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產后30天的營養全攻略

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2014-08-14 4708

產后30天是女性體質恢復的關鍵,這個時期一方面要為哺育寶寶做好充足的準備,同時又想使自己的體形盡快恢復,似乎不能兩全其美,其實只要方對,你的愿望一樣可以達成。來看看專家訂制的營養方案吧!

分娩當天

新媽媽的身體變化:

無論是陰道順產還是剖宮產的新媽媽,在經歷了長時間的陣痛與分娩后,體力和精力都已嚴重透支,因而在分娩當天,新媽媽的首要任務還是要盡量抓緊時間休息、恢復體力。

新媽媽在產后當天除了感覺筋疲力盡外,宮縮疼痛會陣陣襲來,特別是剖宮產的媽媽感覺會更明顯。剖宮產的媽媽由于麻醉的影響,需要至少平臥6 小時,而順產的媽媽則可以盡早在床邊輕微活動,并盡早排尿以防發生尿潴留。

只有部分媽媽會感到乳房腫脹有硬塊,而大部分新媽媽在頭一兩天里,乳房都是軟軟的,沒有明顯的乳汁流出來,但無論是否感覺到“下奶”,都要讓寶寶“早開奶、早吸吮”。在最初的兩三天里,寶寶僅需要很少量的乳汁就可以了,重要的是讓寶寶頻繁吸吮乳房,以促使乳汁分泌順暢。

飲食建議:

哺乳媽媽要特別注意自己的營養均衡,在分娩當天,應以清淡、溫熱、易消化的稀軟食物為宜。

剖宮產的媽媽需要禁食,等排氣后再從流食、半流食,逐步恢復到日常飲食,在胃腸功能恢復前,不要食用牛奶、豆漿、蔗糖等易脹氣食物。

順產媽媽由于體力消耗更大,出汗多,需要補充足夠的液體,包括牛奶、白水等,但在乳汁分泌順暢之前,暫不要大量補湯,以免乳汁分泌過多堵塞乳腺管。有會陰傷口的媽媽,需要在自解大便后,才能恢復日常飲食,同時要每天保證大便的通暢;如有會陰Ⅲ度裂傷,需要無渣飲食一周后再吃普通食物。軟質的食物一方面易消化,另一方面也有利于產后媽媽的牙齒健康,因此適合于所有的新媽媽。

建議順產媽媽的產后第一餐應以溫熱、易消化的半流質食物為宜,如藕粉、蒸蛋羹、蛋花湯等;第二餐可基本恢復正常,但由于產后疲勞、胃腸功能差,仍應以清淡、稀軟、易消化食物為宜,如:掛面、餛飩、小米粥、面片、蒸/ 煮雞蛋、煮爛的肉菜、糕點等。

食譜舉例:

小米粥:小米100 克淘洗干凈, 放鍋內, 一次加足水,旺火燒開后,轉小火煮至粥黏稠即可。

產后第2-7天

新媽媽的身體變化:

產后宮縮痛一般會持續2-3 天。紅色惡露一般持續3 ~ 4 天后,出血逐漸減少,轉為漿液惡露。

乳房可出現脹痛感覺,分泌初乳,應盡量讓嬰兒多吸吮,促使乳房排空與泌乳。如果乳脹明顯,可在哺乳前濕敷、按摩,幫助疏通阻塞的腺管,避免發生乳腺炎。新媽媽在產后一周內皮膚的排泄功能都很旺盛,可排出大量汗液,屬正常現象,但應避免出汗后受風感冒。

飲食建議:

新媽媽在產后前兩三天內,不要急于喝催奶湯,因為這時候大多數媽媽的乳腺管還未完全暢通,如果乳汁分泌過多,反而會加重乳腺管的堵塞。建議新媽媽可以喝一些蛋花湯、魚湯、蔬菜湯等較為清淡的湯。

剖宮產的媽媽在術后第二天,可以吃些稀、軟、爛的半流質食物,如蛋羹、爛面條等,每天吃4 ~ 5 餐,以保證充足的營養。一般到產后第3天,就可以恢復正常飲食了。這時大多數媽媽的乳汁分泌已經順暢,可以多補充一些營養豐富的湯水,但一定要少油、少鹽。還應注意不能讓產婦只喝湯,應當連湯帶肉一起吃下,才能補充蛋白質等更多營養。

另外,我國民間還有讓產婦多吃雞蛋的做法,產后應增加優質蛋白質的攝入,以滿足哺乳的需要,但每天最多吃2-3個雞蛋就足夠了,還應均衡攝入谷類主食、魚、禽、瘦肉、海產品、豆制品、蔬菜、水果、牛奶等多種多樣的營養物質,以滿足產婦對熱量、蛋白質和維生素、礦物質的特殊需求。

食譜舉例:

冬瓜鯽魚湯:清理干凈的鯽魚1 ~ 2 條,將蔥姜改刀、冬瓜切小片;把魚放入冷水鍋中,大火燒開,加入少量蔥姜后改小火慢燉;當湯汁呈奶白色時放入冬瓜,加入少許鹽,再煮至冬瓜軟嫩即可。

