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孕婦練瑜伽 寶寶也受益

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在懷孕期間大可不必中斷或減少正常的鍛煉, 科學地安排一些運動對母體和胎兒雙方都有好處。 動作舒緩的瑜伽是不錯的選擇, 在運動中與胎里的寶寶對話也算是最早的母子瑜伽形式了。


益于準媽媽


適當運動可以使準媽媽保持良好的心理狀態, 也不至于長得太胖, 同時能夠促進血液循環、增強心肌收縮力、增加氧氣的攝取量、促進新陳代謝;利用神經內分泌系統功能的增強, 可使消化液分泌增多, 有利于食物的消化、吸收和利用;還能增進肌肉的協調性, 幫助孕媽媽適應身體重心的轉移和體重的增加。


可以體會到運動能緩解緊張感、使腰部及骨盆的關節更柔軟、肌肉更富彈性, 特別是有意識地鍛煉腹部、腰部、背部和骨盆的肌肉, 可以避免由于妊娠體重增加和重心改變而導致的腰腿痛,

并有助于減輕臨產時的陣痛, 促進順利地自然分娩。


寶寶也受益


由于胎兒與母體血脈相連, 因此, 孕婦適當地運動也有利于胎兒的成長。 母體血液循環的增強, 也增加了對胎兒的氧氣和營養供給, 促進胎兒大腦和身體的發育。 準媽媽們在戶外活動時曬曬太陽, 還有利于胎兒的骨骼生長發育。 而且, 母親經常保持良好的心理狀態, 對孩子將來形成樂觀開朗的性格有一定的作用。


特別提示


在活動時應注意自我保護, 避免摔跤、碰撞腹部。 在妊娠中晚期, 孕媽媽不適宜長時間做彎腰或蹲著的動作, 以免壓迫腹部或造成盆腔充血。 在妊娠后期盡量少運動, 因為這時候體重增加, 下肢常有輕度水腫,

所以雙腳易感疲勞, 可以做一些緩慢的墊上運動。


建議:學習正確的呼吸法


仰臥在墊子上, 屈膝, 兩膝靠攏, 雙腳分開, 略比臀寬。 隨著妊娠時間的增加, 可以在膝部下放一個軟墊以求更舒適。


先躺下來讓全身放松, 屈膝是為了讓橫膈膜處于放松的狀態, 膝蓋靠攏以減少對背窩部位造成的壓力。 仰臥時脖子后面可以放一個軟墊。 練習時不要咬緊上下齒, 舌頭保持柔軟置于口腔底部。 必要時可以蓋上毛毯保持身體溫暖。 妊娠30周后, 可以采用雙腿交叉坐的姿勢練習。 注意練習腹式呼吸, 雙唇自然合攏, 用鼻子呼吸。


首先, 平躺好后, 仔細觀察自己的呼吸情況, 看是否平穩有規律。


雙手輕放于腹部, 鼻子吸氣并有意識地讓空氣到達體內手下方的位置,

讓氣流帶動兩手自然分開, 注意不要移動手臂, 而是讓呼吸自然引起雙手相互分離, 進行 10次有控制的深呼吸。 不要讓手臂、手或肩膀產生任何緊張感。 然后, 將雙手移至乳☆禁☆房下方以及乳☆禁☆房上方鎖骨以下的位置, 各重復10次深呼吸, 默記空氣通過肺的各個部分時的感覺, 然后, 以平常的方式呼吸10次以放松身體, 手臂置于身體兩側, 手心朝上。


接下來進行一次緩慢的有控制的深呼吸, 讓空氣逐漸從肺底部至中部, 最后到頂部充滿整個肺。 呼氣時, 先呼出肺頂部的空氣, 然后是中部, 最后是底部。 重復10次, 然后以平常的呼吸方式放松。


孕婦瑜伽坐姿和臥姿篇


坐姿練習可以平靜思緒, 緩和緊張感, 消除疲勞并改善睡眠。

可以分為前彎腰、后彎腰和腰扭轉練習。 坐立前彎腰可以鍛煉臍輪(瑜伽理論中人體能量部位之一), 控制腎臟和腎上腺, 這個練習有利于平衡和加強這兩個器官的功能。


臥姿練習可以打開腹股溝, 增加脊椎的靈活度, 加強背部、手臂和雙腿的力量。


建議:仰臥扭腰式


適合群體:適合產后恢復。


鍛煉作用:消除下背部的緊張感, 使脊椎更靈活, 使腰線部位得到鍛煉。


仰臥, 屈膝到胸前, 兩手向身體兩側打開, 掌心朝下。 吸氣, 然后呼氣, 兩膝慢慢倒向右側地面, 頭向左轉看左手, 雙肩要平放在地面上, 扭轉腰部時不要轉動胸部。 吸氣, 頭和雙膝慢慢回復到起始位置, 然后扭轉向身體的另一側。


