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孕婦做瑜伽的尺度是多少?

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孕婦能否練瑜伽, 目前還存在爭議, 而動作過大可能拉松盆底韌帶。


生完孩子后你的“性☆禁☆福”打折扣了嗎?在影響產后“性☆禁☆福”的眾多因素中, 女性盆底健康正日益受到關注。


醫生提醒, 在產前甚至孕前女性其實就該為關愛盆底做“功課”了:選擇恰當的年齡受孕、運動時避免拉傷盆底韌帶, 對呵護盆底健康都是必不可少的。 而在孕期“管住嘴”, 控制好胎兒的體重, 對分娩過程減少盆底肌肉和韌帶的撕裂更是具有不可忽視的重要意義。


尿失禁、子宮脫垂、膀胱脫垂、直腸脫垂……對于大多數剛生完寶寶的媽媽們而言, 這些盆底疾病聽起來似乎還很陌生。 然而, 盆底肌肉松弛卻是不少產后女性不得不面對的困境。 雖然輕度的盆底肌肉松弛并不一定會對身體造成多大影響, 但由此可能帶來的陰☆禁☆道壁膨出、性☆禁☆欲下降等情況, 卻可能使一些新媽媽產后的“性☆禁☆福”大打折扣。


廣州軍區廣州總醫院婦產科副主任醫師羅敏指出, 由于女性懷孕后盆腹腔要承受巨大的壓力, 無論最終是通過陰☆禁☆道分娩還是剖宮產誕下嬰兒, 產后都容易出現一定程度的盆底肌肉松弛。


孕前:運動避免過度拉伸盆底


在很多人看來, 只有生過孩子的媽媽們才需要關注自己的盆底健康, 羅敏提醒說, 這種看法其實是一個誤區。 “事實上, 女性在孕期甚至懷孕前就應該為關愛自己的盆底做‘功課’了。 ”


她指出, 現在很多時尚的年輕女性喜歡練瑜伽, 或是進行其他一些對柔韌性要求特別高的修身運動, “但要特別注意的是, 有些動作如果不慎, 有可能過度拉伸盆底, 導致韌帶的受損, 長期如此很容易引起松弛。

”羅敏提醒年輕女性, 無論進行何種體育運動, 一定要在自身承受極限范圍內活動, 循序漸進, 盡量遠離那些太過劇烈的動作。


孕中:控制胎兒體重別忘“管住嘴”


對于許多正處在懷孕過程中的準媽媽而言, “放開肚子吃”似乎成了一件最理所當然的事情。 但羅敏提醒說, 準媽媽們如果在孕期不注意控制胎兒的體重, “將來受罪的很可能就是自己。 ”


“有些女性懷孕后就成了全家的寶貝, 上班有老公接送, 回到家坐在沙發上看電視、吃東西, 其他啥也不干, 一不小心就可能把胎兒養得太大。 ”羅敏指出, 近年出生時體重在4公斤以上的巨大兒明顯增多。 有數據顯示, 巨大兒的出生率比10年前明顯增加, 新生兒出生時的平均體重也比10年前增加了0.5公斤。


“事實上, 胎兒越大, 在孕期和生產過程中給媽媽造成的負擔就會越重。 ”羅敏解釋說, 在分娩過程中, 胎兒要從宮頸口出來, “孩子越大, 給媽媽的盆底肌肉和韌帶造成的撕裂傷就會越重。 ”


羅敏指出, 除非出現胎兒宮內發育受限等病理性因素外, 如今正常的足月胎兒出生時體重一般在2.5公斤以上, “我們認為, 3公斤左右是比較好的。 ”她提醒那些在家中特別受寵的準媽媽們, 平時一定要“管住自己的嘴”, 注意均衡營養, 同時進行適度的運動。


