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4招預防產後腰痛

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1.從孕期即開始預防腰痛
均衡合理地進食,避免體重過於增加而增大腰部的負擔,造成腰肌和韌帶的損傷。
注意充分休息,坐位時可將枕頭、坐墊一類的柔軟物經常墊在後腰上,使自己感到很舒服,以減輕腰部的負荷。
睡眠時最好取左側臥位、雙腿屈曲,減少腰部的負擔。
穿輕便柔軟的鞋子,注意腳後跟的保暖。不要穿高跟鞋,避免彎腰等腰部活動過大的舉動。
在醫生指導下,孕媽咪適當地做一些預防腰痛的體操。
2.產後避免經常彎腰或久站久蹲
在廚房準備一個多層架子或櫃子,找到一個高度適宜層,把經常使用的餵奶用具放在裡面,以媽咪伸手可及為度。
如果在廚房中放一把椅子就更是一個聰明之舉,可使媽咪做家務時不用久站,利於子宮復位。
為寶貝準備睡覺的嬰兒床、童車不要過低或過高,使媽咪經常得彎下腰才能抱起或往下放寶貝。最好購買可以升降的嬰兒床,小童車的高度也要注意方便媽咪照料寶貝。避免每次從睡床或童車裡往外抱或放寶貝時總得過於彎腰。剛出生的寶貝需要經常洗澡,尤其是天熱時。可把寶貝的洗澡浴盆放在高度適宜的茶几上或換尿布的檯子上,旁邊放上一把小凳子。這樣,就可使媽咪舒服地採取坐姿給寶貝洗澡,避免久蹲久站。
清理房間地板時選用長柄掃帚、拖把和掃箕,以腰不會很快產生酸痛感為宜,並每次清理時間不要過長,尤其是產後3個月內。

3.給寶貝餵奶時注意採取正確姿勢
坐著或躺著餵奶的姿勢都可以,只要自己感到姿勢是輕鬆和舒適的。
以坐在低凳上為好,如果坐的位置較高,如坐在床邊,可把一隻腳放在一個腳踏上,或身體靠在椅子上。最好在膝上放一個枕頭抬高寶貝,這樣還可承受重量。
把寶貝放在腿上,讓頭枕著媽咪的胳膊,媽咪可舒服地用手臂托著寶貝的後背,讓臉和胸靠近媽咪,下頜緊貼著乳房。
4.在生活中注意防護腰部
產後保持充分睡眠,經常更換臥床姿勢,避免提過重的物體或將物體舉得過高,不要過早跑步、走遠路。
經常活動腰部,使腰肌得以舒展。如果感到腰部不適,可按摩、熱敷疼痛處或洗熱水澡,促進血液迴圈,改善腰部不適感。
平時注意腰部保暖,特別是天氣變化時及時添加衣物,避免受冷風吹襲,受涼會更加重疼痛。
注意勞逸結合,無法避免久站時,可交替性地讓一條腿的膝蓋略微彎曲,讓腰部得到休息。
應注意控制體重,以免增加腰部負擔,損傷腰肌。
產後也不要過早穿高跟鞋,以免增加脊柱壓力,以穿布鞋為好,鞋底要柔軟。
學會放鬆精神,緊張情緒會使血中激素增多,促發腰椎間盤腫大而致腰痛,愉快心情有助於防止腰痛發生。
每天起床後做2~3分鐘的腰部運動,平時多去散步或做騎車運動,都能防止和減輕腰痛。
飲食上多吃牛奶、米糠、麩皮、胡蘿蔔等富含C、D和B族維生素食物,增加素食在飲食中的比例,避免骨質疏鬆而引起腰痛。
從產後2周開始,在保健醫生的指導下做加強腰肌和腹肌的運動,增強腰椎的穩定性,如做仰臥起坐動作。

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