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4式瑜伽要你產後迅速瘦身

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產後恢復, 不僅僅指的是身材的恢復, 還有對身體各個器官的恢復。 畢竟, 對於孕婦來說, 10月懷胎, 身體的各個臟器都有不同程度的變化。 另外, 產後媽媽的腹部無力, 腹部皮膚鬆弛, 甚至帶著很深的妊娠紋。
醫生們都說, 產後1-2周內的恢復工作非常重要。 因為這個時候, 被懷孕而扭曲的身體在快速的調整狀態。 在這個時候做些體操動作, 對於身體各方面的恢復都有益無害。 不過要記得運動量不宜太大。 總之, 以身體的適宜度為標準就對了。

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眼鏡蛇式
動作:俯臥, 雙腳併攏, 腳背著地, 收下顎, 額頭觸地, 彎曲手肘, 雙手平放胸側, 調勻呼吸。 吸氣, 下顎慢慢抬高, 頭部向上後仰, 上身同時慢慢離開地面(感覺是把脊柱一節一節向後彎曲, 用腹肌力量而不是用臂力), 肚臍與腹部著地, 眼望前方, 保持正常呼吸。 呼氣時, 背部繼續往後彎曲, 頭部儘量後仰, 腹部仍然貼地, 眼望上方, 眼球可同時左右轉動。 放鬆, 上身從骨盆、腰椎、胸椎、頸椎、下鄂到額頭的順序慢慢還原到臥姿。
益處:促進甲狀腺與腎上腺機能正常, 消除疲勞, 增加心臟和肺活量, 舒緩身心。 更可強化肩、頸、背部肌肉, 具有健胸、收腹和美化背部的功效。

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仰臥扭腰式
動作:仰臥, 屈膝到胸前, 兩手兩側打開, 與身體成直角掌心朝下。 吸氣, 呼氣時兩膝慢慢倒向右側, 膝蓋儘量著地, 同時左側臀部儘量不離開地面, 頭向左轉看左手, 雙肩平放在地面上, 扭轉腰部而不是胸部, 保持呼吸5-8次。 然後吸氣, 頭和雙膝慢慢回復到起始位置。 呼氣, 雙膝倒向左側, 頭向右轉看右手, 保持呼吸5-8次。 吸氣, 頭和雙膝回復到起始位置。 練習時, 雙膝左右腳踝和雙腳要靠緊。
益處: 消除下背部的緊張感, 使脊椎更靈活, 使腰身部位得到鍛煉。

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臀部平衡式坐立扭腰式
動作:坐在墊子上, 雙腿前伸, 抓住腳踝, 抬升胸骨。 吸氣時把雙腳抬離地面, 把雙腳抬離地面約20釐米。 呼氣, 伸直雙腿與地面成45度, 與身體成“V”形。 也可以抓住腳掌或大腳趾, 如果都夠不到, 雙手在膝蓋下相握也可以。
如果你不習慣這個姿勢就很難保持正常的呼吸, 所以注意力集中到呼吸上。 呼氣, 鬆開雙手並向前伸直, 保持這個姿勢, 以感覺舒適為限度。 結束這個姿勢時, 雙手抱住雙腿, 屈膝然後放下雙腳, 整個動作重複3一4次。

相對動作:平躺在地面上, 吸氣, 腹部向上膨脹, 用嘴呼氣, 腹部縮回並放鬆, 重複若干次。
益處:增強腹部肌肉的力量
要領:脊椎不要彎曲, 保持胸骨上抬,不然身體會失去平衡。

坐立扭腰式
做法:雙腿向前伸直坐在地板或墊子上,彎曲左腿,左腳跟靠近會陰部位,然後彎曲右腿,把右腳放在左大腿上。如果你覺得這樣做不舒服,也可以把右腳放在左腳前的地面上。
右手放在脊椎根部的地板上,左手放到右膝上。如果右腳在左大腿上,可以試試把右手放到後背看能否抓到右腳的大拇指。
吸氣,抬升胸骨。呼氣,左手拉住右膝靠近身體,身體向右扭轉。如果你能抓到右腳,可以利用拉右腳帶動身體扭轉,右肩向後運動,左肩儘量向前,眼睛朝右肩方向望去。
閉上眼睛,保持姿勢,做8次呼吸,鬆開手,身體慢慢轉向前,放鬆雙腿並抖動。另一側重複練習,這次先彎曲右腿身體向左扭轉。
益處:增加脊椎的靈活性,收細腰圍。

保持胸骨上抬,不然身體會失去平衡。

坐立扭腰式
做法:雙腿向前伸直坐在地板或墊子上,彎曲左腿,左腳跟靠近會陰部位,然後彎曲右腿,把右腳放在左大腿上。如果你覺得這樣做不舒服,也可以把右腳放在左腳前的地面上。
右手放在脊椎根部的地板上,左手放到右膝上。如果右腳在左大腿上,可以試試把右手放到後背看能否抓到右腳的大拇指。
吸氣,抬升胸骨。呼氣,左手拉住右膝靠近身體,身體向右扭轉。如果你能抓到右腳,可以利用拉右腳帶動身體扭轉,右肩向後運動,左肩儘量向前,眼睛朝右肩方向望去。
閉上眼睛,保持姿勢,做8次呼吸,鬆開手,身體慢慢轉向前,放鬆雙腿並抖動。另一側重複練習,這次先彎曲右腿身體向左扭轉。
益處:增加脊椎的靈活性,收細腰圍。

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