建議:蝶式


適合群體:適合初級練習者,

孕初期、孕中期、孕后期皆可練習。


鍛煉作用:舒展髖部、骨盆和大腿內側肌肉。


上身直立坐, 兩腳腳板相對靠攏, 兩腳跟盡量靠近會陰部位, 抬升胸骨并放松肩部, 兩膝如蝴蝶拍動翅膀一樣上下運動, 向下運動時使兩膝盡量靠近地面。 如要加強髖部肌肉的拉伸, 上身向前舒展, 頭朝前方, 但不要彎曲脊椎。 這是練習骨盆抬升的一個很好的姿勢。


建議:橋式


適合群體:適合初級練習者, 孕初期、孕中期皆可練習, 不適合孕后期。


鍛煉作用:增強脊柱的力量和靈活性。


平躺于地面上, 兩腿彎曲, 腳跟盡量靠近臀部, 雙腳稍分開并相互平行, 手臂放在身體兩側緊貼臀部, 手心朝下。 下頜不要朝上, 以免對頸椎造成壓力。


先做一次預備呼吸, 吸氣,呼氣,再吸氣時收緊臀部,抬起骨盆,并慢慢向上抬起臀部,脊柱緩慢離開地面。每次抬起一段脊柱,直到臀部抬到最高的位置。


整個練習當中臀部和大腿肌肉要收緊,這樣可以在脊椎彎曲時保護背部下方的肌肉不受損傷。


建議:嬰兒式


適合群體:適合初級練習者,孕初期、孕中期皆可練習,不適合孕后期。妊娠30周以后不能練習這個姿勢。


鍛煉作用:舒展髖部和骨盆部位。


仰臥,雙膝屈于胸前,雙膝保持彎曲,向上舉起雙腳,小腿與地面垂直。雙手握住兩腳外側邊緣,兩腿膝蓋靠近腋窩,尾椎骨貼緊地面。保持這個姿勢,以感覺舒適為限度,然后雙腳放回地面,雙膝彎曲。


孕婦瑜伽 站姿和跪姿篇


隨著腹部的日益隆起,身體的重心改變,身體會不自覺地向前傾。瑜伽能幫助孕婦穩定身體的重心,保持身體平衡,糾正不良的姿態。


站姿練習可以消除緊張和壓力感,恢復體力,振作精神。站姿練習教授科學的運動方法,能增強身體的力量,增加穩定性和平衡感。站姿練習可以使背部、頸部、脊椎和肩膀得到鍛煉,增強腿的力量,使腿部能夠承受不斷發育的胎兒的重量。練習這些姿勢,還可以改善循環和呼吸系統,消除疼痛,促進消化。


建議:貓伸展式


適合群體:適合初級練習者,孕初期、孕中期、孕后期皆可練習。


鍛煉作用:增加脊椎的靈活性,練習貓伸展延長式還可以舒展拉伸肩部肌肉。


四肢撐地跪在地面上,兩臂垂直于兩肩之下,手指打開,兩手中指互相平行,雙膝位于臀部正下方,兩腿稍分開。左腿向上抬起并向后伸直,左腳離地,腳尖朝下,左臀部放低,身體保持穩定后,舉起右手臂,保持呼吸順暢,不要屏息,盡量保持這個姿勢以感覺舒適為限度。收回左腿和右手恢復正常呼吸,右腿和左手接著重復練習。


Tips:做貓伸展延長式時膝蓋下面要墊上軟墊子,注意把握平衡,不要摔傷。


建議:單腿前屈式


適合群體:適合中級練習者,孕初期、孕中期皆可練習,不適合孕后期。


鍛煉作用:這是一個平靜的姿勢,可以舒展腿部韌帶、脊柱和髖部肌肉,它還有助于改善消化系統和泌尿系統的功能。


雙腿向前伸直坐在墊子上,彎曲左膝,把左腳跟放在會陰部位,右腳腳尖朝上,右腳跟拉伸。左腳尖放在右側髖關節位置,身體前后搖動。


進入完整姿勢練習,吸氣并緩慢地把右手放在左膝上,左手從身體后側抓住左腳尖。注意保持脊椎不要彎曲。如果你做不到,千萬不要使勁去夠腳尖,感覺舒適的情況下保持這個姿勢,并且有規律地深呼吸,然后呼氣,緩慢放松手臂置于身體兩側,抖動雙腿,然后換腿練習。


