周后,可以采用雙腿交叉坐的姿勢練習。注意練習腹式呼吸,雙唇自然合攏,用鼻子呼吸。


首先,平躺好后,仔細觀察自己的呼吸情況,看是否平穩有規律。


雙手輕放于腹部,鼻子吸氣并有意識地讓空氣到達體內手下方的位置,讓氣流帶動兩手自然分開,注意不要移動手臂,而是讓呼吸自然引起雙手相互分離,進行 10次有控制的深呼吸。不要讓手臂、手或肩膀產生任何緊張感。然后,將雙手移至乳房下方以及乳房上方鎖骨以下的位置,各重復10次深呼吸,默記空氣通過肺的各個部分時的感覺,然后,以平常的方式呼吸10次以放松身體,手臂置于身體兩側,手心朝上。


接下來進行一次緩慢的有控制的深呼吸,讓空氣逐漸從肺底部至中部,最后到頂部充滿整個肺。呼氣時,先呼出肺頂部的空氣,然后是中部,最后是底部。重復10次,然后以平常的呼吸方式放松。


孕婦瑜伽坐姿和臥姿篇


坐姿練習可以平靜思緒,緩和緊張感,消除疲勞并改善睡眠。可以分為前彎腰、后彎腰和腰扭轉練習。坐立前彎腰可以鍛煉臍輪(瑜伽理論中人體能量部位之一),控制腎臟和腎上腺,這個練習有利于平衡和加強這兩個器官的功能。


臥姿練習可以打開腹股溝,增加脊椎的靈活度,加強背部、手臂和雙腿的力量。


建議:仰臥扭腰式


適合群體:適合產后恢復。


鍛煉作用:消除下背部的緊張感,使脊椎更靈活,使腰線部位得到鍛煉。


仰臥,屈膝到胸前,兩手向身體兩側打開,掌心朝下。吸氣,然后呼氣,兩膝慢慢倒向右側地面,頭向左轉看左手,雙肩要平放在地面上,扭轉腰部時不要轉動胸部。吸氣,頭和雙膝慢慢回復到起始位置,然后扭轉向身體的另一側。


建議:蝶式


適合群體:適合初級練習者,孕初期、孕中期、孕后期皆可練習。


鍛煉作用:舒展髖部、骨盆和大腿內側肌肉。


上身直立坐,兩腳腳板相對靠攏,兩腳跟盡量靠近會陰部位,抬升胸骨并放松肩部,兩膝如蝴蝶拍動翅膀一樣上下運動,向下運動時使兩膝盡量靠近地面。如要加強髖部肌肉的拉伸,上身向前舒展,頭朝前方,但不要彎曲脊椎。這是練習骨盆抬升的一個很好的姿勢。


建議:橋式


適合群體:適合初級練習者,孕初期、孕中期皆可練習,不適合孕后期。


鍛煉作用:增強脊柱的力量和靈活性。


平躺于地面上,兩腿彎曲,腳跟盡量靠近臀部,雙腳稍分開并相互平行,手臂放在身體兩側緊貼臀部,手心朝下。下頜不要朝上,以免對頸椎造成壓力。


先做一次預備呼吸,吸氣,呼氣,再吸氣時收緊臀部,抬起骨盆,并慢慢向上抬起臀部,脊柱緩慢離開地面。每次抬起一段脊柱,直到臀部抬到最高的位置。


整個練習當中臀部和大腿肌肉要收緊,這樣可以在脊椎彎曲時保護背部下方的肌肉不受損傷。


建議:嬰兒式


適合群體:適合初級練習者,孕初期、孕中期皆可練習,不適合孕后期。妊娠30周以后不能練習這個姿勢。


鍛煉作用:舒展髖部和骨盆部位。


仰臥,雙膝屈于胸前,雙膝保持彎曲,向上舉起雙腳,小腿與地面垂直。雙手握住兩腳外側邊緣,兩腿膝蓋靠近腋窩,尾椎骨貼緊地面。保持這個姿勢,以感覺舒適為限度,然后雙腳放回地面,雙膝彎曲。


孕婦瑜伽 站姿和跪姿篇


隨著腹部的日益隆起,身體的重心改變,身體會不自覺地向前傾。瑜伽能幫助孕婦穩定身體的重心,保持身體平衡,糾正不良的姿態。


站姿練習可以消除緊張和壓力感,恢復體力,振作精神。站姿練習教授科學的運動方法,能增強身體的力量,增加穩定性和平衡感。站姿練習可以使背部、頸部、脊椎和肩膀得到鍛煉,增強腿的力量,使腿部能夠承受不斷發育的胎兒的重量。練習這些姿勢,還可以改善循環和呼吸系統,消除疼痛,促進消化。


