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准媽媽們的營養搭配

懷孕期開始,每位准媽媽都有很多生理變化,為肚內孩兒忍受身體不適。營養角度上,准媽媽如何舒緩身體上的不適呢?

煩惱一:嘔吐反胃

要減輕嘔吐作悶,可嘗試少食多餐,避免每餐吃得太飽。亦可減少進餐時飲用飲品,
包括清水、湯、茶、牛奶,這些飲品在兩餐之間飲用。質地幹的食物亦較不會引致反胃嘔吐,早上嘔吐得特別嚴重的,最適合吃多士或餅乾作早餐。亦有孕婦可能嗅到油煙味便有反胃嘔吐的衝動,這個情況,可能就要由其它人代為下廚了!

煩惱二:便秘

要預防便秘,當然要多吃高纖維素食物,

每天兩個水果和兩碗蔬菜是不可缺少的;筆者特別推薦紅米飯,不但纖維素較高,維他命和礦物質亦較白飯豐富。煮紅米飯前要浸最少兩小時,最好混合一半白米同煮,比平日多放點水,煮出來的紅米飯口感較佳。除此之外,別忘記每天飲六至八杯水份,這分量並不包括含咖啡因的飲品,如茶、咖啡、汽水等等,因為咖啡因是利尿劑,會增加水份流失,對便秘沒有幫助。運動亦可加速腸道蠕動,孕婦可先諮詢醫生,作輕量適合的運動。

煩惱三:鈣質需要量增加

筆者見過不少准媽媽,懷孕前極討厭飲牛奶,但懷孕期間,會為腹中孩子強逼自己每天飲奶。見到這些情況,筆者不能不感歎母愛的偉大!胎兒固然需要鈣質建立強健骨骼;不少人忽略到孕婦的骨骼健康。

攝取鈣質不足,寶寶就會從母親骨骼中提取鈣質,對母親的骨骼健康造成長遠負面影響;有資料顯示,懷孕前後均攝取鈣質不足的孕婦,骨質密度會減低,增加將來患骨質疏鬆症的機會,懷孕數次的女性,情況尤其嚴重。

所以,孕婦每天都要飲用兩至三杯牛奶,亦可吃芝士或乳酪。除了牛奶以外,豆腐,白飯魚、沙甸魚、深綠色蔬菜的鈣質含量亦甚豐富;孕婦可閱讀食物標籤,選擇標明“高鈣”食品如早餐麥片、麥皮飲品、加鈣豆漿等等。不過,這些食物的鈣質含量一般都比奶類食品稍遜一籌,亦不如牛奶的鈣質那麼容易吸收。

煩惱四:增磅過多

部份孕婦會有增磅過多的情況,不單因為胃口增加,

而且她們心底裡都希望寶寶多攝取營養,因此吃多了。其實,增磅過多對寶寶沒有甚麼好處,相反,寶寶出世後,母親便要面對減磅的煩惱。至於甚麼才是增重過多呢?懷孕前體重標準的女性,整個懷孕期間應增重約十至十二公斤左右。增重應由第四個月開始,每週約增重一磅。

比起懷孕前,孕婦每天只需額外攝取三百卡路里,相等于一片方包,兩杯脫脂奶加一個水果的熱量。希望寶寶獲得好的營養的話,應該改善飲食質素,而非吃高熱量的食物。

煩惱五:戒口

孕婦都會在懷孕期間都有“戒口”,避免影響胎兒健康。孕婦必須要戒煙戒酒,吸煙孕婦可能會誕下輕磅嬰兒,酒精會令嬰兒患有“中酒毒”的先天性缺憾,

如智力遲緩,生長障礙。至於坊間種種戒口建議,如“生冷”食物,缺乏科學根據。筆者認為,如果戒吃某幾樣食物令孕婦安心,家人放心,亦屬無可厚非;但切勿戒絕太多食物,引致營養失衡。孕婦亦可按照“健康飲食金字塔”原則進食。

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