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淮媽媽要怎麼吃才夠營養?

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淮媽媽要怎麼吃才夠營養?

一人吃,兩人補,媽媽健康胎兒壯!這幾句話道破了營養飲食對淮媽媽及胎兒的重要性。然而這幾句話並不是說要孕婦一個人要吃兩個人的飯量,而是希望孕婦替自己及胎兒選擇質好且適量的飲食,才是聰明的孕期營養攝取之道。說得這麼抽象,到底孕婦該如何吃才健康呢?

這些營養孕婦必須攝取充足

依據行政院衛生署公告的孕期飲食建議,在懷孕期間,淮媽媽需要攝取下列各式各樣營養素:

1.熱量 懷孕第一期無須增加熱量,第二期及第三期每日熱量的攝取則須增加300大卡。

2.蛋白質 可促進胎兒發育、提供母體子宮及乳房所需營養。懷孕第一期、第二期及第三期每日蛋白質的攝取,宜各別增加2公克、6公克及12公克。其中一半以上須來自高生理價值蛋白質的動物性食物,如:蛋、牛奶、肉類、魚類等,植物性蛋白質可增加豆漿、豆腐等黃豆製品的攝取量。

3.鈣質 懷孕期應攝取足夠的鈣質,以滿足胎兒的生長和母體的需要。鈣質含量較高的食物,如:牛奶、小魚乾、黃豆製品等。

4.鐵質 後期至分娩,每日另以鐵鹽供給30-50毫克的鐵質,以彌補懷孕及分娩失血的損失。鐵質含量較高的食物,如:蛋黃、肝、肉類、貝類、全榖類、深綠色蔬菜等。

5.維他命 懷孕期間維他命的需要量均應增加。維他命C含量較高的食物,如:蕃石榴、柑橘類、木瓜等;維他命A含量較高的食物,如:深綠色及深黃色的蔬菜、水果。補充葉酸也很重要,可預防胎兒神經管缺損,含葉酸食物包括:深綠色蔬菜、牛奶、肝臟、蛋黃、酵母和全麥穀類等。

6.纖維質及水 孕婦應攝取適量的纖維質及水分,以防止便秘。纖維質含量較高的食物,如:芹菜、竹筍等蔬菜,及梨、蘋果等水果。

給淮媽媽的飲食建議

孕婦每天的飲食攝取量

淮媽媽應該攝取均衡的飲食,將所需的營養平均分配於各餐中,因此,每日的飲食需求量如下:

1.五穀根莖類 4-6碗,包括米飯、麥類食品、麵食、麵包、包子、饅頭、馬鈴薯、地瓜等。

2.乳製品 2-3杯,必要時,奶類可以低脂奶代替,以降低熱量的攝取。

3.蛋豆魚肉類 4-5份,要特別注意食物的新鮮度。

4.蔬菜類 3-4份,要趁新鮮食用。

5.水果類 3份,要趁新鮮食用,糖分太高的水果,如香蕉、龍眼、釋迦、芒果、香瓜等,適量就好。

6.油脂類 3湯匙,以植物油較佳,因為動物油的膽固醇含量太高。但是每日所需之油脂大多已用於炒菜中,所以無須額外增加油脂攝取。

孕婦避免食用的食品

除了均衡地飲食之外,淮媽媽還必須避免食用以下的食品,才能維持適當的體重,讓寶寶健健康康地成長:

1.咖啡與濃茶。

2.淤和酒。

3.含脂肪多的食物,如:肥肉、油炸食物等。

4.太鹹或燻製的食物,如:醃肉、鹹蛋、鹹魚、火腿、豆腐乳等。

5.含鈉過高的食物,如:鹽漬、滷味、罐頭食品及速食品等,因懷孕期間容易罹患高血壓及水腫,所以應限制鈉的攝取量。

6.只提供熱量而無營養價值的食物,如:糖果、巧克力、甜點、可樂、汽水等。

7.刺激性的調味品,如:辣椒、胡椒、咖哩等。

總而言之,均衡的飲食、充足的營養,是淮媽媽維持自己與胎兒健康的重要前提,淮媽媽一定要特別注意喔!

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