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孕媽咪孕期營養飲食大提案

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2014-08-15 2869
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從媽媽懷孕的第一天起, 她的飲食就成了十分關鍵的問題。 科學的孕期飲食不僅有利于母體健康, 更有益于胎兒發育。
那么, 孕婦應該怎么吃?
PART1 孕期各階段飲食重點
一般說來, 只要孕婦不偏食, 食物的選配得當, 再適當增加一些副食的種類和數量, 基本上就可以滿足整個孕期的營養需要。
孕早期
懷孕12周前的這一階段, 通稱為孕早期。 這時, 寶寶在媽媽腹內不會長得太大, 懷孕滿3個月時胎兒的體重也不會超過20克。 然而, 這段時期卻是胎兒主要器官發育形成的時期, 特別是胎兒的神經管及主要內臟器官。
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所以, 準媽媽要特別注意膳食中的營養均衡, 保證各種維生素、微量元素和其它無機鹽的供給。
這個時期, 大多數孕婦會遇到早孕反應, 表現出程度不同的惡心、嘔吐、厭食、偏食等, 影響了孕婦的食欲, 有些孕婦甚至一聞到菜味就會惡心、嘔吐。 所以, 孕婦當盡可能選擇自己喜歡的食物, 以刺激、增進食欲。 對于油膩、抑制食欲的食物, 大可不必勉強吃下去。
此期的食物應清淡些, 宜少吃多餐, 爭取不要減少總的攝入量。 當然, 嘔吐十分劇烈, 且飲食治療效果不好, 可去醫院在醫生的指導下適當補液。
孕早期關鍵詞--葉酸
在孕早期, 醫生通常會建議孕婦多攝入葉酸, 因為葉酸關系到胎兒的神經系統發育。 胎兒神經管發育的關鍵時期在懷孕初期第17至30天, 此時如果葉酸攝入不足, 可能引起胎兒神經系統發育異常。 如果你從計劃懷孕開始補充葉酸,
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就可有效地預防胎兒神經管畸形。
許多天然食物中含有豐富的葉酸, 各種綠色蔬菜(如菠菜、生菜、蘆筍、龍須菜、油菜、小白菜、花椰菜等), 及動物肝腎, 豆類, 水果(香蕉、草莓、橙子等), 奶制品等都富含葉酸。 必要時每天服用400微克葉酸, 一直到妊娠3個月。
總結
根據自己的胃口進食, 不必刻意多吃或少吃什么。 能吃就吃, 是這段時期孕婦飲食的主要方針。
孕中期
孕中期(懷孕4~6個月)是胎兒迅速發育的時期。 胎兒除了迅速增長體重外, 組織器官也在不斷地分化、完善;另一方面, 孕婦的體重此時也迅速增加--孕婦在懷孕期間體重將增加12-14公斤, 其中60%甚至更多都是在孕中期增加的。 因此, 這個時期的營養飲食很重要。
在此階段, 孕婦的早孕反應已經過去, 多數孕婦胃口大開, 這時就應不失時機地調整飲食, 補充營養。 在保證飲食質量的同時, 還要適當提高各種營養素的攝入量。
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當然, 孕婦也不能不加限制地過多進食, 從而造成巨大兒(胎兒的體重超過8斤), 影響生產。
孕中期的飲食要求
孕中期, 孕婦的膳食應做到以下幾點:
1.避免挑食、偏食, 防止礦物質及微量元素的缺乏。
2.做到葷素搭配、合理營養。
3.把好食物質量及烹調關, 切忌食用未煮熟的魚、肉。
4.孕婦對熱量的需要比孕早期明顯增加。 適當增加米飯、慢頭等主食及魚、肉、蛋、奶、豆制品、花生、核桃等副食。
5.食用一定數量粗糧, 如小米、玉米、紅薯等。
6.孕中期是胎兒骨骼發育的關鍵時期, 孕婦對鈣的需求量增加了40%。 奶制品、豆制品、海產品、多葉的綠色蔬菜等都是較好的鈣源, 孕婦可多選擇此這類食物。
總結
適當增加粗糧及含鈣食品。 葷素搭配、合理營養。
孕晚期
到了懷孕晚期(懷孕7個月到生產階段), 胎兒生長得更快, 胎兒體內需要貯存的營養素增多, 孕婦需要的營養也達到最高峰,
