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做好熱身運動 讓產後瘦身事半功倍

產後新媽們都下定決心要運動的話,那熱身運動就做好,這是讓你們事半功倍的產後瘦身妙招。不僅能加速脂肪燃燒,還能減少運動時的身體勞損,還有什麼理由不“熱”起來?

熱身運動其實就是準備運動,是全身活動的一個統稱;在主要身體活動之前,以輕微的活動量,先行活動肢體,為隨後更為強烈的身體活動做準備,目的在於提高隨後激烈運動的效率,和增強激烈運動的安全性,同時滿足人體在生理和心理上的需要。鍛煉之前,人體的機能能力和工作效率不可能在一開始就達到最高水準,

因而需要通過熱身調整運動狀態。

拉伸大腿

拉伸腿單腿跪於墊子上,腳背放平在墊子上。支撐腿往前一大步,上身、髖骨隨支撐腿前移,使跪於墊子上的腿,前側被充分拉伸。被拉伸大腿前側應有酸脹感。保持15秒以上,交換。

拉伸小腿

一腿在前,一腿在後,

前者腳尖勾起,後者略彎,彎腰以手觸前者腳尖。

這個動作可以預防和糾正小腿抽筋,也是在足球場上經常看到的姿勢,保證雙膝並在一起是本動作的要點。

拉伸背部肌肉

雙手放在背後相握,儘量伸直手臂,同時盡力向上抬至極限。如此進行50下,這時候會感覺肩胛骨上面部位被擠壓,同時也有助於鍛煉胸部的肌肉。

活動肩部

直立,雙腿分開與肩同寬,手臂自然下垂,腹部用力收緊,雙肩利用肩背肌群力量向後環繞10次,再向前環繞10次。單肩左右交替向後環繞、向前環繞各10次。

活動胯關節

直立,雙腿分開略比肩寬,雙腿微屈,手放在胯骨上。上身正直,利用腰胯力量使胯部左右擺動各10次,注意腹部收緊。然後順時針逆時針環繞各10圈。

活動膝關節

站姿,雙腳併攏,手叉腰站直。彎曲膝蓋做繞環動作,同時保持雙腳穩定。這樣能同時運動到膝蓋和腳踝。

活動踝關節

直立,抬起右腳離地15cm左右,腳跟固定腳尖畫圈,順時針逆時針各10圈。而後換左腳。

適合產後瘦身的運動有哪些?

一般產後半年內,產婦身體尚在康復階段,溫和有氧的運動比較適宜。產後六個月後,媽媽們就可以選擇較為劇烈的運動啦。媽媽們切記,懷孕是十個月的過程,減肥肯定也無法一夕而就,要慢慢讓身體適應和恢復,才能避免反彈。這裡重點介紹康復階段的運動。

1、呼吸運動

仰臥位,兩臂伸直放在體側,深吸氣使腹壁下陷內臟牽引向上,然後呼氣,目的是運動腹部活動內臟。

2、舉腿運動

仰臥位,兩臂伸直平放於體側,左右腿輪流舉高與身體成一直角,可以加強腹直肌和大腿肌肉力量。

3、挺腹運動

仰臥位,雙膝屈起,雙足平放在床上,抬高臀部,使身體重量由肩及雙足支持,可以加強腰臀部肌肉力量。

4、縮肛運動

仰臥位,兩膝分開,再用力向內合攏,同時收縮肛門,然後雙膝分開,並放鬆肛門,可以鍛練盆底肌肉。

5、側向轉體運動

仰臥在床上,兩臂平放在身體兩側,兩手掌分別靠攏在兩大腿的外側,頭部微微抬起,身體向左側偏轉,左手滑動到達小腿,再仰臥,然後向右側重複上述動作,左、右兩側各連續2-3次。

6、深蹲

雙腿以肩寬分開站立,然後慢慢的蹲下,彎曲臀部,保持骨盆一點點前傾,收縮腹部,保持數秒後站立,重複動作10次,

可以鍛煉肌和二頭肌。

以上這幾種恢復運動對產後瘦身都非常有幫助,希望各位新媽咪都能變身超級辣媽。

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