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產前多運動有助於生產

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一、鬆弛身心的姿勢

1.仰臥, 全身伸直, 雙手平放身旁;

2.頭及雙膝下都放一個枕頭, 使雙膝屈曲或;

3.側臥, 單膝屈曲, 中間放一個枕頭。 此兩種方法宜在午睡或晚間睡覺前做, 同時保持全身鬆弛, 可使孕婦減低精神壓力及肌肉的緊張。

二、會陰肌肉運動

1.仰臥, 雙手放在身旁雙膝屈起, 雙腳微微分開;

2.用腹部吸氣,

然後慢慢呼氣, 並同時收緊腹部, 臀部及大腿的肌肉(像忍大、小便);

3.數五下, 然後放鬆。

4.重複動作五至十次, 每天可作多次練習。 此動作可增強骨盤底肌肉的?力、控制力、承托力, 減低產前的抗拒力, 使生產能在輕鬆的情況下完成。

三、腰腹運動

1.仰臥, 雙手按腹部, 雙膝緊併合, 雙足分開;

2.用腹部吸氣, 然後呼氣, 並收緊腹部使腰部凹陷處向下壓;

3.數五下然後放鬆。

4.重複動作十次。 此動作可增強腹部肌肉及矯正盤骨向前傾的姿勢。

四、腰揹運動

1.雙手及雙膝貼在地上;

2.頭微向上仰, 背向下壓, 呼氣;

3.重複動作三至五次。 此動作可鬆弛背部, 防止酸痛, 增強小腹, 骨盆及背部的肌肉, 可於懷孕五個月後開始練習。

五、腿部運動

1.仰臥, 雙腳用兩個枕頭墊起;

2.腳趾及腳踝上下擺動, 然後向左右打圈擺動;

3.重複動作十次。 此動作可促進腿部血液迴圈, 減少水腫及抽筋等情況發生。 如有抽筋時, 丈夫可替太太伸展腳踝約十秒, 有治療抽筋之效;按摩小腿也會令小腿肌肉鬆弛。

六、腿內側肌肉運動

1.盤坐地上, 腳底相對, 吸氣;

2.雙手放在雙膝上, 然後慢慢將雙膝向下按至大腿內側肌肉拉緊, 並同時呼氣;

3.注意會陰肌肉要放鬆, 重複動作三次

4.此動作可舒緩腿內側肌肉以適應生產時姿勢的所需, 使產程順利。 可於懷孕四個月後開始練習。

七、屈膝動作

1.站立, 兩腳分開, 手握穩妥的扶手, 吸氣;

2.慢慢呼氣並屈膝至臀部貼到腳跟;

3.用腳力站起, 重複動作五至十次。 此動作能活動膝髖關節, 以適應生產時的姿勢。

八、胸肌練習

1.坐起, 雙手互扣在胸前, 吸氣;

2.雙手用力互壓並同時呼氣;

3.數十下, 然後放鬆;

4.重複動作五至十次。

此動作可鍛練胸肌, 增強對乳☆禁☆房的承托力。

九、呼吸運動正確的呼吸控制及用力方法, 更能使生產過程更加順利

1.低程度呼吸——由鼻吸氣, 將空氣吸至肺的底部, 感覺下半胸及腹部擴張, 由口呼氣, 速度較慢。

2.高程度呼吸——口微張開, 用口輕輕吸氣、輕輕呼氣, 只用肺的上半部, 好象吹熄小蠟燭般毋需用力, 速度較快。

當陣痛輕微(第一產程)時用低程度呼吸, 陣痛加強時用高程度呼吸, 當陣痛停止時, 儘量放鬆身體, 此時呼吸應以輕喘兩下然後吹一下的形式進行, 吹氣時間較喘氣時間長, 好似「哈哈嗚」;陣痛再加強時,

再重複上述呼吸運動。

當進入第二產程(胎兒娩出)時, 隨著子宮的收縮, 產婦深吸一口氣, 然後呼出, 再深吸入一口氣, 閉著呼吸, 收緊腹肌放鬆會陰肌肉, 用力向前及向下"推"嬰兒出來, 直至嬰兒慢慢地被接出母體。

當嬰兒頭部將出母體時, 醫生或護士會吩咐產婦停止用力, 此時產婦宜儘量放鬆, 可做高程度呼吸。

此動作只適宜于生產時使用, 在未有物理治療師、醫生及護士指導下, 切勿自我練習, 以免嬰兒有早產之虞。

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