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孕婦體操預防腰疼幫助順產

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准媽媽在孕期可以適當地做一些運動, 不僅讓自身得到放鬆, 還能為將來的生產鍛煉肌肉, 使分娩更順利。 今天就來學一套超級贊的孕期體操吧, 別偷懶, 快學起來吧!

1、准媽媽做體操應該注意的事

准媽媽可以從孕初期或孕中期開始進行, 先從腿部運動、放鬆運動等比較簡單的運動開始,

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慢慢增加體操的種類。 每做完一種要留給自己足夠的休息時間, 慢慢鍛煉, 不要著急, 也不要對自己太勉強。 找到最適合自己的鍛煉方式、強度和時間, 千萬不能讓自己太疲勞。 如果感到身體有任何不適, 都要立刻停止。

2、站姿和放鬆練習

(1)背靠牆壁站立, 將小腿、屁股、後背和後腦勺貼近牆壁, 儘量減少腰部和牆壁之間的空隙。 如果感覺做起來比較困難, 可以將雙腳稍稍前移。

(2)後背貼住牆壁, 打開雙腳與肩同寬。 膝蓋與腳尖保持平行, 收緊下顎, 上體貼住牆壁, 下蹲至膝蓋半曲, 接著再慢慢恢復成站姿。 反復3次。

(3)離開牆壁, 做放鬆動作, 一邊做膝蓋的彎曲伸直, 一邊按摩脊椎、腎臟和臀部。

(4)雙腿前後張開, 前腿彎曲, 後腿伸直, 後腿的腳跟要著地, 後腿腳尖沖前, 上身挺直不要彎曲, 臀部不要翹起, 這個動作可以有效地緩解腿部的沉重感。

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3、預防腰痛的骨盆練習

(1)身體呈爬姿, 手腿與腰同寬, 一邊呼氣, 一邊想像著貓夾著尾巴的姿勢來繃緊腹部, 前傾骨盆, 拱起後背。

(2)吸氣後, 再一邊呼氣一邊慢慢放鬆腹部, 然後一邊恢復到原來的姿勢一邊向上抬頭。 注意在整個過程中, 肘部不要彎曲。 反復做3次。 這個動作能夠有效緩解腰痛, 還能鍛煉生產時需要用到的肌肉。

4、提腹運動

(1)身體呈仰臥姿勢, 彎曲雙膝, 與腰同寬。 雙手伸直, 手掌朝下, 放於身體兩側。

(2)一邊呼氣, 一邊挺起腰部, 保持此姿勢, 一邊吸氣一邊默數5下, 然後再一邊呼氣一邊慢慢放下腰部。 如此反復3次。 這個動作有利於臀部肌肉和骨盆底部肌肉的收緊, 能起到預防尿失禁的作用。

5、腿部放鬆

身體呈仰臥姿勢, 收起雙膝, 其中一條腿伸直並向上高舉, 保持此姿勢, 腳尖繃緊後放鬆, 再繃緊, 再放鬆, 反復數次, 再彎曲膝蓋, 慢慢將腿收回,

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還原成開始的姿勢。 接著再換另一條腿, 反復3次。 這個動作能夠很好地促進腿部血液迴圈, 能夠預防腿部腫脹、雙腿發沉以及靜脈瘤的問題。

6、扭腰運動

併攏雙膝, 向左側慢慢放倒, 停止在大約45度角的位置(根據自身的情況來調整), 保持此姿勢, 默數5下後還原成開始的姿勢。 接著再向右側放倒, 反復3次。 這個動作能夠扭轉骨盆, 能夠幫助准媽媽預防腰痛。

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