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產后3個月 飲食調理步步來

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除乳腺外,產褥期產婦全身各器官自胎盤娩出至恢復或接近未孕狀態的時段,一般為6~8 周。有關研究文獻也表明:一次完整良好的孕產過程,可以增加10 年的免疫力,并能推遲更年期的到來。國外的相關調查表明:生產之后缺乏調養,乳房疼痛、脫發和便秘的發生率高達22%;頭暈、頭痛的比例增加 30。5%,胃不適的增多了16。5%;心悸者增加了22。7%;睡眠欠佳的增加了19。5%;而最嚴重的是關節痛、腰痛、肌肉痛的女性人數大大增加,各項幾乎都增加了30%。

許多婦女總是對后來人感嘆:我沒有坐好月子,所以身體大不如從前了。其實,這主要還是跟她們的營養調理有關。

產后調理第1月:從生產后第1天開始

調理關鍵:無論是順產,還是剖宮產,產婦都應該先恢復體力,為哺乳做好準備,但不宜馬上進補。以下是比較合理的攝入量:

每日熱量攝入2100 ~ 2500 千卡, 其中碳水化合物占總熱量的62。7% ~68。3% , 脂肪占20。25%,其余為蛋白質,而且要富含維生素及礦物質和膳食纖維,水分也是必需營養素之一。碳水化合物主要來源是各類主食,蔬菜(每日400 ~ 500 克)、水果(100 ~ 200 克)可提供大量維生素及水分。蛋白質、礦物質及脂溶性維生素的主要來源為畜禽類類食物(每日50 ~ 100 克)、魚蝦類食物(每日50 克)、蛋(25 ~ 50克),其次是奶制品、豆類及豆制品(每日50 克),它們可補充蛋白質及礦物質,主要是鈣。脂肪主要來源于植物油,一天25 克,最好用橄欖油。

調理方案

產后前3 天,適宜攝取清淡、易消化的食物,為日后的哺乳做好準備。

1。 補充水分

新媽媽大多乳腺管還未完全通暢,不要太急著喝催奶的湯,否則產后兩三天的脹奶期可能會讓你疼得想哭。可以喝一點蛋湯、魚湯等較為清淡的湯,湯不要過咸。同時,注意補充水分。

2。 補充膳食纖維

順產產婦一般會有側切傷口,剖宮產產婦則有大約8 ~ 10 厘米長的刀口,這樣,排便都不可過于用力,以免傷口開裂。因此預防便秘是關鍵。多補充膳食纖維,如麥片、芹菜、山藥、芋頭等,可保持大便通暢。

3。 補充鐵質

為補充產后出血造成的缺鐵,補充鐵也是非常必要的,特別是剖宮產或孕期有貧血現象的產婦。多注意吃一些含血紅素鐵的食物,如動物血或肝、瘦肉、魚類、油菜、菠菜等及豆類等。

1。 忌濃湯:易影響食欲、體形。高脂肪也會增加乳汁的脂肪含量,讓寶寶因不能耐受和吸收引起腹瀉。因此,產婦宜搭配著喝些有營養的葷湯和素湯,如魚湯、蔬菜湯、面湯等,喝湯時把上面過多的油脂層去掉。

2。 忌紅糖水:產婦失血較多,又需要給嬰兒哺乳,紅糖既能補血,又能供應熱量,是較好的補益佳品。但紅糖往往雜質多,所以買來的紅糖最好蒸后或煮沸后喝,一般以產后7 ~ 10 天為宜。

參考食譜

早餐:牛奶250 毫升、黑芝麻香粥、煮雞蛋1 個、奶黃包1 個、拌三絲80 克。

上午茶:玉米馬蹄鮮肉餃1 兩、餃子湯1 碗。

午餐:清蒸鱸魚、燒二冬、山藥米飯、西湖牛肉羹、水果。

下午茶:紅豆粥。

晚餐:芹菜炒肉絲、紅燒牛蹄筋、菠菜炒雞蛋、白米飯、鯽魚湯。

睡前:牛奶250 毫升。

產后調理第二月:過好哺乳關鍵期

調理關鍵:這個月是哺乳的關鍵,過了42 天產褥期后,媽媽們的奶水可謂到了高峰期,因此對營養的需求也就更多一些。每日熱量攝入2300 ~ 2700 千卡。

調理方案

1。蔬菜水果

蔬菜中有大量的維生素,對于新媽媽的精神恢復是大有好處的;蔬菜中的水分和纖維素,水果中的果膠對防止產后便秘也是有利的。所以產后仍應多吃蔬菜,適當地吃水果。對于那些體質寒涼的媽媽們,則應避免那些寒性的水果,如西瓜。

2。高蛋白質

哺乳時候要比平時多吃一些蛋白質,尤其是優質動物蛋白質,如雞、魚、瘦肉、動物肝等;適量飲用牛奶、豆類也是產婦必不可少的補養佳品。但也不可過量攝取,不然會加重肝腎負擔,還易造成肥胖,反而對身體不利。

