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產前多運動有助於生產

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一、鬆弛身心的姿勢

1.仰臥,全身伸直,雙手平放身旁;

2.頭及雙膝下都放一個枕頭,使雙膝屈曲或;

3.側臥,單膝屈曲,中間放一個枕頭。 此兩種方法宜在午睡或晚間睡覺前做,同時保持全身鬆弛,可使孕婦減低精神壓力及肌肉的緊張。

二、會陰肌肉運動

1.仰臥,雙手放在身旁雙膝屈起,雙腳微微分開;

2.用腹部吸氣,然後慢慢呼氣,並同時收緊腹部,臀部及大腿的肌肉(像忍大、小便);

3.數五下,然後放鬆。

4.重複動作五至十次,每天可作多次練習。此動作可增強骨盤底肌肉的?力、控制力、承托力,減低產前的抗拒力,使生產能在輕鬆的情況下完成。

三、腰腹運動

1.仰臥,雙手按腹部,雙膝緊併合,雙足分開;

2.用腹部吸氣,然後呼氣,並收緊腹部使腰部凹陷處向下壓;

3.數五下然後放鬆。

4.重複動作十次。此動作可增強腹部肌肉及矯正盤骨向前傾的姿勢。

四、腰揹運動

1.雙手及雙膝貼在地上;

2.頭微向上仰,背向下壓,呼氣;

3.重複動作三至五次。此動作可鬆弛背部,防止酸痛,增強小腹,骨盆及背部的肌肉,可於懷孕五個月後開始練習。

五、腿部運動

1.仰臥,雙腳用兩個枕頭墊起;

2.腳趾及腳踝上下擺動,然後向左右打圈擺動;

3.重複動作十次。此動作可促進腿部血液迴圈,減少水腫及抽筋等情況發生。如有抽筋時,丈夫可替太太伸展腳踝約十秒,有治療抽筋之效;按摩小腿也會令小腿肌肉鬆弛。

六、腿內側肌肉運動

1.盤坐地上,腳底相對,吸氣;

2.雙手放在雙膝上,然後慢慢將雙膝向下按至大腿內側肌肉拉緊,並同時呼氣;

3.注意會陰肌肉要放鬆,重複動作三次

4.此動作可舒緩腿內側肌肉以適應生產時姿勢的所需,使產程順利。可於懷孕四個月後開始練習。

七、屈膝動作

1.站立,兩腳分開,手握穩妥的扶手,吸氣;

2.慢慢呼氣並屈膝至臀部貼到腳跟;

3.用腳力站起,重複動作五至十次。此動作能活動膝髖關節,以適應生產時的姿勢。

八、胸肌練習

1.坐起,雙手互扣在胸前,吸氣;

2.雙手用力互壓並同時呼氣;

3.數十下,然後放鬆;

4.重複動作五至十次。

此動作可鍛練胸肌,增強對乳房的承托力。

九、呼吸運動正確的呼吸控制及用力方法,更能使生產過程更加順利

1.低程度呼吸——由鼻吸氣,將空氣吸至肺的底部,感覺下半胸及腹部擴張,由口呼氣,速度較慢。

2.高程度呼吸——口微張開,用口輕輕吸氣、輕輕呼氣,只用肺的上半部,好象吹熄小蠟燭般毋需用力,速度較快。

當陣痛輕微(第一產程)時用低程度呼吸,陣痛加強時用高程度呼吸,當陣痛停止時,儘量放鬆身體,此時呼吸應以輕喘兩下然後吹一下的形式進行,吹氣時間較喘氣時間長,好似「哈哈嗚」;陣痛再加強時,再重複上述呼吸運動。

當進入第二產程(胎兒娩出)時,隨著子宮的收縮,產婦深吸一口氣,然後呼出,再深吸入一口氣,閉著呼吸,收緊腹肌放鬆會陰肌肉,用力向前及向下"推"嬰兒出來,直至嬰兒慢慢地被接出母體。

當嬰兒頭部將出母體時,醫生或護士會吩咐產婦停止用力,此時產婦宜儘量放鬆,可做高程度呼吸。

此動作只適宜于生產時使用,在未有物理治療師、醫生及護士指導下,切勿自我練習,以免嬰兒有早產之虞。

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