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DHA怎麼吃 教你正確補充DHA

DHA每日補充量

孕期及哺乳期婦女:

建議每日攝入量不低於300毫克。

母乳餵養寶寶:

之所以說餵養新生兒最好的方式是喂母乳,是因為母乳中的DHA和花生四烯酸(AA)含量明顯高於人工配方奶粉,母乳中含有豐富的DHA,可以促進大腦發育成熟,並刺激了DHA生物合成酶的活性。進行母乳餵養的嬰兒體內DHA含量較非母乳餵養者高,這提醒人們母乳中的DHA是提高兒童認知功能的重要原因。

換句話說,母乳寶寶是否需要DHA,完全取決於母乳媽媽的飲食。日本媽媽吃魚多,母乳中的DHA含量也是全球最高的。

配方奶餵養兒:

建議根據嬰幼兒體重補充,

每千克體重最低攝入 20毫克DHA。

早產兒:

建議根據嬰幼兒體重補充,每千克體重最低攝入 40毫克DHA。

幼兒:

建議每日攝入量不低於100毫克。

健康人:

建議每日攝入量不低於220毫克。

重點注意:DHA要適量補充才有效,而且補充DHA的前提是DHA缺乏,實驗表明缺乏DHA時適量補充才有效,對某種病人補充DHA有改善作用。在不缺少DHA的情況下,補充DHA不僅無效,還有副作用。

過量的DHA和AA會產生副作用,如導致免疫力低下等。利用小白鼠實驗表明,不缺乏DHA的情況下,補充DHA的一組小白鼠壽命略短。

DHA的6大食物來源

說到DHA,很多家長都會選擇購買市面上的深海魚油、藻油等DHA製品。其實,DHA並不僅僅能通過營養製品來攝取,寶寶們日常生活中經常食用的食材裡,就有很多是富含DHA的。

1、母乳:又是一個讓麻麻堅持母乳餵養的理由!母乳中DHA的含量非常豐富,其中初乳的DHA含量更高。不過,母親乳汁中DHA的含量取決於三餐的食物結構。如果母親吃魚較多,那麼相應的母乳中的DHA的含量要高得多。

2、配方奶粉:添加了DHA的配方奶粉同樣是孩子吸收DHA的一大食物來源。

麻麻在給寶寶選擇配方奶粉的時候,可以選擇DHA含量比較高的品牌。

3、魚類:DHA含量高的魚類有鮪魚、鰹魚、鮭魚、沙丁魚、金槍魚、黃花魚、秋刀魚、鱔魚、帶魚、花鯽魚等,每100克魚中的DHA含量可達1000毫克以上。就某一種魚而言,DHA含量高的部分又首推眼窩脂肪,其次則是魚油。

4、乾果類:乾果類食品,如核桃、杏仁、花生、芝麻等,它們並不直接含有DHA,但其中所含的豐富的α-亞麻酸可在人體內轉化成DHA,因此乾果類也是寶寶們獲取DHA的重要食物來源。

5、某些植物油:某些植物油,如亞麻籽油、芥花籽油是Ω-3脂肪酸豐富的來源,而Ω-3就包括了α-亞麻酸、DHA、EPA三種脂肪酸,因此,它們也成為了寶寶補充DHA的最佳食物來源之一。這些植物油中,

又以亞麻籽油為最好。

6、藻類:現在有很多DHA製品都是從藻類中提取,可見藻類的DHA含量也是非常豐富的。若寶寶已經添加輔食,麻麻可以注意多給寶寶食用藻類食物。

怎麼吃魚補DHA

關鍵字:應季

不同季節的魚,其體內脂肪含量有很大變化,DHA和EPA(二十碳五烯酸)的含量也隨季節有所變化。

應季魚DHA含量最豐富,味道好,魚肥肉厚,而且價格便宜,DHA和EPA的含量也豐富。

關鍵字:蒸

蒸是留住魚DHA的最佳烹調方法。不同的烹調方法會影響對魚體內不飽和脂肪酸的利用率。

烤魚或燉魚中的DHA和EPA與烹飪前相比,會減少20%左右。炸魚時的DHA和EPA的損失會更多,只剩下50%-60%。

關鍵字:亞油酸

亞油酸會妨礙DHA吸收。在炸魚的時候,儘量不要用玉米油及葵花子油,因為此類食用油中含有亞油酸,二者有競爭關係,會降低和妨礙DHA和EPA的吸收。

清蒸三文魚(8個月以上寶寶適用)

材料:三文魚,輔料隨年齡增加:8-12個月可以加洋蔥絲、薑絲;1歲以上可加低鹽醬油、白糖少許,適量香菜、蒜末。

做法:

1、冰鮮三文魚去皮切大塊,洋蔥切絲,香菇切片,香菜切段,蒜切末,薑切絲備用。

2、取深盤(蒸魚的時候會流出很多湯汁,很鮮美,不要浪費哦~),鋪一層蔥薑絲、再鋪一層香菇片,最後撒上薑絲。

3、三文魚塊放在洋蔥絲、香菇片還有薑絲上,上鍋蒸6-7分鐘。

4、取一個小碗,把剛剛蒸魚流出來的湯汁倒入,放入切好的蒜末,點幾滴寶寶低鹽醬油,加一點點白糖拌勻,然後淋在三文魚上,撒少許香菜末就可以了。直接取魚肉蘸著味汁食用亦可。

荷包蛋鯽魚湯(適合孕婦和哺乳期媽媽)

材料:雞蛋四個,鯽魚兩條,小蔥三根,蒜頭五粒,薑一小塊,豆腐350克,香油幾滴,料酒一大勺。

做法:

1、小蔥打結,薑切絲,蒜頭去皮,豆腐切小塊;

2、起油鍋,磕入雞蛋,兩面煎到金黃後出鍋待用;

3、鯽魚下鍋,兩面煎到魚皮金黃;

4、煎魚的同時炒香蒜頭薑絲;

5、倒入開水和料酒;

6、倒入豆腐和煎好的荷包蛋;

7、開中火,讓魚湯滾沸約8分鐘,至湯色奶白;

8、滴入香油,加鹽調味;

9、放入蔥結即可關火起鍋。

點幾滴寶寶低鹽醬油,加一點點白糖拌勻,然後淋在三文魚上,撒少許香菜末就可以了。直接取魚肉蘸著味汁食用亦可。

荷包蛋鯽魚湯(適合孕婦和哺乳期媽媽)

材料:雞蛋四個,鯽魚兩條,小蔥三根,蒜頭五粒,薑一小塊,豆腐350克,香油幾滴,料酒一大勺。

做法:

1、小蔥打結,薑切絲,蒜頭去皮,豆腐切小塊;

2、起油鍋,磕入雞蛋,兩面煎到金黃後出鍋待用;

3、鯽魚下鍋,兩面煎到魚皮金黃;

4、煎魚的同時炒香蒜頭薑絲;

5、倒入開水和料酒;

6、倒入豆腐和煎好的荷包蛋;

7、開中火,讓魚湯滾沸約8分鐘,至湯色奶白;

8、滴入香油,加鹽調味;

9、放入蔥結即可關火起鍋。

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