花生豬蹄湯:將豬蹄洗凈后焯出血浮沫,撈出后濾干水備用,花生泡2 個小時以上,姜切片,紅棗洗凈去核,枸杞泡一小會兒備用。起鍋放入豬蹄和花生,倒入沒過豬蹄的水,放入姜片、八角、蒜、紅棗和少量料酒,煮2 個小時左右,起鍋前加入鹽和枸杞。產婦食用前可將表面的浮油撇去,再連湯帶肉一起吃下,另外花生也可換成黃豆。

產后第2周

新媽媽的身體變化:

絕大多數新媽媽都已經出院回家了。產婦的子宮繼續回縮, 紅色的血性惡露變成了黃色的漿液惡露。

乳汁的分泌量比較穩定,孩子能夠正常吸吮, 按需哺乳。有些媽媽因臥床休息過多、食物缺少膳食纖維、腸蠕動減弱, 容易發生便秘。

飲食建議:

根據最新的《中國孕期、哺乳期婦女和0 ~ 6 歲兒童膳食指南》,哺乳期婦女應在普通人膳食指南的基礎上增加5 條。據此,我們提出了以下具體建議:

1. 每天增加熱量500 千卡,其中1/5 要來自優質蛋白質。

2. 每天增加蛋白質20 克,相當于雞蛋150 克或瘦豬肉/ 牛肉100克或魚/ 蝦110 克或牛乳667 克或豆腐 250 克。

3. 攝入動物肝臟、動物血、瘦肉等含鐵食物,預防缺鐵性貧血。

4. 吃海產品, 增加D H A、鋅、碘的攝入,促進嬰兒腦和神經發育。

5. 膳食鈣適宜攝入量為1200毫克,推薦每日富鈣食譜為:牛奶500 毫升豆腐150 克,蝦皮5 克,蛋類75 克,綠葉菜250 克,鯽魚等其他食物100 克。

6. 每日攝入充足的湯水,滿足乳汁分泌及汗液消耗。

7. 避免在月子里集中攝入大量動物性食物,導致蛋白質、脂肪攝入過量,產后肥胖,以及維生素、礦物質和膳食纖維攝入不足,營養不均衡。

8. 每天攝入新鮮蔬菜水果500 克以上,可增加腸蠕動,防止便秘,促進乳汁分泌。除過于生冷和寒性水果不宜多吃外,室溫下的涼拌菜和各種水果都可以食用。

9. 忌煙酒,避免喝濃茶和咖啡。

10. 科學活動和鍛煉,保持健康體重。

食譜舉例:

山藥排骨湯:將山藥洗凈去皮,切成塊狀,排骨切成5 厘米的條,放入沸水中汆約5 分鐘,去除血水,瀝干水分。取炒鍋,放入清水、排骨、蔥姜、料酒、芹菜,先以大火煮開,再轉為小火煮燉,待排骨燉至5 成熟時,放入山藥,待排骨酥爛時,揀去蔥、姜、芹菜,放入鹽及其他調料即可。

產后第3-4周

新媽媽的身體變化:

黃色的漿液惡露已消失,轉為白色惡露,持續約3 周干凈。分娩時的傷口基本愈合,乳房因哺乳而變得充盈。

媽媽可以做輕體力的家務勞動,但不宜久站,感到疲勞要及時休息。有些媽媽已經可以出家門簡單活動一下身體了,有利于保持輕松的心態。

飲食建議:

哺乳期膳食寶塔的每日推薦攝入量為:(1)谷類薯類及雜豆350-450g(雜糧不少于1/5)、適量飲水;(2)蔬菜類300-500g(綠葉蔬菜占2/3)、水果類200-400g;(3) 魚、禽、蛋、肉類(含動物內臟)200-300g(其中魚類、禽類、蛋類各50g);(4)奶類及奶制品300-550g、大豆類及堅果60g;(5)油25-30g、鹽6g。

建議新媽媽根據自身情況,在一段時間,比如幾天或一周內,能參照膳食寶塔,均衡攝入各大類食物的平均推薦量即可,并且同類食物間可以調配互換,以保證豐富的品種和良好的食欲,重要的是在產后逐漸養成良好的飲食習慣并長期堅持。

另外,新媽媽應注意在月子里,最好不要吃大蒜、辣椒、胡椒、茴香、韭菜等較為刺激性的食物。如果寶寶出現了濕疹等過敏反應,哺乳媽媽要在醫生幫助下特別細心地找出食物中可能的過敏原。

食譜舉例:

雞湯魚塊: 洗凈鮮魚肉,切成魚塊,用開水汆一下撈出,過水控干;蔥姜切絲,香菜切段。鍋中放鮮雞湯1500m l 燒開,再放魚塊、鹽、醋、蔥姜絲調味,待湯剩約2/3 時,淋香油,盛出魚塊,湯倒入碗內,放少許香菜段提味即可。

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