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孕婦練瑜伽要有專業指導

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2014-08-15 3421
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孕婦瑜伽雖然因體質改變造成練習方式及動作類別的不同, 但有一樣是不變的, 那就是追求身心靈平衡。 也就是說適當的呼吸法、靜坐不單能減緩身體的不適, 也能讓心情更平穩。


平時孕婦在家就可試著練習這兩個部份。


孕婦也能練習體位法, 但大家很關心的是:哪些動作可以做?哪些不可以?首先,

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懷孕前3 個月的婦女, 因為懷孕尚未穩定, 不要做瑜伽體位法為佳, 但呼吸靜坐與溫和的伸展還是很好的。 接下來的第二、第三階段的6個月, 可以做一些動作, 幫助舒緩孕期不適與未來順產。


不可以做的動作:


1、后彎類動作。 這類動作會讓原本壓力就很大的下背, 更顯脆弱。 因此千萬不要做。 即使要做, 只能做簡單的擴胸動作。


2、腹部著地的動作也絕對不可以。


3、 凡是腹部訓練的動作皆不好。 因為孕婦腹肌的壓力原本就很大, 腹部運動會造成更大的負擔。 甚至會造成腹直肌的裂開, 讓下背支撐性更差。


4、 深度扭轉類動作也要避免。 要做也只能做簡單的肩頸、上胸的轉動。


5、倒立千萬不可。 因為懷孕時, 女性的腹部隆起已讓胸腔縮小, 倒立會更壓迫胸腔。 在第3孕期還做倒立的話, 有可能會造成胎位不正, 不可不慎喔~

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6、 躺姿的動作在第2孕期之后不宜, 因為會壓迫到大血管。


7、 呼吸練習時充分使用可能的呼吸空間但不強調腹式呼吸, 不要特別收縮腹部。


8、 平時站姿時時自我提醒雙腳平行。 避免外八站法。 造成腰椎更大的負擔。


9、 懷孕時, 荷爾蒙改變, 其中, 會分泌更多的“松弛素”, 使她比平時更柔軟。 所以做動作時千萬不要過度拉筋, 否則易傷。


哪些動作很好最好常做呢?


1、 “蹲”類的動作, 來訓練孕婦的骨盆腔底層肌肉。 可將兩腿打開與肩同寬或略寬一些, 兩腳尖朝外(這樣才好蹲), 再慢慢半蹲下來。 另一個動作是:兩腳開大一些, 完全蹲下來。 再把兩手撐在膝蓋內側, 雙手在胸前合十, 兩臂用力往外撐。 但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔瘡困擾者不宜做全蹲式, 可以坐在墊子或瑜伽磚上做練習。


2、多練習收陰, 想象有點忍尿的感覺(但可別真的憋尿喔~), 這可預防產后漏尿,

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緩和生產時會陰的撕裂傷。


3、 骨盆傾斜動作。 最簡單的方法是站著, 全身平貼墻上, 試著把尾骨朝前方轉動, 也就是試著把原本懸空的下背部, 慢慢的攤平在墻上。 這可減緩孕婦的下背疼痛喲~


4、 靠墻做站姿的動作。 尤其像單腳平衡類的動作, 可一只手或一只腳撐墻上。


5、 呼吸法以擴展胸腔的練習為佳。 風箱式呼吸(快速且急促的吐氣)不宜。 左右鼻孔呼吸法很好, 可以凈化神經系統, 幫助集中意識以利靜坐。 凈化呼吸法, 從鼻子深吸氣、由口深深的吐氣, 能舒緩身體與心靈的疲倦與壓力, 這種呼吸法也很好, 臨產陣痛時亦可使用。


6、為怕半夜抽筋, 睡前可做小腿伸展的動作, 平時多補充鈣質。


產后婦女最好在6周后及惡露完全結束后, 才能逐步恢復瑜伽練習。 唯一可以產后馬上做的動作是收陰的練習。 不要太早就做仰臥起坐, 做時以雙手互相護助住腹部,

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以免腹直肌裂開。 而剖腹產的媽媽更需要多些時間復原, 記得常常按摩傷口幫助恢復。


還是要找專家


以上很多建議因每個人體質不同, 狀況也不太一樣。 若是擔心自己有狀況, 或是自知體質不同, 最好不要在家自己練瑜伽, 尤其是完全沒接觸過瑜伽的初學者, 最好找受過專業訓練的孕婦瑜伽老師。

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