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給寶寶加菜要“察言觀色”辨別蔬菜營養

4~6個月以後寶寶開始添加輔食,一歲以內蔬菜汁、蔬菜泥,兩三歲逐步適應蒸、煮、燉、炒的蔬菜,蔬菜對於寶寶必不可少,是因為蔬菜富含鉀、鎂等各種礦物質,水溶性維生素和各種生物活性成分,這是穀類食物、豆類食物、和動物性食品都無法比擬和替代的營養優勢。除了蔬菜大體有的營養,綠色、紅色、橙色、紫色、淡黃色等不同顏色的蔬菜營養價值有何區別呢?這跟它的顏色有什麼關係?我們一起來“察言觀色”辨別蔬菜營養。不同顏色的蔬菜,寶寶又怎麼吃好呢?
給寶寶加菜要“察言觀色”
一、綠色蔬菜
綠色蔬菜是所有顏色中所占比例最大的菜,
油麥菜、油菜、茼蒿、菠菜、韭菜、芹菜……它們的綠色來自於葉綠素。葉綠素具有改善便秘,降低膽固醇,預防肝癌、腸癌和乳腺癌等功效。為了減少葉綠素流失,建議:
1、沸水焯
100℃可以使葉綠素酶的活性完全喪失,減少對葉綠素的破壞,這裡牢記沸水焯,因為60~82.2℃是葉綠素酶發揮活性的最適宜溫度,水不開就下菜反而增加了葉綠素的破壞。另外沸水焯可以鈍化維生素C氧化酶,減少維生素C流失;還可以去除大部分影響鈣、鐵等礦物質吸收的草酸,去除部分水溶性的農殘。沸水焯30秒到1分鐘即可,時間加長反而會增加各種營養素的流失,因此給寶寶做菜時一定要沸水焯30秒到1分鐘。
2、請勿加醋烹調
兩三歲的寶寶可以直接吃涼拌、炒的菜了,
但是建議烹調時不要加醋,加醋使pH降低,從而使葉綠素轉化為脫鎂葉綠素,失去葉綠素本身的活性,也會使蔬菜呈現不可逆的黃褐色,影響寶寶食欲。
二、 紅色蔬菜
最常見的紅色蔬菜莫過於番茄,番茄的紅色來自於番茄紅素,在輔食中添加番茄可以增強寶寶抗氧化能力(番茄紅素的抗氧化能力是β-胡蘿蔔素的3.2倍,是維生素E的100倍,)更重要的是它還可增強寶寶免疫力、改善皮膚過敏情況;另外紅辣椒也是一種紅色蔬菜,其紅色來自辣椒紅素,有一定的健康益處,但是對寶寶而言過於刺激,不建議作為調味品加入寶寶輔食,不過紅色的彩椒吃起來有些甜,可以給寶寶吃。
成熟度高的紅色番茄番茄紅素含量豐富,
這是選擇番茄的要點。關於番茄的吃法建議:
1、生吃還是熟吃?曾經有生吃獲得維生素C,熟吃獲得番茄紅素的說法,其實番茄紅素和維生素C對熱都不穩定,但是番茄急火快炒兩三分鐘就可以出鍋,無論是對維生素C和番茄紅素的損失都不是很大,但是加熱可破壞組織,有利於番茄紅素的釋放,不過細嚼慢嚥也可破壞組織,所以生吃還是熟吃都可以,可根據寶寶喜好打成番茄汁,搗成番茄泥,大一點的寶寶可以直接啃番茄。
2、番茄還是番茄醬?如果寶寶不喜歡直接吃番茄,可以在烹調中加入番茄醬調味。每天吃高濃度番茄醬(35克番茄紅素/100克)20克就相當於半斤以上生番茄,這是其優勢。但是純正番茄醬太酸,
因此配料中往往添加糖和鹽調味,因此使用番茄醬會增加寶寶糖和鹽的攝入,因此建議作為調味品使用,每次烹調不可使用太多。
三、 橙色蔬菜
說到橙色蔬菜,大家都想到胡蘿蔔和南瓜了吧!它們之所以呈現橙色主要是因為含有β-胡蘿蔔素,在寶寶輔食中添加胡蘿蔔和南瓜這樣的橙色蔬菜可以增加寶寶的免疫力,減少反復感冒;還對寶寶視力有益處,因為β-胡蘿蔔素可以在體內轉化為維生素A,維生素A攝入過量易中毒,但是通過胡蘿蔔補充維生素A的方法很安全,因為它會根據寶寶生理需要轉化為維生素A。
胡蘿蔔一定要用油炒著吃嗎?β-胡蘿蔔是脂溶性的,油脂有利於其吸收,因此有胡蘿蔔一定要油炒的說法,
但是β-胡蘿蔔素的吸收是在小腸,只要它在小腸中遇到油脂即可,一餐中沒有吃油炒胡蘿蔔,可是吃了肉或油炒的菜都可以提供脂肪,所以胡蘿蔔不一定要炒著吃,但是建議將胡蘿蔔蒸、煮、焯後給寶寶吃,高溫的烹調方式可以破壞組織,有利於β-胡蘿蔔素的釋放。
四、 紫色蔬菜
最常見的紫色蔬菜是紫甘藍,也有人說紫茄子屬於紫色蔬菜,可是紫茄子只有皮是紫色,而我們吃茄子,吃的絕大部分成分是肉,所以嚴格意義上講,紫茄子不能稱為紫色蔬菜,而紫甘藍、紫色菜花才能當之無愧的稱為紫色蔬菜。紫色蔬菜之所以呈現紫色是因為含有花青素。花青素具有抗氧化、抗炎、抗突變、降壓、保護肝臟等多種作用,而且可以提高寶寶視力,
因此建議在寶寶輔食中添加。
花青素對熱敏感,因此建議打汁、涼拌生吃,甜絲絲的口感也易於接受。打汁時可以使用純淨水,若用蘇打水則果汁會變為藍色,因為花青素具有遇酸變紅、遇堿變藍的特點。
五、 淡黃色蔬菜
這類蔬菜大家也比較常見,洋蔥、菜花、馬鈴薯都是。它們的淡黃色來自類黃酮,該類物質同樣起到抗氧化、抗突變、保護心血管等作用。洋蔥具有辛辣味,建議炒熟給寶寶吃,馬鈴薯澱粉和膳食纖維含量高,蛋白質含量低,給寶寶每天吃三五口即可,以免其中膳食纖維增加飽腹感,影響其他食物攝入,另外影響礦物質的吸收。
無顏六色的蔬菜營養各不相同,這源於其中不同的生物活性成分,不過它們基本都可提高寶寶免疫力,增強其抗氧化能力。所以媽媽們多花心思,榨汁、打泥、蒸、煮、燉,不同花樣地換著給寶寶補充營養吧!不過它們基本都可提高寶寶免疫力,增強其抗氧化能力。所以媽媽們多花心思,榨汁、打泥、蒸、煮、燉,不同花樣地換著給寶寶補充營養吧!
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