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哪些是有利於胎兒發育的健康飲食

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一旦妊娠了, 或者在你準備要懷孕時, 就應該考慮一下平常吃了多少有益於健康的食物, 以及你食入或飲進的東西是否有可能對胎兒造成損害?多吃些新鮮蔬菜和水果, 少吃些含糖的、含鹽的及加工過的食物。

基本的營養物質

鈣質——

鈣質在保證胎兒骨骼及牙齒的健康發育上是很重要的, 大約妊娠8周左右, 胎兒骨骼和牙齒開始發育。 你將需要兩倍于正常時的鈣質攝取量。 鈣質的來源包括牛奶、酸乳以及多葉的綠色蔬菜。 但是乳製品的脂肪含量也高, 所以, 如有可能就選擇低脂肪的品種, 例如脫脂奶。

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葉酸——

葉酸是胎兒中樞神經系統發育所必需的, 尤其是在妊娠最初數周內為需要。 體內不能儲存葉酸, 並且妊娠期間葉酸的排出量大於平時好幾倍, 所以重要的是每天都要適量供給。 新鮮的深綠色多葉蔬菜是葉酸良好的來源, 但要蒸吃或生吃, 因為經過烹調, 大量葉酸會被破壞。

鐵質——

妊娠期間鐵質的需要量增加。 因胎兒為了出生後需要會在體內預先貯藏鐵質, 而你在此期間身體會產生額外的血液, 也要鐵質以製造攜氧的血紅蛋白。 源自動物的鐵質比來自植物:如豆類和乾果類的鐵質更容易被人吸收。 如果你不吃肉, 就要將富含鐵質的食物與富含維生素C的食物合起來吃, 以利吸收鐵質。

雖然肝臟是鐵質的良好來源, 但它也富含維生素A, 而過量的維生素A會破壞成長中的胚胎, 因此在妊娠期間應少吃肝臟制食品。

鹽——

許多人在食物中放入太多的鹽。

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然而在妊娠期間減少食物中的鹽含量甚為重要, 因為有些疾病與鹽太多有關係, 例如水腫以及子癇前症等。

液體食物——

妊娠期間為保持腎臟的健康以及避免便泌, 液體食物是必要的。 水是最好的;你想喝多少就喝多少。

蛋白質——

因為妊娠期間所需要的蛋白質份量會增加, 所以設法吃一些富含蛋白質的食物。 魚、肉。 堅果、豆類以及奶類食品都可以提供蛋白質, 但是動物性來源可能脂肪含量也高, 所以要限制類食物的攝取量, 並且儘量選擇瘦肉。 要買新鮮的蛋, 不要吃未熟的或生的蛋。

維生素C——

維生素C有助於構成一強健的胎盤, 使胎兒能抵禦感染, 並幫助鐵質的吸收。 新鮮的水果和蔬菜中含有維生素C, 維生素類需要每日提供, 因為它不能在體內儲存。 長期貯藏以及烹調會失去大量的維生素C, 所以最好吃新鮮產品, 蔬菜可以蒸吃或生吃。

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纖維素——

在你日常的飲食中, 纖維素應該占較大比例。 便秘在妊娠期是常見的症狀, 而纖維素有助於防止這個症狀的發生。 水果和蔬菜是纖維素的重要來源, 你每天都可以吃到許多這類食物。 不要過分依靠麩糖類食品去攝取纖維素, 因為會妨礙吸收其他營養物, 可以多吃其他富含纖維素的食品。

最好的食物——

以下9種食物至少是營養物的極佳來源。 每日設法吃其中一些。

牛奶, 酸乳酪(即優酪乳):鈣質, 蛋白質。

深綠色的多葉蔬菜:維生素C, 纖維素, 葉酸。

瘦肉:蛋白質, 鐵質。

橙:維生素C, 纖維素。

家禽:蛋白質, 鐵質。

沙丁魚:鈣質, 蛋白質, 鐵質。

白肉魚:蛋白質。

全麥麵包:蛋白質, 纖維素, 葉酸。

全麥做的不同形狀的麵食及未經細磨的米:纖維素。

補充營養——

妊娠前3個月, 可以吃葉酸補充劑。 如果患有貧曲, 可能要服食鐵質補充劑, 有些醫生甚至建議孕婦每天都吃鐵質補劑。

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如果你的飲食包含了各種新鮮食物, 就毋須什麼補充營養劑了。

素食者的飲食——

如果每天吃富含蛋白質的食物以及新鮮水果和蔬菜, 就能提供給胎兒全部所需的營養。 唯一缺少的營養物質是鐵質, 所以你可以補充礦物質。 如果你是嚴格的素食主義者, 並且不吃奶制的各種食品, 建議你服用鈣片、維生素D以及B12。

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