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再加上孕婦需要為分娩儲備能源, 所以孕婦在膳食方面要做相應調整。 孕婦應根據本身的情況調配飲食, 盡量做到讓膳食多樣化, 盡力擴大營養素的來源, 保證營養和熱量的供給。 在產前檢查時, 孕婦可以請教醫生, 了解胎兒發育是否良好, 偏大或偏小, 同時結合自己身體的胖瘦、是否有妊娠糖尿病、工作量大小, 以及家庭經濟狀況等, 綜合考慮, 制訂出一個適當的食譜。
孕晚期的飲食重點
在孕晚期, 孕婦的食欲繼續增強。 在飲食中, 可注意以下幾點:
1.適當增加豆類蛋白質, 如豆腐和豆漿等;
2.多食用海產品, 如海帶、紫菜;動物內臟和堅果類也是不錯的食品;
3.注意控制鹽分和水分的攝入量, 以免發生浮腫, 從而引起懷孕中毒癥;
4.建議孕婦選擇體積小、營養價值高的食物, 如動物性食品;減少營養價值低而體積大的食物, 如土豆、紅薯等;
5.對于一些含能量高的食物,
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如白糖、蜂蜜等甜食宜少吃, 以防止食欲降低, 影響其它營養素的攝入量。
6.有水腫的孕婦, 食鹽量每日應限制在每日5克以下。
總結
根據自身體重的增加來調整食譜。 為分娩儲存必要的能量。
PART2 準媽媽日常飲食建議
懷孕期間, 充分、正確地進食對于胎兒的成長和發育非常重要。 無論在何種情況下, 你都應努力做到均衡飲食。 以下是保持你和你的胎兒健康的一些建議:
· 吃一頓多樣化的飲食來獲取你需要的所有營養。 推薦的日常飲食:6到11份面包和谷物, 2到4份水果, 4份以上的蔬菜, 4份奶制品, 3份高蛋白食品(肉, 禽, 蛋或堅果)。 限量進食脂肪和糖類。
· 進食高淀粉高纖維的食物, 比如全麥面包, 谷類食品, 通心粉或面條, 米飯, 水果和蔬菜。
· 確保你的日常飲食能讓你獲取足夠的維生素和礦物質。 你也可以讓你的醫生為你開一份日常應該補充的孕期維生素單子,
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并且在懷孕期間堅持服用。
· 每天吃或喝至少四份奶制品和高鈣食品來幫助你在日常飲食中獲取1200毫克的鈣。
· 每天吃至少三份富含鐵的食物來確保你從日常飲食中獲取30 毫克的鐵。
· 每天進食至少一種富含維生素C食物, 其中包括:柑桔, 葡萄, 草莓, 花椰菜, 蜂蜜, 青椒, 西紅柿和青芥末等。
· 每天食用至少一種富含葉酸的食物, 包括:深綠色蔬菜, 小牛肉, 豆類。 懷孕的婦女每天需要400微克葉酸來防止諸如脊柱裂之類的新生兒先天缺陷。
· 隔天食用至少一種富含維生素A的食品, 其中包括胡蘿卜, 南瓜, 菠菜, 甘藍, 甜菜, 杏仁和哈密瓜等。
孕期飲食Q&A
Q 懷孕期間能否節食?
A 不。 懷孕期間不應節食或試圖減肥, 你和胎兒都需要充分的營養來保證健康。 要記住在嬰兒出生的頭一個星期你將失去部分體重。
Q 懷孕期間能否繼續食素?
A 不必因為懷孕而改變你的素食習慣。
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只要確保食物品種的多樣和健康, 你和胎兒即可獲得充分的蛋白質和熱量。 不過你可能需要對你以往的素食習慣做一些調整, 以保證你能攝入比平日多200到300卡的熱量。
Q 孕期貪食是否正常?
A 是的。 對于孕婦為何會貪食, 現在并無公認的科學解釋, 但大約三分之二的孕婦會一反常態地貪食, 卻是不爭的事實。 如果你在孕期忽然對某種食物發生強烈興趣, 盡管放心大膽地去吃, 這可以為你的身體提供必須的能量或者某種不可或缺的營養。 但如果你過于執著于某種食品, 妨礙了你從其它食物中攝取營養, 那么就要注意使你的食譜保持營養均衡了。
在孕期, 孕婦口味可能會有變化, 有的孕婦甚至會對某些根本不能被稱作食物的東西產生強烈的渴望。 這種現象在醫學上被稱作異食癖, 它可能跟缺鐵導致的貧血癥有關。 在這種情況下,
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則萬不可放任自己, 而應及時就醫, 因為進食這些異物對你和胎兒都將造成傷害。
PART3 孕期不適癥的飲食方案
懷孕期間感覺不適應該吃什么?
