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孕媽媽睡不好 專家教你如何改善睡眠

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有研究顯示, 婦女在懷孕時期, 出現睡眠障礙的比例高達70%, 尤其是懷孕前、後三個月, 孕媽咪總是睡不好!因為懷孕後身體產生的變化和不適, 對孕媽咪的心理及生理都會造成影響, 若是睡眠品質不佳, 連帶的日常生活也受到影響。 孕期的睡眠問題令不少孕媽咪深感困擾,

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究竟懷孕前、中、後期所遇到的睡眠問題各是什麼?又該如何改善呢?

懷孕前期的睡眠

睡不好的原因

在懷孕前期, 因為身體的變化及荷爾蒙的影響, 孕媽咪大多有睡不好的情況, 臺灣萬芳醫院婦產部主治醫師祝怡麟表示, 在這個時期, 孕媽咪睡不好的原因可以分成生理和心理兩種:

生理因素

1失眠:懷孕前期因為黃體激素大量增加, 孕媽咪容易感覺到疲累, 而且需快速適應身體的變化, 就容易產生失眠問題。

2胸部脹痛:懷孕初期因為乳腺管的發達, 孕媽咪也會覺得胸部的脹痛不適感特別明顯, 影響睡眠。

3下腹部不適:身體會提供大量血液到子宮, 供應胚胎發育所需, 但子宮充血的情況也會讓孕媽咪覺得下腹不舒服;此外, 腸蠕動變慢也會使孕媽咪產生脹氣、便秘等情形, 都會影響睡眠。

4頻尿:身體的新陳代謝加快, 也會產生頻尿問題,

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使得夜間排尿的次數增加, 睡眠中斷。

5害喜、孕吐:懷孕初期的害喜現象, 吃了想吐、吃了就吐的折騰, 令不少孕媽咪吃不消, 自然睡眠品質也會受到影響。

心理因素

懷孕前期的孕媽咪心情總是充滿期待和興奮, 但是又擔心肚子裡的寶寶是否能順利成長, 因此孕媽咪心裡特別容易緊張。 祝怡麟醫師表示, 尤其是初次懷胎或是曾有流產病史的孕媽咪, 比較容易因為擔心寶寶成長發育的問題, 而導致睡不好的狀況。

説明睡眠的方式

孕媽咪懷孕前期, 因為荷爾蒙的變化, 在白天變得比較容易疲累,

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祝怡麟醫師說明, 此階段的孕媽咪睡眠品質比較差, 即使睡了十個小時也和一般人睡十小時的睡眠品質完全不同, 因此, 祝怡麟醫師建議孕媽咪做些生活小改變, 改善睡眠品質:

1. 白天多補覺:孕媽咪最好能在白天多補覺, 平時儘量利用上午或下午的時間, 小睡片刻最好;上班族孕媽咪則儘量把握午覺時間, 減少疲勞。

2. 睡前少喝水:白天時, 孕媽咪要儘量多喝水, 但睡前三小時就儘量少喝水, 以減少頻尿的狀況。

3. 多走動、多吃蔬菜:若是下腹不適, 如便秘、脹氣等情形, 也會影響睡眠品質, 因此孕媽咪要多吃蔬菜, 並且增加活動量, 可以多走路, 幫助腸胃蠕動。 若是便秘嚴重, 則需到婦產科門診求助醫師, 服用藥物幫助改善。

4. 放鬆心情:可以做一些放鬆的運動, 像肩、頸的柔軟操等, 幫助放鬆心情。 或是聽一聽輕音樂、聞一聞香氛的味道等, 只要是以孕媽咪自己最能放鬆的方式來放鬆心情,

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都可以幫助入眠。

5. 睡姿以舒服為主:懷孕前期子宮較小, 睡姿不需要特別改變, 維持平日舒服的姿勢即可, 可以在身邊擺放一些枕頭、抱枕等, 讓自己翻身的時候, 睡得舒服安穩。

懷孕中期的睡眠

睡不好的原因

懷孕中期是孕期相對來說最幸福的一個階段, 因為此階段的孕媽咪已經能適應身體的變化, 包括:子宮充血和胸部脹痛的感覺, 而且孕吐的情形減少、頻尿的狀況也改善了, 身心都漸漸習慣當個孕婦, 因此睡眠品質也會逐漸恢復, 祝怡麟醫師表示,

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此階段孕媽咪睡不好的原因大多是心理因素影響:

心理因素

懷孕中期的孕媽咪已經開始可以感覺到胎動, 而且產檢中也有超音波等各項詳細的檢查, 所以孕媽咪會擔心胎兒是否健康、有沒有遺傳疾病等問題, 心情不能放鬆, 就會影響睡眠。

説明睡眠的方式

孕媽咪懷孕中期, 一般不會出現睡眠問題的困擾, 因此祝怡麟醫師建議孕媽咪, 要好好把握這段期間多睡一些, 除了繼續遵守懷孕前期的原則外, 還有以下建議:

