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簡單步行幫你去掉產後脂肪

一、新媽媽戶外走路健身計畫

要在照顧孩子和工作中擠出半個小時揮汗如雨地做運動,對媽媽而言真是太困難了。這裡有個好消息告訴你:你無須在一天內找出大塊的時間做運動,而只要抽出幾個間隙做一些爆發性的運動,就能達到減肥和鍛煉心血管的目的。

“分三次,每次步行十分鐘的鍛煉方式和連續運動30分鐘一樣有效,”維吉尼亞大學運動生理學教授Glenn Gaesser博士說。“關鍵在於你得在每一段時間內儘量多地消耗熱量。” 為了減輕體重,Gaesser博士建議,每週鍛煉200分鐘。只要你持之以恆,你就能在半年之內減去3.5公斤。

當然,新媽媽除了找回往日苗條的身材以外,還有很多事情要做。散步能有助於你放鬆身心,從而緩解產後抑鬱的心情。如果讓老公抽點時間,讓她陪著你一起散步,效果一定會更好。如果你想清楚的知道自己的速度,和走過的距離,可以給自己買一個便宜的計步器。下面為新媽媽們設計了4種步行鍛煉的方法,你可以根據自己當時的心情進行選擇。

要注意的是,如果你的寶貝很小,他的身體還沒有發育好,自己的脖子還無法很好的支撐住頭部,這時候只使用背帶是不安全的,最好還是用雙手托住寶貝的頭,讓他更安全。這時不太適合帶著寶寶進行下面的鍛煉。一般5、6個月後,寶貝的肢體發育的比較結實了,

這時候外出就可以放心了。

1、分段式

消耗的熱量:80-100卡/10分鐘

帶寶寶嗎?把寶寶放在手推車裡推著,或是用背帶背在胸前,或者你就單獨行動。

鍛煉方法:這種方法的特點是分成兩種速度。第一分鐘你可以用較為輕快的步速(5分鐘/公里)。第二分鐘轉換成非常快的步速(4分鐘/公里)。你就著樣以一分鐘為一時段來回切換步速。

美體關鍵:當你轉向快步走的時候,你的步子要小,頻率要快,不要邁大步。如果你是獨自行走或是把寶寶背在胸前,你可以利用擺動雙臂來帶動步伐加速。不管怎樣,在步伐減緩的時段裡,速度也不要放的太慢。

小貼士:如果你不想總是看手錶來計算時間,你可以通過數電線杆來記時。這個方法很簡單,每走過5根電線杆,

你就轉換步速。(儘管如此,你還是應該有一個記時工具,以便掌握十分鐘的鍛煉時間。)

2、疾行式

消耗的熱量:100卡/10分鐘

帶寶寶嗎?可以帶上寶寶,不過最好用手推車,因為把寶寶背在胸前會影響你加速。或者你獨自鍛煉,這樣你可以擺動雙手,從而消耗更多的熱量。

鍛煉方法:這一鍛煉應在平地上進行,你能走多快就走多快(4-5分鐘/公里),保持10分鐘。你的呼吸會加速,不過這不會影響你說一些簡短的句子。

美體關鍵:頭部抬起,兩肩放鬆下沉。行進時腳跟先著地,再由足弓過渡到腳前掌。如果你推著手推車,千萬不要彎腰駝背,身體挺直,雙手輕扶車把。如果你獨自鍛煉,前後(而不是左右)擺動雙臂,肘部彎曲夾緊,擺動時雙手不要過肩。

小貼士:注意行進時的頻率,這樣就能保持速度。兩眼看著前方十步的距離,如果有東西擋在路上,你可以及早發現。

3、冥思式

消耗的熱量:40卡/10分鐘

帶寶寶嗎?當然要帶上,你的寶寶會喜歡上這種安靜的散步方式的。用前背帶或是手推車。

鍛煉方法:這種鍛煉方法的主要目的並不是讓你消耗熱量,而是幫助你放鬆,幫你打起精神。用你覺得舒適的步伐行進。如果你把寶寶背在胸前,雙臂可以自然地下垂。散步的過程中你可以整理思路,拋開所有的壓力。

