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產前可以做什麼小運動

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1.姿勢:縮臀、肩微向後, 兩臂放鬆、抬頭、收下巴, 要經常保持良好的姿勢, 可以避免腰酸背痛。

2.減輕疲勞預防腰酸背痛的運動方法:平躺、膝蓋彎曲雙腳底平貼地面, 同時下腹肌肉收縮使臀部稍微抬離地板, 然後再放下, 作運動時同時配合呼吸控制, 先自鼻孔吸入一口氣, 然後自口中慢慢吐氣, 吐氣時將背部壓向地面至收縮腹部, 放鬆背部及腹部時再吸氣, 吐氣後會覺得背部比以前平坦。

3.伸張動作:有助於增強骨盆底部肌肉的韌性及伸展大腿的肌肉。 坐在地板上, 二足在腳踝處交叉輕輕地把兩膝推向下,

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或兩足底相對合在一起, 且向下輕壓兩膝。 次數:每天二次, 每次二十遍。

4.平躺, 兩手置身旁兩側作一個「廓清式呼吸」。 慢慢抬起右腿, 腳尖向前伸直, 同時慢慢自鼻孔吸入一口氣注意兩膝要打直。 然後腳掌向上屈曲, 右腿慢慢放回地上同時自口呼出一口氣。 接著左腿以同樣動作作一次。 注意吸氣和呼氣。 要與腿的抬高及放下配合進行, 當抬腿時兩腳尖儘量向前伸直, 腿放下時腳掌向上屈曲, 膝蓋要保持挺直, 每腳各作五次。

5.平躺, 手臂和身體成直角向外伸開, 作「廓清式呼吸」即深吸一口氣, 大力吐一口氣。 慢慢抬起右腿, 腳尖向前伸直, 同時自鼻孔吸入一口氣, 再自口吐氣時, 腳掌向上屈曲, 同時右腿向右側外方伸展, 慢慢放下右腿, 使靠近右手臂位置。 再來腳尖再度向前伸直, 自鼻孔吸氣並抬高右腿, 接著一面自口吐氣, 一面將右腿放回最初位置之地板上。

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左腿同樣作一次, 注意沒有抬高的一腿要保持平貼地面。 每一腳各作三次。
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