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世界防治肥胖日:控制體重從胎兒開始

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5月11日, 是世界衛生組織確定的“世界防治肥胖日”。 5·11諧音“我要1”, 最後的那個“1”代表苗條, 通俗地講就是“我要瘦”, 這無疑是喊出了大多數超重和肥胖人群的心聲。

從胎兒期、幼兒期、青春前期到成年期、懷孕期和老年期, 我們身體的脂肪在不斷變化。 要想預防肥胖, 可說是一輩子的事, 每個階段都不能放鬆。

青春期:脂肪細胞不斷增多

胎兒期、幼兒期和青春前期, 這3個階段是脂肪細胞不斷增多的時期。 很多家長覺得, 這時候的孩子, 越胖越可愛, 但用左小霞的話說, “今天的小胖子, 將來就可能成為大胖子”。

“防肥胖,

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從胎兒期就要開始了”, 左小霞解釋, 由於胎兒自己不能控制長多少脂肪細胞, 這個掌握權在媽媽手裡。 一般來說, 健康的胎兒在六七斤左右, 如果孕期不注意, 生出八九斤甚至十來斤的巨大兒, 孩子今後發生肥胖、糖尿病的幾率就要大很多。 ”

此外, 由於遺傳因素, 胖爸媽生出的孩子肥胖的幾率會更大。 如果父母一方肥胖, 子女肥胖率大概為20%~40%, 如果雙親都肥胖的話, 那子女肥胖率可達到70%~80%。 “做父母的, 給孩子留一座金山銀山, 都不如給他們一個健康的身體。 ”

而到了青春發育期, 很多家長只知道給孩子補充足夠的營養, 但不懂得如何科學地營養搭配, 也容易造成孩子肥胖。 左小霞提醒, 營養多並不是指熱量多, 還有其他營養素, 如糖、蛋白質、各種維生素、礦物質之間的比例一定要恰當。

成年期:脂肪細胞越長越大

到了成年期、懷孕期和老年期, 這時候的脂肪細胞就不再增多了,

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但每個細胞的體積還可能會變大。 “很多人在孕期發福後, 體重怎麼也恢復不到生育前的樣子, 還有的人步入老年期後, 體重也在逐年遞增, 都是因為多餘的熱量儲存在體內, 讓脂肪細胞越長越大引起的。 ”

在這三個階段, 除了遺傳因素外, 暴飲暴食、夜宵、熬夜等不良習慣都是導致肥胖的重要因素。 因此, 左小霞建議, 對於成年人來說, 要特別注意在這幾個時候格外增強克制力, 管住自己的嘴。

第一個就是聚餐的時候。 研究顯示, 和別人一起就餐比單獨就餐平均多攝入44%的熱量, 而且就餐人數過多, 跟這個喝一口, 跟那個碰一杯, 你就會不自覺地多吃。 都說飯要吃到七成飽, 到底這個七成飽是什麼感覺?左小霞的解釋是, “就是你吃得意猶未盡, 不覺得餓, 但是又覺得沒吃飽, 就叫七分飽。 ”

聚餐的時候, 最怕一起吃自助餐。 關於吃自助餐,

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有個玩笑叫“扶著牆進去, 再扶著牆出來”, 這種吃法最要命。 左小霞建議, 如果一定要吃自助餐, 第一是少吃, 第二是不要吃平時喜歡吃、經常吃的東西。

“如果我吃自助餐, 肯定選擇平時很少吃, 或者沒有吃過的, 一定要放一些水果、蔬菜, 一個品種一口就好, 這樣既能保證營養均衡, 又能有效控制熱量。 ”左小霞說。

至於一天攝入多少熱量才可以達到控制體重的目的, 美國給出的建議是, 男性每天1724千卡, 女性1295千卡。 “我們亞洲人應該比這個熱量還要少, 男性1700千卡左右, 女性1200千卡左右就夠了。 此外, 一個人從成年到老去, 體重變化最好不要超過10斤。 ”營養又不餓的減肥三餐 為了讓大家便於操作, 左小霞特別設計了一套減肥的三餐食譜:早餐一碗燕麥粥, 一個煮蛋, 蘋果、梨或香蕉, 任選其一;中午吃點蒸南瓜或者山藥當成主食, 因為我們平時吃的薯類太少。

