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孕期運動好處多 游泳散步體操最合適

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孕期運動有何好處?

適度運動保證母親健康

1、有助於自然分娩。 運動可以改善母體內的血液迴圈, 增加肌肉組織的營養, 使肌肉儲備較大的力量。 建議准媽媽多鍛煉腹肌, 有力的腹肌能防止因腹壁鬆弛造成的胎位不正和難產。 有力的腹肌、腰背肌和骨盆肌還有助於自然分娩。

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2、預防母體缺鈣。 寶寶成長過程中要從母體吸收大量的鈣, 所以懷孕期間要注意補鈣, 否則母體易出現牙齒鬆動、骨質軟化等症狀。 因為成年人已過生長期, 因此一旦缺鈣則無法彌補。 除了補鈣, 只有運動可以避免上述情況的出現。

3、緩解孕期疲勞。 適度運動能夠改善睡眠、緩解緊張情緒、減輕下肢水腫、靜脈曲張、便秘等症狀。

4、快速適應孕期反應。 適度運動能夠增強神經系統功能的協調性, 幫助母體儘快適應妊娠期間發生的一系列變化。

5、增進食欲 增加營養。 適度運動能夠增進食欲, 為肚子裡的寶寶提供豐富的營養, 積攢充足的體力以便順利分娩。 適度運動還有助於產後迅速恢復身材。

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適度運動促進胎兒發育

1.促進胎兒發育。 適度運動可以促進母體的血液迴圈, 增加氧氣的吸入量, 從而提高血氧含量, 加速羊水的迴圈, 進而刺激胎兒大腦、感覺器官、迴圈和呼吸功能的發育。

2.有助於胎兒健康。 適度運動可以加速母體的新陳代謝, 促進血液迴圈, 增強神經和內分泌等各項系統的功能。 提高准媽媽的抗病能力, 有利於胎兒正常生長。

3.有利於胎兒發育。 適度運動可以刺激胎兒大腦、感覺器官、平衡器官以及呼吸系統的發育。

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孕期最佳鍛煉方式

增強心血管功能

· 散步:對準媽媽來說, 散步是最好的增強心血管功能的運動。 散步可以讓你保持健康, 同時, 不會扭傷膝蓋和腳踝。 你幾乎可以在任何地方散步, 除了一雙合腳的鞋外, 你不需要借助任何器械,而且在整個懷孕期間,散步都是很安全的。

· 游泳:醫療保健人員和健身專家一致認為, 游泳是孕期最好、最安全的鍛煉方式。 游泳可以鍛煉大肌肉群(臂部和腿部肌肉), 對心血管也很有好處, 而且可以讓身形日益龐大的准媽媽在水中感到自己的身體不那麼笨重。

· 低強度的有氧操:參加有氧操課程的一個好處是:你可以在固定的時間保證有規律的鍛煉。 如果你參加專門為准媽媽開設的課程, 你還可以充分享受與其他准媽媽一起交流情感的美好時光, 可以放心的是,

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這裡所教的每一個動作對你和寶寶都是安全的。

· 跳舞:跳舞能促進身體的血液迴圈。 你可以在自己家裡舒適的客廳中跟著自己最喜歡的音樂起舞, 也可以參加舞蹈班, 但是, 要避免跳躍或旋轉等劇烈動作。

加強柔韌性和力量

· 瑜伽:瑜伽可以保持你的肌肉張力, 使身體更加靈活, 而且你的關節承受的壓力也很小。 但是你可能需要在練瑜伽的同時, 每週再安排幾次散步或游泳, 加強對心臟的鍛煉。

· 伸展運動:伸展運動可以使你的身體保持靈活放鬆, 預防肌肉拉傷。 你可以把伸展運動和增強心血管功能的運動結合起來,

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使自己的身體得到全面的鍛煉。

· 重量訓練:如果重量訓練是你常規鍛煉的一部分, 那麼懷孕後沒必要停止, 但多數孕婦應該減輕訓練的負重量(你可以通過增加重複次數來保證足夠的運動量)。 只要採取了必要的保護措施和合理的技巧(慢速、有控制的動作), 重量訓練是加強、鍛煉肌肉的好方法。 但這種訓練方法最好征得你的保健醫生的同意, 並在專業教練的指導下進行。

孕期運動要注意什麼?

