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產後快速恢復身材的飲食方法

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每一位新媽咪都希望自己能夠在產後夠快速恢復身材以往的曼妙身材, 可這個願望有時並不那麼容易實現。 應該怎樣做?以下30個飲食法則會幫助新媽咪儘快實現自己的心願。

No.1 如果不為寶貝哺乳, 可以攝取與懷孕前相同的熱量, 這樣既可以幫助減去身上不想要的贅肉, 又可以維持體力。

No.2 每天喝2杯牛奶, 牛奶中的脂肪含量僅為3%, 喝後容易產生飽腹感, 既不易使人發胖, 又可使身體得到充足的蛋白質、鈣質及大量的維生素B、A等營養素。 選用脫脂奶也不失為一種上策, 脫脂奶與全脂奶中的蛋白質含量是一樣的,

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但有助於控制脂肪過多攝入。

No.3 每天吃5兩深綠色蔬菜, 深綠色蔬菜中富含膳食纖維、胡蘿蔔素、維生素C、鈣、鐵等營養素, 如芥藍、西蘭花、豌豆苗、小白菜、空心菜等。 最好在就餐時先吃這些食物, 這樣可以增加熱量消耗。

No.4 每天最少吃3兩主食, 不吃主食固然可消耗身體脂肪, 但會產生過多代謝廢物, 對健康不利。 主食中最好有一種粗糧, 如燕麥、玉米、小米、甘薯、豆子等。 這些粗糧富含膳食纖維和B族維生素, 吃後不僅讓人不容易產生饑餓感, 還不會吃得太多。

No.5 以大吃特吃水果的方式滿足食欲大錯特錯, 水果中含糖8%, 有時糖含量可達到20%, 香蕉中也含有很高的澱粉。 因此, 每天吃水果的數量也要注意限制。 數量最好控制在300克以下(去皮去核後), 吃香蕉不應多於2根以上。

No.6 吃水果的時間也不可忽視, 這對於控制過多熱量攝取很重要。 最好不要在餐後吃水果,

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正確的做法是在餐前吃水果。 這樣, 等到進正餐時腹中已有食物, 不會太感饑餓。 這樣就不易過多進食, 有助於控制體重增長。

No.7 多吃新鮮水果, 少飲果汁。 因為, 吃水果的飽腹感要比喝果汁明顯得多。 提醒一點, 有水果時最好不吃沙拉, 水果拌上沙拉醬和糖就會熱量大增。 如果有新鮮水果, 儘量不去吃乾果, 乾果去掉水分後熱量密度直線上升。

No.8 經常吃一些需要多咀嚼才能咽下的食物。 營養專家認為, 人在咀嚼300次時就開始產生飽感, 這樣也有助於控制進食量。

No.9 選擇既有營養又可控制熱量的食物, 如多選低脂肪及低蛋白的食品, 像豆製品、牛奶、雞肉、魚等;多選新鮮蔬菜、海藻。 如果是同一類的食物, 應該選擇脂肪少、熱能低的品種, 如可用雞肉代替豬肉。

No.10 只吃天然食品, 少選含人工合成劑以及加工的食品。 因為, 這些食品中往往加入過多的人工色素和化學添加劑,

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不僅污染母乳, 沒有多少營養, 還會增加肝腎負擔, 如選擇炸薯條就不如選擇新鮮馬鈴薯。

No.11 食物的原料和調味品也應養成定量的好習慣, 可在家中備有一個小臺秤隨時稱一下, 這樣可以幫助控制量。

No.12 少吃甜食, 包括撒在水果和麥片上的糖, 還有蛋糕、餅乾、麵包、食品派等, 都會使新媽咪在不經意之中過多攝取了糖分。

No.13有些食物雖然從表面上看並不含有糖分, 如沙拉醬、熱狗、漢堡包、罐頭及一些冷凍蔬菜, 但其中可能含有蔗糖、葡萄糖、蜂蜜或玉米糖, 進食時應留心看包裝上的標注, 以免不明不白吃進去很多糖分。