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然後可以吃點醬牛肉、一盆飯菜;晚餐喝碗八寶粥, 這個粥可以配點堅果, 清蒸一個菜, 或者涼拌、焯一下都行, 少放些油;加餐可以是一碗水果, 建議下午或早晨吃更好。

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在胎兒期第30週一直到出生一周歲, 是脂肪細胞活躍增殖期, 也稱“敏感期”。 如果肥胖起病在這些時期, 可引起脂肪細胞增多型肥胖, 治療困難且易復發。

一般來說, 引起嬰兒肥胖的原因, 除了遺傳和疾病的影響(如腎病患兒長期需皮質激素治療, 易長胖), 還有兩個原因, 生活環境和飲食餵養。 而飲食因素幾乎是最重要的了。 孩子在不同時期, 預防肥胖, 策略也各有重點。 另外, 孕期應注意控制體重。

出生後第1年

母乳餵養。 據瞭解, 非母乳餵養的嬰幼兒出現肥胖的比例相當高, 可達到24.6%, 這是因為人工餵養嬰兒更容易過度餵養, 導致體重快速增長。

正確喝水。

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用配方奶餵養的寶寶, 一定要在兩次奶之間給寶寶喂水, 這樣家長就不會錯誤地把“渴”的信號當成“餓”, 而讓寶寶吃得太多。

控制夜奶。 一般8個月內寶寶夜間餵奶1~2次已足夠, 8個月以後, 只要在睡前加次奶就可以, 多不需夜間額外進食。

緩解饑餓感。 對於食欲旺盛的胖寶寶, 增加飲水量以及蔬菜和豆類在輔食中的比例, 可以有效增加“飽腹感”。 可採用自製的菜泥、豆泥等, 而不要過多依賴於各種市售的罐裝嬰兒泥糊類食品。

晚些吃水果。 如果寶貝已超重, 6個月內並不需水果來補充維生素, 更不要提供熱量高的果汁了。

加強運動。 3月齡以後的嬰兒應經常進行俯臥抬頭、翻身、坐、爬等主動運動, 增加消耗。

一般來說, 一日累積活動時間要求不少於30分鐘。

11歲~13歲

午飯吃肉, 晚餐豆腐。 肉類最好集中在午餐添加, 晚餐最好以木耳、嫩香菇、綠葉菜、豆腐等為主。 有些家長習慣用骨頭湯為寶貝煮粥,

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由於湯中脂肪常常過量, 建議一周1~2次即可, 而且還應儘量撇去浮在表面上的油。

少吃澱粉, 多吃粗糧。 土豆、紅薯、山藥等食物, 雖營養豐富卻含有大量澱粉, 易“助長”寶貝的體重。 各種雜豆、燕麥、薏米等雜糧遠比精米精面更能增加寶貝的飽腹感、加速代謝廢物排泄。

控制水果, 自製果汁。 水果中的糖分是體重的幫兇, 如果寶寶吃飯很好, 每天半個到一個蘋果量的水果就夠了。 如果是葡萄、荔枝等高甜度水果, 則更不要太多。 儘量自製蔬果汁, 但一天別讓孩子喝超過1杯, 因為果汁的熱量也不低。

別拿糖果, 獎勵孩子。 糖果、高熱量食物是兩類“瘦身剋星”。 經常讓孩子經歷“表現好”就可以“吃糖果、零食”, 易誤導他認為吃這些東西是好的, 強化他對這一類食物的欲望。

讓寶寶“動”起來。 只要父母不懶, 有條件的話, 嬰兒游泳、親子遊戲、母子健身操等都能讓寶寶“動”起來。

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不同年齡階段的正常體重, 可按以下公式粗略估計:(數值均為公斤)

0~6個月嬰兒體重=出生時體重(公斤)+月齡×0.7;

7~12個月嬰兒體重=6+月齡×0.25;

出生後第二年內體重平均增加2.5公斤;

2歲至青春前期體重=年齡×2+7或8。

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