1 務必做好熱身運動

准媽媽由於激素的變化會使得肌肉、關節較為鬆弛,

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若沒有做好暖身運動, 很容易在運動過程中造成肌肉、關節的拉傷。

因此, 運動前一定要做好熱身運動, 也能避免抽筋。

2 穿著運動專用的服裝

運動專用的服裝往往具有吸汗散熱的功能, 可避免不吸汗材質為皮膚帶來的不適, 有彈性的運動服裝也才有利於身體的活動及伸展。

3 運動強度要適當

運動時心跳速率需在每分鐘140下以內, 若是超過此範圍, 准媽媽的血流量較高, 血管可能負荷不了。

4 每次不應超過15分鐘

一般人運動需維持30分鐘以上才會燃燒脂肪, 但准媽媽需在運動15分鐘後就稍作休息,

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即使體力可以負荷也必須在稍為休息過後再開始運動。 這是因為准媽媽必須避免過度勞累與心跳過快, 並且孕期運動的目的並不是在燃燒脂肪, 而是在訓練全身的肌力, 因此准媽媽每運動15~20分鐘就要停下來稍作休息。

5 運動前中後三個階段都要儘量補充水分

補充水分除了能避免脫水之外, 也可以控制體溫上升的速度, 一旦准媽媽體溫快速上升, 胎兒心跳也會跟著加速。 准媽媽體溫每上升半度, 胎兒的心跳約會增加10~20下, 會相對增加胎兒狀況的不穩定性, 因此, 准媽媽運動前、中、後一定要記得補充水分。

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6 避免跳躍和震盪性的運動

震盪或跳躍性的運動都容易使准媽媽重心不穩, 若是滑倒或碰撞到物體, 都容易使胎兒產生撞擊造成宮縮或破水, 甚至發生早產。

7 避免在天氣炎熱和悶熱時做運動

在過分炎熱的天氣下做運動, 可能使准媽媽中暑, 蕭勝文指出, 最適宜運動的溫度約26℃~27℃。

8 懷孕4個月後, 禁止做仰臥運動

4個月後腹部隆起明顯, 為避免壓迫到胎兒, 應禁止做仰臥運動。

孕婦最佳運動期Go Top

懷孕4~7個月是最佳運動期

懷孕前3個月最好不要運動, 因為此時胚胎尚未牢固地“紮下營盤”, 運動過度會導致流產。 懷孕7個月後也不適宜做運動,此時寶寶已經長得很大了,運動多度可能導致早產。

最適宜的時間是:從懷孕後4個月開始,到懷孕7個月為止。

如果你生活在城市中,從16:00~19:00之間空氣污染相對嚴重,准媽媽做運動或者外出最好避開這段時間。

助分娩運動

散步

這是一項非常適合准媽媽的運動。即使在孕前你是一個不喜歡運動的人,懷孕後也要經常散步。散步可以幫助消化、促進血液迴圈、增加耐力。要知道,耐力對分娩是很有幫助的。在孕晚期,散步還可以幫助胎兒下降入盆,鬆弛骨盆韌帶,為分娩做好準備。

TIPS

1、散步要注意速度,最好控制在4公里/小時,每天一次,每次30~40分鐘,步速和時間要循序漸進。

2、散步要先選擇好環境,比如在花園或樹林。刮大風、下雨的日子,儘量就別外出了。

3、散步時最好有家人陪伴。

游泳

這是一項很不錯的鍛煉方式,特別適合原來就喜歡游泳的女性。在國外,游泳是孕婦普遍參加的一項運動,可持續到孕晚期。孕期游泳能增強心肺功能,而且水裡浮力大,可以減輕關節的負荷,消除浮腫、緩解靜脈曲張,不易扭傷肌肉和關節。游泳可以很好地鍛煉、協調全身大部分肌肉,增強耐力。