建議:貓伸展式


適合群體:適合初級練習者,孕初期、孕中期、孕后期皆可練習。


鍛煉作用:增加脊椎的靈活性,練習貓伸展延長式還可以舒展拉伸肩部肌肉。


四肢撐地跪在地面上,兩臂垂直于兩肩之下,手指打開,兩手中指互相平行,雙膝位于臀部正下方,兩腿稍分開。左腿向上抬起并向后伸直,左腳離地,腳尖朝下,左臀部放低,身體保持穩定后,舉起右手臂,保持呼吸順暢,不要屏息,盡量保持這個姿勢以感覺舒適為限度。收回左腿和右手恢復正常呼吸,右腿和左手接著重復練習。


Tips:做貓伸展延長式時膝蓋下面要墊上軟墊子,注意把握平衡,不要摔傷。


建議:單腿前屈式


適合群體:適合中級練習者,孕初期、孕中期皆可練習,不適合孕后期。


鍛煉作用:這是一個平靜的姿勢,可以舒展腿部韌帶、脊柱和髖部肌肉,它還有助于改善消化系統和泌尿系統的功能。


雙腿向前伸直坐在墊子上,彎曲左膝,把左腳跟放在會陰部位,右腳腳尖朝上,右腳跟拉伸。左腳尖放在右側髖關節位置,身體前后搖動。


進入完整姿勢練習,吸氣并緩慢地把右手放在左膝上,左手從身體后側抓住左腳尖。注意保持脊椎不要彎曲。如果你做不到,千萬不要使勁去夠腳尖,感覺舒適的情況下保持這個姿勢,并且有規律地深呼吸,然后呼氣,緩慢放松手臂置于身體兩側,抖動雙腿,然后換腿練習。


Tips:身體向前搖動的時候,注意不要擠壓到腹部。所有的動作都只是盡力而為,起到舒展筋骨的作用就達到了目的。


建議:直角式


適合群體:適合初級練習者,孕初期、孕中期、孕后期皆可練習。


鍛煉作用:這個姿勢特別能放松身體,極力向孕媽媽推薦。它可以使內部器官和胎兒在重力壓迫的狀態中得到放松,減輕靜脈曲張的癥狀,使身體恢復活力。


事先在手邊準備一兩個枕頭,坐在地面上雙腿伸直,髖部一側靠墻。身體向后側靠,手肘支撐身體的力量,雙腿向墻面旋轉,最后身體平躺與墻面成直角。雙腳靠墻向上伸直,移動臀部并盡可能靠近墻面。屈膝,雙腳壓在墻面上,抬起臀部,在下面塞兩個枕頭,枕頭和臀部都要靠墻。雙腿向上伸直,手臂在身體兩側伸直,閉上眼睛放松。


Tips:一般來說,孕婦不宜練習倒立。但是這個姿勢只需把腿豎起來,因此不會對孕婦構成危險。


建議:新月式


適合群體:適合中級練習者,孕初期、孕中期、孕后期皆可練習。


鍛煉作用:可以舒展臀部,增強脊柱的靈活性,也可以舒展胸部,刺激腎臟和腎上腺。


雙膝跪立,吸氣,呼氣時右腿向前伸直。再吸氣向前舉起手臂,然后把手舉過頭頂。如果有高血壓,只需雙手合掌放在胸前。呼氣時,彎曲右膝成弓步,左臀放低,身體向上舒展,伸直手肘,但是肩部要放松。如果你沒有頸椎疾病,可以輕柔地把頭抬起,眼睛仰視雙手;如果你的背部比較靈活,身體可以輕微地向后靠。


Tips:如果有頸椎疾病,練習時不要低頭。如果有高血壓,手不要舉過頭頂。


建議:蹲式


適合群體:適合初級練習者,孕初期、孕中期、孕后期皆可練習。


鍛煉作用:伸展髖部和腿部韌帶,按摩內臟器官,平和心境。變化姿勢還可以舒展肩部肌肉。


雙腳平行分開站直,腳趾稍轉向外,如果髖部不是特別靈活,可以把雙腳分離至比臀部稍寬。吸氣,手臂向前舉到肩膀的高度,手心朝下。呼氣,彎曲雙膝下蹲,臀部盡量挨近地面,雙膝盡量分開。如果腳跟抬起,可以在腳跟下放木塊、書或者電話簿。吸氣,收縮股四頭肌,然后利用大腿的力量帶動身體站立起來。


Tips:下蹲的時候脊柱要挺直,用全腳掌著地。防止重心掌握不好,身體向后仰。

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