Tips:身體向前搖動的時候,注意不要擠壓到腹部。所有的動作都只是盡力而為,起到舒展筋骨的作用就達到了目的。


建議:直角式


適合群體:適合初級練習者,孕初期、孕中期、孕后期皆可練習。


鍛煉作用:這個姿勢特別能放松身體,極力向孕媽媽推薦。它可以使內部器官和胎兒在重力壓迫的狀態中得到放松,減輕靜脈曲張的癥狀,使身體恢復活力。


事先在手邊準備一兩個枕頭,坐在地面上雙腿伸直,髖部一側靠墻。身體向后側靠,手肘支撐身體的力量,雙腿向墻面旋轉,最后身體平躺與墻面成直角。雙腳靠墻向上伸直,移動臀部并盡可能靠近墻面。屈膝,雙腳壓在墻面上,抬起臀部,在下面塞兩個枕頭,枕頭和臀部都要靠墻。雙腿向上伸直,手臂在身體兩側伸直,閉上眼睛放松。


Tips:一般來說,孕婦不宜練習倒立。但是這個姿勢只需把腿豎起來,因此不會對孕婦構成危險。


建議:新月式


適合群體:適合中級練習者,孕初期、孕中期、孕后期皆可練習。


鍛煉作用:可以舒展臀部,增強脊柱的靈活性,也可以舒展胸部,刺激腎臟和腎上腺。


雙膝跪立,吸氣,呼氣時右腿向前伸直。再吸氣向前舉起手臂,然后把手舉過頭頂。如果有高血壓,只需雙手合掌放在胸前。呼氣時,彎曲右膝成弓步,左臀放低,身體向上舒展,伸直手肘,但是肩部要放松。如果你沒有頸椎疾病,可以輕柔地把頭抬起,眼睛仰視雙手;如果你的背部比較靈活,身體可以輕微地向后靠。


Tips:如果有頸椎疾病,練習時不要低頭。如果有高血壓,手不要舉過頭頂。


建議:蹲式


適合群體:適合初級練習者,孕初期、孕中期、孕后期皆可練習。


鍛煉作用:伸展髖部和腿部韌帶,按摩內臟器官,平和心境。變化姿勢還可以舒展肩部肌肉。


雙腳平行分開站直,腳趾稍轉向外,如果髖部不是特別靈活,可以把雙腳分離至比臀部稍寬。吸氣,手臂向前舉到肩膀的高度,手心朝下。呼氣,彎曲雙膝下蹲,臀部盡量挨近地面,雙膝盡量分開。如果腳跟抬起,可以在腳跟下放木塊、書或者電話簿。吸氣,收縮股四頭肌,然后利用大腿的力量帶動身體站立起來。


Tips:下蹲的時候脊柱要挺直,用全腳掌著地。防止重心掌握不好,身體向后仰。

吸氣,呼氣,再吸氣時收緊臀部,抬起骨盆,并慢慢向上抬起臀部,脊柱緩慢離開地面。每次抬起一段脊柱,直到臀部抬到最高的位置。


整個練習當中臀部和大腿肌肉要收緊,這樣可以在脊椎彎曲時保護背部下方的肌肉不受損傷。


建議:嬰兒式


適合群體:適合初級練習者,孕初期、孕中期皆可練習,不適合孕后期。妊娠30周以后不能練習這個姿勢。


鍛煉作用:舒展髖部和骨盆部位。


仰臥,雙膝屈于胸前,雙膝保持彎曲,向上舉起雙腳,小腿與地面垂直。雙手握住兩腳外側邊緣,兩腿膝蓋靠近腋窩,尾椎骨貼緊地面。保持這個姿勢,以感覺舒適為限度,然后雙腳放回地面,雙膝彎曲。


孕婦瑜伽 站姿和跪姿篇


隨著腹部的日益隆起,身體的重心改變,身體會不自覺地向前傾。瑜伽能幫助孕婦穩定身體的重心,保持身體平衡,糾正不良的姿態。


站姿練習可以消除緊張和壓力感,恢復體力,振作精神。站姿練習教授科學的運動方法,能增強身體的力量,增加穩定性和平衡感。站姿練習可以使背部、頸部、脊椎和肩膀得到鍛煉,增強腿的力量,使腿部能夠承受不斷發育的胎兒的重量。練習這些姿勢,還可以改善循環和呼吸系統,消除疼痛,促進消化。


