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孕婦體操預防腰疼幫助順產

准媽媽在孕期可以適當地做一些運動,不僅讓自身得到放鬆,還能為將來的生產鍛煉肌肉,使分娩更順利。今天就來學一套超級贊的孕期體操吧,

別偷懶,快學起來吧!

1、准媽媽做體操應該注意的事

准媽媽可以從孕初期或孕中期開始進行,先從腿部運動、放鬆運動等比較簡單的運動開始,慢慢增加體操的種類。每做完一種要留給自己足夠的休息時間,慢慢鍛煉,不要著急,也不要對自己太勉強。找到最適合自己的鍛煉方式、強度和時間,千萬不能讓自己太疲勞。如果感到身體有任何不適,都要立刻停止。

2、站姿和放鬆練習

(1)背靠牆壁站立,將小腿、屁股、後背和後腦勺貼近牆壁,儘量減少腰部和牆壁之間的空隙。如果感覺做起來比較困難,可以將雙腳稍稍前移。

(2)後背貼住牆壁,打開雙腳與肩同寬。膝蓋與腳尖保持平行,收緊下顎,上體貼住牆壁,下蹲至膝蓋半曲,

接著再慢慢恢復成站姿。反復3次。

(3)離開牆壁,做放鬆動作,一邊做膝蓋的彎曲伸直,一邊按摩脊椎、腎臟和臀部。

(4)雙腿前後張開,前腿彎曲,後腿伸直,後腿的腳跟要著地,後腿腳尖沖前,上身挺直不要彎曲,臀部不要翹起,這個動作可以有效地緩解腿部的沉重感。

3、預防腰痛的骨盆練習

(1)身體呈爬姿,手腿與腰同寬,一邊呼氣,一邊想像著貓夾著尾巴的姿勢來繃緊腹部,前傾骨盆,拱起後背。

(2)吸氣後,再一邊呼氣一邊慢慢放鬆腹部,然後一邊恢復到原來的姿勢一邊向上抬頭。注意在整個過程中,肘部不要彎曲。反復做3次。這個動作能夠有效緩解腰痛,還能鍛煉生產時需要用到的肌肉。

4、提腹運動

(1)身體呈仰臥姿勢,彎曲雙膝,

與腰同寬。雙手伸直,手掌朝下,放於身體兩側。

(2)一邊呼氣,一邊挺起腰部,保持此姿勢,一邊吸氣一邊默數5下,然後再一邊呼氣一邊慢慢放下腰部。如此反復3次。這個動作有利於臀部肌肉和骨盆底部肌肉的收緊,能起到預防尿失禁的作用。

5、腿部放鬆

身體呈仰臥姿勢,收起雙膝,其中一條腿伸直並向上高舉,保持此姿勢,腳尖繃緊後放鬆,再繃緊,再放鬆,反復數次,再彎曲膝蓋,慢慢將腿收回,還原成開始的姿勢。接著再換另一條腿,反復3次。這個動作能夠很好地促進腿部血液迴圈,能夠預防腿部腫脹、雙腿發沉以及靜脈瘤的問題。

6、扭腰運動

併攏雙膝,向左側慢慢放倒,停止在大約45度角的位置(根據自身的情況來調整),保持此姿勢,

默數5下後還原成開始的姿勢。接著再向右側放倒,反復3次。這個動作能夠扭轉骨盆,能夠幫助准媽媽預防腰痛。

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