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什麼會影響鐵的吸收?

哪些因數會影響[鐵]的吸收

腸道健康狀況與人體需求量

在腸道中吸收鐵的部位主要是十二指腸與空腸前段(緊接於胃之後的就是十二指腸與空腸),所以當腸子的狀況不好時會減少鐵的吸收。此外,人體對於鐵的吸收效率會因體內的需求與攝取量而作調節,如果體內鐵儲存量多,那麼腸道對於鐵的吸收率就會下降。

飲食因素

影響鐵質吸收的飲食因素主要為鐵質的化學形式與鐵利用率。根據化學形式的不同,鐵可以分為[血鐵質]與[非血鐵質]兩種;

血鐵質

主要存在於動物性食品當中,吸收率不受其他食物影響,

但會受到身體鐵儲存量的調節,平均吸收率約為25%,是非血鐵質的3倍。當長時間高溫烹調時,會使血鐵質分解成非血鐵質。

非血鐵質

存在於各種植物性食品中,會受到其他食物成分影響其吸收速率,故其吸收率不若血鐵質佳,雖然如此,我們仍然可以藉由增加攝取量與利用飲食搭配技巧,來增加鐵的吸收量。

肉類、魚類含豐富[血鐵質],紅色越深,含鐵越高。

蔬菜含[非血鐵質],先加以川燙並搭配富含維生素C的水果,可提升鐵的吸收率。

幫助鐵質吸收因數

維生素C:可以有效增加非血鐵質的吸收率。

禽、畜、魚等肉類:肉類含有的肌肉蛋白質在消化後分解的產物,能幫助非血鐵質的溶解度而促進吸收,其本身含有的血鐵質更有良好的利用率。

酸性物質:在酸性環境中有助於非血鐵質的吸收,例如檸檬酸、蘋果酸等。

抑制鐵質吸收因數

植酸、草酸:存在於植物中,會和鐵結合而影響鐵的吸收率。

單寧酸、多酚類:對於鐵的吸收有強力抑制作用。

鈣質:飲食中同時存在大量鈣質時,會使鐵的吸收率下降。

飲食中[鐵]的來源

肝臟、豬血、鴨血

牛肉、豬肉、雞肉、鴨肉

海鮮魚貝類

全殼類、加鐵強化的殼類製品

豆類如黃豆、紅豆

核果、種子類如黑芝麻

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