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孕期體操助您輕鬆分娩

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孕期體操的目的:

延緩肌肉衰老, 保持關節的靈活性。 促進血液迴圈。 防止腰、背部的疼痛與不適。 幫助孕婦在分娩時更好地把握生產要領。

防止運動不足, 解除疲勞, 愉悅心情。 孕期體操應在得知自己懷孕後便開始進行。 由於高齡孕婦的關節已經變得僵硬, 所以需要從 一些輕鬆的運動開始。 並在妊娠19周後逐漸增加運動的時間和次數。

在剛開始的一段時間裡, 每個動作重複做3遍即可。 身體逐漸適應以後, 可以增加至10次。 您可以在1天內分幾次來完成, 但最重要的是堅持。

正確的姿勢和動作

對孕期女性而言, 姿勢不正確極易引起整個身體的疲勞與不適。 因此, 孕期女性必須保持正 確的姿勢, 充分注意日常的動作。 首先, 站立時, 應將兩腿平行叉開, 放鬆肩部, 收腹, 使頭部有一種被向上牽引的感覺。 其次, 行走時, 要腳跟先著地, 繃緊臀部, 好像把肚子抬起來似地保持全身平衡地行走。 而 且要步步踩實, 以防摔倒。 最後, 坐在椅子上時, 後背要筆直地靠在椅背上, 股關節和膝關節要成直角, 大腿呈水準狀態。

(1)站姿
前鄂不要向前突出。

整個身體有被向上牽引的感覺。 放鬆肩部, 兩足平行。 外出時要穿舒適的平底鞋。

(2)行走不要向前突出腹部腳跟先著地, 步步踩實。

(3)坐姿
坐於椅子中央, 用雙手支撐腰部向椅背方向錯移。 挺直脊背, 使其舒適地靠在椅背上。 雙腳平行叉開。

(4)上下樓梯
①按照先腳尖、後腳跟的順序將一隻腳置於臺階上, 同時挺直腰部。
②將重心前移, 用後腳向前推整個身體。
重複①、②的動作。

(5)其他要點:
①挺直脊背。
②上身避免向前彎曲(貓腰)。
③動作應分為兩個階段。
④不要壓迫腹部。

足部運動(每次3分鐘, 每日數次)

兩足併攏:
兩足併攏, 腿和地面呈垂直狀態。 腳心貼於地板, 將腳尖努力上翹, 待呼吸一次後, 再恢復原狀。

足尖運動:
坐在椅子上。 把一條腿放於另一條腿上。

以上側腿的腳踝為支點, 上下活動足尖。 當足尖向下時, 使其與膝蓋處於同一直線上。

作用:柔軟足部關節, 強健腳部肌肉, 使您輕鬆地支撐起急劇增加的體重, 愉快地行走。

盤腿運動(早晚2次), 每次2~3分鐘)
盤腿而坐, 挺直腰背, 將兩手輕輕置於膝上。 每呼吸一次, 手就按壓一次。

效果:鬆弛腰關節, 伸屈骨盆肌肉, 使嬰兒在分娩時能順利通過產道。

胸部運動
盤腿而坐, 挺直腰背, 兩手腕交叉後用左手抓右臂, 右手抓左臂。 兩手同時向外推臂。 挺胸, 放鬆肩部。 此運動也可改為在胸前合掌內推。

作用:增進血液迴圈, 強健胸部肌肉, 防止乳☆禁☆房下垂, 增強臂力。

骨盆運動(早晚各5次)
雙手雙膝著地, 邊呼氣邊縮緊肛門。 低頭, 後背上拱成圓形。 吸氣, 呼氣時舒緩肛門,

仰頭, 將面部朝前, 保持重心前移的姿勢, 每呼吸一次做一次運動 。

作用:鬆弛骨盆和腰部關節, 柔軟產道肌肉, 強健下腹部肌肉。

上身運動(每日10次, 每次10回)
①肩部運動
兩臂平舉至肩部, 肘部內屈並輕觸肩頭。 繼續上抬肘部, 使其與耳朵相接, 將整個肘部由後 向前旋轉。

※作用:柔軟肩、頸部關節, 消除肩、頸部的疲勞。

②橫屈運動(左右交替5~6次)
雙手在頭後交叉, 放鬆呼吸, 將上身向一側彎曲, 至肋下肌肉不能伸長時, 再回復到原來的 姿勢。

※作用:增強背骨的可動性, 伸展肋部肌肉, 增強上身的柔韌性。

腰部運動
(1)振動骨盆運動(早起、晚睡前數次)呈仰臥位, 後背緊靠床面, 雙膝曲立。 雙手手掌向下置於身體兩側。 腰部貼進床面時收縮肛門,

將腹部呈弓形向上突起, 使挺起的背與床面之間能伸入平放的手掌。 默數10下左右, 恢復原來的姿勢。

作用:鬆弛骨盆和腰部關節, 柔軟產道出口肌肉, 並強健下腹部肌肉。

(2)曲膝運動(早晚各5次)仰臥, 兩膝併攏曲立。 將併攏的雙膝緩緩倒向一方。 雙肩不許離開床面。

※作用:強健肋部肌肉, 柔軟腰部關節。

(3)單腿曲膝(左右各5次)仰臥, 左腿伸直, 右腿曲膝, 右腳心平貼於床面。 右腿的膝蓋緩緩向左側傾倒。 恢復原位後, 再向相反方向傾倒。 左右腿交替進行。

※作用:強健肋部肌肉, 柔軟腰部關節。

放鬆休息的姿勢
採用俯臥姿勢, 當右側在下時, 可將右手置於體後, 左手置於面部附近。 右膝微屈, 左膝上 屈, 同時在左膝下墊一軟枕。

※作用:放鬆全身肌肉。

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