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做好熱身運動 讓產後瘦身事半功倍

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產後新媽們都下定決心要運動的話, 那熱身運動就做好, 這是讓你們事半功倍的產後瘦身妙招。 不僅能加速脂肪燃燒, 還能減少運動時的身體勞損, 還有什麼理由不“熱”起來?

熱身運動其實就是準備運動, 是全身活動的一個統稱;在主要身體活動之前, 以輕微的活動量, 先行活動肢體, 為隨後更為強烈的身體活動做準備, 目的在於提高隨後激烈運動的效率, 和增強激烈運動的安全性, 同時滿足人體在生理和心理上的需要。 鍛煉之前, 人體的機能能力和工作效率不可能在一開始就達到最高水準,

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因而需要通過熱身調整運動狀態。

拉伸大腿

拉伸腿單腿跪於墊子上, 腳背放平在墊子上。 支撐腿往前一大步, 上身、髖骨隨支撐腿前移, 使跪於墊子上的腿, 前側被充分拉伸。 被拉伸大腿前側應有酸脹感。 保持15秒以上, 交換。

拉伸小腿

一腿在前, 一腿在後, 前者腳尖勾起, 後者略彎, 彎腰以手觸前者腳尖。

這個動作可以預防和糾正小腿抽筋, 也是在足球場上經常看到的姿勢, 保證雙膝並在一起是本動作的要點。

拉伸背部肌肉

雙手放在背後相握, 儘量伸直手臂, 同時盡力向上抬至極限。 如此進行50下, 這時候會感覺肩胛骨上面部位被擠壓,

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同時也有助於鍛煉胸部的肌肉。

活動肩部

直立, 雙腿分開與肩同寬, 手臂自然下垂, 腹部用力收緊, 雙肩利用肩背肌群力量向後環繞10次, 再向前環繞10次。 單肩左右交替向後環繞、向前環繞各10次。

活動胯關節

直立, 雙腿分開略比肩寬, 雙腿微屈, 手放在胯骨上。 上身正直, 利用腰胯力量使胯部左右擺動各10次, 注意腹部收緊。 然後順時針逆時針環繞各10圈。

活動膝關節

站姿, 雙腳併攏, 手叉腰站直。 彎曲膝蓋做繞環動作, 同時保持雙腳穩定。 這樣能同時運動到膝蓋和腳踝。

活動踝關節

直立, 抬起右腳離地15cm左右, 腳跟固定腳尖畫圈, 順時針逆時針各10圈。 而後換左腳。

適合產後瘦身的運動有哪些?

一般產後半年內, 產婦身體尚在康復階段, 溫和有氧的運動比較適宜。 產後六個月後, 媽媽們就可以選擇較為劇烈的運動啦。 媽媽們切記,

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懷孕是十個月的過程, 減肥肯定也無法一夕而就, 要慢慢讓身體適應和恢復, 才能避免反彈。 這裡重點介紹康復階段的運動。

1、呼吸運動

仰臥位, 兩臂伸直放在體側, 深吸氣使腹壁下陷內臟牽引向上, 然後呼氣, 目的是運動腹部活動內臟。

2、舉腿運動

仰臥位, 兩臂伸直平放於體側, 左右腿輪流舉高與身體成一直角, 可以加強腹直肌和大腿肌肉力量。

3、挺腹運動

仰臥位, 雙膝屈起, 雙足平放在床上, 抬高臀部, 使身體重量由肩及雙足支持, 可以加強腰臀部肌肉力量。

4、縮肛運動

仰臥位, 兩膝分開, 再用力向內合攏, 同時收縮肛門, 然後雙膝分開, 並放鬆肛門, 可以鍛練盆底肌肉。

5、側向轉體運動

仰臥在床上, 兩臂平放在身體兩側, 兩手掌分別靠攏在兩大腿的外側, 頭部微微抬起, 身體向左側偏轉, 左手滑動到達小腿, 再仰臥, 然後向右側重複上述動作, 左、右兩側各連續2-3次。

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6、深蹲

雙腿以肩寬分開站立, 然後慢慢的蹲下, 彎曲臀部, 保持骨盆一點點前傾, 收縮腹部, 保持數秒後站立, 重複動作10次, 可以鍛煉肌和二頭肌。

以上這幾種恢復運動對產後瘦身都非常有幫助, 希望各位新媽咪都能變身超級辣媽。

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