1. 不要吃口味重的食物:像辣椒這類辛辣的食物, 或是太酸、太鹹的東西, 都可能造成腸胃不適或消化不良, 應該儘量避免。

2. 不要吃油炸類食物:飲食以清淡為主, 不要吃油炸類及高熱量的食物, 而且接近晚上睡覺時間不要吃太飽, 儘量少量多餐。

3. 練習側睡:此時孕媽咪的肚子已經漸漸大起來了, 可以訓練自己側睡 , 能夠減少肚子的壓迫感,

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此外也要擅用寢具, 可以在肚子下面墊一個枕頭, 並在兩腿間夾一個小枕頭, 讓四肢舒服一些。

懷孕後期的睡眠

睡不好的原因

孕媽咪懷孕後期, 隨著胎兒成長, 孕媽咪的子宮逐漸增大, 因為體型的改變, 絕大多數的孕媽咪在此階段都睡不好, 祝怡麟醫師表示, 懷孕後期影響睡眠的原因大多是生理因素:

生理因素

1. 胃食道逆流:子宮變大壓迫到胃部, 導致胃食道逆流, 因而孕媽咪容易胃部有灼熱感, 干擾睡眠。

2. 呼吸變淺、容易喘:愈撐愈大的子宮, 經常頂到橫隔膜造成壓迫, 因此導致孕媽咪睡覺時,

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呼吸變淺或是感到會喘。

3. 頻尿、便秘加劇:子宮向前壓迫到膀胱, 因而容易有尿頻現象;此外, 子宮變大也會壓迫到腸胃, 造成便秘情況加重。

4. 腿部容易抽筋:孕媽咪體重增加, 腿部肌肉負擔也會增加, 假若鈣質攝取不足, 便容易引起腿部痙攣, 讓睡眠受到中斷。

5. 體溫上升:懷孕後體溫上升, 容易感覺到熱, 也會覺得睡不好。

説明睡眠的方式

祝怡麟醫師說明, 懷孕後期是睡眠品質最難控制的階段, 因為此階段孕媽咪不論採取哪種睡姿似乎都不舒服, 不過, 仍有一些方式可以説明孕媽咪入眠:

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1. 側睡:此時寶寶日漸成長, 睡姿以側睡較好, 因為仰躺容易壓迫到胸口, 產生胸悶感, 亦可能壓迫到血管, 阻礙血液回流, 因此要避免長時間的仰躺。

2. 把枕頭墊高:除了避免食用辛辣或酸性、油炸的食物外, 適當地將枕頭墊高, 也可以減輕胃食道逆流所造成的不適。

3. 調低睡眠環境溫度, 但腹部要保暖:因為懷孕後體溫升高, 調低睡眠環境溫度, 可以讓孕媽咪感到比較舒適, 也會比較好入眠。 不過要特別注意的是, 腹部一定要保暖, 避免出現宮縮情形而影響睡眠。

4. 睡前泡腳、按摩:在睡覺時, 儘量保持下肢溫暖, 尤其是入睡之前, 可以用熱水泡腳、按摩腳部肌肉, 也能幫助淋巴迴圈, 避免腳抽筋。

5. 開小夜燈:若夜間尿頻, 醒來後又難入睡, 建議在半夜醒來時不要開大燈, 只要在浴室內開盞小夜燈即可, 比較容易再入睡。

Tips: 側睡時可以在後背部墊個長枕、膝蓋微微彎曲, 肚子下方墊個小枕頭,並在雙腳中間放小枕頭,也可使用專為孕婦設計的枕頭或靠墊,可以支撐身體部位以獲得較佳的睡眠。

輕鬆看待“睡不好”

女性一旦懷孕之後,體內荷爾蒙分泌隨即改變,尤其黃體素與雌激素驟然增加,生理、心理因而產生變化,很多變化會直接或間接地影響到睡眠,所以幾乎孕期各階段都會遇到各種睡眠困擾,通常很難“一覺到天亮”,而每個人需要的睡眠時間不同,要說睡多久才算睡飽,基本上還是因人而異,祝怡麟醫師建議孕媽咪可以利用“補覺”方式來補充睡眠,原則上只要每天累計睡眠有8小時即可。此外,祝怡麟醫師也提醒孕媽咪,“睡不好”是多數孕媽咪都會遇到的共同現象,不妨輕鬆看待,不要給自己太大壓力,反而使睡眠問題變得更加嚴重。

肚子下方墊個小枕頭,並在雙腳中間放小枕頭,也可使用專為孕婦設計的枕頭或靠墊,可以支撐身體部位以獲得較佳的睡眠。

輕鬆看待“睡不好”

女性一旦懷孕之後,體內荷爾蒙分泌隨即改變,尤其黃體素與雌激素驟然增加,生理、心理因而產生變化,很多變化會直接或間接地影響到睡眠,所以幾乎孕期各階段都會遇到各種睡眠困擾,通常很難“一覺到天亮”,而每個人需要的睡眠時間不同,要說睡多久才算睡飽,基本上還是因人而異,祝怡麟醫師建議孕媽咪可以利用“補覺”方式來補充睡眠,原則上只要每天累計睡眠有8小時即可。此外,祝怡麟醫師也提醒孕媽咪,“睡不好”是多數孕媽咪都會遇到的共同現象,不妨輕鬆看待,不要給自己太大壓力,反而使睡眠問題變得更加嚴重。

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