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適合備孕的5項運動 鍛煉健康好身體

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一、散步

散步是一項適合任何人的運動, 散步要盡可能挑選空氣較清新的環境, 不必走的過快, 也不用走的時間過長。 剛開始可以把腳步放慢, 不要走的太急, 以免對身體震動太大或造成疲勞。

散步時不要穿鞋跟太高的鞋, 最好穿軟底的運動鞋。

最好堅持每天都散步一會兒,

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大霧天、雨天或雪天時就不要外出散步了, 避免發生事故。

二、慢跑或者快步走

適宜的體重有助於受孕, 慢跑或快步走比散步更能消耗能量, 燃燒多餘脂肪。

運動前, 應先排空膀胱, 換上寬鬆舒適的衣服。 期間如果出現不舒服的情況, 可以暫停休息, 根據自己的身體情況調節慢跑時間, 不宜勞累。 和散步一樣, 也請在空氣新鮮、空間寬敞的環境進行。

三、游泳

游泳是一項非常好的鍛煉方式, 可以增加支撐體重的力量, 提高耐力和柔韌性。 游泳可以增加心肺功能, 還能改善情緒, 有助於備孕期間保持良好心態。

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需要注意的是, 游泳的運動時間不宜過長, 水不能過冷, 否則會造成肌肉痙攣

四、瑜伽

練習瑜伽可以增強體力和肌肉張力, 增強身體的平衡能力, 提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度。

同時, 瑜伽還能刺激控制激素分泌的腺體, 加速血液迴圈, 能夠説明備孕女性很好的掌握呼吸控制方法, 有利於日後分娩。

五、普拉提

普拉提簡單易學, 可以有目的地鍛煉手臂、胸部和肩部, 同時增加身體的柔韌性, 是非常適合備孕期做的運動。

普拉提對腰腹部的鍛煉作用非常明顯, 結實的腰腹肌肉對女性日後懷孕、生產、產後都有非常重要的幫助。 而且, 這項運動不受活動地點的限制, 無論是在專業的健身房還是家中客廳、臥室, 都可以練習。

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普拉提常見動作

1、腿部環繞(Leg Circles)

身體平躺在墊子上, 雙臂放於體側。 先把一條腿向上舉起, 另一條伸直或者彎曲放在地上, 腹部收緊, 腰部貼緊地面。 吸氣的時候用向上舉起的腿劃圈, 方向順逆均可, 呼氣時則回到起點, 並停止動作。 這樣一個方向做4~6次, 然後換方向再做4~6次。

提示:過程中腿部環繞的幅度不要太大, 並保持臀部、髖關節不動。

作用:這組動作鍛煉了腿部肌肉, 能讓腿部保持優美的曲線, 同時配合的呼吸能合理調節內臟功能, 讓動作更靈活和協調。

2、單腿動作(Single Leg Stretch)

上體抬起, 肩膀離地, 左腿伸直, 右腿彎曲。 右腿外側手抱住腳踝, 內側手抱膝, 呼吸1次。 換腿, 重複動作。 如此左右兩側各交換8~10次。

提示:整個過程中上體不要放鬆,

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上背部要離地。

作用:這組動作讓身體更具有協調性, 同時鍛煉了身體上部的韌性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的靈活度。

3、雙腿動作(Double Leg Stretch)

上體抬起, 雙膝收到胸前, 把身體團緊。 然後雙手抱膝, 吸氣, 並伸展開身體。 呼吸的同時把身體收回到團緊狀態。 重複6~10次。

提示:動作中上體保持不變, 肩膀要離開地面, 打開身體的時候雙臂從前到上, 收回時是從旁邊收回, 抱膝。

作用:這是一組伸張動作, 類似游泳的動作, 可以讓身體和身體關節伸張開來, 得到完全的放鬆。

4、側面動作(Side Kick)

側臥, 讓頭、肩、髖在一條直線上。

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雙腿稍向前收, 左腿腳尖蹬地, 腳後跟抬起, 右腿抬起與髖同高, 吸氣右腿後展, 夾臀, 呼氣時向前踢2次。 換腿, 重複。 兩側各做6~8次。

提示:動作中肩膀要放鬆, 上體不能鬆懈。

作用:可以強化上肢肌肉, 包括胸肌、上背部肌肉及腹橫肌, 同時提高肌肉的柔韌性。

5、全身動作(Hold Up)

手和腳的位置固定不動, 雙腿彎曲, 左腿在前, 右腿在後。 吸氣時單臂支撐身體起來, 這時, 全身挺直成一條線, 呼氣時緩緩落下。 換腿練習。 各做4~5次。

提示:動作緩慢, 控制有力。 在完成時若有困難, 可用肘關節支撐於地上。

作用:這是關於身體平衡性的鍛煉, 能讓身體更硬朗。 同時鍛煉了雙腿各關節的靈活度。

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