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孕晚期做伸展練習 可緩解腰背酸痛

孕晚期由於身體的負擔越來越沉重,下背部、臀部、腿部疼痛以及抽筋的狀況也會經常產生,這時你不妨每次花5分鐘做一些伸展練習,這樣可有效緩解腰背酸痛,增強腹肌張力,並拉伸髖、腿,為分娩做好準備。

孕晚期腰酸背痛,做做伸展練習可緩解

安全小提醒:

有妊娠糖尿病、妊娠高血壓等孕期併發症的孕晚期媽媽不適合做這套練習。如果你沒有以上併發症,身體狀況良好,並從孕中期開始運動,那就可在孕晚期放心做這套練習了。

伸展練習一

動作要領:

腳掌相對而坐,雙手撐於臀後,雙膝主動用力壓向地面,伸展髖關節以及大腿內側自然呼吸,保持15秒。

伸展練習二

動作要領一:

手、膝跪撐,頭與脊柱在一直線上。

動作要領二:

呼氣時,垂首拱背,將頭埋於雙臂之間,吸氣、還原,配合呼吸,重複5~8次。

伸展練習三

動作要領:

兩膝儘量分開,雙腳併攏,臀部儘量不要離開足跟,

向前彎曲身體至前額觸地,伸展腰背及髖關節,保持15秒。

伸展練習四

動作要領:

分腿站立,一手扶椅面,體側伸展,保持15秒,左右交替。

伸展練習五

動作要領:

站立,骨盆正對前方,一足置於椅面,一手扶著椅背,儘量向後拉伸、伸展髖關節以及大腿內收肌,保持30秒,左右交替。

如何應對孕晚期的疼痛?

孕晚期會出現這樣、那樣的疼痛,該如何應對,以下這些方法,供你參考。當然,以上介紹的伸展練習也是有效減輕疼痛的好方法,建議你不妨多做。

下背疼痛和腹重

由於腹部前凸更多,你的下背部凹陷也越多,下背部疼痛就可能更厲害了。尤其是當你長時間站立後,你的腹部會變得越來越重,髖關節也越來越鬆弛,這也會影響你的步伐。

對策:准媽媽在平日裡要保持良好的、正確的站姿,同時在走路時要放慢你的步伐,儘量把注意力集中在步伐的輕快和優美上,避免需要快速改變方向的運動,防止可能摔倒的危險。

臀部和腿部疼痛

由於孕晚期身體的腫脹、腹部的膨大,孕婦姿勢的改變和增大的子宮壓力,都可能會壓迫到坐骨神經,從而引起以臀部和腿部疼痛為特徵的坐骨神經痛。

對策:預防坐骨神經痛的一個方法就是加強腹肌力量,睡硬床墊也能相應地減輕症狀。

小腿抽筋

在懷孕晚期,孕婦偶爾會遇到小腿抽筋的現象,這在孕期裡十分常見,不用過度地擔心,從孕中期開始就要注意鈣質的補充,可以醫生的建議下選擇補鈣產品。

如果經常性地抽筋,則需要引起注意,及時就診。

對策:保證你的飲食中有足夠的鈣,經常伸展你的小腿。一旦遇到小腿抽筋,你可以筆直向外伸展小腿,向上抬起腳趾。然後請丈夫用手掌按壓你的腳掌,輕輕拉伸你的小腿。等痙攣緩解後,再請你的丈夫輕柔地幫你旋轉按摩小腿的肌肉,或在小腿後側熱敷,以放鬆肌肉。

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