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素食准媽媽如何均衡營養?

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基於宗教或身體因素而長期吃素的准媽媽, 常會擔心無法供給胎兒所需, 其實, 素食准媽媽若能在飲食上多加留意, 一樣能提供胎兒及自己足夠的營養。

孕婦要從植物性的食物中獲取充足的營養, 可以將各類食物配搭著吃, 力求均衡, 也是可行的飲食方式。

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但平常要注意菜式的變化, 合理配搭, 譬如吃殼物食品時(如米、麥、玉米), 應搭配一些脫水豆類、碗豆或一些硬殼果的果實;煮食新鮮蔬菜時, 也可加入少許芝麻、果仁或蘑菇來彌補欠缺的氨基酸。

素食孕婦在補充鈣質、鐵質、維生素D及核黃素方面尤須注意, 由於不能吃牛奶及雞蛋, 更要多吃海藻類食物、花生、核桃及各類新鮮蔬果, 以補充鈣及各種維生素;維生素D尚可從陽光中大量獲得。 總之, 只要孕婦的素食食譜搭配合理, 也完全可以攝入人體秘須的營養。 當然, 如果為了寶寶的健康, 素食都最好還是應該改善一下飲食結構。

1、蛋白質攝取很重要

蛋白質是構成生物體的主要原料, 具有建造組織的功能, 准媽媽在懷孕期間必須攝取足夠的蛋白質, 以供應胎兒成長發育。 素食准媽媽因為飲食習慣的不同, 蛋白質的來源則以植物性蛋白質為主。

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素食的孕婦一定要多親近豆類製品, 因為這類食品所含的蛋白質是植物蛋白中最好的一種, 其中的氨基酸構成與牛奶相近, 而膽固醇含量比牛奶低, 並含有不飽和脂肪酸, 有利於增加血液中的游離氨基酸。 此外, 由黃豆製成的豆漿中含有鉀、鐵、維生素E等對人體有益的元素, 是一種理想的營養飲料。

2、補充維他命

維他命B12的主要功能, 在於促進紅血球再生、維護神經系統健康, 以及幫助脂肪、碳水化合物、蛋白質的吸收, 准媽媽如果攝取不足, 容易出現惡性貧血、倦怠等問題。 由於維他命B12主要存在於動物性食物, 蔬菜類食物中僅有海藻類和紫菜含維他命B12, 因此素食准媽媽較容易缺乏維他命B12, 建議要多吃蛋、牛奶、海藻類、紫菜等食物。

如果素食准媽媽(尤其是全素者)擔心維他命B12的攝取量不足, 建議可適度補充綜合維他命。

3、聰明搭配補充鐵質

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懷孕期間, 母體體內的鐵質要大量供給給胎兒造血, 因此, 准媽媽必須特別注重鐵質攝取, 尤其是在懷孕後期。 一般來說, 從植物性食物中所攝取的鐵質比較不容易被人體吸收, 這也就是素食准媽媽有時會出現鐵質攝取略顯不足的原因。

為了確實補充鐵質, 素食准媽媽除了要多攝取富含鐵質的食物, 如紅鳳菜、莧菜、紫菜、葡萄乾、紅棗、櫻桃、葡萄、蘋果, 也別忘記搭配食用維他命C含量高的水果, 如芭樂、番茄、奇異果, 以幫助鐵質的吸收。 另外, 茶和咖啡則會影響鐵質吸收, 素食准媽媽最好少喝。

4、補充鈣質

豆類、海帶、黑木耳、牛奶、芝麻醬含有豐富的鈣, 其中最易於被人體吸收的是牛奶。 你還應該多曬太陽, 以幫助鈣的吸收。 如有必要, 可在醫生的指導下服用鐵劑或含鈣、維生素D和B12的藥物

5、廣泛選擇各類素食

均衡營養是孕期健康飲食的關鍵, 對素食准媽媽來說當然也不例外。

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所謂的素食者, 指的是拒絕動物性食物而只吃植物性食物, 但並不等同於只吃蔬菜水果, 因此, 素食准媽媽也應該均衡攝取五穀根莖類、奶類、豆蛋及面制品類、蔬菜類、水果類、油脂類等六大類食物, 才能獲得孕期所需的均衡營養。

為了確實攝取到均衡營養, 素食准媽媽必須廣泛選擇各類素食, 從多種植物性食物中獲得不同的營養素, 以供應胎兒及自身所需, 尤其豆、蛋及豆類製品可提供蛋白質, 是葷肉食物的取代來源, 更是孕期不可或缺的重要營養。 鐘子雯營養師表示, 如果素食准媽媽對自己的飲食內容有所疑慮或是吃全素食, 建議可諮詢營養師, 以掌握正確的素食搭配技巧與營養攝取觀念。

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