她建議準媽媽們, 如果身體狀況允許, 最好早晚各散步一個小時左右。 此外, 孕期還要注意監測血糖, 因為妊娠期糖尿病的孕婦所懷胎兒也容易較大。


提醒:生育年齡影響盆底健康


選擇恰當的年齡懷孕, 對女性的骨盆健康同樣有重要的影響。 羅敏解釋說, 女性最佳生育年齡為24歲至30歲之間。 如果過早生育, 女性的肌肉和韌帶還沒有發育到最好的狀態, “雖然看上去可能產后恢復較快, 但其實盆底韌帶也容易受損。 ”而太晚生育, 女性的韌帶容易老化, 盆底也不容易承受胎兒的重量, 同時修復也困難。


分娩:產程過長過短都不好


分娩過程對女性的盆底無疑也是一個巨大的考驗。 羅敏指出, 產程過長或過短對女性的盆底都不利。 “產程過長容易造成盆底肌肉的損傷, 但生得太快也不好, 在急產的情況下, 盆底沒有經歷一個逐漸擴張的過程, 產婦是瞬間地強用力, 而不是均衡地用力, 同樣容易損傷盆底。


羅敏指出, 胎兒的體重是決定孩子能否順利娩出的關鍵因素之一。 “如果胎兒不是太大, 只有3公斤左右, 生產過程相對會順利很多, 即使媽媽的骨盆條件差一點, 或胎兒位置稍微有些不好, 小BB畢竟容易有更大的余地, 還有機會旋轉。 ”


羅敏表示, 為了產婦和胎兒的健康, 醫生在生產過程中都會注意控制產程。 以初產婦為例, 總產程不應超過24小時, 一般控制在16小時左右。 “初產婦的第二產程(即從宮口開全至胎兒娩出)不超過2個小時, 經產婦的第二產程則不超過1個小時。 ”


產后:不要過度運動和提重物


如今, 許多女明星在產后很短時間內便以窈窕的身材再次出現在公眾面前, 讓不少媽媽們看了非常羨慕。 為了盡快恢復身材, 有的媽媽很快就進行高強度的運動。羅敏指出,醫生其實并不提倡在產后過早進行大運動量的鍛煉。


她解釋說,女性在懷孕期間全身的韌帶都會松弛,尤其是盆底的韌帶,隨著胎兒的長大和羊水的增加,負擔已經非常沉重。如果在產后過早進行高強度的運動,同樣可能增加盆底的負擔。“產后運動應循序漸進,剛開始可以適當走動一下,但不要過度負重,尤其是不要進行增加盆底壓力的活動。”


羅敏提醒,長期便秘可導致盆底損害,而產婦和孕婦由于腸道蠕動減慢,本身又是特別容易發生便秘的人群。“平時飲食上一定要注意不能吃得太精細,多吃粗糧、青菜,多喝水,少吃辛辣的食物,以及適當運動,對預防便秘都有一定的幫助。”


由于提肛運動是一項隨時隨地都可以進行的運動,羅敏建議無論是孕前還是產后的女性,都可多做這項運動,“雖然短時間內可能看不到效果,但如果能長期堅持養成習慣,對將來的盆底健康一定會有好處。”

有的媽媽很快就進行高強度的運動。羅敏指出,醫生其實并不提倡在產后過早進行大運動量的鍛煉。


她解釋說,女性在懷孕期間全身的韌帶都會松弛,尤其是盆底的韌帶,隨著胎兒的長大和羊水的增加,負擔已經非常沉重。如果在產后過早進行高強度的運動,同樣可能增加盆底的負擔。“產后運動應循序漸進,剛開始可以適當走動一下,但不要過度負重,尤其是不要進行增加盆底壓力的活動。”


羅敏提醒,長期便秘可導致盆底損害,而產婦和孕婦由于腸道蠕動減慢,本身又是特別容易發生便秘的人群。“平時飲食上一定要注意不能吃得太精細,多吃粗糧、青菜,多喝水,少吃辛辣的食物,以及適當運動,對預防便秘都有一定的幫助。”


由于提肛運動是一項隨時隨地都可以進行的運動,羅敏建議無論是孕前還是產后的女性,都可多做這項運動,“雖然短時間內可能看不到效果,但如果能長期堅持養成習慣,對將來的盆底健康一定會有好處。”

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