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世界防治肥胖日:控制體重從胎兒開始

5月11日,是世界衛生組織確定的“世界防治肥胖日”。5·11諧音“我要1”,最後的那個“1”代表苗條,通俗地講就是“我要瘦”,這無疑是喊出了大多數超重和肥胖人群的心聲。

從胎兒期、幼兒期、青春前期到成年期、懷孕期和老年期,我們身體的脂肪在不斷變化。要想預防肥胖,可說是一輩子的事,每個階段都不能放鬆。

青春期:脂肪細胞不斷增多

胎兒期、幼兒期和青春前期,這3個階段是脂肪細胞不斷增多的時期。很多家長覺得,這時候的孩子,越胖越可愛,但用左小霞的話說,“今天的小胖子,將來就可能成為大胖子”。

“防肥胖,

從胎兒期就要開始了”,左小霞解釋,由於胎兒自己不能控制長多少脂肪細胞,這個掌握權在媽媽手裡。一般來說,健康的胎兒在六七斤左右,如果孕期不注意,生出八九斤甚至十來斤的巨大兒,孩子今後發生肥胖、糖尿病的幾率就要大很多。”

此外,由於遺傳因素,胖爸媽生出的孩子肥胖的幾率會更大。如果父母一方肥胖,子女肥胖率大概為20%~40%,如果雙親都肥胖的話,那子女肥胖率可達到70%~80%。“做父母的,給孩子留一座金山銀山,都不如給他們一個健康的身體。”

而到了青春發育期,很多家長只知道給孩子補充足夠的營養,但不懂得如何科學地營養搭配,也容易造成孩子肥胖。左小霞提醒,營養多並不是指熱量多,還有其他營養素,

如糖、蛋白質、各種維生素、礦物質之間的比例一定要恰當。

成年期:脂肪細胞越長越大

到了成年期、懷孕期和老年期,這時候的脂肪細胞就不再增多了,但每個細胞的體積還可能會變大。“很多人在孕期發福後,體重怎麼也恢復不到生育前的樣子,還有的人步入老年期後,體重也在逐年遞增,都是因為多餘的熱量儲存在體內,讓脂肪細胞越長越大引起的。”

在這三個階段,除了遺傳因素外,暴飲暴食、夜宵、熬夜等不良習慣都是導致肥胖的重要因素。因此,左小霞建議,對於成年人來說,要特別注意在這幾個時候格外增強克制力,管住自己的嘴。

第一個就是聚餐的時候。研究顯示,和別人一起就餐比單獨就餐平均多攝入44%的熱量,

而且就餐人數過多,跟這個喝一口,跟那個碰一杯,你就會不自覺地多吃。都說飯要吃到七成飽,到底這個七成飽是什麼感覺?左小霞的解釋是,“就是你吃得意猶未盡,不覺得餓,但是又覺得沒吃飽,就叫七分飽。”

聚餐的時候,最怕一起吃自助餐。關於吃自助餐,有個玩笑叫“扶著牆進去,再扶著牆出來”,這種吃法最要命。左小霞建議,如果一定要吃自助餐,第一是少吃,第二是不要吃平時喜歡吃、經常吃的東西。

“如果我吃自助餐,肯定選擇平時很少吃,或者沒有吃過的,一定要放一些水果、蔬菜,一個品種一口就好,這樣既能保證營養均衡,又能有效控制熱量。”左小霞說。

至於一天攝入多少熱量才可以達到控制體重的目的,美國給出的建議是,

男性每天1724千卡,女性1295千卡。“我們亞洲人應該比這個熱量還要少,男性1700千卡左右,女性1200千卡左右就夠了。此外,一個人從成年到老去,體重變化最好不要超過10斤。”營養又不餓的減肥三餐 為了讓大家便於操作,左小霞特別設計了一套減肥的三餐食譜:早餐一碗燕麥粥,一個煮蛋,蘋果、梨或香蕉,任選其一;中午吃點蒸南瓜或者山藥當成主食,因為我們平時吃的薯類太少。然後可以吃點醬牛肉、一盆飯菜;晚餐喝碗八寶粥,這個粥可以配點堅果,清蒸一個菜,或者涼拌、焯一下都行,少放些油;加餐可以是一碗水果,建議下午或早晨吃更好。

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在胎兒期第30週一直到出生一周歲,是脂肪細胞活躍增殖期,

也稱“敏感期”。如果肥胖起病在這些時期,可引起脂肪細胞增多型肥胖,治療困難且易復發。

一般來說,引起嬰兒肥胖的原因,除了遺傳和疾病的影響(如腎病患兒長期需皮質激素治療,易長胖),還有兩個原因,生活環境和飲食餵養。而飲食因素幾乎是最重要的了。孩子在不同時期,預防肥胖,策略也各有重點。另外,孕期應注意控制體重。

