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孕媽媽睡不好 專家教你如何改善睡眠

有研究顯示,婦女在懷孕時期,出現睡眠障礙的比例高達70%,尤其是懷孕前、後三個月,孕媽咪總是睡不好!因為懷孕後身體產生的變化和不適,

對孕媽咪的心理及生理都會造成影響,若是睡眠品質不佳,連帶的日常生活也受到影響。孕期的睡眠問題令不少孕媽咪深感困擾,究竟懷孕前、中、後期所遇到的睡眠問題各是什麼?又該如何改善呢?

懷孕前期的睡眠

睡不好的原因

在懷孕前期,因為身體的變化及荷爾蒙的影響,孕媽咪大多有睡不好的情況,臺灣萬芳醫院婦產部主治醫師祝怡麟表示,在這個時期,孕媽咪睡不好的原因可以分成生理和心理兩種:

生理因素

1失眠:懷孕前期因為黃體激素大量增加,孕媽咪容易感覺到疲累,而且需快速適應身體的變化,就容易產生失眠問題。

2胸部脹痛:懷孕初期因為乳腺管的發達,孕媽咪也會覺得胸部的脹痛不適感特別明顯,

影響睡眠。

3下腹部不適:身體會提供大量血液到子宮,供應胚胎發育所需,但子宮充血的情況也會讓孕媽咪覺得下腹不舒服;此外,腸蠕動變慢也會使孕媽咪產生脹氣、便秘等情形,都會影響睡眠。

4頻尿:身體的新陳代謝加快,也會產生頻尿問題,使得夜間排尿的次數增加,睡眠中斷。

5害喜、孕吐:懷孕初期的害喜現象,吃了想吐、吃了就吐的折騰,令不少孕媽咪吃不消,自然睡眠品質也會受到影響。

心理因素

懷孕前期的孕媽咪心情總是充滿期待和興奮,但是又擔心肚子裡的寶寶是否能順利成長,因此孕媽咪心裡特別容易緊張。祝怡麟醫師表示,尤其是初次懷胎或是曾有流產病史的孕媽咪,比較容易因為擔心寶寶成長發育的問題,而導致睡不好的狀況。

説明睡眠的方式

孕媽咪懷孕前期,因為荷爾蒙的變化,在白天變得比較容易疲累,祝怡麟醫師說明,此階段的孕媽咪睡眠品質比較差,即使睡了十個小時也和一般人睡十小時的睡眠品質完全不同,

因此,祝怡麟醫師建議孕媽咪做些生活小改變,改善睡眠品質:

1. 白天多補覺:孕媽咪最好能在白天多補覺,平時儘量利用上午或下午的時間,小睡片刻最好;上班族孕媽咪則儘量把握午覺時間,減少疲勞。

2. 睡前少喝水:白天時,孕媽咪要儘量多喝水,但睡前三小時就儘量少喝水,以減少頻尿的狀況。

3. 多走動、多吃蔬菜:若是下腹不適,如便秘、脹氣等情形,也會影響睡眠品質,因此孕媽咪要多吃蔬菜,並且增加活動量,可以多走路,幫助腸胃蠕動。若是便秘嚴重,則需到婦產科門診求助醫師,服用藥物幫助改善。

4. 放鬆心情:可以做一些放鬆的運動,像肩、頸的柔軟操等,幫助放鬆心情。或是聽一聽輕音樂、聞一聞香氛的味道等,只要是以孕媽咪自己最能放鬆的方式來放鬆心情,

都可以幫助入眠。

5. 睡姿以舒服為主:懷孕前期子宮較小,睡姿不需要特別改變,維持平日舒服的姿勢即可,可以在身邊擺放一些枕頭、抱枕等,讓自己翻身的時候,睡得舒服安穩。

懷孕中期的睡眠

睡不好的原因

懷孕中期是孕期相對來說最幸福的一個階段,因為此階段的孕媽咪已經能適應身體的變化,包括:子宮充血和胸部脹痛的感覺,而且孕吐的情形減少、頻尿的狀況也改善了,身心都漸漸習慣當個孕婦,因此睡眠品質也會逐漸恢復,祝怡麟醫師表示,此階段孕媽咪睡不好的原因大多是心理因素影響:

