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孕婦瑜伽教程 推薦四招健身又助產

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關於孕婦瑜伽:

孕婦瑜伽是指專門針對孕婦身體情況而設計的瑜伽姿勢。

好處:孕婦瑜伽可以增強體力和肌肉張力, 增強身體的平衡感, 提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度, 同時刺激控制荷爾蒙分泌的腺體, 加速血液迴圈, 還能夠很好地控制呼吸。

孕婦瑜伽有利於改善睡眠, 消除失眠, 讓人健康舒適, 形成積極健康的生活態度。

注意:在身體鍛煉方面一定要按照醫生的指示, 可以選擇自己熟悉的簡單姿勢練習。 瑜伽並不是使懷孕和分娩更為安全順利的唯一方式。

一、正確姿勢的練習

好處:掌握正確的姿勢不僅有利於分娩,

還可以預防腰痛的發生。

1.背靠牆壁站立, 將小腿、屁股、後背和後腦部均貼近牆壁, 儘量減少腰部和牆壁之間的空隙。

如果困難的話, 可以將雙腳前移至距離牆壁20釐米左右的地方。

2.後背貼住牆壁, 張開雙腳與肩同寬。

膝蓋與腳尖保持平行, 收緊下顎, 上體貼住牆壁, 下蹲至膝蓋半曲。

然後慢慢恢復成原來的站姿。 如此反復練習。

3.離開牆壁, 一邊做膝蓋的彎曲伸直, 一邊按摩脊椎、腎臟和臀部。

注意要一邊呼氣, 一邊彎曲。 這也可以作為分娩時的呼吸練習。

4.雙腿前後張開, 前腿彎曲, 後腿伸直, 來練習小腿的伸展。

注意後腿腳跟要著地, 後腿腳尖要衝前, 身體不要彎曲, 臀部不要翹起。 這可以有效地緩解腿部的沉重感。

 

二 貓姿

好處:這是一種傾斜骨盆的練習。 它不僅可以有效地預防腰痛, 還可以對分娩時所需的肌肉進行鍛煉。

動作:

1.身體呈爬姿, 手腿與腰同寬。 一邊呼氣, 一邊想像著貓夾著尾巴的姿勢來繃緊腹部, 前傾骨盆, 拱起後背。

2.吸氣後, 再一邊呼氣一邊慢慢放鬆腹部,

然後一邊恢復到原來的姿勢一邊向上抬頭。

注意:再整個過程中, 肘部不要彎曲。  

三、提腹運動

好處:提腹運動有力於臀部肌肉和骨盆底部肌肉的收緊, 可以起到預防尿失禁的作用。

動作:

1.身體呈仰臥姿勢, 彎曲雙膝, 與腰同寬。 雙手伸直, 手掌朝下, 放於身體兩側。

2.一邊呼氣, 一邊挺起腰部, 之後保持此姿勢, 一邊吸氣一邊默數5下, 然後再一邊呼氣一邊慢慢放下腰部。

四、腿部的放鬆

好處:有利於腿部血液迴圈, 可以很好地預防腿部腫脹、雙腿發沉以及靜脈瘤等問題。

動作:

1.身體呈仰臥姿勢, 收起雙膝, 其中一條腿伸直並向上高舉, 保持此姿勢, 腳尖繃緊後放鬆, 再繃緊, 再放鬆。

2.如此反復數次後, 再彎曲膝蓋, 慢慢將腿放回成原來姿勢。

接下來換另一條腿。

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