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孕期體操助您輕鬆分娩

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孕期體操的目的:

延緩肌肉衰老,保持關節的靈活性。促進血液迴圈。防止腰、背部的疼痛與不適。幫助孕婦在分娩時更好地把握生產要領。

防止運動不足,解除疲勞,愉悅心情。孕期體操應在得知自己懷孕後便開始進行。由於高齡孕婦的關節已經變得僵硬,所以需要從 一些輕鬆的運動開始。並在妊娠19周後逐漸增加運動的時間和次數。

在剛開始的一段時間裡,每個動作重複做3遍即可。身體逐漸適應以後,可以增加至10次。 您可以在1天內分幾次來完成,但最重要的是堅持。

正確的姿勢和動作

對孕期女性而言,姿勢不正確極易引起整個身體的疲勞與不適。因此,孕期女性必須保持正 確的姿勢,充分注意日常的動作。首先,站立時,應將兩腿平行叉開,放鬆肩部,收腹,使頭部有一種被向上牽引的感覺。其次,行走時,要腳跟先著地,繃緊臀部,好像把肚子抬起來似地保持全身平衡地行走。而 且要步步踩實,以防摔倒。最後,坐在椅子上時,後背要筆直地靠在椅背上,股關節和膝關節要成直角,大腿呈水準狀態。

(1)站姿
前鄂不要向前突出。整個身體有被向上牽引的感覺。放鬆肩部,兩足平行。外出時要穿舒適的平底鞋。

(2)行走不要向前突出腹部腳跟先著地,步步踩實。

(3)坐姿
坐於椅子中央,用雙手支撐腰部向椅背方向錯移。挺直脊背,使其舒適地靠在椅背上。雙腳平行叉開。

(4)上下樓梯
①按照先腳尖、後腳跟的順序將一隻腳置於臺階上,同時挺直腰部。
②將重心前移,用後腳向前推整個身體。
重複①、②的動作。

(5)其他要點:
①挺直脊背。
②上身避免向前彎曲(貓腰)。
③動作應分為兩個階段。
④不要壓迫腹部。

足部運動(每次3分鐘,每日數次)

兩足併攏:
兩足併攏,腿和地面呈垂直狀態。腳心貼於地板,將腳尖努力上翹,待呼吸一次後,再恢復原狀。

足尖運動:
坐在椅子上。把一條腿放於另一條腿上。 以上側腿的腳踝為支點,上下活動足尖。 當足尖向下時,使其與膝蓋處於同一直線上。

作用:柔軟足部關節,強健腳部肌肉,使您輕鬆地支撐起急劇增加的體重,愉快地行走。

盤腿運動(早晚2次),每次2~3分鐘)
盤腿而坐,挺直腰背,將兩手輕輕置於膝上。每呼吸一次,手就按壓一次。

效果:鬆弛腰關節,伸屈骨盆肌肉,使嬰兒在分娩時能順利通過產道。

胸部運動
盤腿而坐,挺直腰背,兩手腕交叉後用左手抓右臂,右手抓左臂。 兩手同時向外推臂。挺胸,放鬆肩部。此運動也可改為在胸前合掌內推。

作用:增進血液迴圈,強健胸部肌肉,防止乳房下垂,增強臂力。

骨盆運動(早晚各5次)
雙手雙膝著地,邊呼氣邊縮緊肛門。低頭,後背上拱成圓形。吸氣,呼氣時舒緩肛門,仰頭,將面部朝前,保持重心前移的姿勢,每呼吸一次做一次運動 。

作用:鬆弛骨盆和腰部關節,柔軟產道肌肉,強健下腹部肌肉。

上身運動(每日10次,每次10回)
①肩部運動
兩臂平舉至肩部,肘部內屈並輕觸肩頭。繼續上抬肘部,使其與耳朵相接,將整個肘部由後 向前旋轉。

※作用:柔軟肩、頸部關節,消除肩、頸部的疲勞。

②橫屈運動(左右交替5~6次)
雙手在頭後交叉,放鬆呼吸,將上身向一側彎曲,至肋下肌肉不能伸長時,再回復到原來的 姿勢。

※作用:增強背骨的可動性,伸展肋部肌肉,增強上身的柔韌性。

腰部運動
(1)振動骨盆運動(早起、晚睡前數次)呈仰臥位,後背緊靠床面,雙膝曲立。雙手手掌向下置於身體兩側。腰部貼進床面時收縮肛門,將腹部呈弓形向上突起,使挺起的背與床面之間能伸入平放的手掌。默數10下左右,恢復原來的姿勢。

作用:鬆弛骨盆和腰部關節,柔軟產道出口肌肉,並強健下腹部肌肉。

(2)曲膝運動(早晚各5次)仰臥,兩膝併攏曲立。將併攏的雙膝緩緩倒向一方。雙肩不許離開床面。

※作用:強健肋部肌肉,柔軟腰部關節。

(3)單腿曲膝(左右各5次)仰臥,左腿伸直,右腿曲膝,右腳心平貼於床面。右腿的膝蓋緩緩向左側傾倒。恢復原位後,再向相反方向傾倒。左右腿交替進行。

※作用:強健肋部肌肉,柔軟腰部關節。

放鬆休息的姿勢
採用俯臥姿勢,當右側在下時,可將右手置於體後,左手置於面部附近。右膝微屈,左膝上 屈,同時在左膝下墊一軟枕。

※作用:放鬆全身肌肉。

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