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膳食纖維這樣吃才能防便秘

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2014-08-15 4538
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膳食纖維分為可溶與不可溶

不少女白領對自己的便秘體質感到非常苦惱。 她十幾歲時就常常因為便秘而苦惱, 而為了改善這惱人的體質, 她堅持每天吃根菜、豆類和藻類, 也經常規律食用富含食物纖維的高纖食品, 甚至也嘗試過便秘藥物, 但顯然就是不起作用。

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一旦出現便秘, 無論在廁所中汗流浹背地掙扎多久, 都沒有辦法產生便意。 她不禁想問:“膳食纖維真的能夠改善便秘嗎?”

針對這種狀況, 東京立川市專業醫生松生恒夫表示:如果吃錯了膳食纖維, 不但不能改善便秘, 反而有可能加重便秘癥狀。 尤其是像這位白領這種長期背負巨大壓力的上班族, 更是容易產生便秘的癥狀。

膳食纖維大體上分為兩種:能夠溶于水的可溶性膳食纖維與不能溶于水的不溶性膳食纖維。 水溶性膳食纖維主要分為果膠與粘性物質(如甘露聚糖類), 常存在于成熟的水果、蒟蒻、海帶等海藻類食物中。 不溶性膳食纖維則主要分為纖維素和半纖維素, 主要存在于生菜、牛蒡等蔬菜當中。

水溶性膳食纖維與不溶性膳食纖維都具有改善腸內環境的功能, 但不同的是, 水溶性膳食纖維能夠在腸胃中緩慢移動,

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增加人的飽腹感, 防止進食過量, 但不溶性膳食纖維則容易使大便的體積變大。

便秘的理由盡管各種各樣, 但幾乎不吃碳水化合物的人也常有便秘的。 因為膳食纖維有益健康所以排除不了解的可溶性膳食纖維, 光選擇富含不溶性膳食纖維的食物吃, 這樣反而容易讓大便干結, 產生脹腹感, 加重便秘。

膳食纖維搭配要符合2:1

那么, 想要解決便秘的難題, 應當怎樣吃膳食纖維才正確呢?松生院長認為:“不溶性膳食纖維和可溶性膳食纖維按照2:1的比例來攝取比較合適。 ”根據日本國民健康·營養調查中發現, 不溶性膳食纖維和可溶性膳食纖維之間的比例大多為3:1, 也就是說, 可溶性膳食纖維攝取量不足是膳食纖維攝取的大問題。

在食物的總膳食纖維量中, 可溶性膳食纖維含量較高的有以下食物:谷類·面類中的黑麥面包、面食;蔬菜·菌類中的秋葵、西紅柿等。

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水果中幾乎都含有較多的水溶性膳食纖維。 哪怕不拘泥于2:1的比例, 多攝取這些富含可溶性膳食纖維的食材, 對于緩解便秘、改善體質也有較好的功效。

如今, 人們的生活日益朝著精細化發展, 精白米面成為了人們的日常主食, 加上蔬菜水果的攝入不足, 人們的膳食纖維攝入量遠遠達不到國際推薦的標準。 對此有專家呼吁:“早晨和晚上吃精白米的時候, 最好混入2-3成的豆類或粗糧類食品, 以改善和增加膳食纖維的攝入量。 ”日本關東學院大學倉澤新一教授表示:“通過保健品只能補充某一種特定的膳食纖維, 只有充分攝取不同品種的蔬菜、水果和主食, 才能補充各種不同的膳食纖維, 達到保護健康的目的。 ”

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