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簡單步行幫你去掉產後脂肪

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一、新媽媽戶外走路健身計畫

要在照顧孩子和工作中擠出半個小時揮汗如雨地做運動, 對媽媽而言真是太困難了。 這裡有個好消息告訴你:你無須在一天內找出大塊的時間做運動, 而只要抽出幾個間隙做一些爆發性的運動, 就能達到減肥和鍛煉心血管的目的。

“分三次, 每次步行十分鐘的鍛煉方式和連續運動30分鐘一樣有效, ”維吉尼亞大學運動生理學教授Glenn Gaesser博士說。 “關鍵在於你得在每一段時間內儘量多地消耗熱量。 ” 為了減輕體重, Gaesser博士建議, 每週鍛煉200分鐘。 只要你持之以恆, 你就能在半年之內減去3.5公斤。

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當然, 新媽媽除了找回往日苗條的身材以外, 還有很多事情要做。 散步能有助於你放鬆身心, 從而緩解產後抑鬱的心情。 如果讓老公抽點時間, 讓她陪著你一起散步, 效果一定會更好。 如果你想清楚的知道自己的速度, 和走過的距離, 可以給自己買一個便宜的計步器。 下面為新媽媽們設計了4種步行鍛煉的方法, 你可以根據自己當時的心情進行選擇。

要注意的是, 如果你的寶貝很小, 他的身體還沒有發育好, 自己的脖子還無法很好的支撐住頭部, 這時候只使用背帶是不安全的, 最好還是用雙手托住寶貝的頭, 讓他更安全。 這時不太適合帶著寶寶進行下面的鍛煉。 一般5、6個月後, 寶貝的肢體發育的比較結實了, 這時候外出就可以放心了。

1、分段式

消耗的熱量:80-100卡/10分鐘

帶寶寶嗎?把寶寶放在手推車裡推著, 或是用背帶背在胸前, 或者你就單獨行動。

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鍛煉方法:這種方法的特點是分成兩種速度。 第一分鐘你可以用較為輕快的步速(5分鐘/公里)。 第二分鐘轉換成非常快的步速(4分鐘/公里)。 你就著樣以一分鐘為一時段來回切換步速。

美體關鍵:當你轉向快步走的時候, 你的步子要小, 頻率要快, 不要邁大步。 如果你是獨自行走或是把寶寶背在胸前, 你可以利用擺動雙臂來帶動步伐加速。 不管怎樣, 在步伐減緩的時段裡, 速度也不要放的太慢。

小貼士:如果你不想總是看手錶來計算時間, 你可以通過數電線杆來記時。 這個方法很簡單, 每走過5根電線杆, 你就轉換步速。 (儘管如此, 你還是應該有一個記時工具, 以便掌握十分鐘的鍛煉時間。 )

2、疾行式

消耗的熱量:100卡/10分鐘

帶寶寶嗎?可以帶上寶寶, 不過最好用手推車, 因為把寶寶背在胸前會影響你加速。 或者你獨自鍛煉, 這樣你可以擺動雙手, 從而消耗更多的熱量。

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鍛煉方法:這一鍛煉應在平地上進行, 你能走多快就走多快(4-5分鐘/公里), 保持10分鐘。 你的呼吸會加速, 不過這不會影響你說一些簡短的句子。

美體關鍵:頭部抬起, 兩肩放鬆下沉。 行進時腳跟先著地, 再由足弓過渡到腳前掌。 如果你推著手推車, 千萬不要彎腰駝背, 身體挺直, 雙手輕扶車把。 如果你獨自鍛煉, 前後(而不是左右)擺動雙臂, 肘部彎曲夾緊, 擺動時雙手不要過肩。

小貼士:注意行進時的頻率, 這樣就能保持速度。 兩眼看著前方十步的距離, 如果有東西擋在路上, 你可以及早發現。

3、冥思式

消耗的熱量:40卡/10分鐘

帶寶寶嗎?當然要帶上, 你的寶寶會喜歡上這種安靜的散步方式的。 用前背帶或是手推車。

鍛煉方法:這種鍛煉方法的主要目的並不是讓你消耗熱量, 而是幫助你放鬆, 幫你打起精神。 用你覺得舒適的步伐行進。 如果你把寶寶背在胸前,

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雙臂可以自然地下垂。 散步的過程中你可以整理思路, 拋開所有的壓力。

美體關鍵:當你把寶寶背在胸前時, 千萬不要弓腰。 你可以用雙手從下面兜住背帶, 以此減輕背部、頸部和肩部的負荷。

小貼士:通過調整呼吸來進入冥思狀態。 你可以一邊欣賞四周的風景, 一邊平衡呼吸, 用鼻子吸氣4秒鐘, 然後用嘴呼出。 如果你有多餘的時間, 而且寶寶也自得其樂的話, 你可以走上20分鐘, 這樣能夠加倍消耗熱量。

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二、新媽媽健身房步行鍛煉計畫

有些人喜歡用健身房裡的跑步機鍛煉, 也有些人自己買了跑步機準備讓全家人一起鍛煉, 跑步機確實有很多好處。

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喜歡去健身房的人就不必說了, 如果自己有了跑步機, 就不會給自己找沒時間去健身房的藉口了。 而且你在鍛煉時, 可以利用跑步機設計不同的健身計畫, 它可以告訴你走了多遠, 運動了多長時間, 消耗了多少能量等等。 這些都可以幫助你更好的達到自己的健身效果, 另外, 最關鍵的是你可不可以長期堅持地使用它們。

在使用跑步機步行健身的時候, 最好配上水瓶和毛巾, 以便及時補充水分和擦汗。

跑步機

你可以用跑步機來步行鍛煉, 你在上面消耗的能量和你在室外做同樣的運動時差不多, 速度可以從很慢一直到你必須暴走才能趕上趟。 好的跑步機設計中考慮到了步行或跑步對關節的衝擊, 所以你腳踏的平臺會較有彈性, 對你起到保護作用, 這比在室外的水泥地面上步行或跑步安全的多, 基本上所有的跑步機都可以向上傾斜,

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模仿上坡時的運動, 有些甚至可以向下傾斜, 模仿下坡時的運動。

如果你剛開始使用跑步機, 可能會有些不習慣, 因為與正常步行和跑步不同的是, 你並沒有挪動位置, 而是你腳下的地面在不停的向後走, 而且剛從跑步機上健身下來, 有人也會感覺怪異, 甚至頭暈, 這是因為你身體沒有完全適應過來, 經常使用後你會更容易適應。

使用跑步機的注意事項:

1、在跑臺上姿勢也是同樣重要, 另外不要使勁抓住把杆, 它們是為了幫助你保持平衡用的, 而不是省力用的, 除了剛開始和結束的時候, 在跑臺上健身時最好不要用力抓握把杆, 如果你需要用它來保持平衡的話, 也要輕輕的把手或手指放在把杆上面, 如果你只有握把杆才跟得上, 那麼你的速度太快了, 握把杆太緊往往會造成你弓背, 塌肩, 這樣肯定會阻礙你展示自己漂亮的身材。

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2、剛開始的時候要慢速, 再逐漸增加速度, 以免你從跑步機後面飛出去。

3、眼睛向前看, 你的眼睛和頭部是你步行時方向的指導, 腳的方向會隨頭的方向, 所以你不要往斜前方看, 更不要回頭, 如果你的朋友站在跑台旁和你聊天, 請他站在前面來, 儘量在你正前方, 別人叫你時也不要回頭, 否則會很危險, 一定要小心。

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