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葉酸含量高的營養食物大盤點

各位孕媽媽們千萬別小看看葉酸在人體內的作用,它可是蛋白質和核酸合成的必需因數,血紅蛋白、紅細胞、白細胞快速增生、氨基酸代謝、大腦中長鏈脂肪酸如DNA的代謝等都少不了它,在人體內具有不可或缺的作用。既然葉酸具有這麼厲害的作用,下面我們一起來瞭解一下什麼食物富含葉酸吧。

成人的建議每日攝取量是180~200mcg,孕婦加倍,哺乳期的婦女在頭6個月需要280mcg,之後的6個月則需260mcg。

含葉酸的食物很多,但由於天然的葉酸極不穩定,易受陽光、加熱的影響而發生氧化,長時間烹調可被破壞,所以人體真正能從食物中獲得的葉酸並不多。故對綠色的蔬菜不宜烹煮的過爛。葉酸生物利用度較低,在45%左右;而合成的葉酸在數月或數年內可保持穩定,容易吸收且人體利用度高,約高出天然製品的1倍左右。如併發缺乏鐵性貧血,可同時補鐵。

為保持食品的營養,

應該做到以下幾點:

1、買回來的新鮮蔬菜不宜久放。製作時應先洗後切,現時炒制,一次吃完。炒菜時應急火快炒,3~5分鐘即可。煮菜時應水開後再放菜,可以防止維生素的丟失。做餡時擠出的菜水含有豐富營養,不宜丟棄,可做湯。

2、淘米時間不宜過長,不宜用力搓洗,不宜用熱水淘米;米飯以悶飯、蒸飯為宜,不宜做撈飯,否則會使營養成分大量流失。

3、熬粥時不宜加堿。

4、做肉菜時,最好把肉切成碎末、細絲或小薄片,急火快炒。大塊肉、魚應先放入冷水中用小火燉煮燒透。

5、最好不要經常吃油炸食品。

葉酸含量高的食物有以下幾種:

1.綠色蔬菜:萵苣、菠菜、番茄、胡蘿蔔、青菜、龍鬚菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆莢、蘑菇等。

2.新鮮水果:橘子、草莓、櫻桃、香蕉、檸檬、桃子、李、杏、楊梅、海棠、酸棗、山楂、石榴、葡萄、獼猴桃、草莓、梨、胡桃等。

3.動物食品:動物的肝臟、腎臟、禽肉及蛋類,如豬肝、雞肉、牛肉、羊肉等。

4.豆類、堅果類:食品黃豆、豆製品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。

5.穀物類:大麥、米糠、小麥胚芽、糙米等。

所以各位孕媽媽們不要再小看葉酸對於我們的作用了,

想要補充葉酸的話,各位孕媽媽們不妨吃些以上葉酸含量高的食物吧。

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