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孕晚期做伸展練習 可緩解腰背酸痛

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孕晚期由於身體的負擔越來越沉重, 下背部、臀部、腿部疼痛以及抽筋的狀況也會經常產生, 這時你不妨每次花5分鐘做一些伸展練習, 這樣可有效緩解腰背酸痛, 增強腹肌張力, 並拉伸髖、腿, 為分娩做好準備。

孕晚期腰酸背痛, 做做伸展練習可緩解

安全小提醒:

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有妊娠糖尿病、妊娠高血壓等孕期併發症的孕晚期媽媽不適合做這套練習。 如果你沒有以上併發症, 身體狀況良好, 並從孕中期開始運動, 那就可在孕晚期放心做這套練習了。

伸展練習一

動作要領:

腳掌相對而坐, 雙手撐於臀後, 雙膝主動用力壓向地面, 伸展髖關節以及大腿內側自然呼吸, 保持15秒。

伸展練習二

動作要領一:

手、膝跪撐, 頭與脊柱在一直線上。

動作要領二:

呼氣時, 垂首拱背, 將頭埋於雙臂之間, 吸氣、還原, 配合呼吸, 重複5~8次。

伸展練習三

動作要領:

兩膝儘量分開, 雙腳併攏, 臀部儘量不要離開足跟, 向前彎曲身體至前額觸地, 伸展腰背及髖關節, 保持15秒。

伸展練習四

動作要領:

分腿站立, 一手扶椅面, 體側伸展, 保持15秒, 左右交替。

伸展練習五

動作要領:

站立, 骨盆正對前方, 一足置於椅面, 一手扶著椅背, 儘量向後拉伸、伸展髖關節以及大腿內收肌,

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保持30秒, 左右交替。

如何應對孕晚期的疼痛?

孕晚期會出現這樣、那樣的疼痛, 該如何應對, 以下這些方法, 供你參考。 當然, 以上介紹的伸展練習也是有效減輕疼痛的好方法, 建議你不妨多做。

下背疼痛和腹重

由於腹部前凸更多, 你的下背部凹陷也越多, 下背部疼痛就可能更厲害了。 尤其是當你長時間站立後, 你的腹部會變得越來越重, 髖關節也越來越鬆弛, 這也會影響你的步伐。

對策:准媽媽在平日裡要保持良好的、正確的站姿, 同時在走路時要放慢你的步伐, 儘量把注意力集中在步伐的輕快和優美上, 避免需要快速改變方向的運動, 防止可能摔倒的危險。

臀部和腿部疼痛

由於孕晚期身體的腫脹、腹部的膨大, 孕婦姿勢的改變和增大的子宮壓力, 都可能會壓迫到坐骨神經, 從而引起以臀部和腿部疼痛為特徵的坐骨神經痛。

對策:預防坐骨神經痛的一個方法就是加強腹肌力量,

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睡硬床墊也能相應地減輕症狀。

小腿抽筋

在懷孕晚期, 孕婦偶爾會遇到小腿抽筋的現象, 這在孕期裡十分常見, 不用過度地擔心, 從孕中期開始就要注意鈣質的補充, 可以醫生的建議下選擇補鈣產品。 如果經常性地抽筋, 則需要引起注意, 及時就診。

對策:保證你的飲食中有足夠的鈣, 經常伸展你的小腿。 一旦遇到小腿抽筋, 你可以筆直向外伸展小腿, 向上抬起腳趾。 然後請丈夫用手掌按壓你的腳掌, 輕輕拉伸你的小腿。 等痙攣緩解後, 再請你的丈夫輕柔地幫你旋轉按摩小腿的肌肉, 或在小腿後側熱敷, 以放鬆肌肉。

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