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想要長胎不長肉 孕婦可以這樣吃

想要長胎不長肉 孕婦吃什麼好

1、豆製品

如果准媽媽堅持吃素食,那麼豆製品就是一種再好不過的健康食品了。它可以為准媽媽提供很多孕期必需的營養元素,

比如優質的蛋白質。

2、瘦肉

瘦肉中富含鐵,鐵在人體血液運轉氧氣和紅細胞合成的過程中,起著不可替代的作用。准媽媽的血液的總量會增加,用以保證能夠通過血液為胎兒提供足夠的營養,因此,對於鐵的需求量就會成倍的增加。

3、低脂優酪乳

優酪乳中富含鈣質和蛋白質,而且十分有利於腸胃的健康。

4、綠葉蔬菜

綠葉蔬菜是葉酸和鋅的良好來源,圓白菜則是很好的鈣的來源。如果准媽媽喜歡吃沙拉,就多加一些深顏色的蔬菜,比如萵筍、紫甘藍等,顏色越深的蔬菜維生素含量越高。准媽媽還可以在湯裡或者是其他的食物里加一些綠色的蔬菜。

5、麥片

麥片的熱量不但可以讓准媽媽保持一上午的精力,

而且還含有豐富的膳食纖維,能夠幫助降低體內膽固醇的水準。

最好是選擇天然的,不含糖類或者是其他任何添加成分的麥片。可以按照自己的口味和喜好在煮好的麥片粥里加些果仁、蜂蜜等。

如何長胎不長肉? 食物交換份法和手掌法則

很多女明星都是“長胎不長肉”的典範,網路上也流傳著各種各樣的明星孕期食譜,那麼我們自己是否也可以制訂專屬於自己的孕期食譜呢?究竟怎麼吃才可能長胎不長肉呢?醫師建議媽媽可以參考兩種做法,第一種是食物交換份法,第二種是手掌法則。

1、食物交換份法:計算熱量來搭配食譜

第一步:計算標準體重

按照公式“理想體重=身高(cm)-105”來計算標準體重,

比如一名孕婦身高165cm,那麼她的理想體重就是165減去105,即60公斤。

第二步:計算每日所需的總熱量

按照孕期的熱量供給要求(可參考妊娠期糖尿患者飲食要求),每日應攝入的熱能標準為30~38千卡/公斤體重/日,計算出全天所需總熱量為1800~2280千卡。

第三步:搭配每日的食物

一般來說,建議孕期食物中蛋白質占總熱量的比例為15%~20%,脂肪占總熱量的比例為25%~30%,碳水化合物占總熱量的比例為50%。准媽媽可以參考“食物交換份”(可通過網路查詢)來得知每種食物的熱量,來搭配出每天的食物。

2、手掌法則:用手來量出食物的量

如果覺得食物交換份法太專業,准媽媽們也可以考慮使用手掌法則來計算每天的食材攝入量,方法很簡單。

蔬菜—手抓量:兩隻手能夠抓住的菜量(1把),

可相當於500克的量。

蛋白質—掌心量或兩指併攏量:50克的蛋白質相當於掌心大小、約為小指厚的一塊瘦肉,或者是相當於厚兩指寬,與兩指(食指和中指)長度和寬度一致的瘦肉量。每天吃50~100克的瘦肉可滿足一天的需求。

脂肪—拇指尖量:一個指節大小的油相當於10克。

此外,為了讓孕媽媽更方便地記住自己的飲食搭配,李映桃醫師還提出了孕中晚期飲食“九個一”標準,供准媽媽們參考。

“九個一”分別為:一杯適合的乳製品(250~500ml);一份糧食(250~300g)粗細搭配;一斤蔬菜(250g綠葉);1~2個水果(150~300g);100克豆製品;100克肉類(無腿>兩條腿>四條腿);一個雞蛋;一定量的調味品(油25g、鹽6g、 不用或少用糖);一定的飲水量(1000~2000毫升)。

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孕期各大營養素的攝入標準

那麼,孕婦如何才能做到“長胎不長肉”,又能兼顧孕婦和胎兒的身體健康呢?

按懷孕各個階段不同,孕婦的營養需求和體重增加幅度都不同。一般而言,孕早期(0~3個月)因孕婦有害喜反應,對體重沒有要求;孕中期(4~6個月)一周增加1斤左右;孕後期(7~9個月)一周增加0.5~1斤。

各個時期的營養要點不同:

孕早期(0~3個月)

由於早孕反應帶來的噁心、嘔吐、食欲不佳,因此,此階段對營養的要求不是十分的嚴格,以能進食為首要原則。

建議:

1、以自己喜好為前提,讓美味和舒適成為決定因素,在健康飲食範圍內選擇吸引你的食物,數量不要求很多,鼓勵食物多樣化。

2、避免油膩、辛辣,以及會激發噁心的氣味如烹調氣味等。

3、飲食清淡易消化,如選擇淡味的麵食、餅乾、米飯、蔬果等。

4、口味可多用酸味或涼拌菜,適當補充B族維生素改善食欲。

5、少量多餐防止空胃。在兩餐之間喝飲料,用餐不喝。不喝含咖啡因和酒精的飲品。

孕中期(4~6個月)

食物品種及數量都應增加,千萬不要因孕早期體重沒增加而不加節制地進食。

建議:

1、每日穀類400~500克(穀類適當選擇雜糧如小米、玉米、麥片)。豆製品50克,肉禽蛋魚100~150克,動物肝及動物血(每週1~2次,每次50~100克),蔬菜500克(深色蔬菜占一半以上),牛奶250ml。

2、每日比以前增加300千卡的熱量。換成真正的食物:50克米+30克瘦肉+200ml牛奶,或者40克米+雞蛋1只+19克奶粉,或者40克米+魚80克+135克蘋果。

3、孕期對鈣的需求大量增加,經常食用蝦皮、海帶、紫菜等含鈣、碘豐富的食物。

孕晚期(7~9個月)

穀物攝取量不變,蛋白質攝取增加。

建議:

1、穀類400~500克,肉禽蛋魚增至150~200克,每週2次動物肝或動物血,牛奶500ml 。

2、由於胎兒較前增大,宜少食多餐減輕胃部飽脹感,有水腫高血壓的孕婦要控制食鹽攝入量。

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建議:

1、每日穀類400~500克(穀類適當選擇雜糧如小米、玉米、麥片)。豆製品50克,肉禽蛋魚100~150克,動物肝及動物血(每週1~2次,每次50~100克),蔬菜500克(深色蔬菜占一半以上),牛奶250ml。

2、每日比以前增加300千卡的熱量。換成真正的食物:50克米+30克瘦肉+200ml牛奶,或者40克米+雞蛋1只+19克奶粉,或者40克米+魚80克+135克蘋果。

3、孕期對鈣的需求大量增加,經常食用蝦皮、海帶、紫菜等含鈣、碘豐富的食物。

孕晚期(7~9個月)

穀物攝取量不變,蛋白質攝取增加。

建議:

1、穀類400~500克,肉禽蛋魚增至150~200克,每週2次動物肝或動物血,牛奶500ml 。

2、由於胎兒較前增大,宜少食多餐減輕胃部飽脹感,有水腫高血壓的孕婦要控制食鹽攝入量。

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