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葉酸含量高的營養食物大盤點

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各位孕媽媽們千萬別小看看葉酸在人體內的作用, 它可是蛋白質和核酸合成的必需因數, 血紅蛋白、紅細胞、白細胞快速增生、氨基酸代謝、大腦中長鏈脂肪酸如DNA的代謝等都少不了它, 在人體內具有不可或缺的作用。 既然葉酸具有這麼厲害的作用, 下面我們一起來瞭解一下什麼食物富含葉酸吧。

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成人的建議每日攝取量是180~200mcg, 孕婦加倍, 哺乳期的婦女在頭6個月需要280mcg, 之後的6個月則需260mcg。

含葉酸的食物很多, 但由於天然的葉酸極不穩定, 易受陽光、加熱的影響而發生氧化, 長時間烹調可被破壞, 所以人體真正能從食物中獲得的葉酸並不多。 故對綠色的蔬菜不宜烹煮的過爛。 葉酸生物利用度較低, 在45%左右;而合成的葉酸在數月或數年內可保持穩定, 容易吸收且人體利用度高, 約高出天然製品的1倍左右。 如併發缺乏鐵性貧血, 可同時補鐵。

為保持食品的營養, 應該做到以下幾點:

1、買回來的新鮮蔬菜不宜久放。 製作時應先洗後切, 現時炒制, 一次吃完。 炒菜時應急火快炒, 3~5分鐘即可。 煮菜時應水開後再放菜, 可以防止維生素的丟失。 做餡時擠出的菜水含有豐富營養, 不宜丟棄, 可做湯。

2、淘米時間不宜過長,

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不宜用力搓洗, 不宜用熱水淘米;米飯以悶飯、蒸飯為宜, 不宜做撈飯, 否則會使營養成分大量流失。

3、熬粥時不宜加堿。

4、做肉菜時, 最好把肉切成碎末、細絲或小薄片, 急火快炒。 大塊肉、魚應先放入冷水中用小火燉煮燒透。

5、最好不要經常吃油炸食品。

葉酸含量高的食物有以下幾種:

1.綠色蔬菜:萵苣、菠菜、番茄、胡蘿蔔、青菜、龍鬚菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆莢、蘑菇等。

2.新鮮水果:橘子、草莓、櫻桃、香蕉、檸檬、桃子、李、杏、楊梅、海棠、酸棗、山楂、石榴、葡萄、獼猴桃、草莓、梨、胡桃等。

3.動物食品:動物的肝臟、腎臟、禽肉及蛋類, 如豬肝、雞肉、牛肉、羊肉等。

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4.豆類、堅果類:食品黃豆、豆製品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。

5.穀物類:大麥、米糠、小麥胚芽、糙米等。

所以各位孕媽媽們不要再小看葉酸對於我們的作用了, 想要補充葉酸的話, 各位孕媽媽們不妨吃些以上葉酸含量高的食物吧。

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