TIPS

1、游泳要選擇衛生條件好、人少的地方游泳。下水前先做一下熱身,下水時戴上泳鏡,還要防止別人踢到腹中的寶寶。游泳場地要有專職醫務人員在場。

2、最佳的游泳時間是在懷孕5~7個月。

3、孕晚期,為避免羊水早破和感染,應停止游泳運動。值得注意的是,胎膜破裂後應停止此項運動。

4、游泳最好在溫水中進行,水太冷容易使肌肉發生痙攣。

5、游泳以無勞累感為佳。

孕婦體操

這是專門為准媽媽設計的有氧運動,有利於准媽媽分娩和產後的恢復。別看健身體操容易簡單,它能防止由於體重增加和重心變化引起的腰腿疼痛;鬆弛腰部和骨盆的肌肉,為分娩時胎兒順利通過產道做好準備;可以增強自信心,在分娩時能夠鎮定自若地應對分娩陣痛。

TIPS

1、最好堅持每天做,動作要輕柔。

2、每次做操不要太累,不要勉強。運動量以不感到疲勞為宜,微微出汗時就可停止。

3、 在孕早期的3個月,不要做跳躍運動,每節操可少做幾個節拍,以免運動量太大,造成流產;懷孕4個月之後,可做全套操,但彎腰和跳躍動作最好不做;到孕晚期,不僅要減少彎腰和跳躍運動,運動的節拍也需適當控制,可以增加一些輕柔的活動,如活動腳腕、手腕、脖子等。

懷孕7個月後也不適宜做運動,此時寶寶已經長得很大了,運動多度可能導致早產。

最適宜的時間是:從懷孕後4個月開始,到懷孕7個月為止。

如果你生活在城市中,從16:00~19:00之間空氣污染相對嚴重,准媽媽做運動或者外出最好避開這段時間。

助分娩運動

散步

這是一項非常適合准媽媽的運動。即使在孕前你是一個不喜歡運動的人,懷孕後也要經常散步。散步可以幫助消化、促進血液迴圈、增加耐力。要知道,耐力對分娩是很有幫助的。在孕晚期,散步還可以幫助胎兒下降入盆,鬆弛骨盆韌帶,為分娩做好準備。

TIPS

1、散步要注意速度,最好控制在4公里/小時,每天一次,每次30~40分鐘,步速和時間要循序漸進。

2、散步要先選擇好環境,比如在花園或樹林。刮大風、下雨的日子,儘量就別外出了。

3、散步時最好有家人陪伴。

游泳

這是一項很不錯的鍛煉方式,特別適合原來就喜歡游泳的女性。在國外,游泳是孕婦普遍參加的一項運動,可持續到孕晚期。孕期游泳能增強心肺功能,而且水裡浮力大,可以減輕關節的負荷,消除浮腫、緩解靜脈曲張,不易扭傷肌肉和關節。游泳可以很好地鍛煉、協調全身大部分肌肉,增強耐力。

TIPS

1、游泳要選擇衛生條件好、人少的地方游泳。下水前先做一下熱身,下水時戴上泳鏡,還要防止別人踢到腹中的寶寶。游泳場地要有專職醫務人員在場。

2、最佳的游泳時間是在懷孕5~7個月。

3、孕晚期,為避免羊水早破和感染,應停止游泳運動。值得注意的是,胎膜破裂後應停止此項運動。

4、游泳最好在溫水中進行,水太冷容易使肌肉發生痙攣。

5、游泳以無勞累感為佳。

孕婦體操

這是專門為准媽媽設計的有氧運動,有利於准媽媽分娩和產後的恢復。別看健身體操容易簡單,它能防止由於體重增加和重心變化引起的腰腿疼痛;鬆弛腰部和骨盆的肌肉,為分娩時胎兒順利通過產道做好準備;可以增強自信心,在分娩時能夠鎮定自若地應對分娩陣痛。

TIPS

1、最好堅持每天做,動作要輕柔。

2、每次做操不要太累,不要勉強。運動量以不感到疲勞為宜,微微出汗時就可停止。

3、 在孕早期的3個月,不要做跳躍運動,每節操可少做幾個節拍,以免運動量太大,造成流產;懷孕4個月之後,可做全套操,但彎腰和跳躍動作最好不做;到孕晚期,不僅要減少彎腰和跳躍運動,運動的節拍也需適當控制,可以增加一些輕柔的活動,如活動腳腕、手腕、脖子等。

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