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素食准媽媽如何均衡營養?

基於宗教或身體因素而長期吃素的准媽媽,常會擔心無法供給胎兒所需,其實,素食准媽媽若能在飲食上多加留意,一樣能提供胎兒及自己足夠的營養。

孕婦要從植物性的食物中獲取充足的營養,可以將各類食物配搭著吃,力求均衡,也是可行的飲食方式。但平常要注意菜式的變化,合理配搭,譬如吃殼物食品時(如米、麥、玉米),應搭配一些脫水豆類、碗豆或一些硬殼果的果實;煮食新鮮蔬菜時,也可加入少許芝麻、果仁或蘑菇來彌補欠缺的氨基酸。

素食孕婦在補充鈣質、鐵質、維生素D及核黃素方面尤須注意,由於不能吃牛奶及雞蛋,更要多吃海藻類食物、花生、核桃及各類新鮮蔬果,以補充鈣及各種維生素;維生素D尚可從陽光中大量獲得。總之,只要孕婦的素食食譜搭配合理,也完全可以攝入人體秘須的營養。當然,如果為了寶寶的健康,素食都最好還是應該改善一下飲食結構。

1、蛋白質攝取很重要

蛋白質是構成生物體的主要原料,具有建造組織的功能,准媽媽在懷孕期間必須攝取足夠的蛋白質,以供應胎兒成長發育。素食准媽媽因為飲食習慣的不同,蛋白質的來源則以植物性蛋白質為主。素食的孕婦一定要多親近豆類製品,因為這類食品所含的蛋白質是植物蛋白中最好的一種,其中的氨基酸構成與牛奶相近,而膽固醇含量比牛奶低,並含有不飽和脂肪酸,有利於增加血液中的游離氨基酸。此外,由黃豆製成的豆漿中含有鉀、鐵、維生素E等對人體有益的元素,是一種理想的營養飲料。

2、補充維他命

維他命B12的主要功能,在於促進紅血球再生、維護神經系統健康,

以及幫助脂肪、碳水化合物、蛋白質的吸收,准媽媽如果攝取不足,容易出現惡性貧血、倦怠等問題。由於維他命B12主要存在於動物性食物,蔬菜類食物中僅有海藻類和紫菜含維他命B12,因此素食准媽媽較容易缺乏維他命B12,建議要多吃蛋、牛奶、海藻類、紫菜等食物。

如果素食准媽媽(尤其是全素者)擔心維他命B12的攝取量不足,建議可適度補充綜合維他命。

3、聰明搭配補充鐵質

懷孕期間,母體體內的鐵質要大量供給給胎兒造血,因此,准媽媽必須特別注重鐵質攝取,尤其是在懷孕後期。一般來說,從植物性食物中所攝取的鐵質比較不容易被人體吸收,這也就是素食准媽媽有時會出現鐵質攝取略顯不足的原因。

為了確實補充鐵質,

素食准媽媽除了要多攝取富含鐵質的食物,如紅鳳菜、莧菜、紫菜、葡萄乾、紅棗、櫻桃、葡萄、蘋果,也別忘記搭配食用維他命C含量高的水果,如芭樂、番茄、奇異果,以幫助鐵質的吸收。另外,茶和咖啡則會影響鐵質吸收,素食准媽媽最好少喝。

4、補充鈣質

豆類、海帶、黑木耳、牛奶、芝麻醬含有豐富的鈣,其中最易於被人體吸收的是牛奶。你還應該多曬太陽,以幫助鈣的吸收。如有必要,可在醫生的指導下服用鐵劑或含鈣、維生素D和B12的藥物

5、廣泛選擇各類素食

均衡營養是孕期健康飲食的關鍵,對素食准媽媽來說當然也不例外。所謂的素食者,指的是拒絕動物性食物而只吃植物性食物,但並不等同於只吃蔬菜水果,因此,素食准媽媽也應該均衡攝取五穀根莖類、奶類、豆蛋及面制品類、蔬菜類、水果類、油脂類等六大類食物,

才能獲得孕期所需的均衡營養。

為了確實攝取到均衡營養,素食准媽媽必須廣泛選擇各類素食,從多種植物性食物中獲得不同的營養素,以供應胎兒及自身所需,尤其豆、蛋及豆類製品可提供蛋白質,是葷肉食物的取代來源,更是孕期不可或缺的重要營養。鐘子雯營養師表示,如果素食准媽媽對自己的飲食內容有所疑慮或是吃全素食,建議可諮詢營養師,以掌握正確的素食搭配技巧與營養攝取觀念。

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