No.14 少做煎炸食品, 如果煎炸一定要在食品外面掛漿, 並掛漿要薄, 以減少吸油。 同時, 注意控制進食過多動物油, 即使是植物油也要限量, 最好選用新潮食油, 如橄欖油、玉米油等。

No.15 炒菜時注意儘量不要時間過長, 以免水分流失。

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最好讓菜肴保留較多的水分, 這樣可以增加菜肴的體積, 吃進去能夠起到更好的飽腹作用。

No.16 注意控制做菜的用油量, 最好選擇清蒸、煮、燴、汆、熬、拌等省油的方法, 使每天的烹調油用量不超過30克。 No.17 煲湯時要注意頻繁將漂在湯上面的油撇去。 如果頓頓飯離不開湯最好煲清湯, 不要做濃湯, 濃湯含有更高的熱量。

No.18 不要拒吃馬鈴薯, 以為它是發胖食品。 馬鈴薯中固然含有不少澱粉, 但畢竟大部分是水分, 約占總量70%, 重要的是含有大量能夠產生飽腹感的膳食纖維, 因此, 用馬鈴薯代替主食具有減肥效果。

No.19 可以用馬鈴薯代替主食, 但不要把它當作蔬菜。 因為, 馬鈴薯的熱量雖然比主食要少, 可比起蔬菜來卻是大得多。 人們在進餐時也總習慣於菜吃得多, 如果把馬鈴薯當菜吃, 同時又不注意減少主食量, 容易攝入過多熱量。

No.20 每天清晨起床後先喝一些溫開水,

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這樣有助於降低食欲, 減少進食量, 如果能夠堅持在三餐前都飲用溫開水會有更好的效果。

No.21 不可飲水過量, 以喝後不覺胃脹、不感噁心或不影響食欲為好, 不然反會誘發饑餓感, 增加進食量。

No.22 一日三餐要定時、定量, 注意營養均衡。 不要吃得過飽, 三餐進食要均勻, 並在進餐時要有科學順序, 如可在餐前先上湯, 吃飯時先吃體積大、熱能低的清淡食物和蔬菜。

No.23 進餐過程中要專心致志、細嚼慢嚥食物, 並在咀嚼時手不要碰別的食物。 餐後馬上刷牙漱口, 以免殘留在口腔中食物氣味誘惑自己想再吃的欲望。

No.24 平時, 注意遠離食物的誘惑, 如經常把食物放在自己看不見或不容易拿取的地方。

No.25 不要為了避免發胖, 有時一天吃二頓或一頓, 甚至一天不吃飯;或遇到愛吃的食物就多吃, 下一頓再減肥, 沒有愛吃的食物就不吃。 這樣, 會使身體不能充分利用食物燃燒釋放的熱量,

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而是過多將熱量儲存起來, 由此增加攝食量, 反易使脂肪堆積在皮下。

No.26 進餐時最好不喝佐餐飲料, 平時應注意少喝飲料。 飲料與水似乎沒有太大區別, 但不節制飲用使人會在無意之中長胖。 特別想喝時, 可以喝一些低熱量或無熱量的新型甜味飲品。

No.27 每餐做飯時只做夠量的食物, 盛飯之後再去掉一口, 避免克制不了自己多吃的欲望而過多進食物。

No.28 水果、蔬菜、純穀類食物熱量密度較低, 動物性蛋白質及脂肪類食物熱量密度較高。 加工的穀類食品尤其是乾燥加工食品, 如餅乾、麵包、乾果等熱量密度也相當高。 因此, 在烹調時注意降低食譜的熱量密度, 如炒香腸時可加些蔬菜。 這樣, 在美美吃好吃飽地同時又可降低總熱量攝入。

No.29 低熱量密度的食物通常不耐餓, 常在飯後2-3小時便會產生饑餓感。 可在正餐之間加些低熱量的小零食,

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如小蘿蔔條、芹菜條等來充饑, 這樣不會使人增肥。

No.30 無論是否哺乳, 按時稱體重是瞭解自己熱量攝取是否偏高或偏低的最佳方法。 如果沒有達到理想效果, 隨時調整飲食上的熱量攝取。

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