3。 多鈣食物

哺乳時,媽媽們對鈣的需求量很大,需要特別注意補充,補充高鈣食物的同時,還要注意多曬太陽,以利于人體合成維生素D,多吃綠色蔬菜,以利于吸收多一些的維生素D,這些都對提高鈣的吸收率有很大的幫助。在食物中,奶制品、豆腐、小魚、小蝦中的鈣多,需要提醒的是,魚蝦在烹飪時可適當加些醋,骨鈣才能脫出。

1。 忌辛辣溫燥

有些饞嘴的媽媽總是希望打打牙祭,但辛辣溫燥食物可助內熱,而使產婦虛火上升,有可能會出現口舌生瘡,大便秘結或痔瘡等癥狀,也可能通過乳汁使嬰兒內熱加重,因此飲食宜繼續保持清淡,需要暫時和大蒜、辣椒、胡椒、茴香、酒等辛辣溫燥食物說“BYE BYE”。

2。 忌大補

別以為出了產褥期就可以大補特補了!每個人的體質不同,對營養的需求也不完全相同,適當地補充人體所缺的營養品或是中藥有利于身體的平衡健康,而不適當或過量的補充反而有害身體。少量的桂圓、黃芪、黨參、當歸等補血補氣的中藥煲入湯中也是可以的。補法因人而異,進食中藥或藥食同源的補品最好是去看看中醫,等中醫切脈后再定進補的方案。

參考食譜

早餐:糯米紅豆粥、煎雞蛋1 個、腰果1 把(15 克以內)。

上午茶:果汁、曲奇。

午餐:紅燒牛肉、熗炒青筍、拌心里美、烏雞湯、米飯、水果。

下午茶:魚片粥。

晚餐:栗子雞塊、西紅柿炒雞蛋、炒油麥菜、二米飯。

睡前:牛奶250 毫升。

產后調理第三月:養身是關鍵

調理關鍵:職業母親們開始為上班做準備了,有相當一部分媽媽都會斷奶,或者希望能盡快恢復身材。這時候,熱量需要減少,但營養不能減少,以免影響奶水質量。每日攝入2100 ~ 2500 千卡。

調理方案

1。 多樣化食物

食物要多樣化,不要挑食,粗糧、細糧都要吃,不能只吃精米精面,還要搭配雜糧,如小米、燕麥、玉米粉、紅豆、綠豆等,此外,葷素也要搭配。這樣既可保證各種營養的攝取,還可使蛋白質起到互補的作用,氨基酸搭配提高利用率,有效地提高食物的營養價值,對產婦恢復身體很有益處。

2。 多種維生素

多種維生素是保證母子健康的重要元素,它們可讓人體提高免疫力,并能保證寶寶心智發育健康成長。

維生素A:魚肝油、蛋、肝、乳都含有較多的維生素A,菠菜、薺菜、胡蘿卜、韭菜、莧菜和萵苣葉中含胡蘿卜素量較多。胡蘿卜素在人體內可以轉化成維生素A。

B 族維生素:小米、玉米、糙大米、標準面粉、豆類、肝和蛋中都含有大量的維生素B,青菜和水果中也富含有維生素B。

維生素C:各種新鮮蔬菜、柑橘、橙柚、草莓、檸檬、葡萄中都含有維生素C,尤其鮮棗中含量高。

維生素D:魚肝油、蛋類和乳類中含量豐富。

1。 忌生冷

長期的忌口,讓媽媽們開始抓狂,認為吃一點生冷食物沒有關系。中醫主張產后宜溫,過于生冷的食物不宜多吃,特別是冰激凌就更是大忌了!這樣不但會讓媽媽自己容易出現腸痙攣、腹瀉的情況,還會減少乳汁。

2。 忌“癮”性食物

有些媽媽認為馬上就要上班了,難免會跟朋友一起逛逛商場,間或在咖啡廳小憩一把。其實,咖啡、茶類最好少沾,這些“癮”性食物會通過乳汁傳給寶寶,讓寶寶們過度亢奮。

參考食譜

早餐:牛奶、煮雞蛋、全麥面包、葡萄干。

上午茶:醪糟蛋花。

午餐:三色豆腐、清炒豆芽、紅燒豬蹄、豬蹄湯、小饅頭。

下午茶:麥片粥。

晚餐:什錦蔬菜、韭菜墨魚仔、三杯雞翅、雜糧飯。

小提示:

食譜所定食用量每日提供能量約2100 ~ 2500k g a l,蛋白質和脂肪供給符合生理需要。適用于體重W / [ ( 身高H -100) 0。9]比值在0。9 ~ 1。2 范圍的產婦。比值不在此范圍的產婦,每日食用量按比例增減。每周測定體重以便動態管理食用量。體重過高者熱卡要低,相反,體重過低者熱卡要高些。

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