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產後在家輕鬆塑身

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周京晶說, 產後有沒有及時減重, 和以後體重的增加有很大的聯繫。 產後6個月是體重控制的黃金時期, 如果產後6個月內能夠恢復到懷孕之前的體重, 則8至10年後, 體重平均增加2.4千克;如果產後體重無法下降, 則8至10年後, 平均體重會增加8.3千克。
產婦生完孩子後,

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限於身體情況和恢復狀況, 進入健身中心訓練最好是生產後兩到三個月以後或聽從醫生建議。 產婦的健身應該以有氧運動和力量訓練相結合的原則來進行。 有氧運動的目的在於恢復體能、減少脂肪。 運動的形式可以選擇, 游泳、水中健身操、有氧舞蹈、快走等。 科學的力量訓練, 則可以使產婦儘早恢復全身肌肉的力量, 恢復苗條的身材。
在家鍛煉也能塑形
很多新媽媽沒時間常去健身房, 可以選擇在家中鍛煉。 針對產婦胸、腰、腿這些重點部位, 周京晶分別介紹了幾種在家鍛煉的方法。
哺乳和抱孩子, 是新媽媽每天都要從事的重要“工作”。 胸大肌和手臂肌肉理所當然格外需要練習。 在健身房一般用臥推小啞鈴來鍛煉, 家裡沒有啞鈴的, 則可以用礦泉水、可樂瓶代替。 方法是, 仰臥在地或床上, 雙臂平放在身體兩側。 雙手各握一水瓶, 直臂上抬到胸前,
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再還原。
重複上抬到胸前, 再將雙臂向後伸直平放, 重複10—12次。
腿部的鍛煉也重要。 在健身房鍛煉, 可以練習坐姿劈腿或者鉤腿。 如果在家裡, 也可以雙手扶著牆壁, 或者椅子、桌子等, 腰豎直, 慢慢地往下坐, 直到大腿與地面平直。 儘量用腿部力量, 然後抬起。 每次訓練12—15次。 剛開始運動時, 可以減少次數。 另外, 鍛煉腿部力量也可以用夾放橡皮球的方法。 兩腿內收, 夾住橡皮球再放開, 沒有橡皮球也可以用被子來代替。
腰腹部的問題最突出。 鍛煉腰部時, 仰臥在地或床上。 雙手平伸, 放在兩側, 小腿彎屈90度, 慢慢地抬升到腰腹部, 直至膝蓋、大腿和小腹在同一平面上。 然後再慢慢放下。 剛開始時, 每次做10次, 以後可以根據身體情況慢慢加量。
在運動前餵奶
新媽媽剛開始恢復鍛煉的時候要根據身體情況適量進行。 不要急於求成, 身體一旦不適, 要馬上停下來。
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另外, 產婦的關節還不穩定。 做伸展運動時, 要避免動作過大導致拉傷。
產婦在運動前, 要求跟正常的健身一樣, 先做5—10分鐘的熱身訓練。 如慢跑, 有氧自行車或者是多功能健身器等。 至於力量訓練, 要求每週進行20分鐘, 根據身體狀況, 每2周可增加5分鐘。
在運動之前, 產婦最好去一趟衛生間, 以免腹部感到不適。 運動過程中要適當補水, 一般每15—20分鐘可以補充100毫升水。 如果出汗較多的話, 可以適當補充一些含電解質的飲料。
另外, 產婦最好在運動前給孩子餵奶。 這是因為運動之後, 身體會產生大量的乳酸, 會影響乳汁的品質。 如果鍛煉之後給孩子餵奶, 最好要過3—4個小時。

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