有些孕婦在懷孕期間會晨吐、腹瀉或便秘。 這些孕婦可能因此感覺食物難以下咽, 甚至根本不愿進食。 那么以下的建議也許能對你有所幫助:
晨吐:起床前吃些餅干或谷物食品;一天之中定時少吃多餐;避免進食高脂、油膩及煎炸食品。
便秘:多吃水果蔬菜, 每天喝6到8杯水。
腹瀉:多吃諸如蘋果醬、花生醬、香蕉、燕麥片、精制小麥面包一類的食品, 這些食品富含膠質, 有助于吸收體內多余的水分。
心痛:一天之內定時少量多餐;試著在進食前喝些牛奶;控制進食含咖啡因的食物及飲料。
貧血:約有15%-20%的準媽媽有不同程度的貧血。 大部分貧血是由于缺鐵所引起的(即我們平時說的缺鐵性貧血)。 因此準媽媽應該在飲食上加強造血所需的鐵質、蛋白質、維生素B12、葉酸等成分;即多食紅肉類、肝臟、蛋類等。
PART4 飲食禁區 be careful!
在孕期,有些食物對胎兒的腦發育有害,孕婦應盡量少吃或不吃。
· 味精
味精的主要成分為谷氨酸鈉,可與血液中的鋅結合從尿液排出,因此吃入過多味精可消耗掉大量鋅元素,導致胎兒缺鋅,進而對其發育產生消極影響。孕婦的日常飲食中應少放味精,或用雞精代替味精。
· 油條
油條在制作過程中所使用的明礬是一種含鋁的無機物,鋁可通過胎盤侵入胎兒大腦,影響胎兒智力的發育。因此準媽媽在孕期應避免食用此類食品。
· 酒類
不論什么酒,其中或多或少地都含有酒精。酒精對胎兒影響很大,尤其可損害其智力發育,孕準媽媽應嚴格禁止。
· 咖啡和可樂等
這些飲料中含咖啡因,對人的神經有興奮作用,可引起心率加快,還可通過胎盤刺激胎兒。過多地飲用咖啡和可樂,會使胃酸分泌過多,并引起準媽媽血壓升高等。如果非喝這類飲料不可的話,也要減少喝的次數與濃度(咖啡飲用量應控制在2杯以內)。
此外,濃茶也能使人神經興奮。在進餐前后喝茶,茶水中的鞣酸會影響鐵質的吸收。所以應少飲或不飲這類飲料(但準媽媽可以科學地常飲綠茶)。
· 加工食品和罐頭食品
經過加工的半成品食物往往美味可口,色彩鮮艷,但它們的營養價值卻比天然食品要低很多。而且這些食物在加工過程中,需要加入一定的添加劑,如人工合成的色素、香精、甜味劑及防腐劑等。這些物質大都是人工合成的化學物質,在正常范圍內食用對人的影響不大。但建議準媽媽應盡量少吃這些食物,以免對胎兒造成不良影響。
· 未經煮熟的魚、肉、蛋等食物
生的魚、肉等食物中往往含有絳蟲、囊蟲等寄生蟲,直接食用這些食品可以使人感染疾病。也有人認為,雞蛋生吃容易吸收,營養好。其實,生雞蛋的蛋白質不易被蛋白水解酶水解,故不易被腸道吸收。而且,生雞蛋常常被細菌污染,直接食用,很容易得腸胃炎。此外,煙熏、腌制、燒烤的食物也盡量不吃。
· 人參、桂圓等補品
人參屬大補元氣之品,準媽媽濫用人參進補,可導致氣盛陰虛,很容易上火;還會出現嘔吐、水腫及高血壓等癥狀,可引起見紅、流產及早產等危險情況。而桂圓則性溫味甘,準媽媽吃多了桂圓后,會引起或加重妊娠嘔吐,甚至流產。除此之外,鹿茸、鹿胎、蜂王漿等補品準媽媽們亦不宜服用。
· 辛辣調味品
茴香、花椒、辣椒粉、胡椒等調味品性熱且有刺激性,準媽媽的腸蠕動本就減緩,若再服用此類食品,易造成便秘。而在平時的膳食中,準媽媽亦不要攝入過多的鹽份,避免水鈉儲留會引起水腫,或者高血壓等癥。
孕婦能吃冷飲、喝冰飲料嗎?