美體關鍵:當你把寶寶背在胸前時,千萬不要弓腰。你可以用雙手從下面兜住背帶,以此減輕背部、頸部和肩部的負荷。

小貼士:通過調整呼吸來進入冥思狀態。你可以一邊欣賞四周的風景,

一邊平衡呼吸,用鼻子吸氣4秒鐘,然後用嘴呼出。如果你有多餘的時間,而且寶寶也自得其樂的話,你可以走上20分鐘,這樣能夠加倍消耗熱量。

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二、新媽媽健身房步行鍛煉計畫

有些人喜歡用健身房裡的跑步機鍛煉,也有些人自己買了跑步機準備讓全家人一起鍛煉,跑步機確實有很多好處。喜歡去健身房的人就不必說了,如果自己有了跑步機,就不會給自己找沒時間去健身房的藉口了。而且你在鍛煉時,可以利用跑步機設計不同的健身計畫,

它可以告訴你走了多遠,運動了多長時間,消耗了多少能量等等。 這些都可以幫助你更好的達到自己的健身效果,另外,最關鍵的是你可不可以長期堅持地使用它們。

在使用跑步機步行健身的時候,最好配上水瓶和毛巾,以便及時補充水分和擦汗。

跑步機

你可以用跑步機來步行鍛煉,你在上面消耗的能量和你在室外做同樣的運動時差不多,速度可以從很慢一直到你必須暴走才能趕上趟。好的跑步機設計中考慮到了步行或跑步對關節的衝擊,所以你腳踏的平臺會較有彈性,對你起到保護作用,這比在室外的水泥地面上步行或跑步安全的多,基本上所有的跑步機都可以向上傾斜,模仿上坡時的運動,有些甚至可以向下傾斜,模仿下坡時的運動。

如果你剛開始使用跑步機,可能會有些不習慣,因為與正常步行和跑步不同的是,你並沒有挪動位置,而是你腳下的地面在不停的向後走,而且剛從跑步機上健身下來,有人也會感覺怪異,甚至頭暈,這是因為你身體沒有完全適應過來,經常使用後你會更容易適應。

使用跑步機的注意事項:

1、在跑臺上姿勢也是同樣重要,另外不要使勁抓住把杆,它們是為了幫助你保持平衡用的,而不是省力用的,除了剛開始和結束的時候,在跑臺上健身時最好不要用力抓握把杆,如果你需要用它來保持平衡的話,也要輕輕的把手或手指放在把杆上面,如果你只有握把杆才跟得上,那麼你的速度太快了,握把杆太緊往往會造成你弓背,塌肩,這樣肯定會阻礙你展示自己漂亮的身材。

2、剛開始的時候要慢速,再逐漸增加速度,以免你從跑步機後面飛出去。

3、眼睛向前看,你的眼睛和頭部是你步行時方向的指導,腳的方向會隨頭的方向,所以你不要往斜前方看,更不要回頭,如果你的朋友站在跑台旁和你聊天,請他站在前面來,儘量在你正前方,別人叫你時也不要回頭,否則會很危險,一定要小心。

模仿上坡時的運動,有些甚至可以向下傾斜,模仿下坡時的運動。

如果你剛開始使用跑步機,可能會有些不習慣,因為與正常步行和跑步不同的是,你並沒有挪動位置,而是你腳下的地面在不停的向後走,而且剛從跑步機上健身下來,有人也會感覺怪異,甚至頭暈,這是因為你身體沒有完全適應過來,經常使用後你會更容易適應。

使用跑步機的注意事項:

1、在跑臺上姿勢也是同樣重要,另外不要使勁抓住把杆,它們是為了幫助你保持平衡用的,而不是省力用的,除了剛開始和結束的時候,在跑臺上健身時最好不要用力抓握把杆,如果你需要用它來保持平衡的話,也要輕輕的把手或手指放在把杆上面,如果你只有握把杆才跟得上,那麼你的速度太快了,握把杆太緊往往會造成你弓背,塌肩,這樣肯定會阻礙你展示自己漂亮的身材。

2、剛開始的時候要慢速,再逐漸增加速度,以免你從跑步機後面飛出去。

3、眼睛向前看,你的眼睛和頭部是你步行時方向的指導,腳的方向會隨頭的方向,所以你不要往斜前方看,更不要回頭,如果你的朋友站在跑台旁和你聊天,請他站在前面來,儘量在你正前方,別人叫你時也不要回頭,否則會很危險,一定要小心。

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