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美味便當 讓准媽媽胃口大開

蔬菜種類

准媽媽的便當料理,應注重鈣質、蛋白質、纖維素等的營養搭配。通常一道主菜、兩道副菜的營養就已足夠,建議准媽媽可選擇一道味道好的為主菜,

以增加食欲。此外,多吃一些高纖蔬菜、五穀雜糧,可以防止便秘。

烹調方式

適合准媽媽便當料理的烹調方式,以燙、煮、涼拌的方式可以避免便當菜色回鍋後變色、變味,而且不油膩,不會引起准媽媽嘔吐。

補充營養

由於懷孕後期,飯量會大增,或許一個便當的量根本就不夠,建議可以另外帶一些生菜到單位,放到冰箱裡保鮮,在下午的時候可以吃一點,或者也可以吃點餅乾、牛奶之類的。

擺放技巧

便當菜的擺放技巧在於不要把所有的菜都通通放在飯上,不妨選擇菜、飯分開裝。另外,醬汁不要直接灑在飯上,可用袋子裝起來,等便當蒸好了再灑上食用,或是利用鋁箔紙,將油炸食物包起來,再放到便當盒裡蒸,

可以吸收多餘的油脂,使蔬菜看起來比較誘人。

一、高鈣玉米飯+麻香四季豆(3~4人份)

高鈣玉米飯

材料:米2杯、水2杯、魚肉50克玉米粒100克魔芋100克

調味料:鹽、白胡椒粉各少許

做法:米洗淨和水一起放入鍋中,魔芋切丁,和魚肉、玉米粒一起灑在米上,將米飯煮熟即可。

營養成分:蛋白質30.6克脂肪3.9克糖271.4克纖維1.6克

麻香四季豆

材料:四季豆100克白芝麻1小匙沸水一鍋

調味料:雞精、鹽少許

做法:

1四季豆去老筋絲切斜段,用沸水燙熟,瀝幹水分,再加上調味料拌勻。

2白芝麻用幹鍋炒香,加入四季豆中拌勻即可,不論熟吃冷食皆可。

營養成分:蛋白質2.9克脂肪2克糖271.4克纖維1.6克

二、蔬菜咖喱鍋(4人份)

材料:洋蔥、捲心菜、茄子、香菇、胡蘿蔔600克、烏龍面500克、油2大匙、咖喱塊30克、水2碗、澱粉2大匙

做法:1將蔬菜切丁備用,烏龍面用沸水燙熟分裝入便當盒一角。

2用2大匙油爆香洋蔥,再加入蔬菜拌炒,並放入咖喱塊和水煮到蔬菜變軟,即可用澱粉勾芡熄火。

3取一個小盤,鋪上鋁箔紙,將咖喱醬放入鋁箔紙內包好,放在便當的旁邊,食用時打開鋁箔紙將醬和麵拌勻即可。

營養成分:蛋白質38克脂肪39.2克糖182克纖維5.1克

三、檸檬鮭魚+田園薯泥+醬味薺菜+米飯

檸檬鮭魚

材料:鮭魚300克檸檬150克鹽少許

做法:將鮭魚用鹽醃漬,放入燒熱的鍋中,用少許油煎熟,食用時淋上檸檬汁即可。

營養成分:蛋白質60.6克脂肪48.3克糖12.5克纖維0.2克

田園薯泥

材料:瘦肉100克土豆150克胡蘿蔔50克水2碗油2小匙

調味料:鹽適量,白胡椒粉少許

做法:將材料全部切丁,

用少許油拌炒肉丁,再加入土豆、胡蘿蔔和水悶煮,直到土豆松透、湯汁濃稠,再用調味料調味即可。

營養成分:蛋白質25.5克脂肪14.1克糖35.8克纖維4.1克

醬味薺菜

材料:薺菜400克沸水和涼開水各一鍋蔥花少許

調味料:薑2小片醬油1大匙熱開水1小匙風味調味料1小匙

做法:

1薺菜洗淨不切,用沸水燙熟,撈出後用涼開水漂涼後擰乾水分,切段分裝。

2將調味料調勻,分小包裝好,食用時將醬汁淋在薺菜上即可。

營養成分:蛋白質3.2克脂肪2克糖13.6克纖維2克

四、話梅蒸肉+香味西芹+鳳梨炒木耳+米飯(4人份)

話梅蒸肉

材料:裡脊肉200克醃漬話梅100克水1/2碗

調味料:糖1小匙白胡椒粉少許

做法:

1裡脊肉切約0.5釐米厚片,用調味料拌勻,話梅去核將梅肉切碎。

2將肉片排在盤中,

撒上梅肉和梅汁,再將水淋上,放在鍋裡蒸15分鐘即可。

營養成分:蛋白質30.6克脂肪3.9克糖271.4克纖維1.6克

香味西芹

材料:西芹500克紅辣椒1個蝦皮5克油2小匙

調味料:鹽適量香油少許

做法:

1西芹切寸段條狀,放入沸水中燙熟。

2用2小匙油爆香蝦皮和紅辣椒後熄火,將西芹入鍋加上調味料拌勻即可。

營養成分:蛋白質30.6克脂肪3.9克糖271.4克纖維1.6克

鳳梨炒木耳

材料:鳳梨50克木耳50克面塊100克薑絲10克油2小匙水1碗

調味料:鹽適量糖1小匙

做法:

1鳳梨切片,木耳用手撕成片狀即可,面塊切成圓形。

2用油爆香薑絲,加入鳳梨、木耳、面塊略炒,調味並用少許水略燒即可。

營養成分:蛋白質30.6克脂肪3.9克糖271.4克纖維1.6克 

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