吃太多冰的東西會使子宮產生收縮,或是造成孕婦腹瀉,這對胎兒和準媽媽都有不好的影響;有一種說法則是吃冰凍食物會影響胎兒氣管,不過在此方面目前并沒有確切證據。
如果你吃了冰凍食品后,子宮與腸胃都沒有出現不適癥狀,那么偶爾吃一些是沒有問題的,但最好還是加以克制一下喔!

PART4 飲食禁區 be careful!
在孕期,有些食物對胎兒的腦發育有害,孕婦應盡量少吃或不吃。
· 味精
味精的主要成分為谷氨酸鈉,可與血液中的鋅結合從尿液排出,因此吃入過多味精可消耗掉大量鋅元素,導致胎兒缺鋅,進而對其發育產生消極影響。孕婦的日常飲食中應少放味精,或用雞精代替味精。
· 油條
油條在制作過程中所使用的明礬是一種含鋁的無機物,鋁可通過胎盤侵入胎兒大腦,影響胎兒智力的發育。因此準媽媽在孕期應避免食用此類食品。
· 酒類
不論什么酒,其中或多或少地都含有酒精。酒精對胎兒影響很大,尤其可損害其智力發育,孕準媽媽應嚴格禁止。
· 咖啡和可樂等
這些飲料中含咖啡因,對人的神經有興奮作用,可引起心率加快,還可通過胎盤刺激胎兒。過多地飲用咖啡和可樂,會使胃酸分泌過多,并引起準媽媽血壓升高等。如果非喝這類飲料不可的話,也要減少喝的次數與濃度(咖啡飲用量應控制在2杯以內)。
此外,濃茶也能使人神經興奮。在進餐前后喝茶,茶水中的鞣酸會影響鐵質的吸收。所以應少飲或不飲這類飲料(但準媽媽可以科學地常飲綠茶)。
· 加工食品和罐頭食品
經過加工的半成品食物往往美味可口,色彩鮮艷,但它們的營養價值卻比天然食品要低很多。而且這些食物在加工過程中,需要加入一定的添加劑,如人工合成的色素、香精、甜味劑及防腐劑等。這些物質大都是人工合成的化學物質,在正常范圍內食用對人的影響不大。但建議準媽媽應盡量少吃這些食物,以免對胎兒造成不良影響。
· 未經煮熟的魚、肉、蛋等食物
生的魚、肉等食物中往往含有絳蟲、囊蟲等寄生蟲,直接食用這些食品可以使人感染疾病。也有人認為,雞蛋生吃容易吸收,營養好。其實,生雞蛋的蛋白質不易被蛋白水解酶水解,故不易被腸道吸收。而且,生雞蛋常常被細菌污染,直接食用,很容易得腸胃炎。此外,煙熏、腌制、燒烤的食物也盡量不吃。
· 人參、桂圓等補品
人參屬大補元氣之品,準媽媽濫用人參進補,可導致氣盛陰虛,很容易上火;還會出現嘔吐、水腫及高血壓等癥狀,可引起見紅、流產及早產等危險情況。而桂圓則性溫味甘,準媽媽吃多了桂圓后,會引起或加重妊娠嘔吐,甚至流產。除此之外,鹿茸、鹿胎、蜂王漿等補品準媽媽們亦不宜服用。
· 辛辣調味品
茴香、花椒、辣椒粉、胡椒等調味品性熱且有刺激性,準媽媽的腸蠕動本就減緩,若再服用此類食品,易造成便秘。而在平時的膳食中,準媽媽亦不要攝入過多的鹽份,避免水鈉儲留會引起水腫,或者高血壓等癥。
孕婦能吃冷飲、喝冰飲料嗎?
吃太多冰的東西會使子宮產生收縮,或是造成孕婦腹瀉,這對胎兒和準媽媽都有不好的影響;有一種說法則是吃冰凍食物會影響胎兒氣管,不過在此方面目前并沒有確切證據。
如果你吃了冰凍食品后,子宮與腸胃都沒有出現不適癥狀,那么偶爾吃一些是沒有問題的,但最好還是加以克制一下喔!
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