心理因素

懷孕中期的孕媽咪已經開始可以感覺到胎動,而且產檢中也有超音波等各項詳細的檢查,所以孕媽咪會擔心胎兒是否健康、有沒有遺傳疾病等問題,心情不能放鬆,就會影響睡眠。

説明睡眠的方式

孕媽咪懷孕中期,一般不會出現睡眠問題的困擾,因此祝怡麟醫師建議孕媽咪,要好好把握這段期間多睡一些,除了繼續遵守懷孕前期的原則外,還有以下建議:

1. 不要吃口味重的食物:像辣椒這類辛辣的食物,或是太酸、太鹹的東西,都可能造成腸胃不適或消化不良,應該儘量避免。

2. 不要吃油炸類食物:飲食以清淡為主,不要吃油炸類及高熱量的食物,而且接近晚上睡覺時間不要吃太飽,儘量少量多餐。

3. 練習側睡:此時孕媽咪的肚子已經漸漸大起來了,可以訓練自己側睡 ,能夠減少肚子的壓迫感,此外也要擅用寢具,可以在肚子下面墊一個枕頭,並在兩腿間夾一個小枕頭,讓四肢舒服一些。

懷孕後期的睡眠

睡不好的原因

孕媽咪懷孕後期,隨著胎兒成長,孕媽咪的子宮逐漸增大,因為體型的改變,絕大多數的孕媽咪在此階段都睡不好,祝怡麟醫師表示,懷孕後期影響睡眠的原因大多是生理因素:

生理因素

1. 胃食道逆流:子宮變大壓迫到胃部,導致胃食道逆流,因而孕媽咪容易胃部有灼熱感,干擾睡眠。

2. 呼吸變淺、容易喘:愈撐愈大的子宮,經常頂到橫隔膜造成壓迫,因此導致孕媽咪睡覺時,呼吸變淺或是感到會喘。

3. 頻尿、便秘加劇:子宮向前壓迫到膀胱,因而容易有尿頻現象;此外,子宮變大也會壓迫到腸胃,造成便秘情況加重。

4. 腿部容易抽筋:孕媽咪體重增加,腿部肌肉負擔也會增加,假若鈣質攝取不足,便容易引起腿部痙攣,讓睡眠受到中斷。

5. 體溫上升:懷孕後體溫上升,容易感覺到熱,也會覺得睡不好。

説明睡眠的方式

祝怡麟醫師說明,懷孕後期是睡眠品質最難控制的階段,因為此階段孕媽咪不論採取哪種睡姿似乎都不舒服,不過,仍有一些方式可以説明孕媽咪入眠:

1. 側睡:此時寶寶日漸成長,睡姿以側睡較好,因為仰躺容易壓迫到胸口,產生胸悶感,亦可能壓迫到血管,阻礙血液回流,因此要避免長時間的仰躺。

2. 把枕頭墊高:除了避免食用辛辣或酸性、油炸的食物外,適當地將枕頭墊高,也可以減輕胃食道逆流所造成的不適。

3. 調低睡眠環境溫度,但腹部要保暖:因為懷孕後體溫升高,調低睡眠環境溫度,可以讓孕媽咪感到比較舒適,也會比較好入眠。不過要特別注意的是,腹部一定要保暖,避免出現宮縮情形而影響睡眠。

4. 睡前泡腳、按摩:在睡覺時,儘量保持下肢溫暖,尤其是入睡之前,可以用熱水泡腳、按摩腳部肌肉,也能幫助淋巴迴圈,避免腳抽筋。

5. 開小夜燈:若夜間尿頻,醒來後又難入睡,建議在半夜醒來時不要開大燈,只要在浴室內開盞小夜燈即可,比較容易再入睡。

Tips: 側睡時可以在後背部墊個長枕、膝蓋微微彎曲,肚子下方墊個小枕頭,並在雙腳中間放小枕頭,也可使用專為孕婦設計的枕頭或靠墊,可以支撐身體部位以獲得較佳的睡眠。

輕鬆看待“睡不好”

女性一旦懷孕之後,體內荷爾蒙分泌隨即改變,尤其黃體素與雌激素驟然增加,生理、心理因而產生變化,很多變化會直接或間接地影響到睡眠,所以幾乎孕期各階段都會遇到各種睡眠困擾,通常很難“一覺到天亮”,而每個人需要的睡眠時間不同,要說睡多久才算睡飽,基本上還是因人而異,祝怡麟醫師建議孕媽咪可以利用“補覺”方式來補充睡眠,原則上只要每天累計睡眠有8小時即可。此外,祝怡麟醫師也提醒孕媽咪,“睡不好”是多數孕媽咪都會遇到的共同現象,不妨輕鬆看待,不要給自己太大壓力,反而使睡眠問題變得更加嚴重。

