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孕媽增重過多過少都不宜 如何掌控體重

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2014-08-14 3903

體重是孕期準媽們非常關心的一個話題,體重太輕擔心孩子營養不良,增重過多擔心巨大兒的出現,有些準媽媽是長肉不長胎,日后的減肥又成了一個問題。那么我們孕期時候該如何控制體重呢?下面就來聽聽專家的分析。

胖了固然不好,但是瘦了也有風險。如果孕媽媽懷上了以后,發現整個孕期下來反而變瘦了,或者是體重增長得很少,這就讓人不免擔心起肚里的寶寶來。胎兒的營養能跟上嗎?準媽媽如果缺乏某些重要的營養物質,寶寶就有可能出現非常嚴重的出生缺陷。

懷孕期間體重增長過多會增加患并發癥的風險,包括妊娠糖尿病、需要做剖腹產、先兆子癇(又叫子癇前期)以及巨大兒等;體重增長不夠又可能導致胎寶寶營養不良或者早產。

孕期應該增加多少體重? 

孕婦如何控制體重,首先建議你了解孕期體重增加多少最合適。根據中國營養學會2011年修訂的《中國居民膳食指南》中的建議,正常體重的女性孕期體重增加的適宜值為12千克(kg),這表示從孕中期開始,每周體重增加大約為400克(g)。但是,如果懷孕頭3個月的孕吐反應讓你吃不下多少東西,這段期間你的體重沒有增加也是很正常的現象。

要想知道你的孕前體重是否正常,你可以計算出你的體重指數。體重指數(BMI)反映的是你身高和體重之間的關系,其計算方法是:體重指數=體重(千克)/身高(米)的平方。如果懷孕前你的體重指數在24~27.9之間,就會被確認為超重;如果指數達到28或以上,則為肥胖。

孕媽媽,你的孕期體重增加得合理嗎?

孕婦體重的增加來自以下幾個方面:

1、出生時,寶寶的體重大概有3.3千克。

2、懷孕期間,子宮的肌肉層迅速增長,會讓你增重0.9千克。

3、胎盤(胞衣,其實包括胎盤和胎膜)在母體中給寶寶提供營養,重0.6千克。

4、你的乳房會增重0.4千克。

5、你的血容量增長,增加1.2千克。

6、身體里的體液增加,增重2.6千克。

另外,在懷孕過程中,你的身體會儲備一些脂肪,為哺乳時提供能量。這些脂肪重約2.5千克。

所以,到懷孕結束時,孕婦體重與懷孕前相比會增加大概11千克。這是一個平均值,當然每個人的情況都是不一樣的,沒有誰能正好是這個數。懷孕后孕婦體重應該增加多少,要看你懷孕前有多重。

通常,如果你懷孕時體重正常,計劃孕期增加11~16千克。如果你懷孕時體重低于正常水平,那么你可以增加12~18千克;如果你懷孕時體重超過正常水平,那你就需要少增加一點,大約7~11千克。如果你比較矮(不到158厘米〕,或是你懷了不止一個寶寶,請咨詢醫生你應該增加多少體重。

你什么時候增加體重和總共增加多少體重同樣重要。懷孕的前3個月體重應該增加得最少,大約0.9~2千克,隨后你的體重會穩步增加。孕期的最后3個月是寶寶發育最快的階段,你的體重也會增長最快,大約每周長0.5千克。

怎樣才能長胎不長肉?

孕婦如何控制體重,需要合理安排孕期飲食。由于減少熱量的攝入影響你的寶寶獲得重要的營養物質,所以懷孕期間減肥是不合時宜的。

要做到長胎不長肉,必須要合理地飲食,并且進行合理的鍛煉。記住:孕婦每天大約需要2500卡能量。合理的飲食包括各大類食品:

1、大約15%~20%的熱量要從蛋白質中獲得,比如肉、魚、蛋和豆類。

2、大約25%~30%的熱量要從脂肪類食物中獲得,比如黃油和奶酪,以及油類和堅果(脂肪)。

3、大約55%~65%的熱量(最大的部分)來源于大米、面條、面包、土豆和其他谷物(碳水化合物)。

不過,由于孕婦的體重情況不一,所以在日常生活中具體操作起來也要有側重點。比如如果孕婦偏重,就要減少垃圾食品的攝入,在“不長肉”方面多下工夫;如果孕婦偏輕,則必須多添加一些營養物質,增長優質脂肪,在“長胎”方面多花精力。

孕婦體重偏重:側重“不長肉”

超重和懷孕會增加發生先兆子癇和妊娠糖尿病等并發癥的風險,特別是在超重20%的時候。超重也會使寶寶成為巨大兒的幾率增加,需進行剖腹產手術的幾率也大大增加了。更何況,產后瘦身也會有更大的難度。

1、向醫生咨詢怎樣才能吃得有營養,以便確保孕婦在不增長過多體重的同時,仍能保證孕媽和寶寶的身心健康。

2、堅持飲食正常、均衡,減少餅干、蛋糕、糖果和冰激凌等營養價值低、血糖生成指數高,會升高你血糖水平的食物。

3、每天都堅持運動,改善體質。準媽媽堅持運動有助于降低生巨大兒的風險。不過,運動也要適量適度,先從低強度的運動練起,比如散步、游泳,或低強度的有氧運動。

孕婦體重偏輕:側重要“長胎”

體重偏輕的女性往往會吃很多低卡路里的食物,而準媽媽應該吃含健康脂類,并富含維生素和營養物質的食物,不是什么東西都吃脫脂的。如何讓體重偏輕的孕婦更好地增加營養以滿足胎兒成長的需要呢?可以從以下幾方面入手:

1、孕期通常需要更多的蛋白質,孕媽不妨多試試蛋白質豐富的零食。

2、堅持每天吃早飯。來個煎的或煮的雞蛋,再喝杯牛奶,獲取更多的蛋白質。

3、每天吃一把堅果,補充蛋白質和(優質)脂肪。

4、正餐之間吃兩三次零食。選擇酸奶(富含蛋白質和鈣)、干果(富含維生素、礦物質和纖維)或者果粒酸奶飲料(富含蛋白質、鈣、維生素和礦物質)。

5、用含維生素C或β胡蘿卜素(一種抗氧化劑)的果汁來代替碳酸飲料。柚子汁、橙汁、木瓜汁含有豐富的維生素C,胡蘿卜汁里有很多β胡蘿卜素。

由于超重的準媽媽體內脂肪中存有額外的卡路里,所以,在寶寶發育的同時,你的體重保持不變,或者甚至減輕一點,都是沒有問題的,但是切記不要盲目減肥。

以上為孕期準媽媽介紹了飲食策略,希望給大家帶來幫助。

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