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准媽媽們的營養搭配

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懷孕期開始, 每位准媽媽都有很多生理變化, 為肚內孩兒忍受身體不適。 營養角度上, 准媽媽如何舒緩身體上的不適呢?

煩惱一:嘔吐反胃

要減輕嘔吐作悶, 可嘗試少食多餐, 避免每餐吃得太飽。 亦可減少進餐時飲用飲品,
包括清水、湯、茶、牛奶, 這些飲品在兩餐之間飲用。 質地幹的食物亦較不會引致反胃嘔吐, 早上嘔吐得特別嚴重的, 最適合吃多士或餅乾作早餐。 亦有孕婦可能嗅到油煙味便有反胃嘔吐的衝動, 這個情況, 可能就要由其它人代為下廚了!

煩惱二:便秘

要預防便秘, 當然要多吃高纖維素食物,

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每天兩個水果和兩碗蔬菜是不可缺少的;筆者特別推薦紅米飯, 不但纖維素較高, 維他命和礦物質亦較白飯豐富。 煮紅米飯前要浸最少兩小時, 最好混合一半白米同煮, 比平日多放點水, 煮出來的紅米飯口感較佳。 除此之外, 別忘記每天飲六至八杯水份, 這分量並不包括含咖啡因的飲品, 如茶、咖啡、汽水等等, 因為咖啡因是利尿劑, 會增加水份流失, 對便秘沒有幫助。 運動亦可加速腸道蠕動, 孕婦可先諮詢醫生, 作輕量適合的運動。

煩惱三:鈣質需要量增加

筆者見過不少准媽媽, 懷孕前極討厭飲牛奶, 但懷孕期間, 會為腹中孩子強逼自己每天飲奶。 見到這些情況, 筆者不能不感歎母愛的偉大!胎兒固然需要鈣質建立強健骨骼;不少人忽略到孕婦的骨骼健康。 攝取鈣質不足, 寶寶就會從母親骨骼中提取鈣質, 對母親的骨骼健康造成長遠負面影響;有資料顯示,

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懷孕前後均攝取鈣質不足的孕婦, 骨質密度會減低, 增加將來患骨質疏鬆症的機會, 懷孕數次的女性, 情況尤其嚴重。

所以, 孕婦每天都要飲用兩至三杯牛奶, 亦可吃芝士或乳酪。 除了牛奶以外, 豆腐, 白飯魚、沙甸魚、深綠色蔬菜的鈣質含量亦甚豐富;孕婦可閱讀食物標籤, 選擇標明“高鈣”食品如早餐麥片、麥皮飲品、加鈣豆漿等等。 不過, 這些食物的鈣質含量一般都比奶類食品稍遜一籌, 亦不如牛奶的鈣質那麼容易吸收。

煩惱四:增磅過多

部份孕婦會有增磅過多的情況, 不單因為胃口增加, 而且她們心底裡都希望寶寶多攝取營養, 因此吃多了。 其實, 增磅過多對寶寶沒有甚麼好處, 相反, 寶寶出世後, 母親便要面對減磅的煩惱。 至於甚麼才是增重過多呢?懷孕前體重標準的女性, 整個懷孕期間應增重約十至十二公斤左右。 增重應由第四個月開始,

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每週約增重一磅。

比起懷孕前, 孕婦每天只需額外攝取三百卡路里, 相等于一片方包, 兩杯脫脂奶加一個水果的熱量。 希望寶寶獲得好的營養的話, 應該改善飲食質素, 而非吃高熱量的食物。

煩惱五:戒口

孕婦都會在懷孕期間都有“戒口”, 避免影響胎兒健康。 孕婦必須要戒煙戒酒, 吸煙孕婦可能會誕下輕磅嬰兒, 酒精會令嬰兒患有“中酒毒”的先天性缺憾, 如智力遲緩, 生長障礙。 至於坊間種種戒口建議, 如“生冷”食物, 缺乏科學根據。 筆者認為, 如果戒吃某幾樣食物令孕婦安心, 家人放心, 亦屬無可厚非;但切勿戒絕太多食物, 引致營養失衡。 孕婦亦可按照“健康飲食金字塔”原則進食。

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