除了繼續遵守懷孕前期的原則外,還有以下建議:

1. 不要吃口味重的食物:像辣椒這類辛辣的食物,或是太酸、太鹹的東西,都可能造成腸胃不適或消化不良,應該儘量避免。

2. 不要吃油炸類食物:飲食以清淡為主,不要吃油炸類及高熱量的食物,而且接近晚上睡覺時間不要吃太飽,儘量少量多餐。

3. 練習側睡:此時孕媽咪的肚子已經漸漸大起來了,可以訓練自己側睡 ,能夠減少肚子的壓迫感,此外也要擅用寢具,可以在肚子下面墊一個枕頭,並在兩腿間夾一個小枕頭,讓四肢舒服一些。

懷孕後期的睡眠

睡不好的原因

孕媽咪懷孕後期,隨著胎兒成長,孕媽咪的子宮逐漸增大,因為體型的改變,絕大多數的孕媽咪在此階段都睡不好,祝怡麟醫師表示,懷孕後期影響睡眠的原因大多是生理因素:

生理因素

1. 胃食道逆流:子宮變大壓迫到胃部,導致胃食道逆流,因而孕媽咪容易胃部有灼熱感,干擾睡眠。

2. 呼吸變淺、容易喘:愈撐愈大的子宮,經常頂到橫隔膜造成壓迫,因此導致孕媽咪睡覺時,呼吸變淺或是感到會喘。

3. 頻尿、便秘加劇:子宮向前壓迫到膀胱,因而容易有尿頻現象;此外,子宮變大也會壓迫到腸胃,造成便秘情況加重。

4. 腿部容易抽筋:孕媽咪體重增加,腿部肌肉負擔也會增加,假若鈣質攝取不足,便容易引起腿部痙攣,讓睡眠受到中斷。

5. 體溫上升:懷孕後體溫上升,容易感覺到熱,也會覺得睡不好。

説明睡眠的方式

祝怡麟醫師說明,懷孕後期是睡眠品質最難控制的階段,因為此階段孕媽咪不論採取哪種睡姿似乎都不舒服,不過,仍有一些方式可以説明孕媽咪入眠:

1. 側睡:此時寶寶日漸成長,睡姿以側睡較好,因為仰躺容易壓迫到胸口,產生胸悶感,亦可能壓迫到血管,阻礙血液回流,因此要避免長時間的仰躺。

2. 把枕頭墊高:除了避免食用辛辣或酸性、油炸的食物外,適當地將枕頭墊高,也可以減輕胃食道逆流所造成的不適。

3. 調低睡眠環境溫度,但腹部要保暖:因為懷孕後體溫升高,調低睡眠環境溫度,可以讓孕媽咪感到比較舒適,也會比較好入眠。不過要特別注意的是,腹部一定要保暖,避免出現宮縮情形而影響睡眠。

4. 睡前泡腳、按摩:在睡覺時,儘量保持下肢溫暖,尤其是入睡之前,可以用熱水泡腳、按摩腳部肌肉,也能幫助淋巴迴圈,避免腳抽筋。

5. 開小夜燈:若夜間尿頻,醒來後又難入睡,建議在半夜醒來時不要開大燈,只要在浴室內開盞小夜燈即可,比較容易再入睡。

Tips: 側睡時可以在後背部墊個長枕、膝蓋微微彎曲,肚子下方墊個小枕頭,並在雙腳中間放小枕頭,也可使用專為孕婦設計的枕頭或靠墊,可以支撐身體部位以獲得較佳的睡眠。

輕鬆看待“睡不好”

女性一旦懷孕之後,體內荷爾蒙分泌隨即改變,尤其黃體素與雌激素驟然增加,生理、心理因而產生變化,很多變化會直接或間接地影響到睡眠,所以幾乎孕期各階段都會遇到各種睡眠困擾,通常很難“一覺到天亮”,而每個人需要的睡眠時間不同,要說睡多久才算睡飽,基本上還是因人而異,祝怡麟醫師建議孕媽咪可以利用“補覺”方式來補充睡眠,原則上只要每天累計睡眠有8小時即可。此外,祝怡麟醫師也提醒孕媽咪,“睡不好”是多數孕媽咪都會遇到的共同現象,不妨輕鬆看待,不要給自己太大壓力,反而使睡眠問題變得更加嚴重。

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