出生後第1年

母乳餵養。據瞭解,非母乳餵養的嬰幼兒出現肥胖的比例相當高,可達到24.6%,這是因為人工餵養嬰兒更容易過度餵養,導致體重快速增長。

正確喝水。用配方奶餵養的寶寶,一定要在兩次奶之間給寶寶喂水,這樣家長就不會錯誤地把“渴”的信號當成“餓”,而讓寶寶吃得太多。

控制夜奶。一般8個月內寶寶夜間餵奶1~2次已足夠,8個月以後,只要在睡前加次奶就可以,多不需夜間額外進食。

緩解饑餓感。對於食欲旺盛的胖寶寶,增加飲水量以及蔬菜和豆類在輔食中的比例,可以有效增加“飽腹感”。可採用自製的菜泥、豆泥等,而不要過多依賴於各種市售的罐裝嬰兒泥糊類食品。

晚些吃水果。如果寶貝已超重,6個月內並不需水果來補充維生素,更不要提供熱量高的果汁了。

加強運動。3月齡以後的嬰兒應經常進行俯臥抬頭、翻身、坐、爬等主動運動,增加消耗。

一般來說,一日累積活動時間要求不少於30分鐘。

11歲~13歲

午飯吃肉,晚餐豆腐。肉類最好集中在午餐添加,晚餐最好以木耳、嫩香菇、綠葉菜、豆腐等為主。有些家長習慣用骨頭湯為寶貝煮粥,由於湯中脂肪常常過量,建議一周1~2次即可,而且還應儘量撇去浮在表面上的油。

少吃澱粉,多吃粗糧。土豆、紅薯、山藥等食物,雖營養豐富卻含有大量澱粉,易“助長”寶貝的體重。各種雜豆、燕麥、薏米等雜糧遠比精米精面更能增加寶貝的飽腹感、加速代謝廢物排泄。

控制水果,自製果汁。水果中的糖分是體重的幫兇,如果寶寶吃飯很好,每天半個到一個蘋果量的水果就夠了。如果是葡萄、荔枝等高甜度水果,則更不要太多。儘量自製蔬果汁,但一天別讓孩子喝超過1杯,因為果汁的熱量也不低。

別拿糖果,獎勵孩子。糖果、高熱量食物是兩類“瘦身剋星”。經常讓孩子經歷“表現好”就可以“吃糖果、零食”,易誤導他認為吃這些東西是好的,強化他對這一類食物的欲望。

讓寶寶“動”起來。只要父母不懶,有條件的話,嬰兒游泳、親子遊戲、母子健身操等都能讓寶寶“動”起來。

連結

不同年齡階段的正常體重,可按以下公式粗略估計:(數值均為公斤)

0~6個月嬰兒體重=出生時體重(公斤)+月齡×0.7;

7~12個月嬰兒體重=6+月齡×0.25;

出生後第二年內體重平均增加2.5公斤;

2歲至青春前期體重=年齡×2+7或8。

由於湯中脂肪常常過量,建議一周1~2次即可,而且還應儘量撇去浮在表面上的油。

少吃澱粉,多吃粗糧。土豆、紅薯、山藥等食物,雖營養豐富卻含有大量澱粉,易“助長”寶貝的體重。各種雜豆、燕麥、薏米等雜糧遠比精米精面更能增加寶貝的飽腹感、加速代謝廢物排泄。

控制水果,自製果汁。水果中的糖分是體重的幫兇,如果寶寶吃飯很好,每天半個到一個蘋果量的水果就夠了。如果是葡萄、荔枝等高甜度水果,則更不要太多。儘量自製蔬果汁,但一天別讓孩子喝超過1杯,因為果汁的熱量也不低。

別拿糖果,獎勵孩子。糖果、高熱量食物是兩類“瘦身剋星”。經常讓孩子經歷“表現好”就可以“吃糖果、零食”,易誤導他認為吃這些東西是好的,強化他對這一類食物的欲望。

讓寶寶“動”起來。只要父母不懶,有條件的話,嬰兒游泳、親子遊戲、母子健身操等都能讓寶寶“動”起來。

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不同年齡階段的正常體重,可按以下公式粗略估計:(數值均為公斤)

0~6個月嬰兒體重=出生時體重(公斤)+月齡×0.7;

7~12個月嬰兒體重=6+月齡×0.25;

出生後第二年內體重平均增加2.5公斤;

2歲至青春前期體重=年齡×2+7或8。

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