建議:貓伸展式


適合群體:適合初級練習者,孕初期、孕中期、孕后期皆可練習。


鍛煉作用:增加脊椎的靈活性,練習貓伸展延長式還可以舒展拉伸肩部肌肉。


四肢撐地跪在地面上,兩臂垂直于兩肩之下,手指打開,兩手中指互相平行,雙膝位于臀部正下方,兩腿稍分開。左腿向上抬起并向后伸直,左腳離地,腳尖朝下,左臀部放低,身體保持穩定后,舉起右手臂,保持呼吸順暢,不要屏息,盡量保持這個姿勢以感覺舒適為限度。收回左腿和右手恢復正常呼吸,右腿和左手接著重復練習。


Tips:做貓伸展延長式時膝蓋下面要墊上軟墊子,注意把握平衡,不要摔傷。


建議:單腿前屈式


適合群體:適合中級練習者,孕初期、孕中期皆可練習,不適合孕后期。


鍛煉作用:這是一個平靜的姿勢,可以舒展腿部韌帶、脊柱和髖部肌肉,它還有助于改善消化系統和泌尿系統的功能。


雙腿向前伸直坐在墊子上,彎曲左膝,把左腳跟放在會陰部位,右腳腳尖朝上,右腳跟拉伸。左腳尖放在右側髖關節位置,身體前后搖動。


進入完整姿勢練習,吸氣并緩慢地把右手放在左膝上,左手從身體后側抓住左腳尖。注意保持脊椎不要彎曲。如果你做不到,千萬不要使勁去夠腳尖,感覺舒適的情況下保持這個姿勢,并且有規律地深呼吸,然后呼氣,緩慢放松手臂置于身體兩側,抖動雙腿,然后換腿練習。


Tips:身體向前搖動的時候,注意不要擠壓到腹部。所有的動作都只是盡力而為,起到舒展筋骨的作用就達到了目的。


建議:直角式


適合群體:適合初級練習者,孕初期、孕中期、孕后期皆可練習。


鍛煉作用:這個姿勢特別能放松身體,極力向孕媽媽推薦。它可以使內部器官和胎兒在重力壓迫的狀態中得到放松,減輕靜脈曲張的癥狀,使身體恢復活力。


事先在手邊準備一兩個枕頭,坐在地面上雙腿伸直,髖部一側靠墻。身體向后側靠,手肘支撐身體的力量,雙腿向墻面旋轉,最后身體平躺與墻面成直角。雙腳靠墻向上伸直,移動臀部并盡可能靠近墻面。屈膝,雙腳壓在墻面上,抬起臀部,在下面塞兩個枕頭,枕頭和臀部都要靠墻。雙腿向上伸直,手臂在身體兩側伸直,閉上眼睛放松。


Tips:一般來說,孕婦不宜練習倒立。但是這個姿勢只需把腿豎起來,因此不會對孕婦構成危險。


建議:新月式


適合群體:適合中級練習者,孕初期、孕中期、孕后期皆可練習。


鍛煉作用:可以舒展臀部,增強脊柱的靈活性,也可以舒展胸部,刺激腎臟和腎上腺。


雙膝跪立,吸氣,呼氣時右腿向前伸直。再吸氣向前舉起手臂,然后把手舉過頭頂。如果有高血壓,只需雙手合掌放在胸前。呼氣時,彎曲右膝成弓步,左臀放低,身體向上舒展,伸直手肘,但是肩部要放松。如果你沒有頸椎疾病,可以輕柔地把頭抬起,眼睛仰視雙手;如果你的背部比較靈活,身體可以輕微地向后靠。


Tips:如果有頸椎疾病,練習時不要低頭。如果有高血壓,手不要舉過頭頂。


建議:蹲式


適合群體:適合初級練習者,孕初期、孕中期、孕后期皆可練習。


鍛煉作用:伸展髖部和腿部韌帶,按摩內臟器官,平和心境。變化姿勢還可以舒展肩部肌肉。


雙腳平行分開站直,腳趾稍轉向外,如果髖部不是特別靈活,可以把雙腳分離至比臀部稍寬。吸氣,手臂向前舉到肩膀的高度,手心朝下。呼氣,彎曲雙膝下蹲,臀部盡量挨近地面,雙膝盡量分開。如果腳跟抬起,可以在腳跟下放木塊、書或者電話簿。吸氣,收縮股四頭肌,然后利用大腿的力量帶動身體站立起來。


Tips:下蹲的時候脊柱要挺直,用全腳掌著地。防止重心掌握不好,身體向后仰。

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