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產後“三圍”應這樣重造

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動作1提臀式
Step1:站立姿勢, 兩腳靠攏, 吸氣。
Step2:深深吸氣, 兩手叉腰, 試著把背部翹拱成凹變形。
Step3:呼氣, 保持你的軀體重量放在兩腿上, 慢慢踮起腳尖, 頭和雙肩略後傾。
Step4:回復到基本的站立式上來。 動作提示:吸氣日寸背部應翹拱起來, 頭向上抬起。 另外, 這個姿勢更高級的做法可以將雙掌在背後合十後進行動作。

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動作2 單臂風吹樹式
Step1:雙腿分開與兩肩同寬, 左臂向上伸直, 右臂自然下垂。
Step2:挺直脊柱, 慢慢抬起腳跟, 同8寸吸氣。
Step3:呼氣, 身體隨左臂慢慢向右側彎曲到最大限度, 同時腳跟不落地。 這個姿勢保持數秒。
Step4:吸氣, 還原。 呼氣, 再慢慢彎向左側。 如此反復5次。
動作提示:儘量讓伸展的手臂貼住耳朵, 使整個身體保持在一個平面上側彎, 肩膀和胸部充分打開。

動作3 直角式
Step1:站立姿勢, 兩腳靠攏, 吸氣, 同時兩手合十, 高舉過頭。
Step2:呼氣, 向前彎身, 直到背部和雙腿形成一個直角, 兩眼始終注視十指相交的雙手, 保持正常呼吸。
Step3:吸氣並回復直立姿勢, 呼氣還原手臂。
Step4:回站立姿勢, 放鬆後, 可重複練習。
動作提示:注意背部伸直不要拱起, 盡可能長時間地保持第二個步驟的姿勢, 直到媽媽感到有些疲勞。

動作4 飛鳥延展式
Step1:側坐, 吸氣, 左膝彎曲,

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腳跟靠近會陰處。
Step2:右腳向後伸出, 伸直呈直線, 成側弓步坐好。
Step3:兩臂自然垂擺, 用力向後拉。
Step4:吸氣, 收小腹, 抬頭平視正前方, 保持5個呼吸時間。
Step5:吐氣, 鬆手, 恢復坐姿。 另一側重複練習, 重複3~5次練習。
動作提示:左腳、右腳的腳尖應保持在一條直線上, 上身有向上拔的感覺。
動作5 鴿王一式
Step1:側坐, 左膝彎曲, 腳跟靠近會陰處, 右腳向後伸出。
Step2:腳背貼地, 彎曲右小腿, 置於右手肘內, 雙手環抱。
Step3:吸氣, 慢慢將身體稍稍轉向右側, 視線望右方, 感覺集中在左腳趾上, 挺胸, 右腳趾用力壓右肘, 把雙臂往後拉, 身體的緊張感由腰部延伸到肩胛。
Step4:吐氣, 鬆手, 右手握住右腳背, 輕輕用力壓在右腰旁。 深呼吸, 放鬆, 另一側重複練習, 各做3遍。
動作提示:雙膝彎曲打開時應保持成一條直線。

動作6 貓式
Step1:身體保持跪姿, 雙臂向前伸展。
Step2:保持雙腿跪地, 然後雙手伸直撐地, 並慢慢吐氣腰向上彎曲。

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Step3:接著腹部向內縮起, 下巴儘量向內貼近胸部, 將意識停留在自己容易酸痛的部位, 屏住呼吸。
Step4:保持以上動作10~15秒, 然後仰頭吸氣, 再屏氣10~15秒後放鬆。
動作提示:媽媽在做這個動作時切忌不要太快, 也不要猛力將頸部前後擺動或把腰部向後彎曲。

動作7 貓式變形
Step1:跪坐在墊子上, 腰部挺直。 雙手放在身體兩邊。
Step2:臀部離開後腳跟, 雙手打開比肩再寬點的距離。 頭自然抬起就可以。
Step3:吸氣, 手肘彎曲, 然後抱攏放在地面, 用兩個手臂來撐住身體。 然後胸口往下降, 用雙手支撐下巴, 吐氣, 停留3~5秒。
Step4:吸氣, 吸氣的同時用手臂撐起身體, 還原成第二步的狀態。
Step5:呼氣, 慢慢還原。 調息。 動作提示:貓式變形這個動作稍有點難度, 但很適合那些身體僵硬的媽媽, 所以有必要仔細研究並多加練習。
動作8 坐式仰天
Step1:坐姿。 全身放鬆, 兩腿併攏。
Step2:呼氣, 雙手合十, 慢慢向上舉起, 伸直舉過頭頂。
Step3:吸氣,

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頭向上朝天仰, 身體保持挺直。
Step4:保持姿勢約10秒之久, 然後吸氣, 回復坐姿。
動作提示:仰彎弧度依照各人的身體柔軟度力所能及, 不必太勉強。

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